¡La glutamina constituye más del 50% de los aminoácidos en los músculos! Durante períodos de entrenamiento intenso o competición, dieta o estrés, los niveles de glutamina en el cuerpo disminuyen. Luego, junto con los BCAA, la glutamina se consume de los músculos, lo que significa una pérdida de tejido muscular y una recuperación insuficiente.
Los suplementos de glutamina son la mejor manera de evitar esto. Glutamina: ayuda a la recuperación del cuerpo[1], construyendo y preservando los músculos, y tomada en ayunas, antes de acostarse o antes del entrenamiento cardiovascular, estimula la hormona del crecimiento y, por lo tanto, la quema de grasa. La glutamina ayuda a dar volumen e hidratar las células musculares, facilitando así el anabolismo y previniendo el catabolismo.[2]
Si tomas glutamina antes de acostarte, revitalizarás los músculos y toda la masa muscular durante la noche, y además contribuirá a la relajación de todo el organismo. Esto, por supuesto, permitirá un mejor sueño, una recuperación más rápida de las células y, por lo tanto, la reposición de la energía necesaria en el cuerpo.
Con todo eso en mente, no es difícil concluir que despertarás por la mañana descansado, fresco y lleno de energía para el nuevo día y todos los esfuerzos que te esperan durante ese día.
Glutamina es una sustancia que se encuentra en el cuerpo
La glutamina constituye casi el 60% de todos los aminoácidos libres en el cuerpo. Se encuentra en grandes cantidades en músculos e intestinos. En consecuencia, no es difícil concluir que la glutamina es necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo, y no es difícil enumerar a qué contribuye todo este aminoácido.
La glutamina tiene numerosas funciones en el cuerpo, enumeraremos solo algunas de ellas:
- Transporte de nitrógeno
- Tiene un papel en la secreción de la hormona del crecimiento.
- Es una fuente de aminoácidos.
- Síntesis de proteínas
- Producción de ácidos nucleicos
- Síntesis de glucógeno
- Fuente de energía
- Detener el catabolismo
- Fortalecimiento del sistema inmunológico
- Acelera la recuperación
En consecuencia, dependiendo de la constitución y masa corporal de la persona, así como de los esfuerzos físicos a los que se expone, la dosis diaria de glutamina oscila entre 10 y 20 gramos, en algunos casos la dosis diaria de glutamina aumenta hasta los 30 gramos o más.
La glutamina se toma inmediatamente después del entrenamiento y justo antes de acostarse.
La glutamina es inestable en solución, por lo que se debe tener cuidado de consumirla inmediatamente después de la disolución. Como la mayoría de los suplementos, la glutamina se toma mejor con agua corriente.
La glutamina se toma durante un largo período de tiempo, esta práctica ha demostrado ser mucho más efectiva que la ingesta a corto plazo de este suplemento.
La mayoría de los suplementos proteicos tienen glutamina en su composición, así que si combinas glutamina con alguna proteína, tenga cuidado.
Se cree que la glutamina puede ayudar a dormir mejor
Muchos usuarios de glutamina informan que desde que usan este aminoácido como suplemento dietético, duermen mucho mejor que antes. ¿Mito o realidad? La ciencia dice que esto es cierto, y aquí hay algunas razones por las cuales.
La glutamina no solo se toma durante los periodos en los que entrenamos intensamente. Debe tomarse siempre que estemos bajo cualquier tipo de estrés, ya sea que tengamos gripe, un resfriado o dolor de garganta… ¡Incluso en estados emocionales cuando está «deprimido» o privado de sueño!
Es decir, la glutamina afecta el metabolismo de los carbohidratos. Un estudio mostró que la infusión de glutamina aumentaba las concentraciones de glucosa en sangre. Al mismo tiempo, no hubo cambios en la concentración de insulina, ni en la concentración de glucagón, que son las principales hormonas para la regulación del azúcar en la sangre.
Este conocimiento es de gran importancia en las dietas cuando se reduce la ingesta de hidratos de carbono. En tales situaciones, la glutamina, que tomamos como suplemento, abastece al cerebro y al sistema nervioso completo, lo que significa que la masa muscular permanece abastecida de glutamina (relacionada con ella y adecuadamente hidratada) y, por lo tanto, a salvo del catabolismo.
Un cerebro bien hidratado, nutrido y preservado (y todo el sistema nervioso) también significa un sueño de calidad. La glutamina tiene un efecto positivo en la calidad del sueño.
¿Cuándo tomar glutamina?
La glutamina se toma inmediatamente después del entrenamiento y justo antes de acostarse. Este aminoácido ayuda en la producción de bicarbonato, que neutraliza los productos ácidos del metabolismo que se producen durante el entrenamiento intenso (ácido láctico y amoníaco).
De esta manera, se previene la fatiga de los músculos, el cerebro y el sistema nervioso, y permite aumentar la resistencia del cuerpo, una relajación más rápida y una mejor calidad del sueño.[3]
Estas son las principales razones por las que se recomienda consumir glutamina inmediatamente antes de acostarse.
Debido a todos los efectos que provoca en el cuerpo humano la ingesta de glutamina, se recomienda tomar este aminoácido ya sea inmediatamente después de levantarse, por la mañana, o mejor aún por la noche antes de acostarse.
Los efectos que ofrece la glutamina alcanzarán su máximo durante la noche, por lo que no es necesario tomarla a intervalos de tiempo exactos.
Justo antes de acostarse, es suficiente disolver la cantidad requerida de polvo en un vaso de agua limpia, mezclar bien y beber el contenido. Después de eso, todo lo que tienes que hacer es relajarte y soñar los sueños más hermosos.
Este aminoácido con todas sus propiedades relajará todo el organismo, incluido el sistema nervioso y el cerebro. Esto, por supuesto, contribuirá a la calidad del sueño y la recuperación de todos los órganos.
Dormir bien es importante para la salud
Se necesita un buen sueño no solo para un descanso de calidad, sino también para una mejor concentración y productividad en el trabajo. La calidad de muchos segmentos de la vida depende de un sueño adecuado y de calidad.
Es un hecho impresionante que pasemos hasta un tercio de nuestra vida durmiendo, lo que dice mucho sobre la importancia de esta actividad y cuánto afecta los procesos generales de la vida. ¿Por qué es tan importante dormir?
El sueño es necesario para que podamos funcionar con normalidad durante el día, pero también para que nuestro metabolismo funcione correctamente. Dormir es muy importante y no cabe duda de que son ciertas las afirmaciones de los expertos cuando afirman que realmente es necesario pasar de siete a nueve horas en la cama para poder realizar todas las actividades diarias al día siguiente.
El sueño es muy importante porque está en la raíz de muchos trastornos de salud e incluso de peso. Las personas que duermen mal, tienen una secreción hormonal alterada y sienten hambre con más frecuencia durante el día, lo que puede ser un problema muy grave. Aquellos que duermen de siete a ocho horas ciertamente tienen un apetito mejor regulado.
¿En qué afecta la falta de sueño? La falta de sueño puede causar nerviosismo, depresión, enfermedades cardiovasculares, disminución de la inmunidad, reflujo estomacal, dolor muscular, dolor de cabeza, alergias, nerviosismo, falta de capacidad mental, pérdida de masa muscular, disminución del apetito…
Todos estos son factores que pueden alterar el equilibrio general del organismo, por lo que es importante darle al cuerpo el tiempo suficiente para que descanse y se regenere.
El sueño es esencial para nuestro cuerpo y sin él las personas no podrían funcionar con normalidad. La falta de sueño puede comprometer todo el sistema inmunológico. El insomnio crónico conduce a un mayor riesgo de inflamación, enfermedad, pérdida de memoria débil e incluso completa, trastornos alimentarios y peso corporal.
También puede afectar los reflejos y la coordinación y, en el caso más grave, aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes tipo 2. Las investigaciones han demostrado que durante el sueño, el cerebro se limpia de toxinas y sustancias innecesarias creadas durante el estado de vigilia.
Sin suficiente sueño de calidad, el sistema inmunológico no tiene la oportunidad de renovarse y, por lo tanto, se debilita. La falta de sueño y el sueño de mala calidad causan una cantidad reducida de células T, glóbulos blancos que son responsables de combatir los organismos que causan enfermedades en el cuerpo.
Muchos estudios muestran que las personas que duermen mal o no suficiente (menos de 7 horas) son más propensas a una disminución de la inmunidad, es decir, pueden enfermarse como resultado del contacto con el virus del resfriado más común.
Un buen sueño que dure lo suficiente es insustituible para el cuerpo. Los científicos aún no pueden determinar con certeza qué es tan importante en el cuerpo durante el sueño.
Sin embargo, se sabe que el sueño es algo, sin lo cual podemos durar el menor tiempo y seguir siendo funcionales, mientras que podemos durar mucho más sin agua ni alimentos. Cuando estamos sin dormir por más de 20 horas, comienza con el colapso gradual de muchas funciones en el cuerpo.
Se puede tomar antes de acostarse para ayudar a la recuperación
Todo lo anterior es mucho más fácil de lograr con la ayuda de la glutamina. Por lo tanto, este aminoácido es de gran importancia para la recuperación del organismo durante el sueño, por lo que todos los estudios realizados recomiendan la ingesta de glutamina no solo para deportistas, sino también para convalecientes, ancianos y personas en desarrollo, así como toda persona expuesta a mayores esfuerzos durante el día.
También se puede tomar después de levantarse para empezar el día con energía
Lo mejor es tomar glutamina por la mañana después de dormir, después de entrenar y por la noche antes de acostarse. Si le preocupan los efectos secundarios de la glutamina, no es necesario porque ya está naturalmente en nuestro cuerpo, por lo que no hay efectos secundarios ni riesgos para la salud.
Sin embargo, como cualquier suplemento, consumir demasiado no es una muy buena idea. Tomar dosis excesivas de glutamina puede causar malestar estomacal, por lo que debe ceñirse a las dosis recomendadas.
La glutamina tiene propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias
Los procesos inflamatorios y oxidativos en el cuerpo no solo nos hacen sentir mal, sino que también tienen un efecto negativo en la salud general del cuerpo. Por esta razón, es necesario consumir regularmente nutrientes que tengan un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
La glutamina es exactamente uno de esos alimentos, y en su forma natural la podemos encontrar junto a los flavonoides. Juntas, estas dos sustancias luchan muy bien contra las condiciones y enfermedades más difíciles.
Potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a combatir enfermedades crónicas, tanto enfermedades del corazón como cáncer. También reduce el riesgo de aterosclerosis[4], ayuda con las enfermedades del corazón, reduce la presión arterial, reduce los síntomas de la cistitis, la próstata y ayuda a combatir las células cancerosas.
Los alimentos más ricos en estas sustancias son la cebolla, el perejil, el cacao y los frutos rojos, los garbanzos… Se recomienda consumir alimentos diferentes porque cada uno aporta su propia «versión» de estos nutrientes. Coma una variedad de alimentos saludables.
La glutamina ayuda a construir músculo y reparar tejidos
La glutamina es uno de los aminoácidos más conocidos y utilizados. Lo primero que pensamos cuando oímos hablar de la glutamina es el efecto anti catabólico, es decir, la protección de los músculos contra la degradación.
Por supuesto, no tiene menor efecto en la recuperación muscular, así como en la reducción de los procesos inflamatorios. Esencialmente, la glutamina es un aminoácido esencial para cualquier tipo de recuperación del cuerpo, ya sea del estrés causado por el entrenamiento o cualquier otra forma de estrés en el cuerpo.
Además, la glutamina tiene una función anabólica en el organismo porque ayuda a la síntesis de proteínas en el interior de las células musculares, también participa en la desintoxicación del amoníaco.
La glutamina también es fuente de nitrógeno debido a la presencia de un grupo amino, por lo que también ayuda a la hidratación celular, estimula la producción de la hormona de crecimiento natural, mantiene los niveles de acidez, fortalece el sistema inmunológico…
La glutamina reduce los efectos negativos del estrés
Los beneficios del uso de L-glutamina para el funcionamiento normal del sistema inmunológico también se pueden ver a través del prisma de la influencia de la L-glutamina en el estado normal del tracto intestinal. Y se sabe que está directamente relacionado con el cerebro y el estrés potencial.
Esto significa que si los intestinos están funcionando como deberían, la posibilidad de desarrollar vendajes se reduce significativamente. Se ha demostrado que la L-glutamina tiene efectos positivos en todo el sistema nervioso y el cerebro, por lo que en combinación con el «control» de los intestinos, las posibilidades de estrés se reducen al mínimo.
Se puede decir que los intestinos son uno de los componentes más importantes del sistema inmunológico, porque a ellos se unen tejidos linfáticos muy importantes que, junto con las células de los intestinos y todas las bacterias presentes, afectan significativamente la inmunidad y la salud en general.
La L-glutamina es la principal fuente de energía para las células intestinales e inmunitarias y, como tal, ayuda significativamente al crecimiento adecuado de las células en el tracto digestivo, así como a mantener el equilibrio entre el tracto digestivo y el resto del cuerpo.
Despertarse sintiéndose renovado y saludable
Todas las propiedades enumeradas de la L-glutamina llevan a la simple conclusión de que esta sustancia hará mucho por su cuerpo y su salud en general durante la noche, el descanso y el sueño.
Eso implica solo una cosa: por la mañana te despertarás con sueño, descansado, fresco y listo para todos los esfuerzos que te esperan. Por lo tanto, no omita este aminoácido en su dieta. Úsalo a diario y de acuerdo con las recomendaciones de tu nutricionista, médico o entrenador.
Fuentes:
[1] Caballero-García, A., & Córdova-Martínez, A. (2022). Muscle Recovery and Nutrition. Nutrients, 14(12), 2416. https://doi.org/10.3390/nu14122416
[2] Sacks GS. Glutamine Supplementation in Catabolic Patients. Annals of Pharmacotherapy. 1999;33(3):348-354. doi:10.1345/aph.18200 https://doi.org/10.1345/aph.18200
[3] Mauras N, Xing D, Fox LA, Englert K, Darmaun D. Effects of glutamine on glycemic control during and after exercise in adolescents with type 1 diabetes: a pilot study. Diabetes Care. 2010 Sep;33(9):1951-3. doi: 10.2337/dc10-0275. Epub 2010 Jun 28. PMID: 20585005; PMCID: PMC2928340. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928340/
[4] Essential Role of Nonessential Amino Acid Glutamine in Atherosclerotic Cardiovascular Disease. Jinna Chen, Shulei Zhang, Jiaxiong Wu, Shiyuan Wu, Gaosheng Xu, and Dangheng Wei. DNA and Cell Biology 2020 39:1, 8-15. https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/dna.2019.5034