Los aminoácidos son un grupo de unos veinte compuestos orgánicos. Sus características comunes, que son también su estructura básica, consisten en grupos amino – NH2 y grupos carboxilo – COOH. También se conocen como los componentes básicos de las proteínas.
Precisamente porque cumplen un papel estructural fundamental, los aminoácidos intervienen en un gran número de reacciones químicas que se producen en nuestro organismo y le permiten realizar sus funciones con normalidad.
Muchas personas que realizan actividades físicas usan aminoácidos como suplemento dietético para que sus músculos se recuperen de manera más eficiente y rápida después de un entrenamiento extenuante, y están disponibles en todas las farmacias en línea bien equipadas, así como en tiendas tradicionales de alimentos saludables, supermercados y tiendas especializadas en venta de suplementos destinados a deportistas y similares.
En este texto intentaremos explicarte de forma sencilla qué son los aminoácidos, cuáles son sus tipos, sus ventajas y las razones por las que son muy importantes para nuestro organismo y la nutrición en general.
Aminoácidos, ¿qué son y para qué sirven?
Dado que los aminoácidos son el componente básico de las cadenas de proteínas, y debido a que los aminoácidos desempeñan un papel en el mantenimiento de casi todas las partes de nuestro cuerpo, podemos decir con seguridad que no hay persona que no se beneficie de ellos. Independientemente de sí entrena o no.
Los complementos alimenticios que nos ayudan a ingerir mayores cantidades de aminoácidos o proteínas son utilizados principalmente por deportistas que necesitan mayores cantidades de estos nutrientes para un funcionamiento óptimo del organismo, pero también porque aumentan nuestro potencial deportivo.
- Aumenta la tolerancia al dolor, lo que permite a los deportistas realizar un entrenamiento más eficaz
- Modifica la forma en que nuestro cuerpo envía señales de fatiga a nuestro cerebro.
- Reduce el tiempo de recuperación entre entrenamientos
- Mejora el flujo sanguíneo
- Fortalece el sistema inmunológico
- Participa en la construcción de músculo.
- Reduce el porcentaje de pérdida/disminución de masa muscular
- Afecta la forma en que el cuerpo metaboliza la grasa durante el ejercicio.
Sin embargo, los aminoácidos no están relacionados exclusivamente con la mejora del rendimiento y el rendimiento deportivo. Al ingerir una cantidad adecuada de aminoácidos, las personas mayores pueden recuperar la masa muscular perdida, pero también recuperar la movilidad de la que podían presumir en sus años más jóvenes. Por lo tanto, se vuelven más móviles.
El cuerpo humano requiere de aminoácidos para construir proteínas
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. El valor de las proteínas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal se estima en función de la composición de aminoácidos.
Los aminoácidos que se sintetizan en el cuerpo se denominan no esenciales, mientras que los aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar se denominan aminoácidos esenciales y, por tanto, es necesario ingerirlos con los alimentos.
Una característica de las preparaciones a base de aminoácidos es que pasan al torrente sanguíneo muy rápidamente después de la ingestión, pero la cantidad total de materiales de construcción es muy pequeña. Por esta razón, el uso de aminoácidos, principalmente, debería acortar el tiempo de ausencia del aporte proteico del torrente sanguíneo después de una noche de sueño o de un entrenamiento extenuante.
¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada para la recuperación después del entrenamiento? Si alguna vez ha visto u oído hablar de los suplementos de BCAA o suplementos de recuperación y se pregunta qué son, esto es lo que debe saber: los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, se encuentran naturalmente en muchos alimentos ricos en proteínas. También son populares entre los atletas como suplemento dietético, a menudo en forma de polvo.
Las proteínas son importantes para la estructura, función y reparación de las células
Ahora que hemos descubierto qué son las proteínas y cuáles son sus funciones en el cuerpo, surge la pregunta de cómo puede afectar específicamente la ingesta de proteínas a la salud y por qué en los últimos años la dieta saludable más popular, es aquella basada en la mayor cantidad de proteínas posible.
Es fácil encontrar una conexión entre la buena salud y un cuerpo en forma, con la ingesta de proteínas.
Nuestro cuerpo usa proteínas para construir y regenerar tejidos (a través de las células de las que están hechos). Las proteínas también son los principales bloques de construcción del cabello y las uñas, y su papel en la construcción de músculos, cartílagos, piel e incluso como componente de la sangre, es muy importante.
La proteína pertenece al grupo de macronutrientes, lo que significa que el cuerpo necesita su ingesta regular y relativamente grande. A diferencia de las grasas y los carbohidratos, el cuerpo no almacena reservas de proteínas, por lo que no tiene reservas que pueda usar en caso de que el cuerpo necesite proteínas. Es exactamente por eso que los nutricionistas enfatizan la importancia de una ingesta óptima de proteínas a diario.
Entonces, las proteínas definitivamente tienen un gran impacto en el funcionamiento de todo el organismo y su condición, pero ¿cuáles son los beneficios específicos de la ingesta de proteínas?
Existen varios estudios científicos que demuestran los beneficios de una dieta basada en un alto contenido en proteínas y su impacto en el organismo y la salud. ¿Se pregunta por qué los atletas y culturistas insisten en que los alimentos ricos en proteínas sean la parte más importante de cada comida?
Es decir, las proteínas son el bloque de construcción de todos los músculos del cuerpo, por lo que es lógico que la ingesta de una cantidad óptima de proteínas a través de la nutrición aumente la masa muscular, apoye la construcción muscular y, por lo tanto, afecte la fuerza. ¡Las proteínas para la masa muscular realmente hacen «milagros»!
Si eres físicamente activo, quieres aumentar tus músculos y su volumen, o incluso levantar pesas para fortalecer tus músculos, no olvides que la proteína en tu dieta también es crucial para obtener resultados satisfactorios. Además, si desea perder kilos de más, debe consumir la mayor cantidad de proteínas posible, de modo que en el proceso de perder peso no debilite sus músculos. Entonces, cuando se trata de proteínas, ¡tus músculos te lo agradecerán si aumentas su ingesta!
Los aminoácidos se unen para formar proteínas
Los aminoácidos son compuestos que contienen un grupo amino (-NH2) y un grupo carboxilo (-COOH). La composición de los aminoácidos incluye los siguientes elementos: C, H, N y O. Los aminoácidos forman proteínas y participan en los procesos metabólicos.
Los aminoácidos constituyen el 20% de todas las moléculas orgánicas que forman células, tejidos y órganos. Hay más de 500 aminoácidos en la naturaleza, pero las proteínas de todas las especies, desde bacterias hasta humanos, consisten principalmente en solo 20 de ellos.
Un ser humano adulto puede sintetizar todos menos nueve aminoácidos. Estos nueve se denominan aminoácidos esenciales, porque deben obtenerse a través de los alimentos. La enorme estructura y complejidad funcional de las proteínas resulta de las diversas combinaciones de estos aminoácidos, que se unen en polímeros y se asocian con diversas sustancias no proteicas.
Estructuras generales de los alfa aminoácidos en su forma no ionizada. Todos los aminoácidos que componen las proteínas son α-aminoácidos, ya que los grupos amino y carboxilo están unidos al mismo átomo de carbono α. Además de los grupos amino y carboxilo, la estructura de los aminoácidos está determinada por la cadena lateral, que también se denomina residuo y está marcada con R.
Los grupos R contienen propiedades características de aminoácidos individuales y pueden ser cadenas laterales, alifáticas o aromáticas que pueden contener otros grupos reactivos, pueden ser más o menos polares, hidrófilos o hidrófobos, etc.
Hay 20 aminoácidos esenciales para el ser humano
Los aminoácidos considerados esenciales para el ser humano son:
- Fenilalanina
- Valín
- Treonina
- triptófano
- isoleucina
- metionina
- leucina
- lisina
- Histidina
Además, la cisteína (o aminoácidos que contienen azufre), la tirosina (o aminoácidos aromáticos) y la arginina son esenciales para bebés y niños. Los aminoácidos arginina, cisteína, glicina, glutamina, histidina, prolina, serina y tirosina son condicionalmente esenciales. Normalmente, no son necesarios en los alimentos, pero deben estar al alcance de una parte de la población que no sintetiza cantidades suficientes de estos ácidos. Un ejemplo de tales personas son las que sufren de fenilcetonuria.
La importancia de consumir proteínas
¿Por qué es importante la ingesta de proteínas? Necesitamos consumir cantidades suficientes de proteínas todos los días para que nuestro metabolismo funcione correctamente y los niveles de energía y azúcar en la sangre sean estables. Incluso si cree que está obteniendo suficiente proteína, la pregunta es: ¿está consumiendo los tipos correctos?
Las proteínas se encuentran en cada célula de nuestro cuerpo y son de vital importancia para la construcción de masa muscular, el buen funcionamiento de las funciones neurológicas, el buen humor, ayudar con la digestión y ayudar a establecer un buen equilibrio hormonal natural.
Los alimentos ricos en proteínas también son útiles para evitar el aumento de peso porque las proteínas son el alimento que mejor nos llena y se digieren más tiempo que la acción rápida de los hidratos de carbono. Las proteínas se consumen todos los días y nuestro cuerpo las necesita una y otra vez, por lo que fácilmente puede producirse un déficit si no se consumen regularmente. Son responsables de todo en el cuerpo, desde una piel y cabello hermosos hasta el desarrollo de anticuerpos que protegen nuestro sistema inmunológico.
Los aminoácidos, que obtenemos de las proteínas, son diferentes compuestos químicos que difieren en relación con el tipo de alimento y se mantienen en el organismo mediante enlaces peptídicos. Sin suficientes tipos diferentes de proteínas en su dieta, corre el riesgo de desarrollar una deficiencia de ciertos aminoácidos. Como consecuencia del déficit, aparecen en primer lugar los siguientes:
- energía baja,
- músculos insuficientemente desarrollados e incluso atrofia muscular,
- poca concentración y memoria,
- frecuentes cambios de humor,
- niveles inestables de azúcar en la sangre,
- incapacidad para reducir el peso corporal
Por otro lado, también hay consecuencias de la ingesta excesiva de proteínas. Algunas personas pueden tener problemas con la función hepática o renal cuando hay demasiada proteína en su dieta. Sin embargo, no hay evidencia de que una dieta rica en proteínas cause un problema en personas sanas.
La ingesta de demasiada proteína es más común cuando las personas involucradas en el culturismo, a pesar de una dieta equilibrada y planificada, se exceden con la ingesta de batidos de proteínas y otras formas populares de ingesta instantánea de una gran cantidad de proteínas. La ingesta excesiva y la ingesta de alimentos exclusivamente proteicos puede generar problemas de aumento de peso, estreñimiento, cambios en los niveles de azúcar en la sangre y es posible la aparición de bacterias y hongos en los intestinos.
Beneficios de consumir aminoácidos
Las proteínas son un componente muy importante de cada célula del cuerpo. El cabello y las uñas están formados principalmente por proteínas, el organismo las utiliza tanto para la construcción como para la cicatrización de heridas. Un bebé en el útero se desarrolla a partir de proteínas. El cuerpo utiliza las proteínas para las hormonas y el desarrollo de las células nerviosas, y son un componente importante de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre.
Las vitaminas y los minerales son microelementos y el organismo los necesita en pequeñas cantidades, mientras que las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono son macroelementos que el organismo necesita en grandes cantidades. Las proteínas, a diferencia de las grasas y los carbohidratos, no tienen la capacidad de almacenarse y, por lo tanto, deben tomarse en cierto equilibrio todos los días para obtener todos los aminoácidos.
Los aminoácidos juegan un papel clave en el metabolismo y la nutrición
Como los aminoácidos juegan un papel extremadamente importante en el metabolismo y la nutrición, deben tomarse de cierta manera. Estos son algunos de ellos, sus funciones y los alimentos en los que se pueden encontrar:
- Leucina
La leucina favorece el crecimiento y aumento de la masa muscular. Los niveles de azúcar en la sangre están debidamente regulados por este aminoácido. Los alimentos ricos en lisina son: arroz, legumbres, plátanos, manzanas, arándanos, aceitunas, pasas y semillas de sésamo.
- Isoleucina
Este aminoácido es una forma aislada de leucina y tiene propiedades y funciones similares. Ayuda a la producción de energía en el organismo y participa en la producción de hemoglobina y el desarrollo muscular, especialmente en los niños. Este aminoácido es rico en almendras, avena, lentejas, frijoles, repollo, quinoa, semillas de cáñamo, girasoles y albaricoques secos, arándanos, manzanas y kiwi.
- Lisina
La regulación del metabolismo de las grasas y el mantenimiento de niveles óptimos de colesterol en la sangre está bajo el control de la lisina, como aminoácido esencial. El fortalecimiento de los huesos es consecuencia de la buena absorción del calcio, de la que es responsable este aminoácido. Osteoporosis, náuseas, depresión y fatiga. Los frijoles son la mejor fuente de lisina. Además de los frijoles, también se encuentra en las lentejas, los garbanzos, la soja, el perejil, las almendras, el alga espirulina y los aguacates.
- Metionina
Pertenece a los llamados aminoácidos tiamina, que tienen azufre en su composición, por lo que la metionina es necesaria para la construcción del cartílago. Las personas que no obtienen suficiente metionina tienen problemas con la cicatrización de heridas.
La artritis también es una enfermedad que puede ocurrir como resultado de la deficiencia de metionina. Este aminoácido esencial participa en el desarrollo muscular y ayuda a la producción de creatina.
Es necesario para niveles óptimos de energía en las células. Las plantas ricas en metionina incluyen girasol, semillas de cáñamo, nueces de Brasil, avena, trigo, algas, legumbres, arroz integral, cebolla y cacao.
- Fenilalanina
La fenilalanina es muy importante para estimular la función cerebral y mantener la salud de la tiroides. La falta de fenilalanina causa falta de apetito, poca energía, depresión, pérdida de memoria.
Los alimentos ricos en fenilalanina son: bayas, arroz integral, aguacates, cacahuetes, almendras, aceitunas, uvas, higos y verduras de hoja verde.
- Treonina
El sistema inmunitario, la función del corazón y del hígado, el sistema nervioso central, el tejido conectivo y las articulaciones realizan con éxito su función con la ayuda del aminoácido esencial treonina.
Estos aminoácidos son esenciales para la salud de la piel, la salud de los huesos, la salud del cabello y la salud de las uñas. Previene la acumulación de grasa en el hígado.[1]
Las mejores fuentes vegetales de tironina son la espirulina y los berros (incluso mejores que la carne). También se encuentra en vegetales de hoja verde, calabaza, girasol, trigo, pasas, sésamo e higos.
- Triptófano
El triptófano es un aminoácido responsable de la relajación y es crucial para la salud del sistema nervioso, el funcionamiento de los neurotransmisores y el buen sueño.
Este ácido también es responsable de la producción de serotonina[2] (la hormona de la felicidad). Coma tanta avena, plátanos, naranjas, manzanas, batatas (batatas), perejil, frijoles, apio, higos, champiñones, pimientos, zanahorias y cebollas como sea posible para ayudarlo a sentirse relajado.
- Valín
Tiene un papel importante en el desarrollo, la regeneración y la resistencia de los músculos. La fuente de valina se encuentra en frijoles, espinacas, brócoli, sésamo, arándanos, grosellas, naranjas y albaricoques.
- Histidina
Participa en el transporte de neurotransmisores en el cerebro y mantiene la salud de las células musculares. Promueve la desintoxicación del cuerpo, es responsable de la producción de glóbulos rojos y blancos, necesarios para la salud general y una fuerte inmunidad.
La deficiencia de histidina causa artritis. Buenas fuentes vegetales son el arroz integral, el trigo, el centeno, el trigo sarraceno, las legumbres, las algas, el melón, las papas, el repollo y el maíz.
Importancia de los aminoácidos para el rendimiento deportivo
Por todo lo expuesto, no es difícil concluir que los aminoácidos contribuyen en gran medida a mejorar el estado físico general del organismo y su capacidad para soportar y mantener todos los esfuerzos físicos.[3]
Esto, por supuesto, incluye hacer ejercicio en gimnasios, obligar a los músculos a esforzarse y estimularlos para que se vuelvan más fuertes y más grandes. Si no fuera por el aminoácido, algo así no sería posible. Además, ocurriría el efecto completamente opuesto: el cuerpo, en busca de proteínas y aminoácidos, comenzaría a extraerlos de los músculos y, por lo tanto, ¡los derretiría y los reduciría!
Fuentes naturales de aminoácidos
Como ya hemos mencionado, los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales. El primer grupo son aquellos que no se pueden sintetizar en el cuerpo humano, por lo que es necesario ingerirlos a través de los alimentos; mientras que otros son los que se sintetizan naturalmente en el cuerpo.
Este grupo de nutrientes se divide en proteicos y no proteicos, ya que los primeros participan en la construcción de las proteínas, mientras que los segundos no. Hay 23 aminoácidos proteicos y cientos de aminoácidos no proteicos (tipos naturales).
Todos estos grupos se incorporan mejor al cuerpo a través de los alimentos. Precisamente por eso es importante una dieta variada: en los alimentos naturales de diversos orígenes, y sobre todo en las verduras y los alimentos de origen animal, encontramos la mayor cantidad de proteínas. Para cada uno de los aminoácidos importantes, nosotros hemos enumerado alimentos en los que usted puede encontrarlos, así que guarde el texto y estudie según sea necesario.
Fuentes:
[1] Khanna, Sudeepa; Gopalan, Sarathab. Role of branched-chain amino acids in liver disease: the evidence for and against. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 10(3):p 297-303, May 2007. | DOI: 10.1097/MCO.0b013e3280d646b8 https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2007/05000/Role_of_branched_chain_amino_acids_in_liver.7.aspx
[2] The spectrum of behaviors influenced by serotonin. Lucki, Irwin. Biological Psychiatry, Volume 44, Issue 3, 151 – 162 https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(98)00139-5/fulltext
[3] Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients, 5(3), 852–876. https://doi.org/10.3390/nu5030852