Las vitaminas son sustancias que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar bien. Intervienen en muchísimos procesos: ayudan a que las células crezcan, a producir energía, a defenderte de infecciones y a mantener sanos la piel, los huesos y el sistema nervioso. En total son 13 vitaminas esenciales, y cada una cumple un papel propio.
¿Para qué sirven las vitaminas?
Aunque no aportan calorías ni energía directa como los carbohidratos o las grasas, las vitaminas son imprescindibles para que tu organismo aproveche bien los nutrientes y funcione con normalidad. Cuando faltan, el cuerpo empieza a dar avisos: cansancio, debilidad, piel apagada, mayor tendencia a enfermar y otros síntomas según la vitamina que escasee.
La mejor forma de cubrir tus necesidades es a través de una alimentación variada y equilibrada. En algunos casos puede hacer falta un suplemento, pero esa decisión conviene tomarla con un profesional, ya que un exceso de ciertas vitaminas también puede ser perjudicial.
Vitaminas hidrosolubles y liposolubles
Las 13 vitaminas se dividen en dos grandes grupos según cómo se disuelven y se almacenan:
- Hidrosolubles (las del grupo B y la vitamina C): se disuelven en agua y el cuerpo apenas las almacena, así que conviene consumirlas con regularidad.
- Liposolubles (A, D, E y K): se disuelven en grasa y el organismo puede almacenarlas, sobre todo en el hígado y el tejido graso.
Las vitaminas esenciales y su función
Vitaminas del grupo B
Incluyen la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato o ácido fólico) y B12 (cianocobalamina). En conjunto, ayudan a transformar los alimentos en energía y son importantes para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.
Vitamina C
Contribuye a las defensas, ayuda a producir colágeno y favorece la absorción del hierro. La encuentras sobre todo en frutas y verduras frescas.
Vitamina A
Importante para la visión, la piel y el sistema inmunitario.
Vitamina D
Ayuda a fijar el calcio y mantener huesos y dientes fuertes. El cuerpo la produce con la exposición al sol y también se obtiene de algunos alimentos.
Vitamina E
Actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células.
Vitamina K
Es clave para la coagulación de la sangre y para la salud ósea.
¿En qué alimentos están las vitaminas?
No hace falta complicarse: una dieta variada cubre casi todas tus necesidades. Algunas fuentes habituales:
- Frutas y verduras: vitaminas C, A y K, y varias del grupo B.
- Cereales integrales y legumbres: vitaminas del grupo B.
- Frutos secos, semillas y aceites vegetales: vitamina E.
- Pescados, huevos y lácteos: vitaminas D, A y B12.
- Carnes: varias del grupo B, especialmente la B12.
Comer de forma variada y con muchos alimentos frescos es, casi siempre, la mejor manera de mantener buenos niveles de vitaminas. Si sospechas que tienes alguna carencia o piensas tomar suplementos, lo más sensato es consultarlo antes con un profesional.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.