La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos pierden densidad y se vuelven más frágiles, lo que aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo en la cadera, la muñeca y la columna. La alimentación no lo es todo, pero sí juega un papel importante para cuidar la salud ósea. Aquí te contamos qué nutrientes y alimentos conviene priorizar.
El papel de la alimentación en los huesos
Los huesos están vivos y se renuevan de forma constante. Para ese proceso necesitan materias primas, sobre todo calcio y vitamina D, además de otros nutrientes de apoyo. Una dieta equilibrada, junto con el ejercicio y unos buenos hábitos, puede ayudar a mantener los huesos más fuertes y a frenar su pérdida con la edad.
Cabe aclarar que la dieta no «cura» la osteoporosis, pero sí puede ayudar a prevenirla y a complementar el tratamiento que indique el médico.
Calcio: el mineral clave
El calcio es el principal componente del hueso. Buenas fuentes son:
- Lácteos como la leche, el yogur y el queso
- Pescados que se comen con espina, como las sardinas
- Verduras de hoja verde como el brócoli o la col rizada
- Legumbres, frutos secos y semillas
- Bebidas vegetales y otros alimentos enriquecidos con calcio
Si te cuesta tomar lácteos, hay varias alternativas vegetales que también aportan calcio.
Vitamina D: para aprovechar el calcio
De poco sirve el calcio si el cuerpo no puede absorberlo, y ahí entra la vitamina D. Se obtiene sobre todo a través de la exposición moderada al sol, y también de alimentos como el pescado azul, los huevos y los productos enriquecidos. En algunas personas, el médico puede recomendar un suplemento si los niveles son bajos.
Otros nutrientes que ayudan
- Proteínas: forman parte de la estructura del hueso. Conviene incluir fuentes de calidad en las comidas.
- Magnesio y potasio: presentes en frutas, verduras, legumbres y frutos secos, apoyan la salud ósea.
- Vitamina K: abundante en las verduras de hoja verde.
Qué conviene moderar
Algunos hábitos pueden jugar en contra de los huesos:
- El exceso de sal, que puede aumentar la pérdida de calcio
- El abuso de alcohol
- Un consumo muy alto de cafeína
- El tabaco, que no es alimentación pero perjudica claramente al hueso
No hace falta eliminarlo todo de golpe, pero sí mantener estos puntos bajo control dentro de una dieta equilibrada.
Más allá de la dieta
El ejercicio físico, sobre todo el que implica soportar el peso del cuerpo (caminar, subir escaleras) y el trabajo de fuerza, ayuda a mantener los huesos fuertes. Combinar una buena alimentación con actividad física regular es una de las mejores estrategias para cuidar el esqueleto a largo plazo.
En resumen
Una dieta rica en calcio y vitamina D, acompañada de otros nutrientes y de ejercicio, puede ayudar a prevenir y a manejar la osteoporosis. Aun así, cada persona es distinta: si te han diagnosticado osteoporosis o tienes factores de riesgo, lo mejor es seguir las recomendaciones de tu médico, que puede valorar si necesitas suplementos o tratamiento específico.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.