Si quieres mantener tus niveles de vitaminas en buen estado, lo más sencillo es cuidar lo que pones en el plato. Las vitaminas son nutrientes esenciales que ayudan a que el cuerpo funcione bien: cuidan los huesos, apoyan el sistema inmune, intervienen en la recuperación y ayudan a convertir los alimentos en energía. Cada una cumple una función distinta, así que conviene cubrirlas todas con una dieta variada.
La buena noticia es que las frutas y las verduras concentran la mayor parte de las vitaminas que necesitas. Aquí te dejamos las opciones más recomendables y qué aporta cada una.
Frutas ricas en vitaminas
La fruta es una de las formas más cómodas y sabrosas de sumar vitaminas al día. Estas son algunas de las más completas:
Manzana
Aporta vitamina C y vitaminas del grupo B, además de fibra. Es saciante, fácil de llevar y combina bien en cualquier momento del día.
Plátano
Destaca por su potasio, pero también suma vitamina B6 y vitamina C. Es una buena opción antes o después de hacer ejercicio por su aporte de energía.
Palta (aguacate)
Rica en vitamina E, vitamina K y varias del grupo B. Aporta grasas saludables que ayudan a que el cuerpo absorba mejor algunas vitaminas.
Cítricos
Naranja, mandarina, limón y pomelo son la referencia en vitamina C, que apoya el sistema inmune y la producción de colágeno. Mejor consumirlos frescos para aprovechar al máximo esta vitamina.
Mango
Buena fuente de vitamina A y vitamina C. Su color intenso es señal de su contenido en carotenoides, que el cuerpo transforma en vitamina A.
Uvas
Aportan vitamina C y vitamina K, junto con antioxidantes naturales presentes sobre todo en la piel.
Frutos rojos
Fresas, arándanos, frambuesas y moras son ricos en vitamina C y antioxidantes, con pocas calorías. Una opción ideal para snacks o desayunos.
Verduras ricas en vitaminas
Las verduras aportan vitaminas y minerales con muy pocas calorías, así que conviene que estén presentes en cada comida.
Verduras de hoja verde
Espinaca, acelga y lechuga aportan vitamina A, vitamina C, vitamina K y folato. Son la base de cualquier dieta equilibrada y combinan bien crudas o cocidas.
Brócoli
Uno de los vegetales más completos: vitamina C, vitamina K, folato y fibra. Para conservar mejor sus nutrientes, conviene cocinarlo al vapor y poco tiempo.
Calabacín (zucchini)
Ligero y versátil, aporta vitamina C y vitaminas del grupo B. Funciona bien salteado, al horno o rallado en distintas preparaciones.
Zanahoria
Conocida por su vitamina A, también suma vitamina E y vitaminas del grupo B, además de minerales como potasio y magnesio. Es buena para la vista y muy fácil de incluir en la dieta.
Alcachofa
Aporta folato, vitamina C y fibra que favorece la digestión. Suele asociarse al cuidado del hígado y a una dieta saludable para el corazón.
Cómo aprovechar mejor las vitaminas
Para sacarle el máximo partido a estos alimentos, ten en cuenta algunos puntos sencillos:
- Varía los colores: cada color aporta vitaminas y antioxidantes distintos, así que mientras más variada sea tu fruta y verdura, mejor.
- Consume parte en crudo: algunas vitaminas, como la C, se pierden con el calor. Ensaladas y frutas frescas ayudan a conservarlas.
- Cuida la cocción: el vapor o las cocciones cortas preservan mejor los nutrientes que las hervidas largas.
- Prioriza alimentos de temporada: suelen estar más frescos y con mejor aporte nutricional.
Con una dieta variada que combine frutas y verduras a diario, en la mayoría de los casos es posible cubrir las necesidades de vitaminas sin recurrir a suplementos. Si tienes dudas sobre tu caso particular, lo mejor es consultarlo con un profesional.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.