El aguacate es originario de México, América Central o del Sur, es una fruta de tamaño mediano con una textura agradable, cremosa y suave. Siendo los aguacates Hass, de los cultivos comerciales de aguacates más comunes en el mundo. Algunos expertos en nutrición llaman al aguacate un superalimento por sus propiedades nutricionales. Esta sabrosa fruta proporciona beneficios para la salud, pero cuando observamos el valor nutricional del aguacate, es posible que encontremos datos sorprendentes.
Aquí te explicamos el valor nutricional del aguacate:
Información nutricional del aguacate
Aunque la porción oficial de aguacate es una quinta parte de una fruta (30 g), según el análisis de La National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). El consumo promedio es la mitad de un aguacate (68 g).
A continuación, se muestra una tabla donde se observa de forma gráfica el contenido nutricional del aguacate por cada 50 g de alimento, con lo que se puede cotejar cuántas calorías tiene un aguacate.
| Información Nutricional | ||
| 3 porción por receta | ||
| Tamaño de la porción 1/3 mediana (50g) | ||
| Cantidad por porción | ||
| Calorias | 80 | |
| %Valor Diario* | ||
| Grasa Tota l 8g | 10% | |
| Grasas Saturadas 1g | 5% | |
| Grasas Trans | – | |
| Grasas Poliinsaturadas 1g | – | |
| Grasas Monoinsaturadas 5g | – | |
| Colesterol 0mg | 0% | |
| Sodio 0mg | 0% | |
| Total Carbohidratos 4g | 1% | |
| Fibra Dietaria 3g | 11% | |
| Total Azúcares 0g | – | |
| Incluidos 0g Azucares añadidos | – | |
| Proteína 1g | – | |
| Vitamina D 0mcg | 0% | |
| Calcio 10mg | 0% | |
| Hierro 0.3mg | 2% | |
| Potasio 250mg | 6% | |
| Vitamina A 0mcg | 0% | |
| Vitamina C 4mg | 4% | |
| Vitamina E 1mg | 6% | |
| Vitamina K 11mcg | 10% | |
| Tiamina 0.04mg | 4% | |
| Riboflavina 0.1mg | 8% | |
| Niacina 1mg | 6% | |
| Vitamina B6 0.1mg | 6% | |
| Folatos (0mcg folic acid) 45mcg DFE | 10% | |
| Ácido Pantoténico 0.7 mg | 15% | |
| Fósforo 30mg | 2% | |
| Magnesio 15mg | 4% | |
| Zinc 0.3mg | 2% | |
| Cobre 0.1mg | 10% | |
| Manganeso 0.1mg | 4% | |
| El % del valor diario (VD) le indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2.000 calorías al día como asesoramiento nutricional general. Tus valores diarios pueden ser más altos o más bajos dependiendo de tus necesidades calóricas |
La etiqueta de información nutricional del aguacate está diseñada para cumplir con las directrices para el etiquetado nutricional de la FDA.
Como se puede observar en la tabla son varios los nutrientes del aguacate, entre los cuales se puede notar lo que cubre de la ingesta diaria recomendada (IDR), a través del porcentaje del valor diario recomendado (%VD) basado en 2000 calorías de forma general.
Carbohidratos
La mayoría de los hidratos de carbono en un aguacate provienen de la fibra, una ración de 100 g de aguacate aporta 6,7 g de fibra, lo cual representa el 24% del valor diario recomendado.
Este tipo de fibra es alto en FODMAP, lo que significa que contienen carbohidratos que pueden no ser digeridos o absorbidos adecuadamente. Por lo tanto, aquellas personas que siguen una dieta baja en estos, o aquellos con un crecimiento excesivo de bacterias intestinales, se les recomienda limitarse a una octava porción de aguacate para evitar molestias gastrointestinales relacionadas al exceso de fibra.
Se estima que el índice glucémico del aguacate es de alrededor de cero, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico.
Grasas
Los aguacates proporcionan grasas saludables de forma natural, son bajos en grasas saturadas y en colesterol. Su composición en ácidos grasos lo hace bastante similar al aceite de oliva.
Los lípidos constituyen entre un 50 a 75% de la materia seca del fruto de aguacate y entre 4 a 20% de la materia fresca.
El aceite de aguacate se compone de 71% de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), 13% de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y 16% de ácidos grasos saturados (SFA), además de una elevada cantidad de ácido oleico, el cual es el ácido graso dominante en la aguacate (70 a 80%).
Proteínas
La mitad de un aguacate aporta unos 2 gramos de proteína a pesar de no ser un alimento rico en proteínas, puede ayudar a que alcance sus requerimientos diarios en este macronutriente.
Vitaminas y minerales
En relación a las propiedades del aguacate, aparte de la adecuada distribución de ácidos grasos, tienen relación con el contenido de vitaminas y minerales, ya que son fuente de vitaminas C, E, K y B6; además de riboflavina, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio y potasio. También proporcionan luteína, zeaxantina y betacarotenos.
Calorías
La cantidad de calorías del aguacate dependerá de su tamaño. Los datos nutricionales del aguacate que se muestran en general son para la mitad de un aguacate de tamaño mediano, sin embargo, muchos aguacates son más pequeños y algunos pueden ser mucho más grandes (hasta 300 gramos o más).
Por tanto, las calorías del aguacate por 100 gramos tomando en cuenta un aguacate de 200g son aproximadamente de 340 kcal. Sin embargo, la densidad calórica (1,7 kcal / g) resulta ser media-baja, debido a que un aguacate tiene aproximadamente un 80% en peso de agua (72%) y (6,8%) de fibra dietética.
Referencias:
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- Campos, R.E1 ; SantaCruz, U.E.2 ; Florez, M.A.J1 ; Rivera, G.M. 2, Rodríguez-Pérez, J.E.1 Dinámica de la acumulación de ácidos grasos en aguacate (Persea americana Mill.) Actas VII Congreso Mundial del Aguacate 2011. Cairns, Australia. 5 – 9 September 2011. Disponible en: http://www.avocadosource.com/wac7/Section_11/CamposEduardo2011b.pdf
- La etiqueta de información nutricional del aguacate está diseñada para cumplir con las Directrices para el etiquetado nutricional de la FDA. Disponible en: https://saboreaunohoy.com/wp-content/uploads/2017/07/HAB_SPA_Nutrition_facts_labels_Updated-2.2.17_long.jpg
