Vitaminas para fortalecer los huesos pueden contribuir a la preservación de la salud y función ósea junto con minerales importantes como el calcio. La ingesta adecuada de estos nutrientes puede fortalecer los huesos y reducir el riesgo de lesiones, dolor, inflamación y enfermedades como la osteoporosis.[1]
Es importante para la salud de los huesos mantener su fuerza y densidad, y los nutrientes como las vitaminas ayudan a mantenerlos fuertes y gruesos.[2] Cuando la densidad de tus huesos es baja, pueden volverse extremadamente frágiles, quebradizos y propensos a diversas lesiones. En ese caso, se pueden romper con más facilidad, y puede haber lesiones que no son muy evidentes, pero que pueden causarte muchos problemas. El dolor de huesos a menudo puede ocurrir sin estar seguro de cuál es su verdadera causa porque puede confundirse con dolor muscular. Por eso es importante prestar atención a las señales que te envía tu sistema óseo para reconocer que tus huesos necesitan un cuidado extra y más nutrientes.
Las vitaminas para fortalecer los huesos son importantes porque ayudan a preservar uno de los sistemas más importantes, el sistema óseo. Los huesos tienen una serie de funciones importantes como realizar actividades diarias, caminar y hablar. Y son unas de las partes más importantes del cuerpo. Por eso te presentamos las vitaminas para fortalecer los huesos más importantes y los alimentos en los que se encuentran.
¿Qué vitaminas fortalecen los huesos?
Para que tu cuerpo funcione de la mejor manera, necesitas vitaminas para fortalecer los huesos. Además de alimentos de alta calidad ricos en estas vitaminas, puedes incluir complejos vitamínicos en tu rutina diaria, con el fin de asegurar cantidades suficientes de ellas en tu organismo. En primer lugar, estos nutrientes ayudan a preservar numerosas funciones en el cuerpo, ayudándoles a desarrollarse adecuadamente, brindando así apoyo para el funcionamiento del sistema óseo y fortaleciendo los huesos. Los problemas con la aparición de osteoporosis, huesos débiles y otros problemas y síntomas de deterioro de la salud del sistema óseo se pueden solucionar precisamente con la ayuda de vitaminas para fortalecer los huesos.
Para saber qué nutrientes necesitas incluir en tu dieta diaria, te presentamos las cinco principales vitaminas para fortalecer los huesos.[3]
Vitamina D
La primera en la lista de vitaminas para fortalecer los huesos es la vitamina D. Este nutriente es importante para el cuerpo por muchas razones. Cuando se trata de la salud de los huesos, es una de las sustancias más importantes, junto con el calcio. La vitamina D mejora la absorción del mineral calcio en tu cuerpo, protegiendo así tus huesos.[4]
Las cantidades recomendadas de vitamina D son las siguientes:
- Se recomienda una dosis de 600 UI de vitamina D para niños entre 9 y 18 años.
- Los adultos entre 18 y 50 años deben tomar 400 – 800 UI.
- Los adultos mayores de 50 años deben tomar de 800 a 1000 UI de vitamina D al día.
Si hay una deficiencia de vitamina D, es necesario utilizar dosis más altas de suplementos en base a ella. Previamente, es recomendable consultar con un nutricionista o experto porque una sobredosis de vitamina D puede provocar la aparición de cálculos renales. La cantidad total de vitamina D durante el día no debe exceder las 4000 UI.
La vitamina D se produce principalmente en nuestro cuerpo cuando se expone a la luz solar y solo se necesitan 15 minutos al día para reponer sus reservas. Sin embargo, muchos de nosotros no estamos expuestos a los rayos del sol todos los días, especialmente cuando se trata de los meses de invierno o áreas geográficas con menos días soleados.
Existen otros factores para la mala o inadecuada absorción de la vitamina D como el uso de cremas con factor protector. Por eso es importante incluir suplementos a base de vitamina D en la dieta diaria, ya que la ingesta de este nutriente a través de los alimentos suele ser insuficiente para compensar sus cantidades. Aunque estés expuesto a los rayos del sol en suficiente medida, si usas preparados con factor protector, no es suficiente para absorber las cantidades necesarias de esta vitamina. En ese caso, diversos suplementos nutricionales son la opción perfecta para ti. Hay muchos complejos de minerales y vitaminas, así como otros componentes importantes para preservar la salud de los huesos, que al mismo tiempo contienen suplementos de vitamina D, más precisamente vitaminas D2 y D3.
Las mejores maneras de reponer la vitamina D son a través de suplementos, exposición moderada al sol y dieta. En cuanto a la relación que tiene la vitamina D con el calcio, el principal mineral que preserva los huesos, la vitamina D incide en su mejor absorción. Esto significa que es importante apoyar al sistema digestivo en el proceso de utilización del calcio, por lo que esta vitamina es necesaria si se aumenta la ingesta de calcio en el organismo. La vitamina D y el calcio son necesarios y además complementarios en el caso de huesos fuertes.
Vitamina A
Entre las vitaminas importantes para fortalecer los huesos también se encuentra la vitamina A, que pertenece a las vitaminas liposolubles. Este nutriente es importante para preservar los huesos haciéndolos sanos y fuertes. Las células que se utilizan para construir huesos dependen de la cantidad de vitamina A, pero también se debe tener cuidado para asegurarse de que sus dosis no sean demasiado altas porque los altos niveles de vitamina A pueden provocar una disminución de la densidad ósea y posibles fracturas. Por ello, es importante consultar a un nutricionista o médico antes de utilizar suplementos que contengan vitamina A.
Vitamina B12
Otra vitamina importante es la vitamina B12, que es particularmente importante para mantener la salud de los huesos. Este nutriente es importante porque afecta principalmente a las células responsables de la formación de huesos. Las investigaciones han demostrado que los niveles bajos de vitamina B12 están asociados con un riesgo potencial de osteoporosis tanto en mujeres como en hombres.
Si tienes problemas gastrointestinales que afectan la absorción de grasas, probablemente también tengas problemas para absorber la vitamina B12. A menudo, las personas mayores pueden experimentar cambios en la membrana mucosa del estómago, por lo que absorben menos la vitamina B12.
Vitamina K
Otra de las vitaminas para fortalecer los huesos es la vitamina K, que contribuye a un mejor funcionamiento, crecimiento y desarrollo de los huesos. La vitamina K también es muy importante para atraer el calcio de los huesos. Si tienes un nivel bajo de vitamina K en tu cuerpo, puedes tener un mayor riesgo de fracturas óseas, así como una disminución de la densidad ósea. Por eso hay que cuidar que no falte vitamina K en la sangre.
Vitamina C
La vitamina C es un nutriente importante para mantener los huesos sanos, así como las encías sanas. La vitamina C pertenece a las vitaminas para fortalecer los huesos y es importante porque influye en la formación de colágeno, que es una buena base para la mineralización de los huesos. Una mayor cantidad de vitamina C se asocia con una mayor densidad ósea. Un nivel bajo de esta vitamina es a menudo el resultado de una mala absorción e ingesta en el cuerpo, ya que es soluble en agua. Los ancianos y los fumadores corren el riesgo de tener niveles bajos de vitamina C.
¿Qué alimentos contienen estas vitaminas?
Las vitaminas para fortalecer los huesos son importantes precisamente porque aportan las cantidades necesarias de componentes básicos y nutrientes que sirven para la formación de los huesos, su crecimiento y desarrollo, así como su conservación durante el proceso de envejecimiento. Las fracturas y lesiones óseas son más comunes con el envejecimiento, por lo que es importante prestar atención a la salud de uno de los sistemas clave de nuestro cuerpo, el sistema óseo.
Los huesos se renuevan constantemente a lo largo de los años, y cuantos más minerales y vitaminas ingieras con tu dieta diaria, más fuertes y saludables serán en el futuro. Las vitaminas y los minerales, y una dieta rica en ellos, pueden compensar sus reservas perdidas y aportar más nutrientes para fortalecer los huesos. Y si no es el caso, se puede producir su debilitamiento, dificultad para realizar las actividades diarias, dolor, inflamación y otros síntomas.
Las vitaminas para fortalecer los huesos se encuentran en muchos alimentos de calidad que puedes consumir a diario y así enriquecer tu dieta, además de preservar y mejorar la salud del sistema óseo y sus funciones.[5] Para llevar estos nutrientes al cuerpo en cantidades óptimas y así ayudar a la salud de sus huesos, necesitas saber en qué alimentos se encuentran.
- Vitamina D
Entre las principales vitaminas para fortalecer los huesos se encuentra la vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio.
Los alimentos en los que puedes encontrar las cantidades necesarias de este nutriente son el salmón, los aceites de pescado, el pez espada, el atún, la caballa y otros tipos de pescado, así como las yemas de huevo, la leche fortificada y el hígado.
- Vitamina A
Una de las buenas fuentes de vitamina A es el retinol, que se puede encontrar en el pescado y la carne, así como en el hígado de los animales y el pescado. También, en los cereales fortificados. Si necesitas cantidades adicionales de este nutriente, puedes consumir estos alimentos: zanahorias, melón, huevos, leche descremada, col rizada, mango, batatas, espinacas, hígado, pescado graso.
Otra fuente de vitamina A es el betacaroteno, que se puede encontrar en frutas y verduras de color naranja y verde oscuro.
- Vitamina B12
Las fuentes de esta importante vitamina que pertenece a vitaminas para fortalecer los huesos son las siguientes: carnes, pescados, huevos, cereales fortificados, leche y derivados, mariscos.
Esta vitamina se encuentra mayoritariamente en carnes y pescados, por lo que se recomienda su ingesta mediante suplementación a personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, o por alguna otra razón no consumen carne, leche y derivados lácteos para evitar la pérdida de calidad ósea.
- Vitamina K
Las fuentes de vitamina K son: brócoli cocido, aceite de canola, espinacas, acelgas, perejil (perejil), coles de Bruselas, aceite de oliva, repollo, col rizada.
- Vitamina C
Excelentes fuentes de vitamina C son los cítricos: limón, naranja, kiwi, así como fresas, col rizada, coliflor, pimientos, brócoli, papaya y otros.
Conclusión
Una de las mejores maneras de tener un sistema óseo saludable es obtener vitaminas para fortalecer los huesos, ya sea a través de alimentos ricos en ellas o mediante suplementos. Las vitaminas D, A, B12, K y C, junto con minerales y otras sustancias importantes, forman la base para reducir el riesgo de lesiones, fracturas, inflamación y enfermedades óseas.
Para ayudar a mantener tus huesos sanos y fuertes, debes proporcionarles los nutrientes que necesitan.[6] Con vitaminas para fortalecer los huesos, enriquece tu dieta diaria con importantes minerales como el calcio, junto con alimentos ricos en proteínas. Al hacer esto, proporciona los componentes básicos para construir y preservar el hueso.
Además de la ingesta de minerales y vitaminas para fortalecer los huesos, es importante prestar atención a tus hábitos diarios si quieres conservar tu salud. Es necesario reducir la ingesta de alcohol, evitar fumar y realizar actividad física regularmente. A menudo se olvida la importancia real de los huesos y el primer momento en que prestamos atención al cuidado de los huesos es cuando notamos un problema en forma de dolor e inflamación. Cuando ocurre una fractura o una lesión ósea grave, tu funcionamiento diario puede verse afectado, desde tareas y actividades básicas hasta complejas que realizas.
Es importante prestar atención a los huesos y tu salud incluso antes de que surjan problemas más graves. Los períodos importantes en los que es especialmente necesario cuidar el sistema óseo son la infancia y la vejez. Si tienes huesos fuertes y sanos en la infancia, puedes crear una base excelente para tener huesos sanos en la edad adulta y la vejez, y vitaminas para fortalecer los huesos puede proporcionarte precisamente eso. La densidad ósea se desarrolla durante la niñez y la adolescencia, por lo que es importante que los niños y jóvenes presten especial atención a la ingesta de nutrientes importantes para preservar la salud ósea. La formación de huesos continúa hasta aproximadamente los 20 años, pero es importante seguir cuidando tu salud después de eso para evitar lesiones y debilidad más adelante en la vida.
Cuando se trata de la conexión entre la salud ósea y el ejercicio, es importante recordar que, al igual que los músculos, nuestros huesos se fortalecen cuanto más se usan. Por eso es importante caminar, subir, usar las escaleras, hacer ejercicio y practicar deportes con regularidad para ejercer suficiente presión sobre los huesos para fortalecerlos. El ciclismo y la natación se recomiendan como las mejores actividades para fortalecer los huesos, que también son importantes para mantener la salud general y el buen funcionamiento de muchas funciones del cuerpo. Con una nutrición adecuada,la activación regular del cuerpo y vitaminas para fortalecer los huesos, puedes preservar adecuadamente la fuerza y las funciones de tus huesos.
Fuentes:
[1] Price CT, Langford JR, Liporace FA. Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. Open Orthop J. 2012;6:143-9. Epub 2012 Apr 5. PMID: 22523525; PMCID: PMC3330619. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/
[2] Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Vitamin D and intestinal calcium absorption. Mol Cell Endocrinol. 2011 Dec 5;347(1-2):25-9. Epub 2011 Jun 1. PMID: 21664413; PMCID: PMC3405161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3405161/
[3] Iwamoto J. Vitamin K₂ therapy for postmenopausal osteoporosis. Nutrients. 2014 May 16;6(5):1971-80. PMID: 24841104; PMCID: PMC4042573. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042573/
[4] Debra L. Sietsema, Fighting the Epidemic: Bone Health and Osteoporosis, Nursing Clinics of North America, Volume 55, Issue 2, 2020, Pages 193-202, ISSN 0029-6465, ISBN 9780323695633, https://doi.org/10.1016/j.cnur.2020.02.002
[5] R P Heaney, J C Gallagher, C C Johnston, R Neer, A M Parfitt, G D Whedon, Calcium nutrition and bone health in the elderly, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 36, Issue 5, November 1982, Pages 986–1013, https://doi.org/10.1093/ajcn/36.5.986
[6] Morgan SL. Nutrition and Bone: It is More than Calcium and Vitamin D. Women’s Health. 2009;5(6):727-737. https://doi.org/10.2217/WHE.09.64