El material de construcción de cada organismo consiste en proteínas, por lo que es importante saber cómo la composición de las proteínas afecta su salud.
En primer lugar, es importante mencionar que las proteínas se dividen en dos grandes grupos según su origen:
- Proteínas de origen animal: aunque las proteínas de origen vegetal se han vuelto cada vez más populares en los últimos años, las proteínas de origen animal aún cuentan con más adeptos en el mundo científico.
- Proteínas de origen vegetal: Las proteínas de origen vegetal son una gran opción para dietas alternativas, especialmente para veganos y vegetarianos.
¿Qué significa que la composición de las proteínas proporciona el material de construcción de nuestro organismo? Las proteínas pueden verse como los «ladrillos del cuerpo», porque son extremadamente importantes para el correcto desarrollo, la transmisión de información al sistema nervioso, así como para la mejora de las estructuras existentes en el cuerpo y la formación de otras nuevas.
Al igual que los carbohidratos, la energía que las proteínas pueden liberar a tu cuerpo es de 4 kcal/g, pero no son la principal fuente de energía. Las proteínas tienen un papel energético secundario, lo que significa que el cuerpo utiliza proteínas para obtener energía solo en el caso de que no haya suficientes grasas o carbohidratos para proporcionar la energía necesaria.
La composición de las proteínas en los alimentos consta de 20 aminoácidos estándar, que también son sus ingredientes básicos. Se pueden formar cientos de combinaciones a partir de esos aminoácidos, que además crean proteínas. Hay tres tipos de aminoácidos, que dependen de la fuerza de la síntesis de proteínas en nuestro cuerpo:
- Aminoácidos no esenciales: se pueden sintetizar en el cuerpo;
- Aminoácidos esenciales: no se pueden sintetizar en el organismo, se ingieren a través de los alimentos;
- Aminoácidos esenciales condicionados: no pueden sintetizarse si existen algunas condiciones patológicas o fisiológicas.
El principal criterio para determinar la calidad de las proteínas es precisamente el contenido de aminoácidos en la composición de las proteinas. La proteína de alta calidad biológica (proteína completa) contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo, en las proporciones requeridas. Estas proteínas son proteínas de origen animal, como las proteínas de la carne, la leche y los huevos.
Las proteínas incompletas no tienen todos los aminoácidos esenciales o tienen un suministro limitado. Por esta razón, estas proteínas deben combinarse con proteínas complementarias para proporcionar al organismo la cantidad necesaria de todos los aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas endógenas. Las proteínas incompletas incluyen proteínas de origen vegetal, mientras que los datos de análisis y estudios muestran que la soja contiene proteínas completas, a pesar de su origen vegetal.
Una pregunta que se hace a menudo hoy en día es cuánto mayor es la calidad de la proteína de origen animal en comparación con la proteína de origen vegetal. Hay diferentes respuestas, sobre todo si tenemos en cuenta que cada vez hay más alternativas de alimentación como el veganismo, el vegetarianismo y el flexitarianismo. Haga su elección de origen después de observar los diversos aspectos científicos del análisis de la calidad de las proteínas.
Las proteínas de origen animal tienen una calidad superior a las vegetales, como ya hemos comentado. Por otro lado, el análisis del contenido de aminoácidos muestra que las proteínas de origen vegetal tienen una ventaja, lo que es especialmente cierto para las semillas de chía, la quinoa y las semillas de cáñamo.
Los alimentos que contienen proteínas de origen animal también contienen otros nutrientes que pueden ser perjudiciales para la salud si se consumen en exceso. Estrechamente asociada a este tipo de proteína está la grasa saturada, que es su principal inconveniente. Elegir los productos lácteos, huevos y carne adecuados es clave para evitar demasiadas grasas saturadas. Por lo tanto, la elección adecuada para aportar al organismo los aminoácidos esenciales es la leche desnatada, la carne magra y el pescado.
Las fuentes de proteínas de origen vegetal proporcionan muchos nutrientes, como grasas no saturadas, fibra e isoflavonas (soja). Por lo tanto, el valor nutricional de este tipo de proteína suele valorarse más que el de las proteínas animales, a pesar de que no aportan todos los aminoácidos esenciales.
Cuando se trata del consumo de proteínas, es importante que la recomendación de ingesta se personalice según sus necesidades personales. La dieta moderna típica a menudo contiene mucha más proteína que la ingesta diaria recomendada, lo que resulta en efectos adversos a largo plazo.
Sin embargo, para ciertas categorías de personas, como niños, ancianos y deportistas, se recomienda una mayor ingesta de proteínas de calidad, que es extremadamente importante para el desarrollo y mantenimiento de tejidos, órganos y músculos.
La importancia de las proteínas en nuestro organismo
Como ya hemos establecido, la importancia de las proteínas en nuestro organismo es muy grande. Las proteínas, en otras palabras, son clave para el buen funcionamiento de todo el organismo porque los aminoácidos en composición de las proteínas son importantes para el trabajo de nuestro sistema nervioso, inmunidad, órganos internos, así como tejidos, músculos y huesos.
Las proteínas son parte de todos los procesos importantes que tienen lugar entre las células de nuestro cuerpo y son una parte integral de cada organismo vivo. Dentro de enlaces químicos especiales en el cuerpo, las proteínas trabajan juntas. De esta manera, las proteínas juegan un papel importante y se sintetizan en importantes complejos integrales.
¿Cómo se determina la disposición de los aminoácidos? Los aminoácidos, que son las partes básicas de las proteínas, están determinados por la genética y la herencia. Cada proteína tiene una red específica y completamente única de aminoácidos. En la base de la existencia, por lo tanto, están las proteínas y sus aminoácidos. No es difícil concluir la importancia del papel de la proteína en el mantenimiento de nuestra salud y vida.
Desde el nacimiento, las proteínas son muy importantes para nuestro correcto crecimiento y desarrollo, así como para la regeneración y renovación celular. Las proteínas ayudan en la regeneración de las células del corazón, sangre, piel, huesos, riñones y otros órganos. Algunas enzimas, como la globulina, desempeñan funciones especiales que, al transferir oxígeno, proporcionan el intercambio de gases necesario, es decir, la respiración. Aparte de los procesos mencionados, la composición de las proteínas participa en todos los procesos del organismo.
Concluimos que la vida es posible gracias a las proteínas y los aminoácidos. Los aminoácidos que el cuerpo no sintetiza por sí solo, es decir, los aminoácidos esenciales, deben ser ingeridos a través de los alimentos, por eso es importante que tu dieta sea equilibrada, variada y saludable.
Tipos de proteínas
Las proteínas son el material de construcción de todos los organismos vivos, existen varios tipos y divisiones de ellas.
Las proteínas se pueden dividir según diferentes criterios, que incluyen la división según función, solubilidad, composición de las proteinas y forma de la molécula. Según la forma de la molécula, las proteínas se dividen en globulares y fibrilares.
La clasificación por función biológica incluye los siguientes grupos de proteínas:
- Hormonas: estas proteínas regulan el metabolismo.
- Proteínas estructurales: participan en el proceso de movimiento celular, aseguran la forma y el tamaño de la célula.
- Proteínas protectoras: participan en la coagulación de la sangre y tienen un papel defensivo. A este grupo pertenecen los anticuerpos, que previenen los efectos nocivos de la enfermedad al neutralizar sus causas en una reacción con macromoléculas de organismos extraños en el cuerpo.
- Proteínas de almacenamiento: este tipo de proteína sirve para almacenar reservas de aminoácidos necesarios para el crecimiento y desarrollo del embrión.
- Proteínas de transporte: sirven para la unión y transferencia de moléculas específicas a través de la sangre y membranas de los vertebrados.
- Enzimas: estas proteínas son catalizadores biológicos.
- Toxinas: sustancias proteicas venenosas, incluso en pequeñas cantidades.
- Proteínas contráctiles: constituyen los elementos principales del sistema contráctil de los músculos esqueléticos.
La división según composición de las proteínas es la siguiente:
- Proteínas simples: están formadas únicamente por aminoácidos;
- Proteínas complejas (proteids): su composición, además de la parte proteica de la molécula, también incluye otros compuestos orgánicos o iones metálicos.
La importancia de la composición de las proteínas en nuestro organismo
Esta pregunta es crucial para comprender la importancia de las proteínas y los aminoácidos para el cuerpo humano. Así pues, la respuesta a la pregunta de cuál es la importancia de la composición de las proteinas en nuestro organismo es bastante compleja, por lo que intentaremos explicarla de la forma más sencilla posible.
Para el buen funcionamiento del organismo es necesario consumir prácticamente todas las proteínas, lo que requiere una dieta equilibrada y variada.
En algunos casos, se recomienda incluir suplementos en la dieta habitual, sobre todo si se trata de una persona que entrena intensamente o padece una enfermedad crónica. La variedad de proteínas que se consumen durante el día es de gran importancia para la salud. Repitamos una cosa: las proteínas, a diferencia de las grasas, no se pueden almacenar en el cuerpo. Por tanto, todo lo que se introduce de la composición de las proteinas se absorbe, es decir, se agota.
No es bueno que el cuerpo reciba más proteína de la necesaria, pero tampoco es bueno que falte una de ellas. Por eso es muy importante consultar con tu nutricionista o médico.
¿Cuál es la dosis adecuada de proteínas diaria?
Las recomendaciones sobre la cantidad de proteína que se necesita consumir durante el día son diferentes, y la mayoría de los nutricionistas aconsejan una ingesta diaria muy modesta de proteína. Intentaremos dar una respuesta más precisa a la pregunta: ¿Cuál es la dosis diaria recomendada de ingesta de proteínas?
Las recomendaciones sobre la cantidad de proteína que se necesita ingerir a través de los alimentos durante el día son diferentes, y la mayoría de los nutricionistas aconsejan una ingesta diaria muy modesta. Intentaremos dar una respuesta más precisa a la pregunta: ¿Cuál es la dosis diaria recomendada de ingesta de proteínas?
En cuanto a la ingesta de nutrientes, la composición de las proteinas ocupa el primer lugar. Nuestro organismo funciona peor si no se le proporciona la dosis adecuada de proteínas. Los datos muestran que las proteínas como parte integral de la dieta pueden contribuir a la mejora del metabolismo basal y la disminución del apetito, lo que conduce al consumo de calorías.
El metabolismo basal (BMR) se refiere al consumo de calorías, es decir, representa la energía necesaria con la que el organismo realiza las funciones vitales. La conclusión es simple: las proteínas hacen posible la vida.
La dosis diaria ideal de proteínas para mujeres y hombres no se ha establecido y difiere según la edad, el peso, la altura, los hábitos alimenticios y otros factores.
La investigación muestra que las mujeres, si consumen más proteínas, consumen menos calorías al mismo tiempo, lo que significa que pierden peso más fácilmente. Además, los datos muestran que la sensación de saciedad en los hombres obesos es mayor si su dieta contiene una mayor cantidad de proteínas. De esta manera, los pensamientos sobre la comida se reducen hasta en un 60% y el deseo de comer en las últimas horas de la noche se reduce a la mitad.
La recomendación de la dosis diaria de proteínas depende del objetivo de la dieta y de la cantidad de actividad física. Independientemente del sexo, los expertos afirman que una ingesta diaria de 1,7 a 2 g de proteína es ideal para tu salud. Más precisamente, si pesas 70 kg, tu dosis diaria de proteínas es de 140 gramos.
El límite inferior de la cantidad diaria de proteína para las personas que no realizan actividad física regular es de un gramo por kilogramo de peso corporal, y para las personas físicamente activas este número es de 3 a 4 g de proteína por kilogramo.
Alimentos ricos en proteínas
La fuente más común de proteína en la dieta humana es la carne roja. Sin embargo, no debemos pasar por alto otras fuentes de proteínas, que también se encuentran en otros alimentos. Algunos de ellos son: (los valores están expresados por 100 gramos de alimento)
- Yogur griego – 23 g
- Lentejas – 25 g
- Frijoles – 9 g
- Queso – 25 g (en promedio, depende del tipo de queso)
- Semillas de cáñamo – 40 g
- Semillas de chía – 16,5 g
- Edamame – 11 años
- Quinua -14 g
- Lino – 18 años
- Almendras – 25 g
- Huevos – alrededor de 6 g
Efectos secundarios de una dieta sin proteínas
Si su ingesta diaria de proteínas es inferior a la recomendada, puede experimentar consecuencias negativas para su salud. Los efectos secundarios y los síntomas de la falta de proteínas en la dieta son muchos, y le presentaremos algunos de ellos.
1. Frecuencia cardíaca baja y presión arterial baja
Las proteínas en la sangre y la presión arterial bajan debido a la falta de proteínas, lo que provoca la interrupción de otras funciones en el cuerpo porque los tejidos no obtienen los nutrientes que necesitan. Esto se manifiesta como dificultad para respirar, mareos y desmayos.
2. Menor absorción de nutrientes
Su cuerpo tendrá más dificultades para obtener y absorber nutrientes como zinc, calcio, hierro y niacina si no tiene suficiente proteína porque son parte de la absorción y producción de enzimas necesarias para ese proceso.
3. Músculos débiles o pérdida de masa muscular
La sarcopenia es un proceso natural de pérdida de masa muscular que ocurre en la población de edad avanzada, y se produce una pérdida adicional de masa muscular debido a la insuficiencia de proteínas en la dieta.
4. Pérdida o aumento de peso no deseado
La ingesta de muy pocas calorías hace que el cuerpo use proteínas para crear la energía necesaria en lugar de desarrollar músculos. Sin embargo, la falta de energía en algunas personas les hace subir de peso porque su metabolismo se ralentiza.
5. Anemia
La falta de vitamina B-12 y folato hace que su cuerpo no produzca suficientes glóbulos rojos, lo que se denomina anemia. Los síntomas que acompañan al estado de anemia son fatiga y presión arterial baja. La composición de las proteinas también es necesaria en la construcción de la hemoglobina.
6. Lenta recuperación de las lesiones
Su cuerpo tiene la capacidad de sanar y reparar células, tejidos y piel, pero ese proceso se ve afectado por la falta de proteínas porque forman células y tejidos. Sus huesos pueden volverse quebradizos y corre un mayor riesgo de fracturarse los huesos. Las proteínas en su dieta contribuyen a la absorción de calcio y, por lo tanto, mantienen un metabolismo óseo saludable.
7. Problemas con la piel, el cabello y las uñas
Algunos de los síntomas iniciales de la deficiencia de proteínas son piel escamosa, adelgazamiento del cabello y bultos y cambios en las uñas. La composición de las proteínas es importante porque las proteínas reemplazan las células muertas con la producción de nuevas células, lo que permite su regeneración. La queratina es una proteína que compone nuestro cabello, y si no hay suficiente, el crecimiento y la salud del cabello se ven afectados.
8. Dolor en articulaciones y músculos
La debilidad muscular y el dolor son a menudo un signo de descomposición del líquido muscular o articular para compensar la falta de calorías.
9. Hinchazón en manos y pies
Las proteínas evitan la retención de líquidos en los tejidos, principalmente en los tobillos y los pies. La deficiencia de proteínas provoca hinchazón en las extremidades debido a la acumulación de líquido, especialmente en las piernas debido a la gravedad, lo que se denomina edema.
10. Inmunidad más débil
La inmunidad debilitada ocurre cuando se produce una ingesta insuficiente de proteínas porque forman células inmunitarias y anticuerpos, por lo que el proceso de protección del cuerpo se ve afectado.
11. Tener hambre
Las proteínas regulan el hambre porque conducen a un equilibrio entre los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre, se digieren más lentamente y mantienen la sensación de saciedad, es decir, reducen la necesidad de comer.
12. Problemas y enfermedades del hígado
Los datos muestran que las enfermedades del hígado a menudo se asocian con la deficiencia de proteínas. El hígado no puede desintoxicar el cuerpo y eliminar los lípidos, lo que conduce a la condición del llamado hígado graso.
13. Mala calidad del sueño
Composicion de las proteinas en los bloques de construcción de alimentos para el triptófano, un aminoácido que nos da sueño, lo que empeora la calidad del sueño y el insomnio más frecuente.
14. Problemas de memoria
Estás familiarizado con el fenómeno de la «memoria nublada». Puede estar relacionado con un cambio en los niveles de azúcar en la sangre, pero también con un déficit de proteínas. El resultado es una falta de motivación, mala memoria y problemas de aprendizaje. La función cerebral saludable está condicionada por una cantidad suficiente de proteínas.
Los datos de investigación muestran que los neurotransmisores serotonina, dopamina y epinefrina son cruciales para el buen funcionamiento de su cuerpo, pero también para mantener la salud mental. Dado que la composición de proteínas es clave para su salud en general, es importante que las proteínas sean una parte integral de su dieta diaria.