Las proteínas son elementos esenciales necesarios para el crecimiento y la regeneración, el buen funcionamiento y la estructura de todas las células vivas, y por lo tanto son importantes para el cuerpo humano. La palabra proteína proviene de la palabra griega «protos», que significa el primer elemento. Cuando se consumen alimentos que contienen proteínas, los jugos digestivos en el estómago y los intestinos comienzan a secretarse y descomponen las proteínas de los alimentos en unidades básicas, llamadas aminoácidos.
Luego, los aminoácidos se vuelven a unir para producir las proteínas que el cuerpo necesita. Dependiendo de qué aminoácidos se combinan, las moléculas de proteína generan enzimas, hormonas, músculos, órganos y muchos otros tejidos de nuestro cuerpo.
El cuerpo humano tiene aproximadamente 100 billones de células y cada célula tiene miles de proteínas diferentes. Juntas, estas proteínas hacen que las células se desempeñen sin problemas.
Ahora está claro que las proteínas son una parte integral de cada célula, pero ¿de qué están hechas?
Las cadenas largas que conocemos como aminoácidos forman proteínas. Alrededor de 20 tipos de aminoácidos están vinculados en un millón de formas diferentes para construir un millón de tipos diferentes de proteínas, cada una de las cuales realiza una función diferente en el cuerpo. Por eso es importante conocer la importancia de las proteínas para nuestro organismo y nuestra salud.
Algunas de las funciones principales de las proteínas en el cuerpo son el crecimiento y el desarrollo: las proteínas son cruciales para el crecimiento y el desarrollo de los tejidos y las células, es decir, de todo el organismo. El papel de la proteína es:
- Provocan reacciones bioquímicas (la digestión de los alimentos y la circulación sanguínea son solo algunas de ellas);
- Actúan como mensajeros: las cadenas de aminoácidos están compuestas por diferentes proteínas y enlaces, y sirven como transmisores de información entre células, tejidos y órganos;
- Mantienen el equilibrio del PH en el cuerpo;
- Proporcionan energía; en ciertos casos, las proteínas pueden ser una gran fuente de energía;
- Reducir el apetito y reducir la sensación de hambre
¿Qué son las proteínas y por qué son importantes para nuestro cuerpo?
Una pregunta lógica sigue: ¿Qué son las proteínas y por qué son esenciales para nuestro cuerpo? Todo el mundo necesita consumir alimentos ricos en proteínas y similares. Lo más breve que podemos decir es que las proteínas son absolutamente necesarias para todo ser vivo, porque son el material de construcción de todo organismo.
Las proteínas son elementos esenciales para todas las personas, tanto si se trata de recreacionistas como de deportistas que, debido al mayor esfuerzo, tienen una mayor necesidad de proteínas para restaurar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.
Si vuelves a realizar algún tipo de actividad después de un cierto período de interrupción, prepara tu cuerpo ajustando una mayor ingesta de proteínas en el cuerpo, para permitir que los músculos se recuperen más rápido y reducir la posibilidad de lesiones, al mismo tiempo que preserva su salud.
El valor energético (calórico) de los alimentos se indica mediante calorías (kcal), que miden la cantidad de calor liberado por los alimentos en el proceso metabólico.
1 gramo de proteína = 4 kcal. Esto significa que si consumiste 150 gramos de proteína en un día, significa que consumiste 150 x 4, es decir, 600 calorías solo de ese nutriente. La cantidad de proteína que nuestro cuerpo necesita en un día depende de varios factores. Uno de ellos es la cantidad de actividad física, por lo que la necesidad de ingesta de proteínas puede variar desde 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal hasta 3 gramos por kilogramo de peso corporal de un individuo.
Las recomendaciones básicas para la ingesta de proteínas son tomarlas varias veces durante el día para obtener la utilización más eficiente de este elemento tan importante.
En el régimen energético diario, las proteínas deberían ocupar alrededor del 12-15% de la ingesta energética total. Hay una gran cantidad de dietas y tipos de nutrición que se basan en el aumento de la ingesta de proteínas porque las proteínas inciden en la sensación de saciedad para que el proceso de adelgazamiento sea más llevadero, y por tanto inciden en una menor pérdida de masa muscular.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para nuestra dieta y alimentación diaria?
Sabiendo que las proteínas son de gran importancia para la salud y el funcionamiento general del organismo, surge la pregunta, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteína para nuestra dieta diaria? Como no existe un alimento que contenga todas las proteínas necesarias, puedes conseguirlas en tu organismo combinando diferentes alimentos que consumes a diario. Como hay abundancia de este tipo de alimentos, seguro que no te aburrirás y las comidas no serán monótonas. Estos son algunos de los alimentos que se ha confirmado que contienen altas cantidades de proteína:
Huevos
Podemos decir que los huevos son un rico tesoro de las sustancias más nutritivas, desde vitaminas y minerales, antioxidantes y proteínas.
Almendras
Las almendras, un tipo de nuez popular y deliciosa, son excelentes fuentes de proteína.
Son ricos en nutrientes esenciales, como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio. Las almendras no son adecuadas para personas con alergias a las nueces.
Contenido proteico: 15% del total de calorías. 6 gramos y 164 calorías por 28 gramos.
Pechuga de pollo
Las calorías de la pechuga de pollo provienen de la propia carne, que es una verdadera fuente de proteínas.
La pechuga de pollo también es muy fácil de preparar: puede hervirla, hornearla, guisarla, freírla. Saben muy bien en una amplia variedad de platos y son comidas rápidas con proteínas.
Contenido de proteínas: 75% del total de calorías. Una pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos de proteína y solo 284 calorías.
Queso fresco
Otro alimento lácteo rico en proteínas es el queso blando. Contiene vitamina B12, fósforo, calcio, selenio y otros nutrientes.
Carne magra
La carne magra contiene muchas proteínas, así como hierro altamente biodisponible, vitamina B12 y grandes cantidades de otros nutrientes vitales.
Contenido en proteínas: 53% de las calorías. Una porción de bistec magro de 85 gramos contiene 25 gramos de proteína y 186 calorías.
Atún
El atún es un tipo popular de pescado. Se puede comer en una variedad de platos horneados o en ensaladas frías.
Es bajo en grasas y calorías, pero pertenece a los alimentos ricos en proteínas. Al igual que otros pescados, el atún es una buena fuente de varios nutrientes y contiene grasas omega-3.
Contenido proteico: 84% de las calorías del atún enlatado en agua. Una lata (142 gramos) contiene 27 gramos de proteína y solo 128 calorías.
Lente
Las lentejas son un tipo de legumbre y también son un alimento rico en proteínas.
Contiene mucha fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y varios otros nutrientes. Las lentejas se encuentran entre las mejores fuentes de proteína de origen vegetal del mundo y son una excelente opción para vegetarianos y veganos.
Contenido en proteínas: 31% de las calorías. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 18 gramos y 230 calorías.
¿Cómo podemos incorporar más proteínas en nuestro estilo de vida saludable?
Cuando nos preguntamos cómo podemos incorporar más proteínas a nuestro estilo de vida saludable, debemos saber que hay dos formas de hacerlo. Una es consumir alimentos ricos en proteínas y la otra es usar suplementos. Sin embargo, la primera forma es mucho más natural y recomendada, mientras que la segunda se utiliza en los casos en los que no es posible aportar una cantidad suficiente de (varias) proteínas a través de la dieta habitual.
¿Sabías que los científicos han demostrado que dos proteínas de la sangre afectan el tiempo y la salud que viviremos?
La proteína apolipoproteína (a), o LPA, es importante para la coagulación de la sangre. Esta proteína se produce en el hígado. Si su nivel es alto, aumenta el riesgo de aterosclerosis.
Un fármaco médico que reduce el LPA tiene el efecto de reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
La proteína, molécula de adhesión de células vasculares 1, está implicada en el control de la dilatación y constricción de los vasos sanguíneos, así como en la coagulación de la sangre. Esta proteína se crea en
en las superficies de las células endoteliales, que recubren los vasos sanguíneos. Si hay una infección en el cuerpo, el nivel de esta proteína aumenta.
Beneficios de las proteínas para la salud en general
Para estar saludable, uno debe comer tanta proteína como sea posible. Ese fue uno de los consejos para cualquiera que quisiera conocer los beneficios de las proteínas para la salud en general.
Incluso hoy en día, la situación no es diferente, pero lo que ha cambiado es que cada vez más se escucha que los actores de la mayoría de los problemas de salud son precisamente aquellas proteínas que nos recomendaron. El problema es que la dieta humana en los tiempos modernos se basa en alimentos con un alto contenido de proteínas.
Por ejemplo, 50-60 gramos de proteína al día son suficientes para las mujeres y 60-70 gramos para los hombres. Sin embargo, un europeo promedio come al menos 300-350 gramos de proteína. El cuerpo no puede acumular proteínas en exceso como lo hace normalmente con las grasas, por lo que utilizará la dosis necesaria de proteínas, y todo lo que sobra se convertirá en hidratos de carbono y grasas.
Es cierto que el cuerpo se compone principalmente de proteínas, pero el combustible que usa el cuerpo son los carbohidratos y las grasas, y el cuerpo tiene un gran trabajo que hacer: todas estas proteínas deben convertirse en combustible.
Tal vez antes no era un problema tan grande como lo es hoy porque los hábitos alimenticios son completamente diferentes. A principios del siglo XX, el estadounidense promedio comía alrededor de 50 kilogramos de carne por año.
En 2007, esa cantidad subió a 100 kg y, al mismo tiempo, el consumo de leche aumentó de 133 a 274 litros por año. Después de todo eso, tenemos que hacernos la pregunta: ¿qué tipo de proteína comemos? ¿Son proteínas para la buena salud como nos han enseñado o son proteínas para la mala salud?
Consejos para incluir más proteínas en tu dieta con la ayuda de alimentos alternativos
Si quieres una vida larga y sobre todo saludable, estudia los consejos para incluir más proteína en tu dieta. Cuando decimos más, nos referimos a alcanzar la cantidad diaria recomendada, no a excederse. Como en todas las demás situaciones, la ingesta de más proteínas de las recomendadas no solo no puede ayudar, sino que también puede causar efectos no deseados.
¿Sabías que Hipócrates, allá por el año 440 a. C., dijo: «Que la comida sea tu medicina y que tu medicina sea la comida».
Aunque la comida es nuestro principal combustible, uno de los factores básicos para que nuestro organismo funcione correctamente, no todo el mundo se compromete por igual a elegir suficientes alimentos de calidad para su dieta, las razones pueden ser diferentes.
Aunque tratar a los alimentos como medicina es un concepto que se está discutiendo mucho en los últimos tiempos, muchos estudios han demostrado la importancia de la cita mencionada y cómo una dieta basada en la ingesta de cantidades moderadas de alimentos, ciertos tipos de alimentos y cuándo se consumen es clave para una buena salud.
Cambiar tu dieta podría agregar hasta 13 años a tu vida, según un estudio publicado recientemente, especialmente si comienzas cuando eres joven. El estudio rastreó los cambios que podrían ocurrir en la longevidad de un hombre o una mujer si reemplazan la típica dieta occidental, enfocada en carnes rojas y alimentos procesados, por una dieta más saludable.
Reemplazar la carne roja y procesada con aves magras, pescado y proteínas de origen vegetal es una forma de mejorar su dieta, dicen los expertos. Las proteínas de origen vegetal incluyen la soja, los garbanzos, las lentejas y otras legumbres, el tofu, las nueces, las semillas y los cereales integrales como la quinua. Algunas verduras, como el brócoli, también contienen niveles más altos de proteína.
Una forma de incluir más plantas en tu dieta y consumir menos carne roja es la dieta mediterránea, que ha sido nombrada la dieta más saludable del mundo durante cinco años consecutivos.