La falta de actividad física es un riesgo para la salud mundial y es un problema en rápido ascenso en los países, tanto desarrollados como en los que están en vías de desarrollo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), considera al sedentarismo como un problema de salud pública y uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial; al menos un 60% de la población no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.
Aquí te explicamos qué es el sedentarismo:
¿Qué es el sedentarismo?
Se entiende como un estilo de vida sedentario, carente de movimiento o de actividad física (AF). La OMS define sedentarios o personas inactivas a aquellas que realizan menos de 90 minutos de AF semanal.
A nivel mundial 1 de cada 3 adultos y 4 de cada 5 adolescentes, no realizan la cantidad ni la calidad de ejercicio diario recomendado.
Se especula que la poca participación en la actividad física está influenciada por múltiples factores como la congestión del tráfico, la contaminación del aire, la escasez de parques o caminos peatonales y la falta de instalaciones deportivas o de ocio. Ver televisión y usar el teléfono celular.
Se prevé que los comportamientos sedentarios sigan aumentando sobre la base de este trasfondo sociocultural.
Es importante destacar, que según la Fundación Española del Corazón (ESFEC) 2021, las mujeres (22,4%) son más sedentarias que los hombres (16,2%).
¿Cuáles son las consecuencias de un estilo de vida sedentario?
Con el tiempo, las consecuencias del sedentarismo, se comienzan a apreciar; un incremento del peso corporal, presión arterial y colesterol en sangre. Esta combinación ocasiona un aumento en la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiacas crónicas, diabetes y otros problemas y síntomas relacionados con la salud.
Otras consecuencias y riesgos asociados de la inactividad física, se pueden apreciar a continuación:
| Inactividad | |
| Consecuencia | Riesgo |
| Ganancia de peso. | Sobrepeso/ Obesidad. |
| Pérdida de masa muscular y resistencia. | Fractura, problemas articulares, dependiendo de edad y otros factores. |
| Huesos más débiles (posible pérdida de contenido mineral). | Osteoporosis. |
| Problemas Circulatorios. | Hipertensión, Cardiopatías. |
| Problemas metabólicos. | Diabetes tipo 2. |
| Inflamación. | Ciertos cánceres, incluidos los cánceres de colón, mama y útero. |
| Problemas hormonales. | Sentimientos de depresión y ansiedad. |
Fuente: Elaboración propia a partir de la fuente citada.
Salud mental
La práctica físico-deportiva tiene un efecto positivo sobre la salud física y mental debido a que produce liberación de endorfinas, lo que conlleva a una reducción de la ansiedad, la depresión y el estrés.
En tanto que cualquier tipo de actividad física, ya sea de bajo o alto impacto, liberan estas sustancias que actúan directamente sobre el cerebro, produciendo sensación de bienestar y relajación inmediata. Además, inhiben las fibras nerviosas que transmiten el dolor, generando analgesia y sedación.
Existen estudios que han establecido asociaciones entre la AF y la vulnerabilidad de padecer enfermedades mentales, concluyendo que la realización de AF diaria disminuía ese riesgo en un 41% en comparación con un individuo inactivo.
Soluciones para un estilo de vida sedentario
La inactividad física, es un factor de riesgo que puede modificarse adoptando un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico desde la infancia.
La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos; todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos.
Sin embargo, hacer ejercicio físico de forma regular, se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico, podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardiaca en reposo de un latido por minuto; Lo cual te podría acercar a unas pulsaciones normales en reposo.
Reducir el tiempo dedicado al sedentarismo
Hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa. En un momento en el que muchas personas están obligadas a permanecer en casa debido a la COVID-19, las nuevas Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios, hacen hincapié en que todas las personas, sea cual sea su edad y capacidades, pueden ser físicamente activas y en que cada tipo de movimiento cuenta.
Las nuevas directrices recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.
¿Cómo puedo ser más activo en el trabajo?
Algunas veces lograr los objetivos de hacer ejercicio para evitar la vida sedentaria, es algo que puede ser cuesta arriba. Pero con pequeños pasos podemos lograr grandes objetivos y progresar.
Algunos Consejos que te pueden ayudar:
| Ida ó vuelta al trabajo/ ambas | Caminando. Cuando avances puedes usar mancuernas en los tobillos o acelerar el ritmo. |
| En bicicleta. Puedes tomar distintas rutas a medida que vayas avanzando | |
| Patineta o monopatín. | |
| Transporte público, pero de pie. | |
| Durante el trabajo | Programa una alarma. Párate cada 30 min. Estirate, ve al baño, toma agua. |
| Da un paseo durante la pausa del almuerzo | |
| Sube las escaleras | |
| Recibe algunas llamadas telefónicas afuera y caminar al mismo tiempo |
Fuente: elaboración propia a partir de la fuente citada.
Si el sudor puede representar un problema, lleva una muda de ropa, y cambiate. Asegúrate de motivarte, realiza otras actividades al aire libre, que sean de tu agrado.
Referencias:
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- Medical news today. Medically reviewed by Suzanne Falck, M.D., FACP — Written by Aaron Kandola on August 29, Disponible en: 2018 https://www.medicalnewstoday.com/articles/322910
