¿La dieta antiinflamatoria realmente funciona o se trata de una moda más?
Los lectores buscan cada día información sobre este tipo de alimentación que promete reducir la inflamación crónica y se basa en el consumo de alimentos desinflamatorios.
Frutas y verduras, aceite oliva, legumbres, cúrcuma y frutos secos lideran la alimentación antiinflamatoria. A veces, se permite consumir carnes blancas en pequeñas raciones, otras no.
Algunos expertos de nutrición y medicina afirman que está dieta es útil para tratar las enfermedades autoinmunes, la gastritis y la inflamación intestinal, entre otras afecciones.
¿Qué dice la ciencia? Lo descubriremos a lo largo de este artículo.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
El único régimen con beneficios antiinflamatorios científicamente comprobados es la dieta mediterránea. No obstante, hoy en día existe un creciente interés por incluir alimentos que reducen la inflamación, por ejemplo, la cúrcuma, los pescados azules, la chía y las frutas y verduras.
Antes de aventurarnos a dar una definición de dieta antiinflamatoria, debemos explicar la diferencia entre inflamación crónica e inflamación aguda. La primera, está presente el desarrollo de numerosas enfermedades actuales, que se relacionan con los ejes intestino-cerebro e intestino-inmunidad:
- Enfermedades autoinmunes (lupus eritematoso sistémico, artritis reumatoide, hepatitis autoinmune, tiroiditis de Hashimoto, esclerodermia, esclerosis múltiple).
- Diabetes.
- Enfermedad cardiovascular.
- Aterosclerosis (acumulación de placas de grasas y otras sustancias en el interior de las arterias).
- Cáncer.
- Ansiedad y depresión.
- Obesidad.
- Gingivitis (encías inflamadas).
- Enfermedad de Alzheimer.
Por su parte, la inflamación aguda es la inflamación evidente que podemos ver, por ejemplo, cuando sufrimos un golpe o una lesión y la zona se hincha, se enrojece y se calienta. Con esto queremos decir que la inflamación no es mala, el problema es cuando es excesiva y crónica, aquella que no se ve, pero nos enferma.
Ahora sí, podemos decir que las numerosas dietas antiinflamatorias que se están estudiando en la actualidad son aquellas que tienen como objetivo mitigar la inflamación crónica. Para eso, se incluyen alimentos con propiedades antiinflamatorias y se evitan aquellos proinflamatorios.
Es normal preguntarse: ¿qué es lo que hace a una comida antiinflamatoria o no? La evidencia científica reciente muestra que el intestino tiene un rol clave en la salud global, especialmente en cuanto a inmunidad, metabolismo y estado de ánimo.
Investigaciones recientes explican cómo algunos alimentos dañan al intestino y su microbiota (bacterias normales que lo habitan), mientras que otros lo sanan. Así, una dieta antiinflamatoria actuaría como reguladora del metabolismo y el sistema inmunitario.
¿A quién puede beneficiar una dieta antiinflamatoria?
Una dieta antiinflamatoria no es efectiva para tratar una lesión por un golpe o un corte, por ejemplo, pero sí podría ser de utilidad especialmente para aquellas enfermedades en las que hay marcadores de inflamación crónica.
A continuación, presentamos los principales candidatos para la alimentación qué busca reducir inflamación:
- Enfermedades autoinmunes: paréntesis lupus, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn).
- Síndrome intestino irritable, mejor conocido como colon irritable.
- Inflamación de las encías (gingivitis).
- Enfermedad cardiovascular.
- Diabetes.
- Aterosclerosis.
- Ansiedad y depresión.
- Obesidad y sobrepeso.
- Alzheimer y demencia.
Todas las circunstancias mencionadas antes cursan con inflamación crónica (a veces, micro inflamación, muy difícil de detectar). Hallazgos recientes han demostrado que un estado proinflamatorio predispone a padecer muchas enfermedades y acelera el envejecimiento.
¿Qué tipos de dieta antiinflamatoria existen?
Puede resultar difícil clasificar a los tipos de alimentación antiinflamatoria. Aquí nos centraremos en la tradicional dieta mediterránea, cuyos beneficios contra procesos inflamatorios han sido probados, y la nueva dieta antiinflamatoria.
La dieta mediterránea se caracteriza por ser abundante en vegetales (frutas, verduras, legumbres), aceite oliva virgen extra y cereales integrales. Es moderada en lácteos y carnes blancas, mientras que las carnes rojas, los fiambres y los dulces se incluyen en poca cantidad. Es rica en alimentos frescos.
El patrón alimentario mediterráneo ha resultado ser útil para prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, sobre todo el de mama y el de colon. El aceite oliva, el ajo, los pescados y el tomate aparecen en las representaciones típicas de la gastronomía mediterránea.
La nueva dieta antiinflamatoria consiste en incluir alimentos que reducen la inflamación y evitar aquellos que favorecen los procesos inflamatorios crónicos. Cuidar el intestino y el mundo de bacterias que allí habitan, parece ser la clave.
Aunque muchos regímenes se adjudican ser antiinflamatorios, como veremos más adelante, no se trata de una dieta flexitariana ni de una dieta Ornish. Tampoco es el protocolo autoinmune de la dieta paleo.
Dietas que dicen ser antiinflamatorias, pero no lo son
La dieta Ornish es una alimentación vegetariana baja en grasas. Por supuesto, los pescados azules no se permiten, pero también se limitan grasas saludables antiinflamatorias, por ejemplo, los frutos secos y aceites vegetales.
Al igual que la dieta flexitariana, el régimen Ornish, permite el gluten, los lácteos y los azúcares refinados vegetales, que no son deseables en la nueva dieta antiinflamatoria. En la alimentación flexitariana, abundan los vegetales, pero, ocasionalmente, se permiten pequeñas cantidades de carnes blancas.
Finalmente, llegamos a una versión de la dieta paleo adaptada, que se conoce como protocolo autoinmune. Al eliminar lácteos, gluten, azúcares refinados y alimentos ultraprocesados en general, podría tener propiedades antiinflamatorias.
No obstante, esta alimentación paleolítica resulta restrictiva y se debe considerar que muchas de las enfermedades crónicas inflamatorias causan daños en diversos órganos, por ejemplo, hígado y riñón. Cantidades muy elevadas de proteína animal pueden agravar estás complicaciones.
Cabe destacar que estas dietas puedes tener un efecto antiinflamatorio, pero no representan a la moderna dieta contra la inflamación.
¿Qué alimentos se deben comer en una dieta antiinflamatoria y cuáles se deben evitar?
Entendemos qué comprender el concepto de dieta antiinflamatoria puede resultar un poco complejo. No es una dieta vegetariana, pero tampoco es una dieta para celíacos. Tiene sus propias características, cómo se refleja en la siguiente tabla:
| Alimentos básicos de la dieta antiinflamatoria | Alimentos que se deben evitar en la dieta antiinflamatoria | Alimentos desinflamatorios “estrella” | |
| Frutas, verduras y hortalizas. Frutos secos (nueces, almendras, anacardos, avellanas, pistachos, cacahuetes). Semillas (chía, quinoa, lino, de calabaza, de girasol). Carnes blancas (pescados y aves, estas últimas criadas fuera de jaula). Cereales libres de gluten (trigo sarraceno, mijo, arroz). Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes). Huevos. Aceite de oliva virgen extra y aceite de coco virgen. Aguacate. Té verde. Algas (espirulina, chlorella, wakame)Kéfir. Kombucha. Especias: cúrcuma, jengibre, canela, orégano, pimentón, pimienta, albahaca. Sal. Miel, azúcar de coco. Soja orgánica (y derivados como el tofu, natto, tempeh, miso). Avena libre de gluten. Cacao amargo, libre de azúcar y gluten. | Alimentos ultraprocesados (industrializados). Carnes rojas (ternera, cerdo), fiambres y embutidos. Lácteos (podrían inflamar el intestino en algunas personas). Gluten (también resulta inflamatorio en algunos casos). Azúcares refinados (sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, golosinas, helados, mermeladas comerciales). Los azúcares refinados dañan la microbiota (bacterias) benéfica del intestino. Maíz y soja transgénicos. Incluye la harina de maíz. Grasa vacuna y porcina, margarina y mantequilla. Aceites de semillas refinados, por ejemplo, de maíz y girasol. Avena no certificada como libre de gluten. Se contamina con dicho alérgeno durante su procesamiento. Refrescos azucarados. Bebidas alcohólicas. Solo se permite un poco de vino tinto orgánico esporádicamente. | Vegetales de hoja verde, tomate, frutos rojos, cítricos y vegetales morados por su riqueza de flavonoides y vitamina C.antiinflamatorios. Pescados azules, algas, semillas y frutos secos por su alto contenido de Omega 3 antiinflamatorio (no confundir con Omega 6). Cúrcuma. Esta especia típica de la gastronomía india y de la medicina ayurvédica es un potente antiinflamatorio natural. Probióticos (kéfir, kombucha, chucrut). Contienen bacterias beneficiosas para el colon. Prebióticos (miel, cebolla, ajo, alcachofa, plátano). Alimentan a las bacterias buenas del intestino y favorecen su desarrollo. | |
¿Una dieta vegetariana puede reducir la inflamación?
Este aspecto fue parcialmente abordado en la tabla en la que comparamos las dietas Ornish y flexitariana con la dieta antiinflamatoria moderna. Si la dieta vegetariana incluye gluten, azúcares simples y lácteos, no sería la mejor opción para reducir la inflamación.
Por otro lado, los pescados azules son muy empleados en la dieta antiinflamatoria por su contenido de Omega 3, una clase de ácidos grasos que reducen la inflamación. Si bien la chía y el lino tienen Omega 3, es diferente de aquel aportado por los pescados.
No obstante, una persona vegetariana puede mantener a raya la inflamación y obtener este tipo de Omega 3 de ciertas algas, por ejemplo, wakame. En síntesis, una dieta vegetariana sin gluten, azúcares refinados, alimentos ultraprocesados y lácteos es antiinflamatoria.
Tips para la dieta antiinflamatoria
Los beneficios de la dieta antiinflamatoria moderna, a diferencia de los de la dieta mediterránea, están en estudio. Sin embargo, muchas personas con enfermedades inflamatorias han notado mejoría en sus síntomas, sobre todo en trastornos autoinmunes.
A continuación, te dejamos algunos consejos para seguir una alimentación antiinflamatoria. ¡A tomar nota!
Planifica tus compras
Dado que la alimentación para reducir la inflamación se basa en alimentos frescos y naturales, amigables con el intestino y su flora bacteriana, es clave planificar las compras. En tu lista no pueden faltar los siguientes alimentos:
- Frutas y verduras, especialmente vegetales de hoja verde, tomate, frutos del bosque (arándanos, frambuesas, grosellas, fresas), cítricos (naranja, mandarina, limón) aliáceos (ajo, cebolla, puerro) y crucíferas (col, coliflor, rábano, brócoli).
- Frutos secos, sobre todo almendras y anacardos.
- Semillas.
- Huevos.
- Cereales integrales.
- Legumbres.
- Especias. Resultan indispensables la cúrcuma y el jengibre.
- Kéfir (de agua).
Recuerda que comer saludable no es comer caro
Aún continúa bastante instaurado el mito de que comer saludable es caro. Por eso, te mostramos algunos ejemplos de comidas antiinflamatorias que son económicas y fáciles de hacer:
- Omelette de guisantes y hierbas, con ensalada de tomate y zanahoria.
- Hamburguesas de legumbres con puré de coliflor.
- Galletas de harina de arroz y harina de almendras, sésamo y miel.
- Wok de pollo y vegetales.
- Helado de plátano y fresas.
Haz que tu cocina sea tu laboratorio
Dado que no estamos acostumbrados a cocinar sin gluten, leche, mantequilla y azúcares, al principio será un desafío encontrar recetas antiinflamatorias y sabrosas. Sin embargo, descubrirás qué los frutos secos pueden servir para elaborar harinas, leches vegetales y mantequillas, que fácilmente pueden reemplazar a los alimentos convencionales.
Te animamos a probar nuevas recetas y a descubrir las múltiples formas de preparación y combinación de los alimentos que la naturaleza nos ofrece. Generalmente, lo más simple, es lo más saludable y delicioso.
Lleva un registro de tus síntomas en relación a los alimentos
Recuerda que estás llevando una dieta antiinflamatoria con el objetivo de mejorar tu salud. Por ello, es valioso tener un registro en el que anotes la mejoría o empeoramiento de ciertos síntomas según los alimentos que consumes. Tu diario se convertirá en una gran fuente de información para ti.
No existe una única alimentación antiinflamatoria. Cada dieta debe ser adecuada y diseñada según la persona y sus características (estado de salud-enfermedad, peso, hábitos de vida, edad).
Disfruta de tu dieta antiinflamatoria
La primera función de los alimentos es nutrirnos, pero la segunda es inmediata es darnos placer. Aunque lleves una dieta especial para poder prevenir enfermedades o controlarlas, tu alimentación te tiene que resultar gratificante. ¿Por qué? Será la única manera de sostenerla a largo plazo.
Conclusión
Si sufres alguna enfermedad inflamatoria o tienes antecedentes familiares que te predisponen a ellas, podrías mejorar tu salud llevando a cabo la dieta antiinflamatoria. Tienes dos opciones principales: la mediterránea (tradicional) y la nueva alimentación antiinflamatoria.
El intestino y la microbiota (flora intestinal) toman un papel principal en el desarrollo y el tratamiento de estas enfermedades con base inflamatoria. Eliminar alimentos ultraprocesados, lácteos, azúcares refinados y gluten se convierten en requisitos imprescindibles para poder realizar la dieta antiinflamatoria.
¿Sabías sobre la relación entre el intestino y la inflamación? ¿Te sorprendió descubrir que tu inmunidad depende de tu salud intestinal? Sin lugar a dudas, este es un tema que vale la pena profundizar.
Referencias:
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