Las proteínas son uno de los nutrientes que tu cuerpo más necesita. Sin ellas no podrías construir ni reparar músculos, producir hormonas o defenderte de las infecciones. Acá te explico, de forma sencilla, para qué sirven las proteínas, cuánta necesitas y de dónde obtenerlas.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son grandes moléculas formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Cuando comes alimentos con proteína, tu sistema digestivo los descompone en esos aminoácidos, y luego tu cuerpo los vuelve a unir para fabricar las proteínas que necesita en cada momento. Según cómo se combinen, dan lugar a músculos, enzimas, hormonas y muchos otros componentes del organismo.
Hay aminoácidos que el cuerpo puede producir por sí mismo y otros, llamados esenciales, que solo se obtienen a través de la alimentación. Por eso es tan importante incluir proteína en la dieta.
¿Para qué sirven las proteínas en el cuerpo?
- Construyen y reparan tejidos: músculos, piel, cabello, uñas y órganos dependen de la proteína para mantenerse y regenerarse.
- Forman enzimas y hormonas: muchas reacciones del cuerpo y mensajeros químicos como la insulina son de naturaleza proteica.
- Apoyan el sistema inmunitario: los anticuerpos que combaten infecciones son proteínas.
- Transportan sustancias: por ejemplo, la hemoglobina lleva el oxígeno en la sangre.
- Aportan estructura y movimiento: el colágeno da soporte a los tejidos y las proteínas musculares permiten el movimiento.
¿Qué pasa si te falta proteína?
Una ingesta insuficiente de proteína, mantenida en el tiempo, puede asociarse a pérdida de masa muscular, cansancio, peor cicatrización y un sistema inmunitario más débil. Esto es más frecuente de lo que parece en personas mayores y en quienes siguen dietas restrictivas sin planificarlas bien.
¿Cuánta proteína necesitas?
Depende de tu peso, edad, nivel de actividad y salud. Como referencia general, muchas pautas sugieren alrededor de 0,8 a 1,2 g de proteína por kilo de peso al día para personas sanas, con cantidades algo mayores para quienes hacen mucho ejercicio de fuerza. Lo más práctico es repartirla a lo largo del día en lugar de concentrarla en una sola comida.
¿De dónde obtener proteína?
- De origen animal: huevos, pescado, pollo, carnes magras, lácteos.
- De origen vegetal: legumbres, soja y derivados como el tofu, frutos secos, semillas y cereales integrales como la quinoa.
Combinar distintas fuentes a lo largo del día asegura que obtengas todos los aminoácidos esenciales, algo especialmente importante en dietas vegetarianas o veganas.
A tener en cuenta
Tanto el déficit como el exceso de proteína pueden no ser convenientes según cada persona. Si tienes alguna condición de salud, como una enfermedad renal, o sigues una dieta especial, lo mejor es ajustar la cantidad con la orientación de un profesional. Lo ideal es cubrir tus necesidades dentro de una alimentación variada y equilibrada.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.