La vida moderna nos ha traído un montón de costumbres nuevas que llamamos «saludables», y una de ellas es la avena. Seguro que la has visto por todas partes: en el desayuno, en la merienda, en mil recetas de Instagram. Pero, ¿te has parado a pensar alguna vez qué le pasa de verdad a tu cuerpo cuando te comes un buen plato de avena? Y la pregunta del millón: ¿la avena engorda o no?
Introducción: ¿Qué es la avena y por qué la gente la come más?
Mucha gente anda perdida a la hora de elegir su desayuno. Que si un zumo, que si un batido con fruta de temporada o tropical, que si unas verduras o un yogur para meter algo de proteína por la mañana… Hay tantas opciones que cuesta decidirse.
Los nutricionistas tienen claro que la avena es una de las mejores fuentes de fibra soluble que puedes meter en tu dieta. ¿Por qué importa esto? Pues porque esa fibra ralentiza la digestión y hace que te sientas lleno durante más tiempo. De paso, te mantiene con energía estable a lo largo de la mañana y ayuda a bajar el colesterol malo.
Pero la fibra no es lo único bueno que tiene. La avena también te aporta vitaminas y minerales importantes, como el manganeso, el zinc y unos cuantos más.
Ahora bien, hay quien defiende que la avena engorda, sobre todo si la comes a diario durante mucho tiempo. Y aquí es donde conviene parar y mirar los números.
Lo cierto es que la avena no es ninguna bomba calórica: una taza tiene apenas 150 calorías, 25 gramos de carbohidratos, 5 g de proteína, 2 g de grasa y menos de medio gramo de azúcar. Lo que engorda de verdad son los acompañamientos que casi todos le echamos sin pensar.
Entonces, ¿por qué subimos de peso?
La explicación es de lo más sencilla. Como te decía, mucha gente le añade de todo para que el plato sepa mejor. Y normalmente hablamos de azúcares de todo tipo, frutos secos a puñados y frutas dulces sin medida.
Si encima le sumas algún producto del supermercado, como el sirope de arce, la cosa se complica todavía más. Solo con eso ya le estás metiendo a tu bol otros 50 gramos de azúcar.
Para que te hagas una idea, la ingesta calórica media de quien hace dieta ronda las 2.000 calorías diarias. Y de esas, los expertos dicen que solo unas 200 deberían venir del azúcar. ¿Empiezas a ver por dónde van los tiros con eso de que «la avena engorda»?
Justo por eso toca ser cauteloso. Vigila bien lo que le echas al bol; lo ideal es que sea solo fruta o solo unos pocos frutos secos. Así consigues una comida sana, baja en calorías y con todos los nutrientes que necesitas.
Solo de esta forma la avena saca a relucir todo lo bueno que tiene. Por ejemplo, dispara la producción de serotonina, así que ese desayuno te hace de calmante natural y te pone de buen humor.
Para qué se utiliza la avena?
La avena es perfecta si tienes anemia, alguna inflamación del aparato digestivo, problemas para dormir o te cuesta concentrarte. Echa una mano también con la depresión y la ansiedad, y de paso refresca y regenera todo el organismo.
¿Sufres de alguna enfermedad renal, tienes cálculos, problemas de hígado, gota, dolencias reumáticas o dolor de huesos? Pues date un baño hecho con paja de avena, que va de maravilla.
En pacientes oncológicos suele recomendarse un té preparado con granos integrales de avena. Funciona igual de bien para la hipertensión que para el colesterol alto.
Y si tu piel está pidiendo a gritos algo de cariño, las mascarillas y los baños de avena son una opción estupenda para mimarla.
No me olvido de las dietas de adelgazamiento, donde la avena brilla con luz propia. Ayuda a personas con estreñimiento pero también a diabéticos, porque tiene un índice glucémico bajo.
Si lo que buscas es un desayuno sano, que se prepare en un momento y que te aguante lleno hasta media mañana, la avena es tu aliada. Esa buena dosis de fibra te da sensación de saciedad y, sumada al poco contenido en grasa, forma una combinación ganadora para perder peso.
En medicina, la avena está reconocida como el cereal ideal para plantarle cara al colesterol alto. Estos copos funcionan como una esponja: absorben las grasas malas y las arrastran fuera del cuerpo a través de la digestión. Y como su sabor es bastante neutro, los puedes combinar con casi cualquier cosa. Eso sí, que sea con cosas sanas.
Salvado de avena
Si quieres tirar de fibra vegetal, y ya sabes lo bien que le viene a tu salud, la encuentras precisamente en el salvado de avena. Algo curioso: esta fibra absorbe muchísimo líquido, hasta 25 veces su propio peso. En los intestinos se forma entonces una especie de gelatina, de modo que una sola cucharada de salvado (unos 20 gramos) se convierte al instante en una masa que puede llegar a pesar ¡medio kilo! Por eso te quedas saciado tanto rato: tu sistema digestivo está literalmente lleno.
¿Cuáles son sus propiedades nutritivas y beneficiosas para la salud humana?
La avena tiene su origen en países asiáticos y está entre los cereales más medicinales que existen. Curiosamente, durante mucho tiempo se ha usado más para alimentar a los animales que a las personas; los granjeros se la daban sobre todo a los caballos. Pero en los últimos años se ha colado de lleno en nuestra alimentación, y con razón: es tremendamente nutritiva, porque el grano conserva intactos todos sus ingredientes naturales.
En la avena encuentras un montón de minerales, especialmente fósforo, calcio, potasio, hierro, magnesio, yodo, sodio, cobre, zinc, flúor y azufre, además del complejo de vitamina B, y luego E, H y K, sin olvidar la provitamina A (caroteno). También aporta aminoácidos buenos para el crecimiento y desarrollo de los glóbulos rojos. Visto así, la avena es prácticamente una medicina natural. Por si fuera poco, contiene un alto porcentaje de proteínas fáciles de digerir —hasta un 95 por ciento—, más de 20 aminoácidos esenciales, apenas un siete por ciento de grasa y, encima, sin nada de colesterol.
Desde el punto de vista médico, la avena tiene propiedades curativas nada despreciables. Limpia la sangre, el hígado, los riñones, la vejiga y la bilis, ayuda a bajar el azúcar en sangre, reduce los procesos inflamatorios y tiene buen efecto sobre el bazo y los órganos reproductores femeninos. También ha demostrado ser buena contra las caries, y el té que se prepara con este cereal sienta de maravilla a los problemas de estómago y de los órganos internos.
¿Cuáles son sus propiedades nutritivas y beneficiosas para la salud humana?
El nombre latino de la avena es Avena sativa. Es un cereal integral que se cultiva sobre todo en Europa y América del Norte.
Muchos estudios han demostrado que la avena es una fuente excelente de fibra vegetal, en especial de betaglucano, y que además viene cargada de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Hay un detalle que la hace única: es el único cereal que contiene avenantramida, un grupo de antioxidantes muy especial que, según se cree, ayuda a prevenir las enfermedades del corazón.
La avena forma parte de los alimentos saludables porque baja la glucosa en sangre, reduce el colesterol y, encima, es facilísima de preparar. La puedes tomar en forma de papilla, en bollería, en distintos tipos de pan o como complemento del muesli y la granola.
Cuando es integral, se llama avena sin más. Los copos se forman aplastando o triturando suavemente el grano al tostarlo.
Las papillas que encuentras en las tiendas son de avena finamente laminada o picada, que absorbe el líquido con muchísima facilidad y por eso se prepara en un periquete.
La capa exterior del grano, el salvado, es riquísima en fibra y muchas veces se toma por separado en forma de cereal, mezclado con muesli o como ingrediente del pan.
¿Qué dice la ciencia sobre si la avena engorda o no ?
Los nutricionistas coinciden en que la avena es una fuente perfecta de fibra soluble, lo que hace que la digestión sea mucho más lenta. Ese proceso nos mantiene saciados durante más tiempo, sin que el nivel de energía se nos venga abajo en ningún momento.
A esto se suma que el colesterol malo se queda atrapado en la fibra y sale del cuerpo de forma natural. Ya hablamos antes de la composición de la avena, pero no está de más recordar que va repleta de vitaminas y minerales. Así que, al final, todo está en nuestras manos.
La avena puede engordar o no. Todo depende de los acompañamientos que decidas poner sobre esos copos.
¿Es mejor comer avena que cereales para bajar de peso?
Gracias a su composición natural tan rica y valiosa, la avena se recomienda prácticamente a todo el mundo, sin importar la edad. Viene especialmente bien a quienes quieren cuidar su salud, mantener el peso a raya y sentirse mejor en general.
También resulta una gran aliada para quien tiene problemas con los vasos sanguíneos, el corazón o la tensión arterial. Y para la digestión es un lujo, porque su fibra natural favorece el tránsito y la limpieza intestinal, además de ayudar a soltar el exceso de líquidos del cuerpo.
Hay estudios que apuntan a que la avena ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer, así que merece un hueco fijo en tu dieta diaria. ¿Tienes la piel seca, dermatitis o psoriasis? Prueba a incorporar avena y harina de avena a tu alimentación y ya me contarás.
La verdad detrás del popular cereal para el desayuno
Poca gente puede decir de verdad que no tiene cinco minutos para desayunar. Por mucha prisa que lleves, eso es justo lo que necesitas para arrancar el día con energía. Aquí te dejo una selección de alimentos que serían la mejor opción para empezar la mañana con buen pie.
¡Granos integrales! Si quieres estar sano y con energía a tope, tus cereales tienen que ser integrales. ¿Buscas concentrarte mejor y rendir más estudiando? Tira de cereales integrales. Es lo que recomienda la investigación científica una y otra vez.
Olvídate de los granos refinados que llevan los productos de bollería y cámbialos por fuentes sanas de energía y nutrientes. Si preparas tus cereales integrales con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y, por ejemplo, un poco de yogur, tienes un desayuno de diez que tu cuerpo entero te va a agradecer.
¿Qué es lo que realmente te está haciendo engordar?
Ya sabemos que la fructosa, las grasas trans y el alcohol cargan el hígado de grasa, y que ese hígado graso está detrás del síndrome metabólico. El tema del azúcar y la fruta sale solo, porque ambos son fuente de fructosa. El pan, aunque no lleva fructosa, también es discutible: es la base de la dieta de mucha gente y va cargadito de carbohidratos.
Me gusta repetir que, entre las personas enganchadas a los carbohidratos, el 80% va detrás del azúcar y el 20% de la harina, y ahora veremos cómo darle solución a ese problemilla. Piénsalo: si le das a tu hijo (o a ti mismo) una papilla azucarada o granola para desayunar, y lo acompañas con un vaso de zumo, le has metido entre pecho y espalda una auténtica bomba de fructosa nada más levantarse.
Y de saludable eso no tiene nada. Si encima le sumas algún zumo, pastel o helado a lo largo del día, llegará un momento en que te preguntarás para qué demonios lo necesitabas.
Total, que con la avena pasa lo mismo que con casi todo en la vida: la ciencia confirma que es un alimento de lo más sano y útil, pero hay que tomarla con cabeza y de la manera correcta.
En vez de ahogar tu avena en siropes dulces, azúcar o cualquier cosa con una concentración bestial de azúcar, busca alternativas. Algo que le dé buen sabor pero que no te dispare las calorías. ¿Quizás un yogur desnatado o leche descremada? ¿O un poco de fruta natural por encima? Al final, todo está en tu paladar y en tus ganas de cuidarte.