El potasio, que se encuentra en muchos alimentos, es uno de los minerales más importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Muchas personas no saben que el potasio en el aguacate se encuentra en gran cantidad, más que muchos alimentos que normalmente se usan como una buena fuente de potasio. Por ello, es necesario familiarizarnos con la importancia del potasio en el aguacate.
El potasio es un mineral y electrolito que juega un papel importante en el cuerpo para el correcto desempeño de muchas funciones y procesos.[1] Entonces, el potasio en el aguacate puede mejorar tu estado de salud en varios niveles, tales como:
- Mantener una presión arterial óptima
- Transporte de nutrientes a las células del cuerpo.
- Fortalecimiento del sistema nervioso y preservación de las funciones nerviosas.
- Preservación de la función muscular y la salud.
Dado que el organismo no puede producir por sí solo este importante mineral, debe consumirse a través de una dieta equilibrada para cubrir las necesidades diarias del organismo. Como puedes imaginar, la forma de vida moderna muchas veces no nos permite organizar completamente nuestra dieta o actividad física, debido a la falta de tiempo para planificar un estilo de vida más saludable.
Sin embargo, hay alimentos que puedes incluir en tu dieta diaria para mejorar tu salud en general y tu calidad de vida, y además ofrecen un gran sabor, fácil preparación en numerosas recetas y una rica composición nutricional. El aguacate es un alimento de este tipo, aparte del plátano y otros alimentos que ya conocemos como las principales fuentes de potasio.
Por eso, en esta ocasión descubrirás por qué es importante el potasio en el aguacate y para qué sirve, así como cuáles son otras fuentes importantes de potasio y por qué el aguacate es una superfruta en general.
La historia de la aguacate
Aprendimos que el potasio en el aguacate tiene una gran importancia, y antes de ver los detalles de los beneficios que brinda este mineral, veamos una breve historia de esta superfruta.
Hoy en día, el aguacate es una de las frutas más populares que se utiliza de diversas maneras en la comida diaria, desde deliciosos platos salados, pastas para untar y ensaladas, pasando por ensaladas dulces y postres, hasta cócteles y batidos. Su contenido rico en nutrientes también atrae a personas con necesidades dietéticas especiales.
Esta es una fruta excepcional que, además de su rico sabor y composición, también tiene una rica historia. El aguacate original afirma ser de México, y la investigación muestra que se originó en la parte centro-sur de México, es decir, en la ciudad de Puebla. Se cree que los habitantes de Puebla comenzaron a consumir este alimento hace unos 10.000 años, y que fueron las tribus mesoamericanas quienes lograron domesticar el árbol de esta fruta 5.000 años después.
Antes de que el árbol de aguacate fuera domesticado y apto para el cultivo doméstico, su supervivencia dependía en gran medida de los mamíferos del entorno. Los grandes mamíferos tenían la capacidad de tragar semillas de aguacate que eran parcialmente tóxicas y las semillas podían germinar tan pronto como se excretaban.
El aguacate es una fruta de gran importancia para los nativos de Mesoamérica, quienes creían que también tenía poderes mágicos especiales y daba fuerza a quien lo consumía. En el siglo XVI, la fruta llegó a la zona del otro lado del Atlántico y pronto se extendió a otras partes de América. Más tarde los españoles la exportaron a Europa.
Tipos de aguacates
Hay diferentes tipos de aguacates. Lo que tienen en común todos los tipos de esta fruta es que tienen una característica forma de pera, piel de un tono verde, textura y sabor cremoso y una semilla grande en el medio.
Según los criterios botánicos, el aguacate se clasifica como una baya y las variedades de aguacate difieren según el tamaño, el tono de la piel rugosa, la textura y las variaciones de forma. Muchos de los tipos de aguacates son en realidad especies híbridas, lo que significa que se crearon cruzando dos tipos de esta fruta y se cultivan específicamente en ciertas partes del mundo.
Los aguacates pueden tener diferentes orígenes, por lo que la clasificación se realiza en consecuencia. En cuanto a la división habitual, podemos distinguir dos tipos de aguacates, donde la división se realiza según el momento de apertura y polinización:
- Primer tipo (florece por la mañana, libera polen por la tarde): Maluma, Hass, Reed, Lula, Pinkerton, Choquette, Gwen.
- Segundo tipo (las flores reciben el polen por la tarde y lo expulsan por la mañana): Zutano, Bacon, Monroe, Cleopatra, Ettinger, Brogden, Fuerte, Sharwil.
También, existe una división en tres variedades de aguacates según su origen, por lo que distinguimos entre aguacates con origen en:
- México
- Guatemala
- Indias Occidentales
¿Cuánto potasio tiene el aguacate?
El aguacate contiene nutrientes extremadamente importantes, por lo que no es de extrañar que forme parte de la dieta diaria de muchas personas con una variedad de dietas. Este alimento es rico en grasas saludables, vitaminas, minerales y proteínas. Además, el alto nivel de potasio en el aguacate es otro beneficio que obtienes al consumir esta superfruta.
Entonces, ¿cuál es la respuesta a la pregunta de cuánto potasio tiene el aguacate?
La mitad de un aguacate de tamaño mediano contiene más que la fruta que es popular por su contenido de potasio: el plátano. El aguacate es una fruta de gran importancia para los nativos de Mesoamérica, quienes creían que también tenía poderes mágicos especiales y daba fuerza a quien lo consumía
Un aguacate promedio puede proporcionarte hasta el 15% de la cantidad diaria de potasio que tu cuerpo necesita para su correcto funcionamiento, por lo tanto es una excelente alternativa a otros alimentos ricos en potasio.
Lista de 6 alimentos ricos en potasio
Aparte del potasio en el aguacate, podemos encontrar este mineral en otros alimentos nutritivos.
- Espinaca
La espinaca es probablemente una de las verduras y alimentos en general extremadamente rica en varios nutrientes que son clave para mantener la salud. Por ello, suele recomendarse su uso en la dieta diaria, y en cuanto al potasio, unos 190 g de espinacas pueden aportar cerca del 12% de la cantidad diaria recomendada de este mineral. La espinaca también es rica en vitamina A, vitamina K, ácido fólico y magnesio.
- Batata
Este alimento se consume a menudo como una alternativa a las papas blancas. Las batatas son extremadamente nutritivas y una porción de 330 g de este alimento puede proporcionarte hasta el 16 % de tu ingesta diaria de potasio. Además, este alimento tiene otras excelentes características, como un bajo porcentaje de grasas, carbohidratos complejos y fibra. Contienen un pequeño porcentaje de proteínas, pero son ricas en vitamina A, que preserva la salud de los ojos y la vista.
Estos deliciosos vegetales se pueden combinar de diversas maneras, especialmente con proteínas para hacer una combinación muy nutritiva de alimentos y una comida balanceada.
- Frijoles
Los frijoles pueden proporcionarte el doble de potasio que un plátano promedio, cuando se trata de la ingesta diaria recomendada. Esto es especialmente cierto para los frijoles blancos, que son una excelente fuente de este nutriente y 1 media taza de aproximadamente 130 g contiene hasta 421 mg de potasio.
Además, las alubias blancas contienen otros componentes nutritivos como hierro, calcio, fibra y proteínas de origen vegetal. En general, los frijoles pueden proteger tu salud en general, así como reducir los riesgos de muchas inflamaciones y enfermedades potenciales, sobre todo las enfermedades del corazón.[2]
- Legumbres
Hemos mencionado los frijoles como una fuente recomendada de potasio, pero también las legumbres como las lentejas, la soja y los cacahuetes pueden ser otra alternativa. Es decir, unos 200 g de lentejas te pueden aportar hasta un 15% de la cantidad diaria recomendada de potasio, y en el caso de otros alimentos, en el caso de la misma cantidad de soja es del 19%, y en el caso de de cacahuetes, es incluso el 23%. Se recomienda remojarlas y dejarlas toda la noche en un recipiente con agua para que eventualmente germinen, lo que mejora la calidad de absorción de minerales en ellas. De esta forma, también se reduce su contenido en fitato.
Puedes combinar las legumbres con alimentos como las papas para obtener una gran fuente de potasio que es sabrosa y barata.
- Sargento
La granada es otra de las frutas de la lista de alimentos ricos en potasio. Hasta el 14% del potasio que necesita para ingresar a tu cuerpo diariamente lo proporciona esta fruta roja, que es extremadamente saludable para tu salud en general. Una ración media, o una granada de unos 280 g, te aporta 4,7 g de proteína, más que otras frutas. Incluso, la granada es rica en vitaminas C y K, ácido fólico y fibra.
- Un pez
Nuestra lista de alimentos ricos en este importante mineral también incluye pescado. Algunos tipos de pescado graso, así como algunos tipos de pescado magro, son buenas fuentes de potasio. El pescado graso también es rico en importantes ácidos grasos omega 3. Esta propiedad del pescado ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y tiene muchos otros beneficios.[3]
Una ración de pescado cocido es rica en potasio, por lo que unos 150 g de bacalao aportan el 12 % de la ingesta diaria recomendada de potasio, mientras que la misma cantidad de salmón ofrece hasta un 21 % y el atún un 17 %.
Aparte de estas excelentes fuentes de potasio, existen otros alimentos que tienen la misma cantidad de este mineral que el popular plátano, o incluso más, y estos son:
- Sandía
- Agua de coco
- Pasta de tomate
- Papa
- Albaricoques secos y otros frutos secos: ciruelas pasas, pasas, dátiles secos
- Zumos de frutas (naranja, pomelo…)
- Remolacha
- Jugos de vegetales
- Pepino
- Champiñones
- Brócoli
- Y por supuesto, ¡podemos encontrar potasio en el aguacate!
¿Qué fruta tiene el índice de potasio más alto?
Por supuesto, nuestra lista de alimentos ricos en potasio también incluye el plátano, una conocida y popular fuente de potasio, y el primer puesto de honor lo puede compartir el aguacate. El potasio en el aguacate puede proporcionar alrededor de 450 mg en promedio de la ingesta diaria recomendada, que es aproximadamente la cantidad que obtienes al comer un plátano.
El plátano es otro excelente alimento que, además de potasio, también contiene vitamina C, vitamina B6, fibra, antioxidantes y magnesio, por esta razón se recomienda en la dieta diaria.
La ingesta diaria recomendada de potasio es de 4700 mg, que puedes conseguir con una dieta equilibrada que también contenga alimentos ricos en potasio.
Dinámica del potasio en aguacates
El potasio en el aguacate tiene diferentes niveles durante la floración y cosecha del fruto, cambiando así su dinámica en el proceso de maduración del fruto. Los árboles con poca carga frutal de aguacate, independientemente de si es prefloración o poscosecha, tienen niveles más altos de potasio foliar.
A menudo, el crecimiento de los frutos reduce el nivel de potasio en el aguacate, y la disminución de la concentración de potasio foliar también puede ser el resultado de una gran carga en el árbol, es decir, la cantidad de más de 600 frutos. Luego el potasio pasa de las hojas a los frutos, por lo que puede parecer que no hay suficiente potasio en las hojas, o sea, hay una deficiencia en el proceso de crecimiento de la planta.
El potasio en el aguacate tiene un movimiento y comportamiento muy variable en el proceso de maduración del fruto, que puede depender de la época del año y, como hemos comentado, de la carga del árbol. Si se controla el nivel de potasio, se puede producir un mayor rendimiento de hasta 40 kg de fruta. La modificación y la influencia sobre mayores cantidades de potasio se llevan a cabo con soluciones especiales que se rocían en los árboles de aguacate.
¿Qué pasa si no tengo suficiente potasio?
Es esencial proporcionar a tu cuerpo cantidades suficientes de potasio comiendo una variedad de alimentos a lo largo del día, para que tu dieta sea equilibrada e incluya suficientes alimentos nutritivos. Por eso, el potasio en el aguacate es una excelente manera de completar la cantidad de potasio que tu cuerpo necesita a diario.
El potasio es un mineral importante que mantiene el buen funcionamiento y funciones del organismo, entre las que se encuentran la preservación del sistema muscular, del sistema nervioso, así como del sistema digestivo y óseo. Lo que es importante tener en cuenta es que el potasio es un micronutriente, como las vitaminas, lo que significa que el cuerpo lo necesita extremadamente, pero en una pequeña cantidad.
El problema surge porque los tiempos modernos son propicios para una dieta que lamentablemente contiene poco potasio y un alto porcentaje de sodio, lo que acarrea diversos problemas de salud. Una dieta tan desequilibrada puede provocar complicaciones y, a menudo, enfermedades del corazón.
Un nivel bajo de potasio puede provocar un ritmo cardíaco irregular, músculos débiles y un rendimiento deficiente de muchas funciones relacionadas principalmente con el sistema óseo y la digestión. Si el estado de potasio bajo continúa, puede ocurrir parálisis de ciertas partes del cuerpo, lo que se asocia con una mayor debilidad muscular.
Si pierdes repentinamente grandes cantidades de potasio o hay una alteración en su cantidad en el cuerpo, puedes notar síntomas como vómitos y diarrea. También, puedes experimentar fatiga extrema, dolor e incomodidad muscular, rigidez, hormigueo en partes del cuerpo, latidos cardíacos acelerados, problemas digestivos, dificultad para respirar y cambios inusuales en la presión arterial.
Precisamente por eso es importante prestar atención a la ingesta diaria de potasio a través de alimentos nutritivos ricos en él.
Al igual que con las vitaminas, los minerales y, por lo tanto, el potasio, deben ingresar al cuerpo en ciertas cantidades recomendadas durante el día para mantener tu nivel óptimo. Es ideal combinar el potasio en el aguacate con otras fuentes de este mineral que hemos enumerado para estar seguros de que no habrá déficit y posibles efectos negativos y síntomas.
Potasio y grasas de calidad en aguacates
Aparte del potasio en el aguacate, también podemos encontrar grasas saludables en la composición de esta fruta. La mayoría de estas grasas provienen de grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL malo y aumentan el colesterol bueno, y al mismo tiempo que reducen la presión arterial. Es por eso que el aguacate es una excelente medida preventiva contra numerosas enfermedades, la primera de las cuales es la enfermedad cardiovascular.[4]
En la cantidad de 100 g de aguacate hay hasta 12 g de grasas de calidad, así como 137 calorías, 0,4 g de carbohidratos, 6,3 g de fibra y 1,5 g de proteína.
Fuentes:
[1] Rodan AR. Potassium: friend or foe? Pediatr Nephrol. 2017 Jul;32(7):1109-1121. Epub 2016 May 18. PMID: 27194424; PMCID: PMC5115995. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5115995/
[2] Mullins AP, Arjmandi BH. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519. doi: 10.3390/nu13020519. PMID: 33562498; PMCID: PMC7915747. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915747/
[3] Philip C. Calder, Mechanisms of Action of (n-3) Fatty Acids, The Journal of Nutrition, Volume 142, Issue 3, March 2012, Pages 592S–599S, https://doi.org/10.3945/jn.111.155259
[4] Mahmassani, H., Avendano, E.E., Raman, G. and Johnson, E.J. (2017), Avocado Consumption and Risk Factors of Heart Disease: a Systematic Review and Meta-analysis. The FASEB Journal, 31: 789.13-789.13. https://doi.org/10.1096/fasebj.31.1_supplement.789.13