Una pregunta frecuente entre la población que padece algún tipo de diabetes es qué pueden consumir, y qué no deberían siquiera considerar incluir en su menú diario.
Afortunadamente, en los tiempos modernos, la diabetes se controla fácilmente, pero el hecho es que es una enfermedad crónica que nunca se puede curar por completo.
Entonces, por el momento, solo es posible mantener la diabetes bajo control, principalmente con medicamentos y nutrición.
Es por eso que las personas a menudo se preguntan si pueden comer ciertos alimentos. La avena se encuentra entre las que son controvertidas y tienen ciertas ambigüedades, por lo que en esta ocasión le prestaremos especial atención a ese desayuno tan popular entre la población moderna.
Entonces, la pregunta de todas las preguntas es: ¿cómo se comparan la avena y la diabetes?
¿Qué es la diabetes tipo 2 y qué causa
La diabetes del adulto, o diabetes tipo 2, es causada por la incapacidad del cuerpo para usar los azúcares y la insulina. La insulina es una hormona producida en el páncreas y su propósito es reducir y mantener los niveles de azúcar en la sangre después de una comida.
La aparición de este tipo de diabetes -o enfermedad del azúcar- está directamente relacionada con la obesidad. Esta enfermedad, en los últimos tiempos, es causada por un estilo de vida acelerado y una mala nutrición en la mayoría de los países industrializados, pero también en los países en vías de desarrollo.
Las estadísticas muestran que hay más de 170 millones de personas diagnosticadas con diabetes mellitus en el mundo, y las predicciones dicen que dentro de unos pocos años esa cifra se duplicará. Duiyabetes crece a una tasa de dos a cinco por ciento, y es el más pequeño en las áreas rurales de China, pero entre los indios Pima, ¡se registra un crecimiento increíble del 50 por ciento!
A esta tendencia contribuye el estilo de vida moderno, caracterizado por una gran ingesta de calorías y grasas, sedentarismo, poca actividad física, vida estresante, consumo de alcohol y tabaco. La distribución desigual de la diabetes entre sexos se explica por el diferente grado de actividad física y hábitos de hombres y mujeres. ¡No se deben ignorar ni la genética ni las predisposiciones raciales!
La resistencia a la insulina se observa en todos los pacientes con diabetes tipo 2 independientemente de su peso corporal.[1] Las principales influencias son la genética, la edad del paciente, el estilo de vida, la grasa acumulada en la zona del estómago y otros.
Entre los diabéticos podemos distinguir dos grupos diferentes: los que son obesos y los que no lo son.
- Diabetes tipo 2 – personas obesas
Las condiciones para que alguien se vuelva obeso son diferentes, comenzando por la predisposición genética, pasando por la afiliación racial y cultural, el grado de desarrollo del entorno en el que vive, etc. ¡El mejor ejemplo de esto es el hecho de que el 70 por ciento de los nuevos diabéticos en América y Europa son obesos! Por otro lado, en Japón y China, ese número es el doble. Los pacientes con diabetes tipo 2 muestran signos de resistencia a la insulina.[2] Los músculos y órganos de estas personas no pueden almacenar azúcares ni triglicéridos adicionales, por lo que se envían directamente al torrente sanguíneo. La enfermedad acompañante es, en su mayor parte, hiperplasia de células beta. Y así. Es por eso que la nutrición es extremadamente importante para las personas con diabetes tipo 2.
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 (Síndrome X)
Según la investigación médica, la diabetes es solo un componente del síndrome metabólico. Combinada con niveles altos de azúcar en la sangre, presión arterial alta, niveles altos de insulina, desequilibrios de lípidos y presión arterial alta, la diabetes puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.[3] Si el equilibrio de insulina no está dentro de los límites normales, se produce diabetes y una condición en la que la insulina ya no puede controlar el nivel de glucosa, por lo que dicha condición se manifiesta como diabetes tipo 2. A esto le siguen enfermedades de los riñones, el hígado, aumento de los niveles de colesterol y otras enfermedades relacionadas que se cronifican con el tiempo.
- Altos niveles de insulina
Cuando se encuentra una gran cantidad de insulina en la sangre, tal situación conduce a una respuesta hormonal a los receptores de crecimiento, lo que daña los vasos sanguíneos y causa la arteriosclerosis. Esta enfermedad puede causar otras nuevas, mucho más peligrosas para la vida, pero el mecanismo de interacción aún no se ha dilucidado por completo.
- Diabetes tipo 2 no obesos
Algo menos de un tercio de los diabéticos diagnosticados con el tipo 2 de esta enfermedad no son obesos. En los diabéticos «delgados», el mayor problema es la reducción de la secreción de insulina, pero también hay resistencia a la insulina en algunos casos, y eso a nivel posreceptor. Afortunadamente, la medicina moderna tiene mecanismos para encontrar diferencias genéticas que conducen a subgrupos de diabéticos.
La avena en la dieta de las personas con diabetes
Los diabéticos tienen un problema con la incapacidad de producir y usar insulina, por lo que deben tener cuidado con la cantidad de carbohidratos que comen y cuándo. Uno de los alimentos que resulta eficaz en este tipo de situaciones es la avena, ya que tiene un índice glucémico bajo, mucha fibra soluble y compuestos que controlan la propia enfermedad.
Cuando mencionamos el índice glucémico, cabe señalar que es una forma de estimar la velocidad con la que se eleva el azúcar en la sangre después de consumir un determinado alimento. Cuanto mayor sea este índice, más rápido el alimento aumenta el azúcar en la sangre, mientras que el índice GI más bajo es perfecto para mantener los niveles de glucosa dentro del rango recomendado.
La avena es un alimento que no eleva los niveles de azúcar en la sangre como los alimentos con un IG alto, como los cereales procesados o refinados. La avena, y la avena en general, tienen un nivel de IG bajo, inferior a 55. En comparación, el arroz o los copos de maíz alcanzan un IG superior a 70. Una de las características de las fibras vegetales es que ralentizan la descomposición del azúcar en la sangre, lo cual es de gran importancia para todo diabético.
Los expertos afirman que los adultos, independientemente de su estado de salud, deben consumir al menos 20 a 30 gramos de fibra al día. Por otro lado, las estadísticas muestran que un gran número de personas no consumen fibra en absoluto, lo cual es un hecho devastador.
Tenga en cuenta que la avena contiene beta glucano, una fibra que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Pero, solo puede ofrecer suplementos. ninguna terapia para la diabetes.
También se recomienda a los diabéticos para controlar el colesterol, porque es un requisito previo para todos los problemas y enfermedades del corazón, que son mucho más comunes en los diabéticos que en las personas sanas.
En estas y otras situaciones similares, la avena es de gran utilidad principalmente por el beta glucano que contiene. Tres o más gramos de betaglucano en la dieta contribuyen a reducir el nivel de colesterol malo y, al mismo tiempo, mantienen el nivel de colesterol bueno dentro de los límites recomendados. Los alimentos ricos en fibra, como la avena, contribuyen a la sensación de saciedad, lo que hace que te olvides de los snacks y otros alimentos poco saludables. Esto, por supuesto, contribuye al mantenimiento de niveles deseables de azúcar en la sangre.
Otra ventaja de la avena es que contribuye a la sensibilidad a la insulina y, por tanto, a la regulación de los niveles de glucosa en sangre.
Los pros y contras de consumir avena para las personas con diabetes
Si miramos la lista de los cereales más saludables, la avena está sin duda en lo más alto. Los beneficios de este grano son incalculables, pero muchas personas no lo utilizan en su dieta a pesar de que se trata de un alimento ampliamente disponible. Además, también es bastante económico.
La avena integral no contiene gluten, contribuye a la pérdida de peso y reduce la presión arterial alta. El nivel de azúcar en la sangre también disminuye y contribuye a la preservación de la salud del corazón.
La avena contiene numerosos ingredientes que son extremadamente importantes para la salud. Estos incluyen vitaminas y minerales. Media taza de avena contiene solo 303 calorías, 51 gramos de carbohidratos y la friolera de 13 gramos de proteína.
En conjunto, contribuye en gran medida al proceso de pérdida de peso y mejora el funcionamiento y la salud del tracto digestivo. Y esto se debe al beta glucano, que trae consigo sensación de saciedad, pero también reduce los valores del colesterol malo.
Entre las funciones más importantes de la avena en la salud humana está la línea de que este cereal mejora el funcionamiento del corazón y contribuye a la salud de los vasos sanguíneos. Hay muchos antioxidantes en los granos de avena integrales, el flujo sanguíneo es mejor y los procesos oxidativos en el cuerpo se reducen significativamente.
Una de las enfermedades más comunes en los tiempos modernos es la enfermedad cardíaca. Por eso es necesario prevenirlos para alargar la vida humana, pero también la calidad de vida. Si el nivel de colesterol en la sangre es alto, puede ser el motivo de la aparición de enfermedades del corazón. El betaglucano de la avena permite una digestión perfecta, lleva el nivel de colesterol a un nivel óptimo, mejora la digestión y reduce el colesterol malo.
Un alto nivel de colesterol malo o LDL contribuye a la oxidación y la aparición de radicales libres, la inflamación de las arterias y otras enfermedades acompañantes, que pueden conducir a contracturas cardíacas o cerebrales, e incluso al desarrollo de cáncer. Beta glucan ayuda a prevenir tales eventos.
Qué comer en lugar de avena si tienes diabetes
Los diabéticos tienen una mayor necesidad de vitaminas del complejo B porque afectan el metabolismo de los carbohidratos. Los alimentos ricos en vitamina B son los cereales integrales, la carne, el pan integral, el salvado, las legumbres… Las infecciones frecuentes que pueden producirse en los diabéticos se pueden prevenir con el consumo de alimentos ricos en vitamina A y C (frutas y verduras frescas).
Índice glucémico (dulce) de los alimentos
El índice glucémico (dulce) es un gráfico que se utiliza para determinar la velocidad a la que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre. Depende no solo del tipo de azúcar en la comida, sino también de la cantidad de fibra dietética y la forma en que se prepara la comida. Se recomienda combinar alimentos con un índice glucémico bajo con alimentos que tengan un índice glucémico más alto. Por tanto, si se consume de forma adecuada, la avena puede ser un nutriente muy adecuado para los diabéticos.
Cómo incorporar la avena en la dieta diaria
Ya hemos concluido que este es un alimento extremadamente nutritivo. En verdad, se ha descuidado y subestimado en estas áreas, lo cual es una verdadera lástima. El salvado, como parte integral del grano de avena, se encuentra directamente debajo de la cáscara no comestible. Los granos de cereales constan de tres capas, y son:
- Endospermo – la parte harinosa del grano.
- Brotes: el embrión de una nueva planta, una parte extremadamente nutritiva de los cereales
- Salvado – o la cubierta de granos, extremadamente rica en nutrientes, principalmente fibra.
La fibra para consumo humano es de origen vegetal. Entre ellos están los que son solubles en líquidos y los que no lo son. Las fibras solubles contribuyen a una digestión más lenta de los alimentos y proporcionan una sensación de saciedad. Los insolubles tienen el efecto contrario: aceleran la digestión, la digestión y el paso de los alimentos a través del tracto digestivo.
Se ha comprobado que la mayoría de las personas no consumen suficiente fibra. Los médicos recomiendan que sea alrededor de 25 gramos por día, mientras que algunos promedian 15 o incluso menos. Para suplir la falta de ingesta diaria, basta con comer una ración de avena. No solo mejora su salud y promueve la pérdida de peso al introducir el salvado de avena en su dieta, sino que también es una rica fuente de numerosos nutrientes: vitaminas B1, B2 y vitamina E, zinc, potasio, magnesio, cobre y hierro. Mencionemos la importancia de solo algunos de ellos.
- La vitamina B1 es importante para función de músculo cardíaco y otros órganos, así como el magnesio. Sus deficiencias pueden conducir a una sensación de fatiga y debilidad.
- La vitamina B2 juega un papel importante en la digestión, pero también en la construcción de la salud de las uñas, la piel y el cabello.
- El cobre es importante para mantener el ritmo cardíaco y la energía en las células.
Otras vitaminas y minerales también son importantes para el desarrollo de ciertos procesos en nuestro organismo.
Recetas saludables con avena para las personas con diabetes
Además de en forma de hojuelas, la avena también se puede usar de manera forzada. Aquí tienes algunas recetas que te pueden resultar interesantes:
Té de avena: Es sumamente fácil de preparar y es útil para aliviar y eliminar numerosas dolencias. Lo que es importante tener en cuenta es que el té de avena no se debe preparar por más tiempo del prescrito, porque entonces pierde sus propiedades. Qué se necesita:
- 1 cucharada de avena sin cáscara
- 1 litro de agua
Lave las semillas de avena y vierta un litro de agua fría. Cocine hasta que hierva, luego continúe así durante otros cinco minutos. Dejar enfriar durante una hora, colar y consumir.
Avena para una línea delgada: La avena promueve la pérdida de peso porque está llena de fibras vegetales. Para una comida necesitas:
- 50 gramos de avena
- 1 cucharadita de linaza
- 1 puñado de frutos secos al gusto
- Agua o leche
Moler las hojuelas y las semillas de lino, luego agregar las frutas secas. Se recomiendan los arándanos. Vierta agua tibia o leche sobre ella, espere a que la avena absorba el líquido y se hinche, luego sazone con canela si lo desea.
Galletas saludables de avena: La avena es ideal para preparar golosinas, rica en fibra vegetal y otros nutrientes útiles. No use azúcar ni ningún otro edulcorante. Para preparar las galletas, necesitas:
- Avena
- Plátanos maduros
Triture los plátanos y mézclelos con las hojuelas; las cantidades son arbitrarias según la cantidad de galletas que desee hacer. Haga la mezcla para que se pueda formar en galletas y finamente en una bandeja para hornear. Hornea las galletas preparadas hasta por 15 minutos a temperatura moderada, con cuidado de no quemarlas.
Beneficios para la salud de comer avena todos los días y cómo combate la diabetes
La investigación científica realizada en diabéticos ha demostrado que el consumo de avena reduce en gran medida el nivel de glucosa en la sangre. Aquellos que comieron avena experimentaron una ligera caída en los niveles de azúcar en la sangre, ya que la fibra y los carbohidratos complejos tardan más en digerirse, lo que reduce la liberación de azúcar en la sangre.
En consecuencia, el nivel de glucosa se mantiene en el nivel deseado, y tales efectos se atribuyen al beta glucano y su propiedad de absorber mucho líquido, formando un gel nutritivo denso. Gracias a esto, la comida permanece más tiempo en el estómago y el azúcar se traslada a la sangre más lentamente.
La avena es un alimento completo, lo que significa que se procesa mínimamente y contiene más vitaminas, minerales, fibra y micronutrientes que la mayoría de los granos refinados o procesados.
Comer avena te proporciona energía, proteínas y grasas saludables. El valor nutricional de la avena varía dependiendo de si está cocida, instantánea, fortificada o con sabor, y si se prepara con agua o leche.
Conclusión
La avena es una de las mejores fuentes de ingredientes nutricionales que toda persona necesita a diario.
Los comentarios negativos relacionados con el consumo de avena provienen principalmente de los aditivos a la avena y los productos derivados de ella, por lo que si realmente quieres aprovechar todos los beneficios que aporta este alimento, no te excedas con la adición de jarabes, edulcorantes y otras “golosinas” que este plato -de facto- hace más sabroso.
Puede que te guste el sabor, pero no le estás haciendo ningún bien a tu cuerpo. Entonces, use este de la manera más simple posible y en la forma básica.
Fuentes:
[1] Understanding Type 2 Diabetes. American Diabetes Association. https://www.diabetes.org/diabetes/type-2
[2] Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Overweight & Obesity. https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
[3] Gæde P, Vedel P, Larsen N, et al. Multifactorial Intervention and Cardiovascular Disease in Patients with Type 2 Diabetes. New England Journal of Medicine. 2003;348(5):383-393. https://doi.org/10.1056/nejmoa021778