Uno de los productos con mayor consumo en el mundo sigue siendo la leche y sus derivados. El consumo de leche en 2016 a nivel global era de 223 millones de L.
El termino “leche” solo se aplica de manera estrictamente correcta al hablar de leches de origen animal, como es el caso de la leche de vaca. Otros tipos de leche como de origen vegetal, como es el caso de la leche de soya, generalmente deben ser comercializados como “Alimento liquido de…”.
Aquí te explicamos todo sobre la leche y su valor nutritivo:
Tipos de leche y productos lácteos
Leche entera
Este tipo de leche de vaca contiene alrededor de 3.25 % de su contenido en forma de lípidos o grasas; no se remueve ninguna cantidad de grasas de la extracción original o formulación de la leche. La mayor parte de la grasa que contiene, está conformada por ácidos grasos saturados o “malos” y es por eso mismo que se recomienda elegir otros tipos de leche y/o lácteos que sean reducidos en grasa. Recordemos que la mayoría de los helados, optan por utilizar grasa de la leche para darle el sabor correcto, por lo que debe mantener en cuidado su ingesta total de este tipo de alimentos.
Leche semidescremada
Este tipo de leche contiene por lo menos 2 % de su contenido graso remanente, producto de la extracción de parte de la grasa durante su proceso de formulación. Con un menor contenido de grasas saturadas también se tiene como resultado una menor cantidad de calorías de la leche; ésta puede ser una opción viable para consumir si usted prefiere consumir su leche con cierto sabor sin comprometer su salud cardiovascular.
Leche descremada
No contiene ningún remanente de contenido graso en su composición. Es la opción mas viable para personas que tengan absolutamente prohibido el consumo de ácidos grasos saturados, pues no contiene nada de grasa y sus calorías son las mas bajas comparadas con las otras dos variedades, particularmente al compararla con las calorías de la leche entera.
Derivados de la leche
Leche condensada: La leche condensada es un derivado lácteo al cual se la retirado la mayor parte de agua que contiene y a la cual se le añade posteriormente azúcares.
Yogur: El yogur es un derivado de la leche que se obtiene mediante la pasteurización y posterior inoculación o adición de microorganismos (los cuales con frecuencia ofrecen algún beneficio al individuo que lo consume); como resultado se obtiene un producto con una textura y solidificación característica, es decir, no es liquido, pero tampoco es solido, sino que es de textura semisólida. Consumir esta clase de productos puede ser bastante benéfico para su salud.
Mantequilla: Antes del calentamiento de la leche, se realiza un procedimiento llamado centrifugación que permite separar la parte grasa de la leche. Este procedimiento permite la obtención de un compuesto principalmente hecho de grasas de la leche y es de carácter solido.
Bebidas fermentadas: Al igual que en el caso del yogur, las bebidas fermentadas que derivan de la leche, son aquellas en las que se les agregaron microorganismos benéficos. Sin embargo, para el caso especifico de este derivado, la consistencia es mas líquida que la del yogur, de ahí que sea un producto bebible.
Quesos: El queso existen en diferentes variedades, desde la típica panela, cottages, requesón, hasta quesos con un contenido de grasa mayor. Un caso particular de este corresponde al queso manchego, cheddar, etc. La formulación del queso es un poco distinta de los demás derivados de los lácteos, en donde se le agregan ciertas enzimas u otras moléculas que modifican o acidifican la leche y posteriormente provocan que ciertas proteínas de la leche, se separen o cambien su forma. Esto hace que se obtenga el llamado “cuajo” (lo que es la parte solida del queso), que contiene la proteína llamada caseína, y el suero de leche, que es particularmente rico en otro tipo de proteínas lácteas. Además de estos procedimientos, se le aplica un proceso de salado, maduración y fermentación (con microorganismos).
Es aconsejable mantener su consumo de quesos altos en grasas (madurados o mas amarillentos), en cantidades menores, ya que contienen una mayor cantidad de ácidos grasos saturados.
¿Cuándo se debe limitar la ingesta de leche o lácteos enteros?
Después de la niñez o infancia, la necesidad de consumir leche entera como fuente considerable de calorías, es prácticamente nula. Los ácidos grasos saturados presentes en la leche empiezan a repercutir de manera negativa en la edad adulta temprana. Se ha demostrado que los ácidos grasos saturados tienen una capacidad especial para elevar el colesterol LDL o “malo” (aunque también elevan el colesterol HDL o “bueno”).
Este colesterol puede repercutir en la salud metabólica de un individuo, aumentando su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Es por eso, que, a partir de la adultez temprana, la leche entera debe limitarse; si ya esta presente alguna enfermedad cardiovascular especifica, sobrepeso u obesidad, diabetes mellitus o riesgo genético de padecer enfermedades cardiacas, se debe prestar particular atención a evitar cualquier tipo de lácteo entero para disminuir el escenario de un posible infarto o agravamiento de cualquiera de las enfermedades previamente mencionadas.
¿Qué diferencia existe entre la leche cruda, pasteurizada o ultrapasteurizada?
La diferencia entre los distintos tipos de pasteurización en la leche radica en la variación del tiempo y la temperatura a la cual se somete la misma.
Un alimento pasteurizado es aquel que se sometió bajo un procedimiento que se aplica a la leche para eliminar microorganismos que pueden ser potencialmente patológicos para las personas, es por eso que es recomendable la ingestión de leches que estén pasteurizadas o ultra pasteurizadas sobre la que esta cruda.
La leche pasteurizada es sometida a una temperatura de 71.8 ºC, por una duración total de 15 segundos. Regularmente, esta leche la podrá encontrar refrigerada, pero no fuera de los refrigeradores.
En el caso de la ultrapasteurización, la leche es sometida a un tratamiento térmico a 135-145 ºC cada 2-4 segundos. Este procedimiento es mucho mas eficaz en la destrucción de microorganismos presentes en la leche. Con mucho mayor frecuencia esta leche se encontrará fuera del refrigerador, empaquetada pues no necesita mantenerse a temperaturas bajas para inhibir el crecimiento de microorganismos.
Nutrición
Nutricionalmente hablando, la leche es uno de los alimentos nutritivos más completos que puede incluir en su tipo de dieta. A continuación, se ejemplifican algunos de los componentes de la leche más relevantes:
- Calcio:
La mayoría de los individuos que escuchan “leche”, piensan como primera instancia sobre el calcio. ¿Será por su color tan blanco? ¿Se asocia al color de los huesos? Sin importar cual sea la razón por la que usted relacione o no el calcio con la leche, es importante conocer porque es un alimento tan particularmente rico en este nutriente.
Un vaso de leche de 240 ml o lo que es equivalente a una tasa (sin importar que sea leche descremada, leche entera o desnatada, etc.), contiene alrededor de 280 mg de calcio, lo cual constituye alrededor del 28 % de la ingesta diaria recomendada (RDA) de calcio para mantener una salud adecuada.
A continuación, se muestra una tabla que muestra aquellos alimentos que contienen calcio, además de los lácteos. Es importante mencionar que las siglas DV, quieren decir Daily Value (Por sus siglas en ingles), o Valor Diario, y en esta tabla representa en el porcentaje que usted cubre al consumir el alimento mencionado en la porción mencionada.
¿Cómo puede verse afectada la absorción de calcio?
Uno de los puntos que le dan un peso importante al consumo de leche como un alimento del cual se puede consumir como fuente de calcio de manera fidedigna, es debido a su alto porcentaje de absorción.
No todos los alimentos tienen la misma capacidad de absorción; en el caso de la leche este porcentaje puede ser tan alto como 30 %, mientras que en el caso alimentos de origen vegetal como las espinacas, es de solamente el 5 %. Existen ciertos compuestos de origen vegetal, como es el caso del ácido oxálico y fítico (presentes por ejemplo, en la col rizada, espinacas, hojas verdes, etc.), que inhiben o impiden la absorción de calcio.
Lo mismo ocurre cuando se consume una cantidad considerable de fibra, té verde o negro, café y algunos otros alimentos de origen vegetal. Es importante tomar en cuenta estas consideraciones para asegurar que la absorción de calcio sea la adecuada y, por tanto, reducir el riesgo de fracturas o de otras patologías ligadas a la deficiencia de calcio.
- Colina:
La presencia de este nutriente en la dieta del ser humano tiene una relevancia que radica en sus funciones ligadas a la regulación del sueno, movimiento muscular, aprendizaje, absorción de otras grasas y correcta conducción de señales nerviosas.
- Potasio:
El potasio es un electrolito que tiene funciones extremadamente importantes y relevantes para la salud del cuerpo humano. El potasio regula los niveles de sodio en la sangre, volumen sanguíneo, movimiento cardiaco, transmisión nerviosa, movimiento musculoesquelético, entre muchas otras. 162 mg de potasio pueden ser encontrados por cada vaso de leche que se ingiere, lo cual puede cubrir hasta un 6 % de las necesidades diarias de potasio.
- Vitamina D:
Por si fuera poco, la vitamina D es una vitamina de origen lipídico (que se disuelve en grasa) que es importante para diferentes funciones en el organismo, estas funciones van desde la absorción de calcio, regulación de la función inmunológica, e incluso funciones ligadas al metabolismo humano.
Aunque el contenido de vitamina D no es considerable y es casi nulo aquel que proviene de leche, usualmente los fabricantes de productos lácteos adicionan vitamina D a la formulación de sus leches y/o derivados lácteos por lo que pueden constituir una fuente significativa de vitamina D.
Al estar consumiendo el calcio que proviene de manera natural en la leche, si se le añade también la ingestión de vitamina D, las probabilidades de sufrir una fractura ósea son mucho menores y esto a su vez también mejora la salud de manera global si se consideran todas las funciones básicas de la vitamina D.
¡No olvide tomar el sol para obtener la mayor cantidad de vitamina D de manera eficaz!
Beneficios para la salud de tomar leche
- Salud ósea:
Como le mencionábamos anteriormente, el calcio y la vitamina D son dos nutrientes que son esenciales para el correcto funcionamiento de la salud ósea. Los huesos en su gran mayoría, están compuestos por calcio como reservorio natural de calcio. El calcio mantiene la actividad neuronal y el movimiento muscular, entre muchas otras funciones, que son absolutamente vitales para la salud. Cuando las concentraciones de calcio en sangre disminuyen, el hueso se rompe a si mismo en cierta cantidad con el propósito de elevar las concentraciones de calcio en la sangre. La vitamina D permite la absorción de calcio.
Se ha demostrado que un consumo adecuado de calcio y la exposición solar adecuada para la obtención de vitamina D, previenen el riesgo de osteoporosis: es decir, evitan que el hueso forme poros debido al vaciamiento de calcio en el mismo.
Es por eso que la leche puede ayudar de manera significativa en la prevención de riesgo de fracturas óseas.
- Salud cerebral:
El calcio es de suma importancia para el mantenimiento adecuado de la transmisión nerviosa tanto a nivel cerebral como muscular.
A si mismo se ha asociado de manera frugal, al aumento en las concentraciones en sangre de glutatión, el cual es un antioxidante que puede promover el correcto funcionamiento cerebral y cognitivo.
- Presión arterial y salud del corazón:
Los beneficios de consumir leche para la presión arterial y la salud del corazón son debido nuevamente en su gran mayoría debido al calcio, potasio y la vitamina D que contiene.
Por un lado, el calcio mantiene a su corazón latiendo continuamente (pues es un musculo), mientras que la vitamina D previene el escenario de un infarto.
El potasio presente en la leche puede ayudar a mantener las concentraciones de sodio menores en sangre, lo cual, a su vez, ayuda a mantener la presión arterial de manera adecuada.
- Depresión:
La producción de serotonina esta fuertemente influenciada por las concentraciones de vitamina D que se encuentran presentes en la sangre. Se sabe que la serotonina juega un papel preventivo en el desarrollo de la depresión, por es que esta asociado el papel de la vitamina D, para disminuir los riesgos de que padezca depresión.
- Construcción muscular y pérdida de peso:
Los componentes de la leche, como la proteína de la leche, pueden ayudar a disminuir su peso corporal y aumentar su masa muscular de distintas maneras. Las proteínas de alto valor nutricional que se encuentran tanto en la leche entera, leche sin lactosa y/o leche desnatada (sin grasa), son de suma importancia para la construcción de masa muscular, pues el musculo está hecho de proteínas, que a su vez están hechos de diferentes aminoácidos, los cuales son los bloques necesarios para la formación de las proteínas presentes en el musculo. Por otro lado, los hidratos de carbono presentes en la leche, son también necesarios para la formación de musculo, potenciándola y permitiendo la entrada de los aminoácidos hacia el interior de las células musculares.
Por otro lado, diversos estudios y revisiones sistemáticas han obtenido resultados prometedores en torno a la capacidad que podría tener el consumo de leche en la perdida de peso, haciendo hincapié en que las proteínas de la leche tienen un efecto neurológico que permite la señalización de sensaciones de saciedad. ¡Por lo que usted estaría comiendo menos!
Riesgos de tomar leche
- Hormonas en la leche
Existe cierta controversia en torno a la inclusión de ciertas hormonas de crecimiento o estrógenos en la leche, que se dice poseer, ciertos efectos negativos sobre la salud del individuo que la consume. Sin embargo, a la fecha aun no es posible hacer una afirmación de tal hecho, pues la concentración necesaria para realmente notar un cambio en los niveles de estrógenos en sangre podría necesitar ser aproximadamente 1,000 veces mayor a la que se encuentra naturalmente en la leche. Y estas afirmaciones fueron estudiadas en ratones, por lo que el efecto negativo en el ser humano podría requerir concentraciones aun mayores que las que se utilizaron en este estudio para demostrar alguna clase de efecto.
¿Por qué existen afirmaciones que hablan de la asociación entre la ingestión de leche y cáncer?
Existe cierta evidencia que sugiere que la ingesta exagerada de leche podría aumentar el riesgo de padecer cáncer de ovario. Sin embargo, la evidencia es muy pobre para hacer una determinación que realmente compruebe que exista un efecto negativo sobre la probabilidad de tener este tipo de cáncer. Las asociaciones no son concluyentes y la relación causa y efecto que podría haber entre el consumo de lácteos y el cáncer es bastante escasa.
Alergias, intolerancias y sensibilidades
- Alergia a la leche:
Una alergia alimentaria es diferente a intolerancia y a una sensibilidad en muchas maneras, una de ellas es el tipo de respuesta (inmunidad, falta de una enzima), a través de la cual es verdaderamente mediada esa respuesta. La alergia a la leche, es una respuesta mediada por el sistema inmunológico que reconoce como un agente patógeno a las proteínas de la leche. Entre estas posibles alergias, puede ser hacia alguna de las proteínas de la leche, como es el caso de la caseína o el suero de proteína de leche (como es el caso de las beta y alfa lactoglobulinas). Personas con una alergia diagnosticada o en sospecha de, deben tener particular cuidado, pues una reacción alérgica puede desembocar en un shock anafiláctico, el cual puede ser fatal.
Si usted tiene alergia a la leche es mejor evitar a todo costo CUALQUIER producto lácteo.
¿Dónde se puede encontrar calcio, además de la leche?
En verduras de hojas verde, bebida de almendra, coco u otras nueces que hayan sido enriquecidas con calcio, tortilla de maíz nixtamalizada y/o sardinas. Sin embargo, recuerde que existe cierta variabilidad en torno a la capacidad de absorción de calcio de estas fuentes mencionadas.
Considere tomar un suplemento de calcio si posee alergia a la leche.
- Intolerancia a la lactosa
La intolerancia a la lactosa existe debido a la deficiencia que puede haber de una enzima gastrointestinal encargada de digerir la lactosa, la lactasa. Esta deficiencia impide que se digiera la lactosa y que se pueda absorber en su forma mas simple (glucosa y galactosa), por lo que puede ocasionar que tenga episodios de diarrea, distensión abdominal, cólicos, entre otros síntomas.
¿Quién puede ser particularmente vulnerable a la intolerancia lactosa?
Individuos con enfermedad celiaca tienen un riesgo particular a tener también intolerancia a la lactosa, esto es porque la enfermedad celiaca es una alergia al gluten que daña ciertas células de su intestino que fabrican la enzima necesaria para digerir la lactosa. Es por eso, que si usted tiene alergia al gluten/enfermedad celiaca es altamente probable que tenga que evitar cualquier producto lácteo que no sea deslactosado.
- Sensibilidad a la caseína
La sensibilidad a la caseína es diferente a la alergia a la caseína, debido al tipo de respuesta inmunológica que se encuentra mediada esta reacción. La sensibilidad tiene síntomas parecidos a los de una intolerancia (como es el caso de la diarrea, flatulencias, dolor abdominal, etc.).
Si usted ha notado estos síntomas al momento de tomar leche o con cualquier otro producto lácteo, es mejor evitar en su totalidad cualquiera de estos alimentos para mantener su salud intestinal de manera optima.
Beneficio, moda o peligro: LECHE CRUDA
Algunos componentes de la leche como ciertos compuestos con actividad inmunológica y/o proteínas de la leche, pueden verse afectados de manera negativa durante la pasteurización y/o la ultrapasteurización por lo que ciertos compuestos se mantienen intactos en mayor medida cuando la leche se mantiene cruda, pero esto supone un riesgo para usted, pues con mayor facilidad puede contraer una enfermedad transmitida por alimentos (ETA), y puede afectar de manera negativa su salud.
Sea cual sea la razón por la que pueda considerar tomar leche cruda, es mejor optar por aquella que se encuentre pasteurizada o ultrapasteurizada para evitar cualquier tipo de ETA, pues algunas de estas pueden ser FATALES.
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