Dieta para la osteoporosis

La osteoporosis es un trastorno del esqueleto causado por una baja densidad mineral ósea, cuya deficiencia provoca la fragilidad de los huesos y un mayor riesgo de fracturas.

Las personas que padecen osteoporosis sufren fracturas principalmente en la zona de la muñeca y el fémur, pero también en las costillas y la pelvis.

La osteoporosis se diagnostica a raíz de caídas, incluso triviales.

Según una investigación realizada por el ISTAT, se calcula que en Italia el 17,1% de las personas mayores de 60 años padecen esta enfermedad.

¿Sabías que es posible controlar, e incluso prevenir, la osteoporosis con una dieta adecuada?

En este artículo te hablaremos de la dieta para la osteoporosis y de los beneficios que puede aportar.

Dieta para la osteoporosis

Como hemos mencionado anteriormente, la osteoporosis es una enfermedad del sistema óseo causada por una baja densidad mineral ósea.

Para los que padecen osteoporosis, el riesgo de fracturas es alto porque los huesos se vuelven frágiles y pueden romperse fácilmente.

¿Qué causa la osteoporosis?

Hay varios factores que pueden provocar la aparición de esta enfermedad.

Aquí te explicamos cuál es la dieta para la osteoporosis:

Factores genéticos y constitucionales

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Esta categoría incluye la edad avanzada, la constitución corporal y la genética.

Factores hormonales

Esta categoría incluye la menopausia prematura, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, el hipogonadismo, la anorexia nerviosa y la bulimia.

Factores de comportamiento

Entre ellos se encuentran la dieta baja en calcio, la dieta alta en proteínas, la dieta rica en fibra difícil de digerir, la deficiencia de vitamina D, el abuso de laxantes, el abuso de alcohol, el tabaquismo y la cafeína.

Obtener un diagnóstico de osteoporosis es bastante sencillo.

Mediante la prueba del mineralograma; es decir, un análisis espectrofotométrico de los minerales, es posible detectar una posible carencia o exceso de minerales en la confirmación de ciertas enfermedades como las siguientes:

  • Osteoporosis
  • Trastornos inmunológicos
  • Alteraciones hormonales
  • Alteraciones de las funciones sexuales
  • Enfermedades intestinales

Este examen también está indicado para las mujeres embarazadas o en período de lactancia que pueden experimentar una falta de densidad mineral ósea durante esta delicada fase de su vida. Existen diferentes formas de osteoporosis:

Forma primitiva

Es la forma que afecta principalmente a las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas o a las personas mayores.

Forma secundaria

Es una forma que afecta a todos: hombres, mujeres e incluso niños.

La densitometría ósea permitecalcular la densidad mineral ósea y decidir la estrategia más adecuada para combatir esta enfermedad.

Por lo general, el tratamiento farmacológico se caracteriza por los fármacos antiosteoporóticos que inhiben la resorción ósea actuando sobre los osteoblastos.

Deben combinarse con una terapia dietética: una dieta saludable rica en calcio y vitamina D puede ayudar a controlar esta enfermedad.

Veamos con más detalle en qué consiste la dieta para la osteoporosis, señalando algunas cuestiones importantes.


Los alimentos integrales son buenos para la salud de los huesos

Si padeces osteoporosis, puedes consumir alimentos integrales, pero con moderación.

¿Por qué? Te lo explicamos ahora mismo.

Los alimentos integrales, así como aquellos ricos en fibra, pueden limitar la absorción del calcio porque son ricos en ácido fítico.

Como resultado, se produce una pérdida de este mineral, cuya deficiencia no es buena para la salud de los huesos.

También se recomienda no combinar nunca los alimentos ricos en calcio con los ricos en oxalatos, como los nabos, las legumbres, las espinacas, las uvas, el café y los tomates, ya que estas sustancias impiden su correcta absorción.


El calcio fortalece los huesos

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Las personas con osteoporosis tienen una considerable deficiencia de calcio.

El calcio es un mineral que se concentra en los huesos en forma de carbonato.

Su presencia es importante para el desarrollo de los dientes y los huesos, mientras que una deficiencia de este mineral pone a los enfermos en riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas.

La dosis diaria de calcio recomendada por el Ministerio de Sanidad es de 800 mg, pero las necesidades varían de una persona a otra.

Por ejemplo, una mujer embarazada o en período de lactancia necesita un suplemento de este mineral, que suele faltar en esta etapa de la vida.

¿Cómo puedes saber si sufres de una deficiencia de calcio?

He aquí algunos signos que pueden hacer sonar las alarmas:

  • Convulsiones
  • Calambres abdominales
  • Calambres en las manos
  • Falta de apetito
  • Adormecimiento de los dedos
  • Arritmia cardíaca
  • Uñas o dientes con pátina blanca

Aunque la falta de calcio puede tener consecuencias poco saludables para el organismo, un exceso de este mineral tampoco es bueno.

El exceso de calcio puede provocar problemas renales como piedras en el riñón, calcificación de los vasos sanguíneos e incluso estreñimiento.

Entonces, ¿cómo podemos obtener la cantidad adecuada de calcio? La respuesta es sencilla: mediante suplementos y una buena dieta.

Hay alimentos ricos en calcio que pueden ayudar a cubrir con seguridad las necesidades diarias de este mineral.

Son alimentos ricos en calcio, por ejemplo:

  • Leche
  • Yogur
  • Quesos
  • Verduras de hoja ancha y verdes
  • Legumbres
  • Crustáceos
  • Moluscos
  • Peces.

La vitamina D favorece la absorción del calcio

Las personas que padecen osteoporosis experimentan una deficiencia no solo de calcio, sino también del grupo de la vitamina D.

La vitamina D favorece la absorción de este mineral esencial para la salud de los huesos y contribuye al proceso de remodelación ósea.

¿Cómo podemos aumentar la absorción de la vitamina D?

Claramente a través de la dieta, los suplementos y la exposición al sol.

Sí, has acertado: el sol estimula la producción de vitamina D, que es difícil de asimilar solo a través de la alimentación.

Sin embargo, hay algunos alimentos que contienen más cantidad que otros, como por ejemplo:

  • La yema de huevo
  • Pescados grasos como el atún, el arenque, la caballa y el salmón
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Espinacas
  • Brotes de soja
  • Legumbres en general

La vitamina D es, por tanto, importante porque permite la absorción de minerales esenciales como el calcio, asegurando la homeostasis del fosfato y del calcio, que son esenciales para el desarrollo de la estructura ósea.

¿Qué cantidad de vitamina D debe tomarse? Las directrices de la OMS indican que:

  • Los niños de 1 a 3 años deben tomar al menos 10 mg
  • Los niños de 4 a 10 años deben tomar de 4 a 10 mg
  • Los chicos y chicas de 11 a 17 años deben tomar al menos 15 mg
  • Los adultos deben tomar al menos 10 mg
  • Las personas mayores deben tomar al menos 10 mg
  • Las mujeres embarazadas deben tomar al menos 10 mg

La deficiencia de vitamina D se puede detectar mediante análisis de sangre y corregir con suplementos, alimentos y exposición al sol.

Hay que prestar especial atención a las mujeres embarazadas, que son las que más a menudo experimentan una deficiencia de este grupo de vitaminas, lo que puede provocar enfermedades óseas en el feto o raquitismo después del nacimiento.

Estas condiciones se dan sobre todo en los países con bajo desarrollo, donde no hay heterogeneidad alimentaria.

La leche materna tiene un bajo contenido en vitamina D y la falta de exposición a la luz solar contribuye a las enfermedades óseas y al raquitismo.

Al igual que con el calcio, si bien la deficiencia de vitamina D es un problema, el exceso no es saludable para nuestro organismo.

La llamada hipervitaminosis provoca la reabsorción ósea del calcio y la consiguiente hipercalcemia, que puede causar daños en el corazón, el hígado y los riñones.


Las proteínas dan estructura a los huesos

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Los estudios científicos han demostrado que el consumo regular de proteínas animales y vegetales puede contribuir positivamente al desarrollo y mantenimiento de la salud ósea, ya que favorece la absorción adecuada de calcio y también aumenta la masa muscular.

Luz verde a las legumbres, la carne blanca y el pescado.

Debido a su función plástica, las proteínas se encuentran entre los macronutrientes más importantes de los que no podemos prescindir.

Ayudan a reconstruir los huesos aportando al organismo los aminoácidos esenciales para un sistema óseo sano.

Numerosos estudios han demostrado que las personas que padecen osteoporosis experimentan un aumento de la densidad mineral ósea y una recuperación más rápida de las fracturas de cadera o de huesos cuando reciben una dieta rica en proteínas.

Claramente, los excesos nunca son saludables.


¿Qué alimentos no debe consumir una persona con osteoporosis?

Si padeces osteoporosis, debes seguir una dieta equilibrada que incluya la exclusión de ciertos alimentos:

  • Sales

Si padeces osteoporosis, debes minimizar o incluso eliminar la sal y el consumo de alimentos salados. ¿Por qué?

Podemos explicarlo. Se ha demostrado que un exceso de sal se excreta por la orina junto con el calcio. Por cada gramo de sodio se pierden aproximadamente 23 mg de calcio, lo queaumenta enormemente las posibilidades de padecer osteoporosis y el riesgo de fracturas óseas. Según los datos del ISTAT, la población italiana ingiere 10 veces más sodio del recomendado, lo que reduce la absorción del calcio.

  • Alcohol

El exceso de alcohol conduce a una disminución significativa de la densidad mineral ósea, aumentando así la probabilidad de osteoporosis debido al efecto negativo que el alcohol puede tener sobre los osteoblastos. Un exceso de etanol aumenta el riesgo de fracturas óseas. El consejo de los médicos y nutricionistas es consumir bebidas alcohólicas con moderación, por ejemplo, un vaso de vino al día.

  • Cafeína

La cafeína impide la absorción regular del calcio. Un estudio realizado en Australia ha demostrado que el consumo de 800 mg de cafeína, que corresponde a 6 tazas de café, provoca la eliminación del doble de calcio a través de la orina. Por lo tanto, el café y las bebidas que contienen cafeína deberían estar prohibidos en la dieta para la osteoporosis.

  • Cola

Beber refrescos de cola es malo para la salud de los huesos. Los llamados refrescos reducen significativamente la densidad mineral ósea, lo que provoca osteoporosis y fracturas. De hecho, un estudio realizado en 2006 demostró que los refrescos industriales reducen la correcta asimilación del calcio, especialmente en las mujeres.

Por lo tanto, hemos explicado en detalle la importancia del calcio y cómo debe cambiar tu rutina alimenticia si padece osteoporosis.

A continuación, te ofrecemos otros consejos importantes que seguro que te resultarán útiles:

  • Introduce en tu dieta productos lácteos; es decir, alimentos que contengan buenas cantidades de calcio.
  • Bebe al menos dos litros de agua al día.
  • Introduce en tu rutina alimenticia tentempiés con alimentos ricos en calcio, como el yogur o un pequeño trozo de parmesano.
  • Come pescado rico en calcio y omega 3 como el salmón, el atún, la caballa y el arenque.
  • No consumas nunca alimentos ricos en oxalato, como las espinacas, las legumbres y los nabos, en la misma comida que los alimentos ricos en calcio, ya que losprimeros se combinan con los segundos para reducir la absorción del calcio.
  • Reduce en lo posible el consumo de alimentos salados, pues el exceso de sodio se elimina por la orina junto con el calcio.
  • Consume con moderación alcohol y alimentos integrales.

Entonces, ¿qué puedes comer si decides seguir una dieta para la osteoporosis? La dieta para la osteoporosis debe ser variada y rica en macro y micronutrientes. Los alimentos que se deben consumir son los siguientes:

Proteínas animales y vegetales

Debido a su importante función plástica, las proteínas ayudan a proteger la salud ósea y musculoesquelética. Evidentemente, no hay que abusar de ella, ya que un exceso puede ocasionar problemas renales y pérdida de calcio a través de la orina.

Frutos secos

Los frutos secos son un excelente aliado de la salud y ayudan a combatir la osteoporosis. Rico en ácidos grasos omega-3, también ayudan a proteger la salud del corazón, ya que previene la aparición de enfermedades cardíacas e incluso de enfermedades neurodegenerativas. Luz verde, por tanto, a las nueces, almendras, avellanas y pistachos. Sin embargo, ten cuidado de no pasarte de la raya. Es cierto que los frutos secos son saludables, pero también tienen bastantes calorías, por lo que hay que consumirlos siempre con moderación.

Legumbres

Puedes consumir con seguridad garbanzos, lentejas, judías y guisantes. Las fuentes perfectas de proteínas vegetales ayudan a evitar que el calcio se pierda a través de la orina.

Verduras

Puedes comer todas las verduras, que son una buena fuente de calcio, especialmente las de hoja verde.

Quesos

Puedes comer quesos que son una fuente natural de calcio. Por ejemplo, el grana padano no solo contiene calcio, sino también vitaminas y proteínas de alto valor biológico.

Frutas

Puedes comer todas las frutas, pero siempre con moderación porque el exceso de fibra no favorece la absorción normal del calcio.

La prevención es esencial y debe comenzar desde una edad temprana.

¿Sabías que el 40% de la masa ósea se forma durante la adolescencia? Siempre es mejor prevenir que curar.

Si ya te han diagnosticado osteoporosis o padeces una osteoporosis grave, ten cuidado por dónde vas, literalmente.

Procura no caerte y evita el riesgo de fracturas, que son difíciles de curar, sobre todo en la vejez.

¿SABÍAS QUE?

Los estudios científicos han demostrado que el uso de probióticos puede ser útil para prevenir la osteoporosis?

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