Seguro que has oído hablar de los aminoácidos, sobre todo si te interesa el deporte o la nutrición. En pocas palabras, son las piezas con las que tu cuerpo construye las proteínas, y sin ellos no podríamos vivir. Aquí te explico qué son, para qué sirven y por qué importan tanto, sin tecnicismos complicados.
¿Qué son exactamente los aminoácidos?
Los aminoácidos son pequeñas moléculas que, al unirse en cadenas, forman las proteínas. Piensa en ellos como las letras de un alfabeto: combinándolos de distintas maneras se «escriben» miles de proteínas diferentes, cada una con una función concreta en el organismo.
Existen unos veinte aminoácidos que el cuerpo humano utiliza. Algunos los fabricamos por nosotros mismos y otros tenemos que obtenerlos a través de los alimentos.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Esta es la división más importante que conviene entender:
- Esenciales: el cuerpo no puede producirlos, así que debes obtenerlos de la dieta. Son nueve, entre ellos la leucina, la lisina y el triptófano.
- No esenciales: tu organismo puede fabricarlos por sí mismo a partir de otros compuestos, aunque también estén presentes en los alimentos.
Hay además un grupo llamado «condicionalmente esenciales», que normalmente el cuerpo produce sin problema, pero que en momentos de estrés, enfermedad o gran esfuerzo físico pueden necesitarse en mayor cantidad.
¿Para qué sirven en el cuerpo?
Los aminoácidos participan en prácticamente todo lo que ocurre dentro de ti. Estas son algunas de sus funciones principales:
- Construir y reparar tejidos. Músculos, piel, cabello y órganos están hechos de proteínas que dependen de ellos.
- Formar enzimas y hormonas. Muchas sustancias que regulan tu metabolismo son proteínas.
- Transportar nutrientes. Ayudan a mover oxígeno y otras moléculas por el cuerpo.
- Apoyar el sistema inmunitario. Los anticuerpos también son proteínas.
- Influir en el ánimo y el descanso. Algunos, como el triptófano, intervienen en la producción de sustancias relacionadas con el estado de ánimo y el sueño.
Aminoácidos y ejercicio
En el ámbito deportivo se habla mucho de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). La idea es que pueden ayudar a la recuperación muscular después de entrenar y a reducir la sensación de fatiga.
Conviene matizarlo: si llevas una dieta variada con suficiente proteína, probablemente ya cubres tus necesidades sin necesidad de suplementos. Estos pueden ser un apoyo en ciertos casos, pero no son imprescindibles para la mayoría de las personas.
¿Dónde se encuentran?
La mejor forma de obtener aminoácidos es a través de los alimentos. Las fuentes ricas en proteínas suelen aportar un buen abanico de ellos:
- Carne, pescado y huevos.
- Lácteos como yogur y queso.
- Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles.
- Frutos secos y semillas.
- Cereales integrales y derivados de la soya.
Las proteínas de origen animal suelen ser «completas», es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales. Las de origen vegetal a veces son más limitadas en alguno, pero combinando varias fuentes a lo largo del día —por ejemplo legumbres con cereales— se cubren todas sin problema.
¿Necesitas tomar suplementos?
Para la mayoría de las personas, una alimentación equilibrada es más que suficiente. Los suplementos de aminoácidos pueden tener sentido en deportistas con entrenamientos muy exigentes o en situaciones concretas, pero siempre es mejor consultarlo con un profesional antes de empezar a tomarlos.
En resumen
Los aminoácidos son la base de las proteínas y participan en casi todas las funciones del cuerpo, desde mantener los músculos hasta regular el ánimo. Cuidar que tu dieta incluya suficientes proteínas de buena calidad es la manera más sencilla y eficaz de asegurarte de obtener los que necesitas.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.