Para mantener la salud de los ojos y una buena visión, es necesario que tu cuerpo tome ciertos nutrientes, entre los que se encuentran las vitaminas que son buenas para los ojos. Una dieta balanceada y saludable es importante para la salud en general, incluidos los ojos. Lentes de contacto, anteojos y colirios de alta calidad te ayudan a conservar una buena visión. Además, es necesaria una dieta rica en minerales y vitaminas para los ojos para conservar su buena funcionalidad.
Cuando se trata de las funciones básicas del cuerpo y sus numerosos procesos, las vitaminas y los minerales son cruciales para tu salud. Por esta razón, es importante saber qué nutrientes pueden afectar positivamente su visión. En el resto del texto podrás conocer qué vitaminas son las mejores para la vista, qué beneficios aportan y en qué alimentos se encuentran.
¿Qué vitaminas son buenas para los ojos?
Las vitaminas para los ojos pueden incorporarse al cuerpo a través de alimentos saludables, como principalmente frutas y verduras, productos lácteos y demás. También, están disponibles suplementos a base de vitaminas, varios complejos vitamínicos, complejos a base de minerales y vitaminas para los ojos.
Cuando se trata de minerales y nutrientes que son importantes para la salud ocular, nos referimos a los siguientes nutrientes:
- Ácidos grasos omega 3: previenen la sequedad ocular, las enfermedades oculares y el daño macular; se encuentran en pescados grasos como la caballa, el arenque, las sardinas, así como en las semillas de lino y las nueces
- Zinc: con su efecto antioxidante, afecta la absorción de la vitamina A, importante para la salud ocular; se encuentra en las ostras, la carne, el chocolate negro, la carne roja, el hígado.
- Selenio: como antioxidante, el zinc protege las células y ayuda al organismo a absorber la vitamina E; se encuentra en el bacalao, nueces, semillas de girasol, sardinas, mariscos, atún.
Algunos otros nutrientes que son importantes para la salud ocular son el cromo, el calcio, el fósforo, el sodio, el cobre y el hierro.
Vitamin A
Las vitaminas para los ojos incluyen vitamina A, que también se conoce como retinol. La vitamina A pertenece a los carotenoides, junto con la luteína, el licopeno, el betacaroteno y la zeaxantina. La acción antioxidante de estas sustancias tiene un efecto positivo en la protección de las células contra la influencia negativa de los radicales libres.
La zeaxantina y la luteína son carotenoides importantes que se pueden encontrar en el cristalino y la retina del ojo humano. Su ingesta puede reducir el riesgo de aparición y desarrollo de diversas enfermedades oculares que están principalmente relacionadas con el proceso de envejecimiento, incluidas las cataratas y la degeneración macular. En el caso de que tengas un déficit de estos nutrientes, se pueden producir problemas de visión, por lo que fatigan la vista, pudiendo aparecer ceguera nocturna y sequedad ocular. Las consecuencias de la deficiencia de luteína y zeaxantina pueden ser diversas enfermedades e incluso la ceguera. Además de la ingesta dietética, también puedes tomar esta vitamina a través de suplementos.
Se recomienda consumir alimentos que contengan vitamina A crudos o cocinarlos por un tiempo corto para obtener todos los beneficios que ofrecen para la salud de los ojos.
Vitamin B
La siguiente de las vitaminas para los ojos es la vitamina B. Las vitaminas del complejo B son importantes para mantener la salud de los ojos y principalmente los protegen de enfermedades degenerativas. Particularmente importantes son la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina), las vitaminas B6 y B12 y el ácido fólico. Si tienes deficiencia de estas vitaminas, puedes aumentar el riesgo de inflamación ocular, sensibilidad a la luz o rigidez y parálisis de los músculos oculares.
Además de los alimentos ricos en vitaminas del grupo B, puedes compensar el déficit con suplementos de vitamina B. Muchos de ellos están especialmente diseñados para determinados grupos de personas con necesidad de estas vitaminas, como los veganos, las mujeres mayores de 40 años y los deportistas.
Vitamin C
Las vitaminas para los ojos incluyen vitamina C, conocida como ácido ascórbico. La vitamina C es importante debido a su actividad antioxidante[1], que es importante para reducir el riesgo de efectos negativos de los radicales libres en las células. También, juega un papel en la protección del sistema inmunológico. Esta vitamina puede reducir el riesgo de diversas enfermedades como el glaucoma o la degeneración macular. Al mismo tiempo, brinda prevención contra las infecciones que pueden afectar la córnea y las úlceras.
La vitamina C se puede incorporar al cuerpo a través de los alimentos, pero también a través de suplementos, que están disponibles en forma de tabletas, cápsulas, tabletas efervescentes y similares.
Vitamin D
Vitaminas para los ojos contiene vitamina D, conocida como la «vitamina del sol». La vitamina D puede ayudar a proteger la función de los ojos, especialmente la retina, y reducir el riesgo de inflamación ocular y degeneración macular relacionada con la edad. [2] Además de la dieta, existen muchos suplementos de vitamina D que puedes incorporar a tu rutina diaria. Algunos de ellos están en forma de vitamina D2, mientras que otros están en forma de vitamina B3.
Puedes conseguir vitamina D en el organismo exponiéndote a la luz solar, al menos 15 minutos al día, pues de esa forma estimularás la producción de esta vitamina en el organismo. Cuando te expones a la luz solar, debes proteger tus ojos de la luz directa. Puedes hacerlo a través de gafas de sol o lentes de contacto que tengan filtro ultravioleta.
Vitamin E
Las vitaminas para los ojos incluyen vitamina E, que se llama tocoferol. La vitamina E es importante porque su acción ayuda a prevenir el riesgo de estrés oxidativo al ayudar a las células a hacer frente a su efecto.[3]
El estrés oxidativo puede contribuir a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades oculares, como cataratas y degeneración macular[4]. La mácula es el nombre de la mancha amarilla, la parte de la retina que juega un papel en la visión central y con la que se pueden distinguir los detalles. Por eso es importante proteger las células del impacto negativo del estrés oxidativo que puede provocar problemas de visión y daños en los ojos, y la vitamina E te ayuda con eso.
La vitamina E contiene un antioxidante que reduce activamente el riesgo de daño macular, pero también reduce el desarrollo de daño que ya ha ocurrido. De esta manera, aumenta la posibilidad de que tu cuerpo se defienda de la producción de radicales libres, especialmente cuando no hay suficientes antioxidantes. La vitamina E es importante para su visión porque puede prevenir la visión borrosa y fortalecer los músculos de los ojos. Además de alimentos de alta calidad que pueden afectar la preservación de su visión, también puedes tomar suplementos de vitamina E.
Alimento que contiene vitaminas que son buenas para los ojos
Para mantener una buena visión, necesitas consumir nutrientes que mejoran las funciones de tus ojos. Una forma de hacerlo es obtener vitaminas para los ojos a través de una variedad de alimentos ricos en estos importantes nutrientes.
- Vitamina A
La primera en la lista de vitaminas para los ojos es la vitamina A. ¿En qué alimentos puedes encontrar la vitamina A? Encontrarás esta vitamina en los siguientes alimentos:
- Leche y productos lácteos como queso y mantequilla
- Verduras como zanahorias, espinacas, brócoli, guisantes, batatas
- Frutas como albaricoque, calabaza, melón, toronja, mango, bayas como los arándanos
Las frutas y verduras de colores brillantes son excelentes fuentes de vitamina A. Un color brillante te dice que contienen una mayor cantidad de vitaminas. Los carotenoides son precursores de la vitamina A, y las mayores cantidades se pueden encontrar en frutas y verduras de color naranja y amarillo. como: naranjas, duraznos, maíz, melones.
- Vitamina B
Puede encontrar vitamina B en mayores cantidades en alimentos como:
- Frijoles
- Carne
- Verduras de hojas verdes, como la espinaca
- Huevos
- Levadura
- Cereales
- Frutas cítricas
- Legumbres
- Productos lácteos
- Vitamina C
La vitamina C se encuentra en mayor cantidad principalmente en frutas y verduras. Los alimentos ricos en vitamina C son:
- Cítricos: limón, kiwi, naranja, pomelo
- Vegetales de hoja verde
- Pimenton
- Tomate
- Fresas
- Vitamina D
La vitamina D es otra de las vitaminas para los ojos y la puedes encontrar en los siguientes alimentos:
- Pescados que provienen de aguas frías, como: bacalao, salmón, sardinas
- Huevos
- Hongos
- Mariscos
- Cangrejos
- Naranjas
- Vitamina E
Otra de las vitaminas que se encargan de mantener la salud ocular es la vitamina E. La puedes ingresar al organismo a través de una variedad de alimentos:
- Almendras
- Azafrán
- Semillas
- Soja
- Nueces
- Aceitunas y aceite de oliva
- Palta
- Maní y mantequilla de maní
¿Con qué frecuencia debes comer este alimento?
Las vitaminas para los ojos, que puedes encontrar en diferentes alimentos que consumes a diario, pueden mejorar significativamente la salud de tus ojos y así preservar tu visión normal, pero también ser una prevención y cura para muchos problemas oculares. La pregunta que surge es – ¿Con qué frecuencia es necesario ingerir alimentos ricos en estas importantes vitaminas?
Al tomar vitaminas en el cuerpo, también proteges otras funciones en el cuerpo y su correcto desarrollo. Las vitaminas participan en numerosos procesos en el cuerpo y pueden ser una prevención de muchas enfermedades, síntomas desagradables y deterioro de la salud en general.
Cuando se trata de una dieta adecuada para proteger tus ojos, es importante saber primero qué vitaminas para los ojos necesitas y luego en qué alimentos se encuentran. Después de eso, puedes crear un plan de comidas que incluya los alimentos que deseas, en función de las vitaminas que necesitas. Al ser un alimento verdaderamente versátil, rico en vitaminas A, B, C, D y E, no deberías tener dificultad en incorporar estos alimentos a tu dieta diaria. Eso sí, asegúrate de que tu dieta sea equilibrada y de que aportes a tu organismo todos los nutrientes necesarios, que además de vitaminas, también son minerales, proteínas, hidratos de carbono complejos, etc.
Tu dieta para la salud de los ojos debe incluir muchas frutas y verduras, como espinacas, lechuga, repollo, zanahorias, naranjas, limones, kiwi, toronjas, arándanos, frambuesas, nueces como almendras, nueces y maní. La elección de frutas y verduras depende de ti. Asegúrate de que sean ricas en vitaminas buenas para los ojos. Incluye cereales, semillas de calabaza, lentejas, pescado graso y mariscos en tu dieta. Por supuesto, es importante deshacerse de los malos hábitos como el tabaquismo y la falta de actividad física, y proteger siempre los ojos cuando se exponga al sol. De esta forma, con el consumo diario de estos alimentos, tu visión podrá mejorar.
Las vitaminas para los ojos pueden participar con éxito en la prevención de enfermedades oculares, y una de las principales razones es que tienen un fuerte efecto antioxidante y antiinflamatorio. Esta característica los hace cruciales para una buena visión y el correcto funcionamiento de las partes del ojo al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades oculares. Con una dieta rica en vitaminas que protegen tus ojos, puedes controlar con éxito una serie de síntomas de daños que ya se han producido.
La importancia de estos nutrientes es que protegen contra los rayos ultravioleta y sus efectos negativos, tienen un efecto positivo sobre el nervio óptico y los músculos oculares, y permiten un menor riesgo de envejecimiento prematuro de la retina. Una dieta rica en estas vitaminas puede ser el principal apoyo para mejorar la visión y las capacidades visuales.
Una dieta rica en nutrientes con actividad antioxidante es extremadamente importante, especialmente para aquellos que sufren los síntomas desagradables que acompañan al envejecimiento de la retina. Con el consumo regular de alimentos ricos en estas vitaminas, se pueden reducir los ojos secos, la rigidez de los músculos oculares y mejorar la calidad de las lágrimas. Además, puedes tratar afecciones oculares como el glaucoma [5] y las cataratas con vitaminas.
Si tu dieta no es lo suficientemente variada y no puedes consumir adecuadamente las cantidades suficientes de vitaminas que protegen tu visión a través de los alimentos, la suplementación es una excelente opción.
Conclusión
Las vitaminas para los ojos, con sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, pueden reducir el riesgo de numerosas enfermedades oculares, daños en la mácula, visión borrosa y otros síntomas desagradables como la sequedad ocular. Las principales vitaminas que se encargan de mantener la salud de tus ojos son la vitamina A, las vitaminas del complejo B, las vitaminas C, D y E. Necesitas incorporarlas a tu organismo de forma regular a través de una dieta variada o suplementos nutricionales. No solo que puedan mantener su nivel óptimo, sino que también pueden compensar las deficiencias.Las vitaminas, ya sea que se ingieran a través de diferentes alimentos o de suplementos, son importantes para mantener la salud en general, incluida la salud de los ojos. Por eso es necesario incluir vitaminas para los ojos en tu dieta diaria para asegurar el buen funcionamiento del organismo. Por ello, es importante cuidar que no se produzca un déficit y mantener la cantidad de vitaminas en valores óptimos.
Fuentes:
[1 ]Jacques PF, Chylack LT Jr. Epidemiologic evidence of a role for the antioxidant vitamins and carotenoids in cataract prevention. Am J Clin Nutr. 1991;53(1 Suppl):352S-355S. https://www.researchgate.net/publication/21171417_Epidemiologic_evidence_of_a_role_for_the_antioxidant_vitamins_and_carotenoids_in_cataract_prevention13
[2] Valle, MS, Russo, C, Malaguarnera, L. Protective role of vitamin D against oxidative stress in diabetic retinopathy. Diabetes Metab Res Rev. 2021; 37( 8):e3447. https://doi.org/10.1002/dmrr.3447
[3] Jian Ying Yang, Jia Jun Du, Yong Fa Zhang, Yuan Xiao Li, Vitamin E and selenium partially prevent cytotoxicity, oxidative stress and DNA damage induced by T-2 toxin in bovine Leydig cells, Theriogenology, Volume 189, 2022, Pages 255-261, ISSN 0093-691X, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0093691X22002552
[4] Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001;119(10):1417-1436. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1462955/
[5] Ramdas WD, Schouten JSAG, Webers CAB. The Effect of Vitamins on Glaucoma: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 16;10(3):359. PMID: 29547516; PMCID: PMC5872777. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872777/