Si quieres perder kilos, puedes preguntarte: ¿por qué no bajo de peso si hago ejercicio y dieta? Como ya sabes, junto con los objetivos de pérdida de peso, debes hacer ejercicio, pero también una dieta adecuada, para ver los mejores resultados de entrenamiento. Sin embargo, en ocasiones puede ocurrir que los resultados no se produzcan o apenas se noten. Del mismo modo, existen razones potenciales por las que no estás obteniendo los resultados que deseas a pesar de hacer ejercicio y hacer dieta.
Incluso, la dieta y el plan de ejercicios aparentemente perfectos no necesariamente producen grandes resultados y las razones de esto son numerosas. Debes concentrarte en asegurarte de que tu dieta sea saludable para ti y que sea buena para perder peso. Lo mismo ocurre con el ejercicio: necesitas saber qué te dará resultados y que demasiado ejercicio no significa mejores resultados.
Bajar de peso no es fácil, pero con las tácticas y la planificación adecuadas, es posible alcanzar la figura ideal. En el resto del texto, puedes averiguar cuáles son las posibles razones por las que no bajas de peso a pesar de que haces ejercicio y haces dieta.
Haces ejercicio y dieta y no bajas de peso. ¿Cuál es el problema?
Haces ejercicio y dieta y no bajas de peso. ¿Cuál es el problema?
La actividad física regular es la base de una vida sana y activa, y también es esencial para perder peso y desarrollar músculo. Sin embargo, hay situaciones en las que la actividad deportiva y el ejercicio por sí solos no son suficientes para lograr los mejores resultados, especialmente cuando se trata de perder peso. Si no haces ejercicio adecuadamente, la dieta tampoco puede tener su máximo efecto.
Hay varias razones que te explicaremos con más detalle, si te preguntas: ¿por qué no bajo de peso si hago ejercicio y dieta?
Mala comida después del entrenamiento
Si entrenas, y después de entrenar comes mal, los resultados deseados estarán ausentes. Es necesario devolver la fuerza al cuerpo después del ejercicio para que se recupere.
Los nutrientes y alimentos que el cuerpo necesita después del entrenamiento son:
- Proteína: la proteína puede proporcionarte a tu cuerpo aminoácidos que son importantes para la recuperación y reparación muscular después del ejercicio. Esto incluye carne, pescado, huevos y batidos de proteínas (proteína de suero, batido vegano…).
- Hidratos de carbono: Sirven para reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, lo que reduce el catabolismo. Esto incluye legumbres, batatas, cereales integrales, frutas, verduras.
- Frutas y verduras ricas en electrolitos: espinacas, col rizada, aguacate, melón, brócoli, fresa, plátano, estos alimentos pueden proporcionar hidratación y un buen pH en el cuerpo.
Muchas personas no quieren consumir carbohidratos cuando quieren perder peso, pero de hecho, potencialmente están perdiendo masa muscular. Esto también significa menos calorías quemadas, así como menos quema de grasa. Por ello, es importante aportar al organismo todos los nutrientes necesarios tras el entrenamiento, y para realizar una comida nutritiva y sabrosa, puedes seguir alguna de las numerosas recetas de comidas post-entrenamiento.
Entrenar en exceso
El exceso de ejercicio es otra razón por la que no pierdes peso a pesar de hacer ejercicio. Esto es especialmente pronunciado si antes no hacías ejercicio con regularidad y ahora te has ido al otro extremo, es decir, a hacer demasiado ejercicio. El resultado puede ser incluso lo contrario de perder peso, incluso si corres todos los días o haces ejercicio para el mismo grupo muscular durante un par de días seguidos.
El sobreentrenamiento carece de la variedad y el equilibrio necesarios para derretir la grasa y volver a poner el cuerpo en forma. El ejercicio también es un tipo de estrés para el cuerpo, pero este estrés es positivo. Si hay demasiado estrés positivo, puede tener un impacto negativo en tu cuerpo.
Es necesario coordinar el ejercicio para que una parte obligatoria de tu entrenamiento sea tiempo para descansar, así como para dormir bien. Si no lo cumples y obligas a tu cuerpo a hacer ejercicio, pueden ocurrir varios problemas, como afecciones inflamatorias frecuentes. La serotonina, así como las hormonas anabólicas, se pueden reducir y el cortisol, es decir, la hormona del estrés, se puede aumentar.
Así, el exceso de ejercicio trae consigo una serie de consecuencias como:
- Mal humor
- Disminución de la calidad del sueño
- Cambios en los niveles de azúcar en la sangre
- Alteración de las hormonas sexuales.
- Mayor hambre
- Metabolismo lento
Estas consecuencias pueden impedir directamente la pérdida de peso, por lo que el consejo es tener una variedad de entrenamientos, para diferentes grupos musculares, de diferente intensidad y con descanso y recuperación obligatorios.
Haz siempre los mismos ejercicios
Otro motivo que puede ser un problema si quieres perder peso es si siempre haces los mismos ejercicios. Es por eso que incluso cuando haces ejercicio y dietas, no obtendrás resultados óptimos, aunque tu plan de ejercicios parezca perfecto.
La misma rutina que repite todas las semanas puede ser un excelente lugar para comenzar, especialmente si tienes problemas para comenzar con el ejercicio. Sin embargo, después de un tiempo, generalmente después de algunas semanas, tu cuerpo se acostumbra completamente a la rutina de ejercicios y la intensidad actual de los ejercicios. Por eso es necesario incluir diferentes ejercicios en tu entrenamiento diario.
Sigue algunos de estos consejos para ver resultados incluso después de semanas y meses de ejercicio:
- Puedes cambiar el orden de práctica de ciertos tipos de ejercicios. Haz una combinación de cardio, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de alta intensidad. Incluye entre los días activos y los de descanso, cuando puedas probar el yoga y el pilates.
- Varía el número de repeticiones dentro de cada ejercicio, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y el peso de las pesas. Puedes tener un entrenamiento con pesos pesados y un bajo número de repeticiones, combinado con un peso ligero de pesos y un alto número de repeticiones.
- Aumenta la fuerza y la intensidad de los ejercicios una vez que el cuerpo se acostumbre a una intensidad. Cuando el cuerpo se acostumbra a los ejercicios, necesita menos esfuerzo para hacer los mismos ejercicios. Este es un buen resultado, pero cuando se trata de la cantidad de calorías quemadas, también disminuye, por lo que no se producirá la pérdida de peso deseada.
- No hagas los mismos ejercicios todo el tiempo, pero sea valiente y creativo e intente algo nuevo.
Si solo caminas, puedes obtener numerosos beneficios. Sin embargo, caminar regularmente por sí solo no es suficiente para perder peso, especialmente si se hace con una intensidad, esfuerzo y velocidad de caminata similares. Además de caminar, es importante hacer ejercicios de alta intensidad y ejercicios de fuerza. Caminar y trotar pueden ser un excelente complemento para su entrenamiento regular para perder peso.
Comes un poco de proteína
Las proteínas son importantes para el cuerpo por muchas razones, una de las cuales es su importancia para perder kilos de más. Si tienes un plan de ejercicios y sigues una dieta, es posible que todavía estés comiendo muy poca proteína.
¿Por qué es importante la proteína cuando se trata de perder peso? En primer lugar, tendrás una sensación de saciedad que durará más tiempo, por lo que no sentirás hambre y ganas de comer o picar durante el día. Las proteínas te ayudan a no consumir más calorías de las que necesitas.
Las proteínas en la dieta también contribuyen al funcionamiento normal del metabolismo al evitar un metabolismo lento, evitando que los kilogramos perdidos regresen después de un tiempo, y también son importantes porque ayudan a construir masa muscular. Cuando se trata del hambre, la proteína controla con éxito las hormonas del hambre llamadas leptina y grelina.
La conclusión es que si tu objetivo es perder peso, debes prestar atención a tu consumo de proteínas y asegurarte de que no sea demasiado bajo. Esto puede tener efectos contrarios y dificultar la pérdida de peso. Puedes enriquecer cualquier plato con proteínas, con la ayuda de numerosas recetas. También, puedes utilizar suplementos proteicos que son un excelente apoyo para tu ejercicio, pérdida de peso y dieta equilibrada.
No hagas cardio
Los ejercicios cardiovasculares o cardio training también son conocidos en el mundo deportivo como ejercicios aeróbicos. Este tipo de ejercicio es el mejor para ti si tu objetivo es mejorar tu salud y perder peso. Uno de los entrenamientos más efectivos para quemar el exceso de grasa corporal es el cardio, pero debes tener cuidado y no excederte si quieres perder kilos.
El entrenamiento cardiovascular, que incluye correr, andar en bicicleta y actividades físicas similares, puede tener un efecto negativo en su cuerpo en algunas situaciones. Esto sucede si pasas horas en entrenamiento cardiovascular, porque el cuerpo puede liberar grandes cantidades de hormonas del estrés que en realidad contribuirán a la deposición de depósitos de grasa, especialmente en el área del estómago.
Además, hacer cardio en exceso puede debilitar los músculos, las articulaciones y los huesos. Por eso se recomienda combinar ejercicios de fuerza y entrenamiento de alta intensidad en primer lugar, para adelgazar. Cardio puede ser un complemento a su entrenamiento regular de pérdida de peso.
Necesitas pesas durante el entrenamiento
El ejercicio regular y la dieta no producen resultados si no se enfoca en la combinación correcta de ejercicios, y uno de ellos debe ser el uso de pesas. Durante el entrenamiento para perder peso, necesitas pesas como uno de los apoyos básicos para estar en forma, porque el entrenamiento de fuerza es muy efectivo cuando se trata de perder grasa. Así evitas la pérdida de masa muscular y la grasa que se pierde en esa ocasión no volverá fácilmente.
La masa muscular es importante para perder peso por varias razones. Es decir, con mayor masa muscular, se puede perder peso más fácilmente, y la razón es que los músculos están activos y ayudan a procesar mejor las calorías. Además, con la masa muscular se controlan mejor los depósitos de glucosa y grasa.
Tienes una condición médica que desconocías
Otra razón por la que no estás perdiendo peso a pesar de hacer ejercicio y hacer dieta es que tienes una condición médica o enfermedad que no conocías. Ciertas condiciones pueden afectar el exceso de peso o la dificultad para perder peso.
Algunas de estas condiciones médicas son:
Síndrome de ovario poliquístico en mujeres
Apnea (interrupción de la respiración durante el sueño)
Hipotiroidismo (función reducida de la glándula tiroides)
Además, el uso de algunos tipos de fármacos también puede provocar un aumento de peso, por lo que es necesario consultar a un médico si crees que tienes este problema.
Apenas bebes agua
Si bebes poca agua durante el día, es posible que tengas problemas para perder peso. Es decir, la investigación muestra que las personas que beben agua media hora antes de una comida pueden perder hasta un 45% más de peso que aquellas que no tienen este hábito. Además, el agua aumenta la cantidad de calorías quemadas hasta en un 30%. La hidratación del cuerpo también es importante porque elimina las toxinas y promueve una mejor digestión.
¿Pierdes peso más lentamente que otros?
El ejercicio y la dieta son una combinación ganadora para perder peso, pero puedes preguntarte: ¿por qué no bajo de peso si hago ejercicio y dieta? Si te preguntas por qué pierdes peso más lentamente que otros o tus resultados son mínimos, existen razones metabólicas que te dificultan perder peso.
Alguien puede comer dulces y no afectará su figura, mientras que alguien puede comer alimentos saludables y no perder peso. Explicaremos algunas de las razones comunes por las que esto es así.
La tasa de metabolismo disminuye con la edad
El primer cambio en el cuerpo que puede impedir perder peso es el hecho de que la tasa metabólica disminuye con la edad. Durante la menopausia, por ejemplo, puedes preguntarte: ¿por qué no bajo de peso si hago ejercicio y dieta? La respuesta es que no es solo una consecuencia de los cambios hormonales, sino también un fenómeno natural que viene con el envejecimiento.
Después de los 30 años, la cantidad de músculos metabólicamente activos disminuye gradualmente, lo que significa que se queman menos calorías. Hay maneras de prevenir esto, a saber, el entrenamiento de fuerza y el consumo de más proteínas de calidad, lo que suprime el catabolismo muscular.
No todos absorbemos los nutrientes de la misma manera
Otra cosa importante cuando se trata del metabolismo es que no todos absorben los nutrientes por igual o de la misma manera. La cantidad de calorías indicada en la composición nutricional del producto no significa que todo el mundo vaya a absorber exactamente esa cantidad. Esos valores son valores de referencia que son producto de investigaciones de laboratorio, y el nivel de absorción en el cuerpo es diferente para diferentes personas.
¿Qué afecta la absorción de calorías? Primero, la absorción de nutrientes está condicionada por la forma en que se procesan los alimentos, lo que significa que absorbemos más calorías si comemos mantequilla de maní que maní. Por lo tanto, se recomienda que tu dieta contiene pocos alimentos procesados para absorber menos calorías.
A la hora de absorber nutrientes, la salud de los intestinos también es importante, así que presta atención a la flora intestinal. Puedes lograr esto usando prebióticos y probióticos, así como reduciendo la exposición al estrés.
Alto nivel de estrés
Finalmente, un alto nivel de estrés es un factor extremadamente importante. Si haces ejercicio y comes sano, y estás expuesto al estrés, es menos probable que logres tu meta de pérdida de peso.
El cuerpo bajo la influencia del estrés reacciona de varias maneras y las consecuencias son las siguientes:
- Cortisol más alto: la hormona del estrés
- Metabolismo lento
- Hambre y deseo de comer en exceso.
- Músculos débiles
- Agotamiento y letargo
- Dormir mal e insomnio
¿Qué hacer si no estás bajando de peso?
Habiendo explicado las razones por las que no pierdes peso a pesar de hacer ejercicio y seguir una dieta, podemos responder a la pregunta: ¿qué hacer en esta situación?
A menudo, al principio, tu dieta parece estar funcionando, pero después de un tiempo notas cómo te vuelve más difícil perder peso y cómo tu peso se mantiene igual. Este es el caso de la mayoría de las dietas y es el resultado de varios errores.
Para perder peso de manera más efectiva, debes ver dónde te estás equivocando y evitar futuros errores en el proceso de pérdida de peso. Te explicaremos cómo.
Cambiar el tipo de ejercicios físicos
Mencionamos el ejercicio como la base de la pérdida de peso, pero también la importancia de la variedad de ejercicios. Cuando se trata del efecto del ejercicio y la quema de grasa, no todos funcionan igual y no brindan los mismos resultados. La solución es cambiar los tipos de ejercicios si quieres adelgazar.
A menudo, una dieta por sí sola no puede proporcionar un buen resultado, especialmente con un metabolismo lento y otros problemas. Incluso, si el metabolismo está en excelentes condiciones, para una pérdida de peso efectiva se necesita un conjunto de ejercicios efectivos, como entrenamiento de fuerza y entrenamiento de alta intensidad, para quemar calorías. Los ejercicios cardiovasculares son generalmente buenos, pero en el caso de la pérdida de peso, deben practicarse con moderación cuando se quiere perder kilos.
Come menos calorías
Para una pérdida de peso eficaz, por supuesto, es importante comer menos calorías. Es importante comer bien y de forma equilibrada, y esto se refiere principalmente al control del tamaño de las porciones, no necesariamente a evitar ciertos alimentos. Además, muchos alimentos saludables aportan una gran cantidad de calorías, por lo que lo mismo ocurre con ellos, por lo que podrás adelgazar de manera efectiva.
Cuando se trata de la cantidad de calorías, es necesario prestar atención a ingesta desde otro ángulo: los extremos no son deseables, así que ººcuidado de no comer muy poco. Hacer dieta es esencialmente la restricción de calorías y la eliminación de ciertos alimentos, así como la reducción del tamaño de las porciones. Si hay un gran déficit calórico, puede haber un nivel más alto de cortisol y, por lo tanto, deposición de grasa.
Esto se puede prevenir asegurándose de comer no menos de 1000 calorías al día y de que su déficit calórico no supere las 500. Para obtener el mejor consejo sobre cuántas calorías necesitas, consulta a un nutricionista.
Duerme más
La falta de sueño tiene numerosas consecuencias negativas para la salud general, tanto mental como física, pero también para el peso corporal. Una buena noche de sueño te ayuda a controlar tu peso de varias maneras, una de las cuales es reducir el hambre.
Es decir, la investigación muestra que si duermes lo suficiente y de buena calidad, reduces el riesgo de obesidad. Una de las razones de la obesidad en las personas y los niños es la falta de sueño. Puede afectar su exceso de peso hasta en un 90% más que en personas y niños que duermen bien.
Muchas personas tienen problemas para dormir o tienen insomnio. El sueño puede afectar un mejor rendimiento físico, y el ejercicio es una forma de dormir mejor, por lo que es importante cuidar ambos porque son muy beneficiosos entre sí.
Olvídate del estrés
Ya hemos mencionado cómo el estrés puede afectar negativamente a tu cuerpo. Cuando haces ejercicio y haces dieta, puedes ayudar aún más a tu cuerpo aliviando el estrés. No puedes eliminar por completo el estrés de tu vida porque la vida cotidiana no te lo permite, pero al menos puedes olvidarte del estrés y aliviarlo.
Consejos importantes para aliviar, reducir y controlar el estrés:
- Una caminata en el parque
- Respiración profunda mientras estás acostado boca arriba
- Tés de hierbas: té de tilo, té de manzanilla
- Música agradable, bailando.
- Ejercicio, yoga, correr, deportes.
- Dormir y descansar
- Aromaterapia y aceites esenciales (la lavanda está especialmente recomendada para aliviar el estrés)
- Aficiones: leer, escribir, dibujar, tejer…
- Un abrazo con un ser querido o mascota
- Masaje y tratamiento en el centro de spa
- Ordenar la casa y organizar el armario.