Una de las combinaciones más populares para conseguir objetivos deportivos es la dieta keto y el ejercicio.
Para poder combinar correctamente dieta keto y ejercicio, necesitas conocer los conceptos básicos sobre la cetosis, los tipos de dieta cetogénica y los tipos de ejercicio con los que puedes combinarla. Además de la dieta cetogénica estándar, que es la más conocida para la mayoría de las personas, también existen dietas cetogénicas específicas y dietas cetogénicas cíclicas.
En la dieta cetogénica dirigida se permite la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio para conseguir objetivos deportivos, mientras que en la cíclica los hidratos de carbono se consumen una vez a la semana para reponer las reservas de glucógeno. Este tipo está especialmente recomendado para deportistas serios, competidores y culturistas, mientras que los otros tipos están recomendados para deportistas de varios niveles, así como para jugadores recreativos.
Para que aproveches al máximo todos los beneficios de esta dieta baja en calorías, hemos preparado una completa guía de dieta keto y ejercicio.
Recomendaciones antes de empezar a hacer ejercicio durante la dieta keto
Cuando se habla de recomendaciones para la dieta keto y el ejercicio, es importante mirar primero a qué se refiere exactamente la dieta keto.
La dieta ceto se basa en lo siguiente:
- Alto consumo de grasas
- Ingesta moderada de proteínas,
- Ingesta de un porcentaje muy pequeño de hidratos de carbono.
Cuando se trata del porcentaje de macronutrientes representados en la dieta cetogénica, se ve así:
- Grasas: 55% – 60%;
- Proteínas: 30% – 35%;
- Carbohidratos: 5% a 10%.
La recomendación antes de empezar a hacer ejercicio durante la dieta cetogénica es informarse bien sobre sus características, así como sobre el tipo e intensidad de ejercicio deseado. Esto te ayudará a establecer metas e implementar adecuadamente el ejercicio en tu dieta cetogénica mientras obtienes todos sus beneficios.
Los tipos de nutrición bajos en calorías, como la dieta cetogénica, se caracterizan por ser muy efectivos para perder peso y controlar con éxito el peso corporal. Es por eso que a menudo son utilizados por personas que quieren resolver el problema de la obesidad y tienen un efecto excelente para la pérdida de peso rápida ya desde su comienzo.
La cetosis es el nombre de un estado del metabolismo caracterizado por una dieta con muy pocas calorías y, por lo tanto, poca energía. Este tipo de dieta debe ser baja en calorías, por lo que el porcentaje de hidratos de carbono ingeridos se reduce a tan solo 50 g durante el día. El mayor porcentaje de proteínas en este tipo de dietas es beneficioso para reducir la pérdida de masa muscular, así como para mantener la sensación de saciedad. Para un mayor rendimiento, también se utiliza la suplementación en forma de complementos alimenticios proteicos, que además controlan la energía y la dieta.
Antes de iniciar un hábito saludable que incluya dieta keto y ejercicio, es necesario recalcar que no siempre es la mejor opción para todos. Algunas personas pueden experimentar ansiedad y los problemas intestinales que son comunes al principio. Por supuesto, esto puede suceder si cambias repentinamente tu estilo de vida y tu dieta. También, puede suceder por ciertas razones de salud. Por eso es siempre mejor consultar a un nutricionista para hacer una transición adecuada a otra dieta.
¿Hacer ejercicio con ceto es una combinación saludable?
Si estás pensando en dieta keto y ejercicio, te debes estar preguntando si es una combinación saludable.
Si deseas comenzar con una dieta como la dieta cetogénica, debes estar bien informado y familiarizarte con qué versión de esta dieta es la mejor opción para tus necesidades deportivas. Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas no parece una opción ideal para todos los tipos de objetivos de acondicionamiento físico, por lo que es importante determinar primero tus objetivos.
Si realizas un entrenamiento muy intenso, una dieta cetogénica parcialmente modificada, que permite una pequeña ingesta de carbohidratos en ciertos intervalos de tiempo, será una buena opción para ti. Así se consigue de la mejor manera posible la acción conjunta de la dieta keto y el ejercicio sobre tu rendimiento deportivo.
El motivo de adaptar la dieta es que con la dieta cetogénica suelen existir prejuicios sobre sus beneficios para deportistas experimentados y deportistas profesionales, aunque numerosos estudios hablan a su favor. Es opinión popular que para obtener los mejores resultados del entrenamiento profesional, es necesario consumir grandes cantidades de carbohidratos, junto con, por supuesto, actividad física. Como la regla de la dieta cetogénica es consumir una cantidad muy baja de carbohidratos diariamente, esto suele ser la base de su mala reputación.
Cuando se trata de una intensidad baja y moderada, la investigación muestra la gran importancia de la dieta cetogénica en combinación con el ejercicio regular. Entonces la dieta cetogénica es una opción saludable y muy fácil de adaptar al estilo de vida diario de las personas activas. Además, la dieta cetogénica aporta muchos beneficios.
Como ya hemos mencionado, es importante estar completamente informado sobre las características de la dieta cetogénica, así como sobre lo que puedes esperar de ella en combinación con el ejercicio. Como hay diferentes tipos de ejercicio, diferentes deportes e intensidades de actividad física, debes determinar tu dieta individual y tu plan de ejercicios.
La dieta keto y el ejercicio no serán iguales para todos los atletas o personas recreativas, por lo que la belleza de esta dieta es que es muy práctica y se puede modificar fácilmente para que se adapte mejor a ti. De esta forma, podrás aprovechar todos los beneficios que aporta, sintiéndote bien y sabiendo que estás haciendo algo bueno por tu salud y tu figura.
Todo lo anterior hace que la dieta cetogénica sea una de las más populares entre los deportistas, y dado que no existe un plan de alimentación universal y es fácilmente adaptable, también es una de las favoritas entre muchos deportistas recreativos. Con el tipo de entrenamiento deseado, puedes determinar tu dieta cetogénica única, que será tu camino ideal hacia un estilo de vida saludable.
Tipos de ejercicios durante la dieta cetogénica
Lo que necesitas saber cuando se trata de ejercicio regular y dieta, que también se aplica a la dieta keto y ejercicio, es que las necesidades nutricionales dependen del tipo de ejercicio. El ejercicio se divide en cuatro tipos: aeróbico, anaeróbico, flexible y estable. A continuación te explicamos las características de cada uno de ellos.
El ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos son también llamados popularmente ejercicios de cardio, y se caracterizan por su baja intensidad y duración. Este tipo de ejercicio suele durar más de 30 minutos. Un entrenamiento puede contribuir a quemar grasa, que es el principal beneficio que obtienes de este tipo de ejercicio. Por eso el ejercicio aeróbico es excelente para todas las personas que desean perder peso. Un ejemplo de ejercicio aeróbico es el entrenamiento cardiovascular clásico.
El ejercicio anaeróbico
Los ejercicios anaeróbicos se caracterizan por breves ráfagas de energía, pero de alta intensidad. Esto incluye ejercicios como levantamiento de pesas, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), crossfit y otros. Los carbohidratos se utilizan como combustible, mientras que las grasas por sí solas no pueden servir como fuente de energía adecuada para este tipo de entrenamiento. Por lo tanto, se produce la quema de carbohidratos.
Los ejercicios de flexibilidad
El siguiente tipo de ejercicios son los ejercicios de flexibilidad, que se caracterizan por beneficios que brindan una mejor movilidad corporal. Además, pueden mejorar significativamente el rango de movimiento de los músculos y fortalecerlos, así como aumentar la flexibilidad del cuerpo y las articulaciones.[1] Esto incluye ejercicios simples de estiramiento y yoga. La flexibilidad lograda de esta manera es importante para prevenir posibles lesiones que pueden ocurrir debido a las contracciones musculares.
Los ejercicios de estabilidad
Los ejercicios de estabilidad son el último tipo de ejercicio. Ejemplos de este tipo de ejercicio son los entrenamientos que se enfocan primero en ejercicios de equilibrio. Con la ayuda de ejercicios que promueven la estabilidad, se mejora el equilibrio corporal,[2] se mejora el control del movimiento y se pueden fortalecer los músculos.
Beneficios para la salud del ejercicio en la cetosis
La dieta cetogénica, por supuesto, tiene sus ventajas, y la combinación de dieta cetogénica y ejercicio ofrece una cantidad aún mayor de beneficios para la salud.
La cetosis en sí puede parecer que trae consigo muchos obstáculos para el ejercicio a largo plazo, debido a sus características específicas. Sin embargo, la investigación muestra que ofrece grandes beneficios a los atletas. En concreto, se ha observado que, al correr, los deportistas que consumen regularmente un pequeño porcentaje de hidratos de carbono obtienen mejores resultados que los deportistas que siguen una dieta rica en hidratos de carbono.
Durante el período de 20 meses de la prueba, el primer grupo de atletas mostró resultados de hasta 2-3 veces más quema de grasa, durante un período de tres horas de carrera. Los atletas del primer grupo usaron y repusieron el glucógeno muscular en la misma cantidad que el segundo grupo de atletas.
Otro estudio que abordó el tema de los beneficios del ejercicio en la cetosis demostró que tiene un efecto positivo en las personas obesas. Los beneficios de esta forma de comer junto con el ejercicio regular son principalmente el mantenimiento de niveles óptimos de glucosa en sangre durante el entrenamiento.
Además, el estado de cetosis contribuye a la reducción del agotamiento y la fatiga durante las actividades físicas aeróbicas, y tiene un efecto beneficioso sobre el tiempo requerido para la recuperación del cuerpo del ejercicio extenuante. La recuperación muscular completa después del entrenamiento es importante para que puedas usar tu fuerza máxima y hacer ejercicio con éxito en la próxima sesión de entrenamiento.
Hidratos de carbono, ejercicio y dieta cetogénica
Cuando se trata de dieta keto y ejercicio, es necesario mencionar los carbohidratos y cómo se comportan en esta combinación. Si sigues una dieta cetogénica, es importante que prestes atención a la intensidad y el tipo de ejercicio:
- Ejercicio de intensidad baja y moderada: en el ejercicio aeróbico, la principal fuente de energía es la grasa
- Entrenamiento de alta intensidad: este tipo de entrenamiento está representado por ejercicios anaeróbicos, donde los carbohidratos son principalmente una fuente de energía
En un estado de cetosis, el cuerpo utiliza principalmente la grasa corporal para la producción de energía, razón por la cual el ejercicio de alta intensidad, como el cardio, puede ser extremadamente agotador al principio. Esto puede tener un impacto negativo en tu desempeño en el gimnasio, pero la condición mejora con el tiempo.[3] También, existe una solución práctica a este problema con respecto a la dieta keto y el ejercicio, que puede acelerar aún más el proceso. Es una dieta cetogénica específica.
Si eres deportista y disfrutas del ejercicio de alta intensidad, así como de otras actividades como levantar pesas y correr, una dieta cetogénica estándar no te proporcionará resultados óptimos. Es decir, el entrenamiento intenso y el ejercicio varias veces a la semana requieren adaptar tu dieta cetogénica a tus requisitos específicos de ingesta de carbohidratos.
En la dieta cetogénica habitual, la cantidad estándar de ingesta de carbohidratos es de 20 – 50 g, si nos fijamos en una dieta que incluye una ingesta de 2000 calorías por día. En una dieta cetogénica dirigida, esta ingesta de carbohidratos debe planificarse para que los carbohidratos se ingieran antes de la actividad física de alta intensidad, idealmente 30 a 60 minutos antes del comienzo del ejercicio.
Con una dieta cetogénica específica, puedes consumir alimentos como frutas, que te proporcionarán de 15 a 30 g de carbohidratos de acción rápida. Puedes hacer esto 30 minutos antes del entrenamiento y 30 minutos después del entrenamiento. Así, la combinación de dieta keto y ejercicio te dará los mejores resultados deportivos posibles.
De esta manera, con la ayuda de una dieta cetogénica específica, tu cuerpo obtiene glucógeno, que es crucial para los músculos que realizan estos ejercicios de alta intensidad. Además, esto es sumamente importante para tu recuperación así como la recuperación de todo el cuerpo después del entrenamiento.
Cuando se trata de mantener con éxito un estado de cetosis a pesar de adaptarlo a tus objetivos de acondicionamiento físico, es importante tener en cuenta que para eso están los períodos de carbohidratos. Esto evita que salgas de la cetosis y durante el resto del día, salvo los intervalos de tiempo especificados en relación con el entrenamiento, normalmente puedes seguir tu dieta cetogénica estándar.
Si por el contrario te gustan los ejercicios aeróbicos de baja intensidad que tratan la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo, la mejor opción para ti es seguir la dieta cetogénica habitual y verás los resultados deseados en el gimnasio.
Mitos sobre el ejercicio con una dieta keto
Cuando se trata de dieta keto y ejercicio, existen innumerables mitos sobre el rendimiento deportivo en esta dieta. Al igual que con muchas otras dietas, existen diferentes creencias sobre la dieta cetogénica y el ejercicio. Por eso, es bueno tenerlas en cuenta para que sepas que las has implementado correctamente en tu día a día.
Para aportar correctamente los nutrientes al organismo, es importante realizar un plan de alimentación e informarse bien. De esta manera, también sabrás qué tipo de resultados puedes esperar de la dieta cetogénica y la actividad física. Por eso, te explicaremos con más detalle cuáles son los mitos más populares respecto a la dieta keto y el ejercicio.
Los ejercicios de fuerza no se pueden realizar en la dieta cetogénica
Uno de los mitos más grandes sobre la dieta keto y el ejercicio es que no puedes hacer entrenamiento de fuerza con este régimen de ishana.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía si realizas actividades físicas intensas y ejercicio. Si sigues una dieta cetogénica, tu cuerpo también puede adaptarse para satisfacer las demandas de energía con la ayuda de la producción de glucosa.
Sin embargo, puede ocurrir que la capacidad de rendimiento disminuya en algunas personas que siguen una dieta cetogénica precisamente por la falta de hidratos de carbono que se introducen en el organismo a través de la dieta. Esto también depende de la flora intestinal del individuo, así como de otras razones. Para los deportistas, sin embargo, este tipo de dieta es sumamente útil para moldear la figura y reducir el porcentaje de grasa, por lo que es adecuada para adelgazar.
La dieta cetogénica es perfecta para desarrollar masa muscular
Otro mito relacionado con la dieta keto y el ejercicio es que es la dieta keto la adecuada para desarrollar músculo. Este tipo de dieta es excelente para el proceso de oxidación de grasas, lo que tiene un efecto positivo en la conformación del cuerpo.
Sin embargo, cuando se trata de aumentar el volumen muscular, la dieta cetogénica no es la forma más efectiva. El consumo de carbohidratos es importante para la construcción de masa muscular, y la razón es la glucosa, que es la encargada de activar los procesos anabólicos en el metabolismo. De esta forma se estimula la renovación del tejido, así como su crecimiento. La proteína también es clave en este proceso, por lo que es importante obtener suficiente proteína de calidad.
Es posible una mayor autofagia con una dieta cetogénica
El siguiente mito sobre la dieta keto y el ejercicio está relacionado con la autofagia. La autofagia es la eliminación de células ineficaces, al mismo tiempo que se fomenta la multiplicación de aquellas células que son funcionales. La dieta keto y el ejercicio son parte de los mecanismos que estimulan este proceso. Además, el control del peso y la calidad del sueño también son muy beneficiosos.
Para estimular la autofagia, lo mejor es cuidar tu nivel de glucosa en sangre, lo que significa que definitivamente necesitas seguir hábitos saludables. Una parte importante de eso es el ejercicio regular y una dieta saludable, pero hay otros aspectos que deben tenerse en cuenta.
¿Por qué es importante conocer los mitos sobre la dieta keto y el ejercicio?
Te hemos mostrado algunos de los principales mitos sobre la dieta keto y el ejercicio que te pueden ayudar si tienes dudas sobre la dieta keto. Como ya hemos explicado, esta dieta no es apta para todas las personas. Por ejemplo, cuando se trata de carbohidratos, los niños y adolescentes en desarrollo se benefician enormemente de estos nutrientes, especialmente de los carbohidratos complejos.
Como con cualquier otra dieta, no es recomendable ser demasiado exclusivo en la dieta cetogénica. Se pueden lograr excelentes objetivos con una buena organización y el cumplimiento de un plan de hábitos saludables, en lugar de un enfoque excesivo en las restricciones dietéticas. La actividad física regular y la mejora de su dieta pueden contribuir significativamente a la calidad de su vida diaria,[4] lo cual es una combinación ganadora cuando se trata de objetivos deportivos. Para lograr esto en la dieta cetogénica, no olvides incluir entrenamiento de fuerza en tu ejercicio, lo que equilibrará muchos otros procesos en el cuerpo.
Fuentes:
[1] G. Gunaydin, S. Citaker, G. Cobanoglu, Effects of different stretching exercises on hamstring flexibility and performance in long term, Science & Sports, Volume 35, Issue 6, 2020, Pages 386-392, ISSN 0765-1597, https://doi.org/10.1016/j.scispo.2020.04.009
[2] Mayo Clinic. (n.d.). Core exercises: Why you should strengthen your core muscles. In Mayo Clinic. Retrieved May 17, 2023, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
[3] Perissiou, M., Borkoles, E., Kobayashi, K., & Polman, R. (2020). The Effect of an 8 Week Prescribed Exercise and Low-Carbohydrate Diet on Cardiorespiratory Fitness, Body Composition and Cardiometabolic Risk Factors in Obese Individuals: A Randomised Controlled Trial. Nutrients, 12(2), 482. https://doi.org/10.3390/nu12020482
[4] Xu, F., Greene, G.W., Earp, J.E., Adami, A., Delmonico, M.J., Lofgren, I.E. and Greaney, M.L. (2020), Relationships of Physical Activity and Diet Quality with Body Composition and Fat Distribution in US Adults. Obesity, 28: 2431-2440. https://doi.org/10.1002/oby.23018