El pescado es una de las mejores fuentes de proteína de buena calidad, y además aporta grasas saludables que cuidan tu corazón. Si quieres saber cuánta proteína tiene, qué tipos de pescado elegir y cuántas veces a la semana conviene comerlo, sigue leyendo.
¿Cuánta proteína tiene el pescado?
En líneas generales, el pescado aporta alrededor de 18 a 22 gramos de proteína por cada 100 gramos, una cifra parecida a la de la carne. Esa proteína es completa: contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita y que no puede fabricar por sí solo.
La cantidad exacta cambia según la especie y según se trate de pescado fresco o procesado, pero como referencia general una ración de pescado cubre buena parte de la proteína que necesitas en una comida.
Pescado graso y pescado magro: ¿cuál elegir?
Una forma sencilla de clasificar el pescado es por su contenido de grasa.
- Pescado azul o graso: salmón, sardina, caballa, atún o trucha. Aporta proteína y, sobre todo, ácidos grasos omega-3, asociados a la salud cardiovascular.
- Pescado blanco o magro: merluza, lenguado, bacalao o dorada. Tiene menos grasa y suele ser muy fácil de digerir, una buena opción para cenas ligeras.
Lo ideal es combinar ambos a lo largo de la semana para aprovechar lo mejor de cada uno.
Beneficios de incluir pescado en tu dieta
Más allá de la proteína, el pescado destaca por varias razones:
- Omega-3: el pescado azul es una de las mejores fuentes de estas grasas, que contribuyen a la salud del corazón.
- Vitaminas y minerales: aporta vitamina D, vitamina B12, yodo y selenio, entre otros.
- Fácil de digerir: en general su proteína resulta ligera y se asimila bien.
- Versátil: al horno, a la plancha, al vapor o en guisos, admite mil preparaciones sin necesidad de mucha grasa añadida.
¿Cuántas veces a la semana conviene comer pescado?
Una recomendación habitual es incluir pescado entre dos y tres veces por semana, alternando variedades grasas y magras. Es una forma cómoda de sumar proteína de calidad y omega-3 sin depender solo de la carne.
El atún y otros pescados grandes: una precaución
Algunos pescados grandes, como ciertos atunes, el pez espada o el tiburón, pueden acumular más mercurio que los pescados pequeños. Por eso conviene moderar su consumo, sobre todo en embarazadas, mujeres en lactancia y niños pequeños, que suelen tener recomendaciones específicas. Variar entre distintas especies es la mejor manera de disfrutar del pescado con tranquilidad.
Cómo aprovechar mejor su proteína
Para conservar sus nutrientes, prioriza cocciones suaves como el horno, la plancha o el vapor frente a las frituras. Acompañarlo de verduras y de una fuente de hidratos como el arroz integral o las legumbres convierte cualquier plato de pescado en una comida completa y equilibrada.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.