Uno de los alimentos casi inevitables en la dieta de casi todas las personas es la leche, excepto para aquellos que son intolerantes a la lactosa. Por lo tanto, es necesario conocer las proteínas que tiene la leche y por qué son importantes. De esta forma, sabrás cuánta leche y productos lácteos necesitas durante el día para cubrir las necesidades de los nutrientes que se encuentran en ella.
La proteína de la leche se encuentra de forma natural en los productos lácteos: leche, queso, especialmente suero de leche (whey protein), yogur… Sin embargo, es útil distinguir entre dos términos: proteína en los productos lácteos y proteína de la leche.
Cuando decimos proteína en la leche, nos referimos a las proteínas que se encuentran naturalmente en los productos alimenticios, y cuando usamos el término «proteína de la leche», generalmente nos referimos a los ingredientes secos, que tienen muchos beneficios funcionales y nutricionales, y provienen de los productos lácteos.
Tipos de proteínas en la leche
Las proteínas de la leche se utilizan a menudo como suplementos dietéticos, precisamente por todos los efectos positivos que aportan. Si está interesado en cómo ingerir mayores cantidades de una de las proteínas más preciadas, nuestra pequeña guía dentro de este texto lo ayudará. Además, sabrás ¿cuáles son los beneficios de la leche como alimento y las proteínas que tiene la leche?
Ya hemos mencionado que la proteína de la leche es un nutriente que proviene de la leche, y el producto de ese proceso es en su mayoría proteína pura. La proteína de la leche, al igual que otras proteínas de origen animal, es de altísima calidad, pero también destaca por ser un tipo específico de proteína. Las proteínas de la leche incluyen:
- proteína de caseína (proteína de leche de vaca)
- proteína de suero
La caseína es la proteína responsable de espesar la leche, lo cual es importante para la producción de quesos y otros productos lácteos espesos o duros.
Si preguntamos cuántos proteinos tiene la leche, la respuesta es: la proteína de la leche contiene aproximadamente un 20% de proteína de suero y un 80% de caseína, y su proporción difiere según el tipo de producto lácteo. La caseína se considera el principal nutriente en la construcción de la leche. Su característica principal es la absorción lenta, es decir, pertenece a las proteínas que se liberan durante horas. Es por eso que los suplementos de caseína a menudo se toman antes de acostarse, por la noche, para que el cuerpo los descomponga y los absorba durante la noche.
La caseína es una excelente proteína para cualquier persona que quiera perder el exceso de peso corporal mientras ayuda al desarrollo muscular. También se recomienda para atletas que necesitan recuperación después de un duro entrenamiento, pero también para todos los recreacionistas y aquellos que practican actividades físicas. La caseína también lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y proporciona todos los aminoácidos necesarios como una proteína completa.[1]
Según la solubilidad en agua, las proteínas de la leche de vaca se pueden dividir en aquellas que no son solubles en agua, es decir, la caseína, y la proteína de suero, que es soluble en agua. Ambos tipos de proteínas de la leche son proteínas de muy alta calidad que contienen los nueve aminoácidos necesarios para que el cuerpo funcione bien.
¿Cuántas proteínas hay en la leche y qué beneficios nos proporcionan?
Cuando hablamos de las proteínas beneficiosas que tiene la leche, también podemos mencionar su importancia para nuestra salud, porque son las que hacen que la leche sea tan nutritiva e importante.
Una taza de leche de vaca contiene hasta 8 gramos de proteína, en una taza de leche de soya hay 7 gramos de proteína, mientras que en la leche de almendras hay solo 1 gramo de proteína. Concluimos que la leche de vaca es sin duda una de las mejores fuentes de proteínas.
Los dos grupos de proteínas de leche que hemos mencionado, la caseína y la proteína de suero, se distinguen por ser ricas en aminoácidos y, además, por ser fáciles de digerir.
Ya respondimos a la pregunta qué proteínas tiene la leche en porcentajes cuando dijimos que la proporción de proteínas de la leche – caseína es del 80% y proteína del suero del 20%, y que su proporción depende del tipo de producto lácteo.
La caseína es la proteína dominante en la leche y es importante porque reduce la presión arterial y juega un papel en la absorción de minerales como el fósforo y el calcio. Por otro lado, la proteína de suero de leche mantiene con éxito la masa muscular y ayuda a construir músculo, razón por la cual es popular entre los atletas profesionales y los culturistas.[2] Además, también lo utilizan los deportistas que practican deportes difíciles y exigentes.
La leche es importante en general porque tiene un efecto positivo en la recuperación del cuerpo y los músculos en los deportistas después de un gran esfuerzo y un entrenamiento intenso, y también es importante porque:
- Ayuda en la recuperación del tejido muscular
- Aumenta la fuerza muscular y favorece su desarrollo y crecimiento.
- Reduce la inflamación muscular después de un esfuerzo intenso
La leche que contiene un mayor porcentaje de grasa se asocia a una reducción del peso corporal, que es otro de los beneficios que aporta al organismo. De esta forma, los niños y jóvenes que consumen leche regularmente pueden tener menos posibilidades de desarrollar obesidad. La razón de esto son las proteínas de la leche, que prolongan con éxito la sensación de saciedad, por lo que el cuerpo no necesita comer alimentos poco saludables entre comidas.
¿Por qué son importantes las proteínas en la leche?
La leche juega un papel importante en el cuerpo humano, es por eso que debes saber qué proteínas tiene la leche y por qué son importantes, así como la importancia de otros nutrientes que se encuentran en esta bebida de origen animal.
La leche es rica en calcio y otros nutrientes
Hay numerosos nutrientes en la leche, gracias a los cuales podemos decir que la leche es obligatoria para el crecimiento y desarrollo humano saludable. Una dieta saludable debe incluir una variedad de alimentos de diferentes orígenes, y la leche puede proporcionar una serie de beneficios a toda la familia precisamente por su nutrición.
El calcio es uno de los nutrientes que enriquece la leche, y es el responsable de preservar la salud de nuestros huesos así como de reducir la gran absorción de grasas en el organismo.
Este importante mineral, en combinación con el potasio y el magnesio, pero también con la caseína, también tiene la función de reducir la presión arterial. Esto puede tener un efecto positivo en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón. Además, el calcio que se encuentra en la leche tiene los siguientes beneficios para el organismo:
- Desarrollo y fortalecimiento de huesos y dientes.
- Salud nerviosa y muscular, así como su correcto funcionamiento
- Participa en la transmisión de los impulsos cardíacos.
- Regulación de bases y ácidos en la sangre.
- Crecimiento y desarrollo adecuado de los niños.
Soporte de los vasos sanguíneos durante el transporte de sangre a través del cuerpo: esto libera hormonas importantes que regulan varias funciones esenciales en el cuerpo.
El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo, y en el organismo se encuentra principalmente en dientes y huesos, que a la vez le dan la fuerza necesaria.
Por supuesto, la mejor fuente de calcio son los alimentos ricos en este mineral, pero el calcio se puede tomar a través de suplementos, con mayor frecuencia en forma de tabletas o tabletas efervescentes, y a menudo en combinación con zinc y magnesio. De esta forma, podrás alcanzar niveles óptimos de este mineral en tu organismo y mantener la salud de los huesos.
Cuando se trata de la ingesta diaria recomendada de calcio, la dosis es de 1000 mg por día para adultos. Cuando se trata de población anciana, la recomendación es de 1200 mg de calcio al día para reducir posibles problemas de osteoporosis.
La leche tiene una composición especial en lo que respecta a los nutrientes que contiene. En este sentido, la leche tiene todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo en determinadas cantidades: grasas, proteínas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas, agua, anticuerpos y otros ácidos orgánicos. Por este motivo, la leche es uno de los alimentos más importantes para el normal desarrollo de un bebé, y esto se refleja en el hecho de que durante los primeros meses la leche es su dieta principal.
Cuando se trata de la composición cuantitativa de la leche, depende de la dieta de los animales de los que se obtiene. La leche también contiene sodio, cloro, yodo, hierro, potasio. El yodo y el hierro están presentes solo en pequeñas cantidades.
La leche también contiene vitaminas A y D
Si consideramos cuántas proteínas tiene la leche, podemos concluir sobre su importancia para el organismo. Además, la leche es una buena fuente de vitaminas.
La leche también contiene vitamina D3, lo que la convierte en una excelente fuente de esta importante vitamina. La vitamina D3 es crucial para fortalecer el sistema inmunológico y también afecta la absorción de calcio en el cuerpo, por lo que la leche a menudo se enriquece adicionalmente con ella.
La vitamina A (Retinol, Axerophthol) también se encuentra en la leche y es conocida por sus numerosos beneficios para la salud humana. Algunos de ellos son:
- Protección de las membranas celulares
- Fortalecimiento de la membrana mucosa y la piel.
- Prevención de infecciones
- Salud ocular (al producir el pigmento visual rodopsina que se encuentra en la retina)
- Prevenir la aparición de ciertas enfermedades infecciosas.[3]
- Protege la inmunidad
Además, además de las vitaminas A y D, el complejo de vitaminas B que podemos encontrar en la leche es importante por varias razones para el buen funcionamiento del organismo. En primer lugar, las vitaminas del complejo B afectan las funciones cognitivas, la memoria y reducen el riesgo de demencia. Las vitaminas B1 y B2 pueden eliminar los síntomas de la depresión y tener un efecto positivo en el estado de ánimo y los procesos neurológicos.
Los ácidos grasos omega-3
Las grasas omega 3 son conocidas por su efecto sobre la salud y el desarrollo humanos. Estos ácidos grasos son ácidos buenos, es decir, ácidos grasos insaturados esenciales. Esto quiere decir que no se pueden sintetizar en el organismo, pero sin duda son sumamente importantes para su correcto funcionamiento, por lo que deben ingerirse a través de los alimentos. Cuando se trata de ácidos grasos omega 3, los bebés obtienen estos importantes ácidos grasos principalmente de la leche materna.
La leche es una buena opción para personas que siguen una dieta vegetariana
Cuando hablamos de leche y proteínas tiene la leche, debemos mencionar otra característica importante de la leche: puede encajar perfectamente en diferentes tipos de nutrición y dieta. Uno de ellos es una dieta vegetariana, donde la leche es una fuente importante de muchos nutrientes, incluidas las proteínas.
La forma vegetariana de comer se ha vuelto cada vez más popular en las últimas décadas. La característica de esta dieta es que la mayoría de los alimentos que se consumen son de origen vegetal, mientras que la carne y los productos cárnicos no se consumen. El uso de la leche en este tipo de dietas puede cubrir las necesidades de los principales nutrientes que muchas veces se encuentran principalmente en los productos de origen animal, cuyo uso aquí se reduce.
Dieta lacto-vegetariana es un nombre más acertado para el consumo de leche y derivados lácteos dentro de esta forma de alimentación. Esto incluye productos como queso, crema, yogur, helado, mantequilla y otros.
Fuentes de proteínas en la leche
La leche es uno de los alimentos más importantes que son fuente de proteína de calidad, caseína y proteína de suero.
Así lo demuestra el hecho de que puedan proteínas tiene la leche, es decir, que un vaso de leche contiene 8 gramos de proteína. Esto convierte a la leche en una importante fuente de proteínas y, al mismo tiempo, en una alternativa adecuada a las proteínas de la carne, si se sigue una dieta especial.
El agua es el ingrediente principal en todos los tipos de leche y constituye hasta el 90%. Las sustancias minerales están mayoritariamente presentes en un porcentaje de alrededor del 0,7, de las cuales es la que más calcio y fósforo tiene. El fósforo generalmente se encuentra en la leche en forma de fosfato de calcio.
Los fosfatos de la leche, que son insolubles, se mantienen en la emulsión gracias al ácido cítrico, y durante la cocción de la leche, el ácido cítrico se descompone. Esto precipita el fosfato en la leche hervida. La caseína no coagula durante la cocción de la leche. Su separación se lleva a cabo con la ayuda de enzimas o con la ayuda de ácidos, que es como se crean el queso, la leche agria, el yogur y otros productos lácteos.[4]
Conclusión
Esta valiosa bebida nutritiva puede brindarle a tu cuerpo muchos beneficios considerando que las proteínas tiene la leche. Esto es ideal cuando se trata de la dinámica de la vida moderna, que requiere una dieta equilibrada, así como su enriquecimiento en forma de diversos suplementos necesarios. Son la leche y los productos lácteos, así como las proteínas de la leche, los que pueden proporcionarle eso.
Y para concluir, la leche y la salud están íntimamente relacionadas, y el hecho de que tengan proteínas la leche habla a favor de esto. Además, puedes combinar la leche con diferentes formas de alimentación y dietas, por supuesto en consulta con un médico, y también en numerosas recetas deliciosas.
Además de una saludable porción de leche pura, o algún otro delicioso producto lácteo, puedes hacer muchas comidas saludables y ricas en proteínas. La leche puede ser una verdadera adición de proteínas a tu avena y batido de proteínas favoritos, y también puedes intentar preparar algunas especialidades y salsas sabrosas. La leche se puede adaptar en la preparación de comidas para adaptarse incluso a aquellos que tienen requisitos específicos en cuanto a gustos y platos.
Fuentes:
[1] Bonnie Kung, Sylvie L Turgeon, Shirley Vien, Ruslan Kubant, Dalia El Khoury, Amanda J Wright, H Douglas Goff, G Harvey Anderson, Role of Amino Acids in Blood Glucose Changes in Young Adults Consuming Cereal with Milks Varying in Casein and Whey Concentrations and Their Ratio, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 12, 2020, Pages 3103-3113, ISSN 0022-3166, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa275
[2] Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221. doi: 10.3390/nu10020221. PMID: 29462923; PMCID: PMC5852797. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852797/
[3] Stephensen CB, Lietz G. Vitamin A in resistance to and recovery from infection: relevance to SARS-CoV2. Br J Nutr. 2021 Dec 14;126(11):1663-1672. doi: 10.1017/S0007114521000246. Epub 2021 Jan 20. PMID: 33468263; PMCID: PMC7884725. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7884725/
[4] Manufacture and characterization of acid-coagulated fresh cheese made from casein concentrates obtained by acid diafiltration. Gaber, Sara Mohamed, Johansen, Anne-Grethe, Devold, Tove Gulbrandsen, Rukke, Elling-Olav, Skeie, Siv Borghild. Journal of Dairy Science, Volume 104, Issue 6, 6598 – 6608. https://doi.org/10.3168/jds.2020-19917