Las proteínas contribuyen al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular. Pero aparte de eso, las proteínas pueden llamarse los componentes básicos de la vida. Es decir, todas las células, todos los tejidos y todos los sistemas de órganos de nuestro cuerpo contienen proteínas. Precisamente por esto, la importancia de las proteínas en la dieta es clara. Según los consejos de los nutricionistas, la ingesta diaria de proteínas debe estar en el rango de 1 a 3 g por kilogramo de peso corporal, dependiendo de las actividades. Por eso, te vamos a recomendar 10 verduras que son buenas fuentes de proteínas.
Desafortunadamente, muchos no tienen suficientes proteínas en su dieta, y esto es especialmente común entre las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Pero, con una dieta cuidadosamente diseñada, rica en vegetales con alto contenido proteico, es posible aumentar la ingesta de este importante nutriente, necesario para mantener la salud y el buen funcionamiento de los órganos. Estas son las verduras a las que debes prestar atención:
- Soja, grano 16,5 g proteína/100 g
- Brotes de soja 13,1 g proteína/100 g
- Lentejas 8,3 g proteína/100 g
- Frijoles 7,1 g proteína/100 g
- Frijoles 6,8 g proteína/100 g
- Quinoa 5 g proteína/100 g
- Guisantes 5,4 g proteína/100 g
- Col rizada 4,3 g proteína/100 g
- Champiñones 3,6 g proteína/100 g
- Frijoles 3,5 g proteína/100 g
La proteína es una parte importante de la dieta saludable
La proteína es uno de los tres (macro)nutrientes principales, por lo que la proteína es una parte importante de una dieta saludable.
Es por ello que en los últimos tiempos se escuchan cada vez más historias sobre dietas hiperproteicas y la importancia de este nutriente en la dieta diaria. Muchos piensan que las historias sobre la necesidad de la ingesta ahora son una moda pasajera, y se asocian con mayor frecuencia con los atletas y las dietas, pero por el contrario, la proteína siempre ha sido necesaria, para todos.
La proteína no solo construye masa muscular como muchos imaginan, es el componente básico de cada célula del cuerpo, músculos, huesos, piel, órganos internos y tiene otras funciones metabólicas. Es importante para todas las personas, tanto para las personas en desarrollo, como para las personas mayores, que están especialmente interesadas en conservar lo mejor posible la masa muscular existente.
Para entender esto, uno necesita entender la estructura de las proteínas. A estas alturas, es posible que te hayas topado con una buena alusión a las proteínas como componentes básicos de nuestros cuerpos. Por lo tanto, las proteínas de los alimentos son una paleta de bloques y su estructura individual, es decir, un bloque, es un aminoácido. En pocas palabras, para que algo se construya, primero debemos descomponer esas paletas en bloques individuales, en este caso, la proteína debe descomponerse en aminoácidos.
En esa forma desensamblada, el organismo los recolecta nuevamente en un momento, los vuelve a ensamblar y los usa para construir proteínas corporales.
Lo mejor es combinar fuentes de proteínas en la dieta tanto como sea posible. Todos los tipos de carne, pescado, huevos y productos lácteos son alimentos con un mayor valor biológico. En cuanto a los veganos y vegetarianos, dado que las proteínas vegetales contienen determinados aminoácidos en menor proporción, basta con planificarlos y combinarlos, con cereales, legumbres, frutos secos, hortalizas de hoja y frutas en cantidad suficiente, si es necesario y con suplementación, no es difícil proporcionar al cuerpo todo lo que necesita.
Las verduras son una buena fuente de proteínas, especialmente si no consumes carne o pescado
Si no comes pescado y alimentos de origen animal, puedes encontrar en los vegetales la única fuente de proteínas naturales de calidad. Sí, las verduras son una buena fuente de proteínas, especialmente si no comes carne ni pescado. Al comienzo de este texto, enumeramos 10 alimentos que contienen un alto porcentaje de proteínas, para que puedas combinarlos y hacerte no solo un plato sabroso y saludable, sino también una comida que satisfará plenamente las necesidades de tu cuerpo de la más alta proteína calidad.
Aquí tienes 10 verduras que son ricas en proteínas
Las verduras ricas en proteínas son necesarias para una vida humana sana. Por eso, queremos hablarte un poco más de 10 verduras ricas en proteínas.
Las proteínas son los componentes básicos de todos los tejidos del cuerpo. Lo que significa que son el componente principal de nuestros músculos, piel, órganos internos, sobre todo el corazón y el cerebro, pero también los ojos, el cabello y las uñas. Sin ellos, el sistema inmunitario no sería capaz de crear los anticuerpos necesarios para combatir las infecciones. También juegan un papel importante en la regulación del azúcar en la sangre, el metabolismo de las grasas y el suministro de la energía necesaria para realizar las actividades diarias.
Las proteínas son en realidad moléculas orgánicas que constan de 22 subunidades de aminoácidos. Los no esenciales son producidos por el propio cuerpo. Mientras que 9 de ellos son imprescindibles y tenemos que conseguirlos a través de la alimentación.
Legumbres ricas en proteínas
Aunque muchas proteínas están asociadas exclusivamente a alimentos de origen animal, se encuentran en mayor o menor cantidad en todo tipo de alimentos. Solo que no están representados en azúcares refinados y grasas.
Los estudios han demostrado que las legumbres son ricas en proteínas. Por lo tanto, puedes satisfacer completamente la ingesta diaria. Debes saber que 100 gramos de soja contiene 11 gramos de proteína. La misma cantidad de frijoles negros tiene 9 gramos de proteína y los frijoles blancos unos 7,5 gramos. Los garbanzos son la mayor fuente de proteínas entre las legumbres, hasta 16 gramos.
Verduras verdes ricas en proteínas
Es bien sabido por todos que los vegetales verdes son ricos en vitaminas A, C y E. Luego, ácido fólico, potasio, calcio, hierro, magnesio y otros minerales. No es de extrañar que tenga múltiples efectos beneficiosos para la salud.
Los científicos han descubierto que una dieta rica en vegetales verdes fortalece el sistema inmunológico, protegiéndonos de enfermedades cancerosas. Las proteínas que se encuentran en este vegetal son las responsables de eso.
La col rizada contiene 4,3 gramos de proteína en 100 gramos, el brócoli unos 3 gramos, la espinaca unos 5 gramos. La verdura verde más rica en proteínas son los guisantes. 100 gramos contienen 8 gramos de proteína. Mientras que el espárrago tiene la cantidad más pequeña, solo 2 gramos.
Intenta incorporar estos alimentos en tu dieta diaria
Para aportar al organismo los nutrientes necesarios, intenta incluir estos alimentos en tu dieta diaria. La preparación de comidas no debe ser complicada ni llevar mucho tiempo porque son fáciles de obtener y combinar.
Frutas secas
¿Eres un visitante habitual de las tiendas naturistas? Si no, añádelo a tu lista. Los albaricoques secos, las papayas, los mangos, las bananas, los arándanos, las uvas y los mangos son opciones ideales para aumentar la energía antes y después del entrenamiento.
Además, son un excelente y saludable sustituto del azúcar que consumirías a través de snacks y dulces. Siempre encuentra suficiente espacio en su bolso para una bolsa de plátanos secos o arándanos. Suelen recomendarse a personas que corren de forma recreativa o profesional porque contienen una cantidad suficiente de vitaminas, minerales y fibra.
Repollo y vegetales verdes
Debes ser consciente de que la col, la col rizada, las coles de Bruselas, el brócoli y las espinacas representan un verdadero tesoro para la salud. Contienen una pequeña cantidad de calorías, por lo que puedes consumirlas en cantidades ilimitadas. También se recomienda para el sexo débil porque previene enfermedades malignas y cardiovasculares. Se recomienda consumirlos con el mínimo tratamiento térmico y lo más frescos posible.
Patatas y chirivías
Para los amantes de la patata, esta es una de las soluciones más saludables. Las papas y sus parientes cercanos: las chirivías son siempre una buena opción para sus comidas. Las chirivías son un limpiador perfecto para el hígado y los riñones, y contienen más vitaminas que las papas. El betacaroteno, los aminoácidos y el cero por ciento de grasa es algo por lo que siempre se recomienda en la dieta.
Tomate
Los tomates son recomendables si se ha optado por una dieta específica. Además de contener una cantidad más que suficiente de vitamina C, también contiene licopeno, que protege tu piel de las dañinas radiaciones solares. Independientemente de si lo comes como parte de ensaladas, relleno o fresco sin aditivos, siempre es la solución perfecta tanto para perder kilos de más como para mantener tu salud en general.
Plátanos
Los plátanos han sido reconocidos durante mucho tiempo como una fruta saludable para el cerebro, que aumenta la energía en cualquier proceso diario, y la gran cantidad de potasio es algo que sin duda los diferencia de otros cultivos agrícolas. Previenen los calambres musculares y son una fuente natural de proteínas y combustible saludable.
Fruta de piedra
¿Cuál es tu fruta de hueso favorita? Las nueces de Brasil ciertamente se destacan entre la multitud. ¿Por qué? Es una fuente natural de selenio y nutrientes que nos ayudan a mantener saludable nuestro sistema inmunológico. En él se encuentran grasas saludables y se recomienda como tentempié y tentempié saludable.
Arándanos
Esta baya se encuentra en la parte superior de los alimentos recomendados si necesitas mejorar tu conteo sanguíneo. Son bajas en calorías, protegen el flujo sanguíneo, regeneran las células y ralentizan el envejecimiento. Al consumirlos, no agregues azúcar, pero tómalos como un refrigerio sin ningún aditivo.
Salmón
No hace falta hablar de lo rico que es el pescado en ácidos grasos omega-3. Es responsable de todo el trabajo del sistema cardiovascular, nutre el cerebro, protege el cuerpo de enfermedades benignas y malignas, y siempre se recomienda complementar las comidas con salmón. ¿Necesitas proteínas después de tu entrenamiento? Determina cuánto salmón quieres comer.
Cacao
No hay persona a la que no le guste el cacao, ya sea que se consuma solo o como parte del manjar favorito: el chocolate. Está lleno de aminoácidos y magnesio que aumentan la energía y protegen el sistema nervioso. El chocolate negro es extremadamente sabroso como un regalo saludable antes y después del bronceado. Elimina la fatiga y el agotamiento.
No escatimes en una dieta saludable. Tu cuerpo te lo agradecerá, sobre todo en años posteriores. Disfrutar de la comida siempre es posible y no te dejes vencer ante el primer escollo.
Consulta un nutricionista para saber cuáles son las mejores verduras para ti
También puede ver la nutrición desde otro ángulo: como un tratamiento que contribuye a mejorar su salud. Y para elegir la combinación adecuada y mejor, consulte a un nutricionista para saber qué verduras son mejores para usted.
Los nutricionistas se especializan en crear menús adaptados a cada persona individualmente, dependiendo de sus necesidades personales, estado de salud, constitución y otros parámetros. Precisamente por eso, tómate un tiempo y consulta con un experto. Será necesario hacer varias pruebas de laboratorio, pero después de eso, la dieta prescrita y los alimentos recomendados por usted, su cuerpo y su salud harán un verdadero milagro.
Algunas verduras contienen más proteínas que otras
Es lógico esperar que algunas verduras contengan más proteínas que otras. Pero no te preocupes, porque con una adecuada combinación de platos y recetas, puedes llegar fácilmente a la dosis diaria recomendada de aporte proteico. ¿Estás de humor para probar una de las siguientes recetas?
Salmón crujiente con verduras
Ingredientes:
- 3 dientes de ajo (picados gruesos)
- 1 limón (cortado en rodajas muy finas)
- 3 filetes de salmón salvaje
- 1.5 cucharadas de condimento cajún
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de sal marina gruesa y pimienta negra
- 180 gramos de cuscus
- 10-12 tallos de brócoli
- 2 calabacines
Preparación:
- Precalentar el horno a 160°C. Retire los extremos secos del brócoli (alrededor de 1 cm) y corte los calabacines en tiras finas. Coloque el brócoli en una fuente para horno profunda, luego agregue el calabacín, el ajo y el limón, luego sazone con sal marina y pimienta negra. Rociar con un poco de aceite de oliva.
- Frote el resto del aceite de oliva en los filetes de salmón por todos lados, junto con el condimento cajún y colóquelos encima de las verduras de modo que el lado de la piel quede hacia arriba. Hornee por 25 minutos, luego aumente la temperatura a 180°C y hornee por otros 5 minutos hasta que la piel esté crujiente.
- Cocine el cuscús de acuerdo con las instrucciones del paquete, luego divídalo en 3 tazones. Repartir el salmón, las verduras y unas rodajas de limón entre tazones y dejar enfriar. Tapar los envases y conservar en el frigorífico un máximo de 3 días. Antes de servir, caliente el plato en el microondas a la temperatura más alta.
Hamburguesa vegana con frijoles
Ingredientes:
- 1 lata de frijoles – escurrir y enjuagar
- 1/2 pimiento rojo
- 1/3 cebolla roja
- 1 diente de ajo
- Sal y pimienta
- Una pizca de pimentón ahumado
- Cilantro fresco
- 1/4 taza de harina de trigo sarraceno
- 2 cucharadas de puré de tomate
- 2 cucharadas de aceite de coco/salsa de soja
- 2 cucharadas de jarabe de arce
- 1 cucharada de pimentón ahumado
Preparación:
- Calentar el horno a 180°C
- Picar finamente la cebolla roja, el pimiento y el diente de ajo.
- Combine todos los ingredientes en una licuadora de alimentos y mezcle hasta que todo esté descompuesto y bien combinado.
- La mezcla debe ser blanda, pero no completamente suave o hecha puré.
- Sazone con un poco de sal marina y pimienta negra.
- Forme la mezcla en empanadas y colóquelas en una bandeja para hornear forrada con pergamino. Hornear durante 25 minutos a temperatura media.
- Adorne las hamburguesas con una pequeña cebolla roja picada, aguacate y su salsa picante favorita