Numerosos estudios demuestran que estas proteínas tienen un efecto positivo sobre la fuerza, el desarrollo muscular y la quema de una cantidad importante de grasa corporal. Pero surge la pregunta de por qué las proteínas globulares son la mejor opción para sus entrenamientos.
Comencemos en orden y conozcamos la mejor opción de mezcla globular o de proteínas. El suero contiene mucho más que proteínas. También está lleno de otros nutrientes, algunos de los cuales tienen poderosos efectos biológicos.
Se ha demostrado que la proteína de suero tiene un efecto positivo sobre la depresión, la presión arterial, el azúcar en la sangre e incluso puede reducir los síntomas del VIH y el cáncer.
Las proteínas del suero son una mezcla de proteínas (proteínas globulares) aisladas del suero. El suero en sí es el líquido que se separa de la materia seca durante la producción de queso.
Las proteínas de la leche están compuestas de caseína (80%) y suero, que tiene su propio valor nutricional (20%). ¿Qué es exactamente el suero? Es un subproducto de la leche, la parte acuosa de la leche, que se forma por la coagulación de la grasa. Se crea en el proceso de producción de queso donde se separa y durante el proceso se convierte en proteína de suero que se utiliza como sustituto de una comida.
La proteína de suero en polvo, por sí sola, no tiene un sabor muy agradable, por lo que suele estar enriquecida con varios sabores. Los polvos enriquecidos con chocolate, vainilla y fresa son los favoritos.
Tomar proteína de suero es una buena manera de agregar otros 25 a 50 gramos de proteína a su ingesta diaria. Esto es especialmente importante para los culturistas y los entusiastas del gimnasio, así como para las personas que desean perder peso o simplemente carecen de suficientes proteínas en su dieta.
La mayoría de las proteínas de suero de leche con sabor son muy sabrosas y se pueden usar en recetas saludables que te darán un sabor increíble (por ejemplo, batidos).
El suero suele ser bien tolerado, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado, ya que el suero contiene azúcar de leche. También, hay personas que son alérgicas al suero.
Conclusión: Las proteínas de suero son una mezcla de proteínas obtenidas del suero, un subproducto en la producción de queso. Por lo general, se vende como un polvo con sabor y se agrega a batidos, sustitutos de comidas y barras de proteína.
¿Qué son las proteínas globulares y por qué son una buena elección para tus entrenamientos?
Las proteínas globulares (esferoproteínas) son una de las tres clases principales de proteínas. Estas proteínas tienen forma de esfera y son mayoritariamente solubles en soluciones acuosas. Forman soluciones coloidales. Por esta característica se diferencian de las proteínas fibrilares, que son prácticamente insolubles. Las conformaciones proteicas y su estabilidad condicionan su función.
El término globina se puede usar más específicamente para referirse a proteínas que tienen un ensamblaje de globina. La estructura terciaria induce una estructura proteica esférica. Los aminoácidos hidrofóbicos (no polares), que están en el interior de la molécula, se unen al exterior, es decir, a los aminoácidos hidrofílicos (polares), y la solubilidad molecular es posible debido a la interacción dipolo-dipolo.
Cómo se pliegan naturalmente las proteínas aún no se comprende por completo. El plegamiento de proteínas forma muchos enlaces no covalentes débiles, como los enlaces de van der Waals y de hidrógeno. Dos modelos para el plegamiento de proteínas globulares son la nucleación-condensación y la difusión-colisión. Las características de ambos modelos son utilizadas por la proteína globular PTP-BL PDZ2. Estos hallazgos de la ciencia de las proteínas globulares sugieren que los estados de transición de las proteínas pueden influir en cómo se pliegan.
Precisamente por estas características, las proteínas globulares son sumamente buenas para el desarrollo de la masa muscular y su fuerza, por lo que son recomendables para todos los que practican deporte. Y no solo ellos.
Características de las proteínas globulares
Las proteínas globulares están muy extendidas en el organismo, se encuentran tanto en el interior de las células como en los fluidos corporales. Según la estructura primaria, las proteínas globulares tienen pesos moleculares muy diferentes, normalmente superiores a 10.000, y según la estructura terciaria, pueden tener diversas formas esféricas más o menos alargadas. La albúmina y la beta-globulina tienen una forma más esférica, mientras que las macromoléculas de la gamma-globulina, especialmente el fibrinógeno, son claramente alargadas.
¿Por qué las proteínas globulares son ideales para deportistas y competiciones deportivas y qué son las alfa y beta globulinas?
En términos generales, las proteínas globulares tienen diversas y muy importantes funciones biológicas. De gran importancia médica son las proteínas séricas, que incluyen:
La albúmina es la proteína más abundante en el suero sanguíneo humano y constituye el 60% de las proteínas séricas totales. Tiene un peso molecular relativamente bajo de 69.000, es soluble en agua y es responsable de la presión osmótica del plasma sanguíneo. Una gran cantidad de albúmina también está presente en el espacio extracelular. Otra función importante de la albúmina es su capacidad para unirse a diversas sustancias y servir como proteína de transporte.
Las globulinas también están presentes en el suero sanguíneo en grandes cantidades. Sus macromoléculas tienen una forma más elíptica y un mayor peso molecular de 90.000 a 156.000. Son solubles en soluciones salinas diluidas, pero insolubles en agua pura. Existen varias clases de globulinas séricas con diferentes funciones fisiológicas. Para fines clínicos, se separan y miden por electroforesis en al menos 4 fracciones: alfa-1, alfa-2, beta y gamma globulinas. La función biológica más destacada son las gammaglobulinas, que tienen sitios de unión a antígenos y sirven como anticuerpos defensivos (inmunoglobulinas).
Entre las holoproteínas globulares intracelulares, las histonas son de gran importancia biológica y están compuestas principalmente por aminoácidos básicos y tienen sitios para la unión de ácidos nucleicos. Finalmente, es importante recalcar que la mayoría de las enzimas pertenecen a proteínas globulares.
Todas las propiedades mencionadas de este tipo de proteína las hacen ideales para deportistas de todos los niveles de competición, desde aficionados-recreativos hasta profesionales.
¿Cuáles son las principales ventajas de consumir proteínas globulares antes, durante y después del entrenamiento deportivo o de resistencia muscular?
Las principales ventajas de consumir proteínas globulares antes, durante y después de la actividad deportiva y cualquier otro esfuerzo físico es que aporta al organismo lo que necesita y en el momento que lo necesita.
La diferencia entre un atleta de alto nivel lleno de energía y buen humor y un deportista promedio al que le resulta difícil entrenar y que se siente cansado durante días después del ejercicio a veces no está en la elección de la disciplina y la intensidad del ejercicio. Lo que bebes y comes antes y después del entrenamiento juega un papel clave en la preparación y recuperación del cuerpo, pero muchos deportistas no le prestan suficiente atención.
La comida previa al entrenamiento es casi tan importante como la comida posterior al entrenamiento. Desafortunadamente, la mayoría de los deportistas, especialmente los principiantes, ignoran la importancia de ambas comidas. Es muy importante que ingieras los nutrientes adecuados en las comidas antes y después del entrenamiento y que los consumas en el momento adecuado. En el caso concreto, proteínas globulares que puedes encontrar primero en el suero común.
La comida previa al entrenamiento tiene como objetivo preparar el cuerpo para los esfuerzos a los que se verá expuesto durante el entrenamiento. Asimismo, para recuperar con éxito los músculos, estimular su crecimiento y reducir los depósitos de grasa, recuperar energía y garantizar unas buenas sensaciones, es importante prestar atención a la alimentación y al descanso adecuado después del entrenamiento. Qué comer antes y después del entrenamiento es una pregunta esencial para todos los deportistas que quieren aprovechar todo el potencial de su entrenamiento.
Estructura y composición química de las proteínas globulares
Según su composición, las proteínas se dividen en proteínas simples (simples) y conjugadas (complejas). Las proteínas simples producen solo aminoácidos a través de la hidrólisis, mientras que las proteínas complejas producen algunos componentes no proteicos (iones metálicos, ácido fosfórico, carbohidratos, derivados de vitaminas) además de aminoácidos.
Las proteínas simples más importantes son las albúminas (componentes básicos del plasma sanguíneo). A diferencia de las globulinas, las albúminas se disuelven en agua, mientras que ambos tipos de proteínas se disuelven en soluciones salinas. En las plantas, las glutelinas y las prolaminas están muy extendidas (especialmente en los granos de cereales), que son insolubles en agua (las prolaminas se pueden disolver en etanol al 70% y las glutelinas en soluciones de ácidos y bases). Las protaminas y las histonas también se cuentan como proteínas simples.
Son solubles en agua y su estructura contiene una gran cantidad de residuos de aminoácidos básicos. Estas clases de proteínas no se encuentran en la célula en estado libre, sino unidas a ácidos nucleicos en el núcleo celular. El colágeno y las elastinas (un grupo de escleroproteínas) representan un grupo de proteínas que no se disuelven en agua, pero se disuelven en ácidos y bases. Participan en la construcción de tejidos conectivos, especialmente cartílago. Similares al colágeno son las queratinas, que se encuentran en la piel, el cabello, las uñas y algunas estructuras córneas de los animales.
Las proteínas conjugadas o complejas a menudo se denominan proteínas. Según la naturaleza del componente no proteico, los grupos protésicos se dividen en varios grupos.
Según la forma de la molécula, las proteínas se dividen en fibrilares y globulares. Las proteínas fibrilares tienen una forma alargada. Consisten en varias unidades alargadas y cada una de ellas consta de varias cadenas polipeptídicas. Son relativamente insolubles en agua, así como en soluciones salinas. Ejemplos de proteínas fibrilares son colágenos, queratina, miosina, fibrina. Las proteínas globulares tienen forma esférica. Las albúminas y las globulinas, la mayoría de las proteínas y enzimas del plasma sanguíneo suelen tener esta forma.
Hay cuatro niveles de organización de la estructura de la proteína: primario, secundario, terciario y cuaternario.
¿Cómo puedes incluir proteínas globulares en tu dieta diaria?
Como ya hemos mencionado, las proteínas globulares son proteínas complejas, una combinación de varias diferentes. Por lo tanto, así es como puedes incluir proteínas globulares en tu dieta diaria.
La forma más sencilla es beber suero de leche, que contiene las proteínas más diferentes en un solo lugar.
La segunda forma es utilizar suplementos, mezclas preparadas que contienen (casi) todo lo que tu cuerpo necesita durante el día, y la tercera -la forma más recomendada- crear un plan de alimentación de acuerdo con tu nutricionista que te proporcione la nutrientes necesarios y suficientes de la forma más natural cantidades diarias de proteína.
Depende de ti decidir la variante que más te convenga, y nuestra recomendación es la primera y la tercera opción.
¿Cuál es el mejor momento para tomar una shake de proteínas globulares?
A la hora de entrenar, los suplementos proteicos en forma de batidos contribuyen a una mejor recuperación muscular así como a su crecimiento. Intentaremos explicar si este tipo de batido es mejor para beber antes o después del entrenamiento.
La dosis diaria recomendada es la cantidad estimada de un determinado nutriente que necesita una persona para evitar su deficiencia. No se refiere a la cantidad necesaria para optimizar la composición corporal o la salud. En cuanto a las proteínas, está claro que la ingesta diaria recomendada es demasiado baja para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
Para que el músculo se recupere lo más rápido posible se necesita el doble de la ingesta diaria de batidos de proteínas, que serían 1,6 gramos de batido por kilogramo.
Para optimizar los resultados, distribuya esta cantidad en tres o cuatro comidas consumidas cada tres o cuatro horas. Un batido de proteínas, por ejemplo, es una buena opción saludable entre comidas, ya sea como tentempié o durante un entrenamiento. Por lo general, contienen 25-30 g de proteína por cucharadita.
Conclusión
Hay varios estudios sobre si la ingesta de proteínas durante el entrenamiento es importante para lograr los máximos resultados del ejercicio.
Algunas investigaciones cuestionan si es necesario consumir proteínas durante el entrenamiento. Algunos estudios sugieren que es beneficioso, mientras que otras investigaciones no muestran ningún efecto.
Estos resultados contradictorios llevaron a los investigadores a analizar los hallazgos de 23 estudios sobre los efectos del consumo de proteínas en torno al ejercicio. Descubrieron que la ingesta total de proteínas era el predictor más fuerte de la fuerza y el tamaño muscular, independientemente de si las personas las consumían en el período de tiempo que rodeaba su entrenamiento o no.
Por lo tanto, para el tamaño y la fuerza de los músculos, la ingesta diaria de proteína es más importante que el momento en que se consume.
Ejemplo de receta para un batido de proteína vegano
Ingredientes:
- 1 cucharada rasa de proteína de cáñamo
- 1 cucharada rasa de proteína de calabaza
- 1 cucharada rasa de linaza molida
- 1 cucharada rasa de semillas de chía
- 1 cucharadita rasa de canela
- 1 cucharada de cacao crudo en polvo
- ⅔ taza de bayas
- jugo de medio limón
- 3 dl de leche de almendras sin azúcar
Preparación:
Licuar todos los ingredientes y servir.