Mantener los huesos fuertes depende de varios nutrientes que trabajan en conjunto. El calcio es el más conocido, pero por sí solo no basta: necesita la ayuda de algunas vitaminas para fijarse bien en el hueso. Si te preguntas qué vitaminas fortalecen los huesos, las más importantes son la vitamina D, la K, la C, la A y la B12. Te contamos qué hace cada una y dónde encontrarlas.
¿Qué vitaminas fortalecen los huesos?
Vitamina D
Es probablemente la más importante para los huesos, porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, por más calcio que consumas, el hueso no lo aprovecha bien. El cuerpo la produce con la exposición moderada al sol, y también se obtiene de pescados grasos, huevos y alimentos fortificados.
Vitamina K
Participa en la fijación del calcio en el hueso y en la formación de proteínas óseas. Está presente sobre todo en las verduras de hoja verde como espinaca, acelga y brócoli.
Vitamina C
Es necesaria para producir colágeno, una proteína que forma parte de la estructura del hueso. La aportan los cítricos, el kiwi, el pimiento y las frutillas.
Vitamina A
Interviene en el crecimiento y la remodelación ósea. Se encuentra en zanahoria, camote, calabaza y lácteos. Conviene no excederse, ya que un exceso de vitamina A también puede afectar a los huesos.
Vitamina B12
Se ha relacionado con la salud ósea, y su déficit puede asociarse a una menor densidad. La aportan carnes, pescado, huevos y lácteos.
El papel del calcio
Las vitaminas funcionan mejor cuando hay un buen aporte de calcio, el mineral principal del hueso. Lo encuentras en lácteos, sardinas con espina, almendras, tofu y algunas verduras de hoja verde. La combinación de calcio y vitamina D es la base de unos huesos sanos a lo largo de la vida.
Alimentos que cuidan tus huesos
- Lácteos: leche, yogur y queso, ricos en calcio y vitamina B12.
- Pescados grasos: salmón y sardina, con vitamina D y calcio.
- Verduras de hoja verde: aportan vitamina K, C y algo de calcio.
- Frutos secos y semillas: calcio y minerales.
- Huevos: vitamina D, A y B12.
- Cítricos y frutas: vitamina C para la formación de colágeno.
Otros hábitos para unos huesos fuertes
Además de la dieta, ayuda mucho mantenerse activo. El ejercicio de fuerza y las actividades con carga (caminar, subir escaleras, levantar peso) estimulan al hueso a mantenerse denso. Evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol también protege la salud ósea.
Si tienes factores de riesgo de osteoporosis o dudas sobre tu densidad ósea, lo mejor es consultarlo con tu médico, que podrá indicarte si necesitas estudios o suplementos.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.