Cuando pensamos en proteína, las frutas no suelen ser lo primero que viene a la mente. Y es cierto: no son una fuente importante de proteína comparadas con la carne, los huevos o las legumbres. Pero algunas aportan más de lo que imaginas y son una opción estupenda para un postre natural y nutritivo. Acá tienes siete frutas con más proteína, ordenadas de menos a más.
Los valores son aproximados y se refieren a unos 100 gramos de fruta. Si cuidas las calorías, ten en cuenta que la fruta seca es más concentrada (más proteína, pero también más azúcar y calorías que la fresca).
7. Kumquat
Alrededor de 1,9 g de proteína por cada 100 g. Este cítrico pequeño se come entero, con piel y todo. Aporta fibra, vitamina C y otros fitonutrientes. Si nunca lo has probado, vale la pena.
6. Aguacate
Cerca de 2 g de proteína por cada 100 g. Aunque tiene fama de «graso», sus grasas son saludables. Además suma fibra, potasio y vitamina E. Más que un postre, funciona muy bien en ensaladas y tostadas.
5. Ciruelas pasas
En torno a 2,2 g por cada 100 g. Conocidas por su fibra y su efecto favorable sobre la digestión, también destacan entre las frutas en cuanto a proteína. Eso sí, concentran bastante azúcar, así que conviene moderar la porción.
4. Dátiles
Alrededor de 2,4 g por cada 100 g. Son dulces y energéticos, ideales para endulzar de forma natural batidos o recetas. Como las pasas y las ciruelas, son densos en calorías.
3. Guayaba
Cerca de 2,6 g por cada 100 g. Además de proteína, es muy rica en vitamina C y fibra. Una de las frutas frescas con mejor perfil de este grupo.
2. Pasas
Alrededor de 3,1 g por cada 100 g, bastante más que las uvas frescas de las que provienen. Prácticas para llevar, pero concentradas en azúcar.
1. Albaricoques secos (orejones)
En torno a 3,4 g por cada 100 g, lo que los pone a la cabeza de la lista. Pero ojo: solo los secos. Los frescos tienen mucha menos proteína por cada 100 gramos. Aportan también fibra y potasio.
¿Cuentan las frutas como fuente de proteína?
No realmente. Aunque estas son las frutas con más proteína, las cantidades siguen siendo modestas frente a las legumbres, los huevos o el pescado. Lo mejor es disfrutar la fruta por lo que aporta de verdad: fibra, vitaminas, minerales y un dulzor natural, y cubrir la proteína con otras fuentes a lo largo del día.
Cómo aprovecharlas
- Combina fruta fresca con yogur griego o un puñado de frutos secos para un postre más completo en proteína.
- Prioriza la fruta fresca si cuidas las calorías y reserva la fruta seca para porciones pequeñas.
- Usa dátiles o pasas para endulzar de forma natural batidos, avena o gachas.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.