Proteínas saludables de origen vegetal para cada comida

La pregunta de todas las preguntas al implementar cualquier dieta es cuáles son las proteínas vegetales saludables para cada comida y cuánta proteína vegetal se debe consumir diariamente. Haremos todo lo posible para brindarte respuestas adecuadas y buenos consejos sobre cómo aprovechar al máximo los beneficios de las proteínas vegetales en tu dieta.

Ninguna fuente natural, ni siquiera las plantas, contienen todos los aminoácidos necesarios que necesita nuestro organismo, ni siquiera las proteínas vegetales. Es necesario combinar las proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, ya que si te guiaras únicamente por el principio de «vegetales versus proteínas», tendrías un efecto negativo en tu salud.

Una característica importante de las proteínas vegetales y su ventaja frente a otras fuentes de proteínas es que tras su metabolización no quedan en nuestro organismo restos de carne animal, así como diversos residuos químicos derivados de su tratamiento. Otra ventaja es que no se pueden combinar con colesterol y ácidos grasos saturados.

  • Las proteínas vegetales se caracterizan por un alto nivel de fibra, minerales y vitaminas, pero también por su bajo contenido en ácidos grasos. Las proteínas vegetales con un contenido de fibra extremadamente alto se denominan proteínas vegetales texturizadas.
  • Los fitoquímicos también están presentes en la proteína vegetal. Están a cargo de la prevención de enfermedades y la mejora de la salud.

La proteína es esencial para la salud y el bienestar

Al hablar de proteínas, cabe señalar que hay un par de pautas básicas que se deben seguir; primero debe comprender que es necesario consumir proteínas a diario; en segundo lugar, debe usar los tipos correctos de proteínas para que funcionen positivamente para su salud; las llamamos buenas proteínas. Por eso necesitas saber cuál es la mejor dieta proteica para ti.

Obtener proteínas de los alimentos está lleno de beneficios, y los mayores beneficios son quemar grasa, ayudar a que los músculos se recuperen y ayudar a sanar las heridas. Si tienes algún tipo de lesión, la proteína es fundamental. Es esencial para:

  • La lucha contra la diabetes en el equilibrio del azúcar en la sangre
  • Trabajo mental
  • Cualquier problema en forma de depresión y problemas cerebrales.
  • Colesterol

Estudio tras estudio demuestra lo esenciales que son las proteínas para nuestro organismo. Es por eso que los alimentos proteicos son importantes.

Finalmente, la proteína es importante para la recuperación muscular. Entonces, si estás tratando de recuperarte de una lesión y también deseas mejorar tus niveles generales de energía, es esencial obtener más proteínas. El mejor alimento proteico es el foco de atención de todos los atletas y culturistas porque desarrolla músculos de calidad.

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Las proteínas de origen vegetal son saludables y contienen todos los aminoácidos esenciales – Cuántas proteínas vegetales tenemos en los alimentos

Una dieta basada en plantas tiene muchos beneficios. La madre naturaleza nos dio sus frutos frescos. Las plantas son las únicas productoras de alimentos. En ellos encontrarás todos los nutrientes necesarios para el normal funcionamiento del cuerpo humano. Las proteínas vegetales son saludables y contienen todos los aminoácidos esenciales.

El mayor error de la sociedad moderna es que las plantas no tienen proteínas o que no podemos obtener de ellas los aminoácidos esenciales que son necesarios para los humanos, y que es necesario comer alimentos de origen animal.

Aunque hay 20 aminoácidos, los humanos solo necesitamos nueve de ellos que se pueden obtener a través de los alimentos: triptófano, valina, metionina, treonina, fenilalanina, leucina, isoleucina, histidina y lisina. El cuerpo puede sintetizar los aminoácidos restantes utilizando el nitrógeno de otros alimentos.

Si no comes alimentos que contengan los nueve aminoácidos esenciales, tu cuerpo no podrá construir las cadenas polipeptídicas necesarias para producir proteínas para tus músculos, tu sistema inmunológico y todos los componentes del cuerpo que requieren proteínas. Y todas las proteínas mencionadas las podemos encontrar en alimentos de origen vegetal. Éstos son sólo algunos de los muchos ejemplos:

  • Almendra: 20% proteína
  • Nuez de Brasil: 14% de proteína
  • Anacardo: 18% proteína
  • Soja: 18% proteína
  • Nueces de ginkgo: 4,3% de proteína
  • Avellanas 15% proteína
  • Nuez de macadamia: 8% de proteína
  • Nuez de nogal: 9% de proteína
  • Piñones: 14% proteína
  • Pistachos: 20% proteína
  • Nueces: 15% proteína

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Aminoácidos esenciales

  • Histidina
  • Isoleucina
  • leucina
  • Valín
  • Lisina en déficit
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano en déficit

Hay muchas fuentes de proteína vegetal saludables

Las proteínas juegan un papel importante en nuestro cuerpo. En primer lugar, es el papel de construcción de todas nuestras partes funcionales y estructurales de la célula. Así, todas las enzimas, transportadores de membrana y sangre, albúmina sérica, colágeno y hormonas son proteínas en su composición. Los aminoácidos como componentes básicos de las proteínas son precursores (la base de la síntesis) de coenzimas, ácidos nucleicos, hormonas, vitaminas y más. Precisamente por esto es muy importante para el ser humano una alimentación adecuada rica en proteínas de calidad. Hay muchas fuentes saludables de proteína vegetal.

Cuando decimos proteína, solemos pensar en carne, pescado, huevos, queso y similares. Sin embargo, no debemos olvidarnos de las proteínas vegetales, que según las recomendaciones deberían suponer alrededor del 50% de la ingesta diaria total de proteínas. De acuerdo con las recomendaciones oficiales, la ingesta diaria de proteínas para adultos es en promedio alrededor directo de 0,8 a 1 g/kg de peso corporal.

Así, si una persona pesa 60 kg, debería consumir unos 60 gramos de proteína al día, de los cuales al menos 30 gramos son de origen vegetal. La necesidad de proteínas aumenta en estados de enfermedad, crecimiento y desarrollo intensivo, aumento del estrés, embarazo, lactancia. Para ello hay que tener cuidado de incluir proteínas que contengan aminoácidos esenciales o de combinarlas de forma que consigamos una composición completa de los aminoácidos necesarios en el menú diario.

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Las proteínas de origen vegetal se pueden incluir en cada comida

Las proteínas se ensamblan a partir de aminoácidos, cuya disposición está escrita en los genes. Cada proteína tiene una secuencia de aminoácidos única que está determinada por la secuencia de nucleótidos en el gen, que está determinada por la proteína. El código genético es un conjunto de tres nucleótidos llamados codones. Las tres combinaciones de nucleótidos son específicas de un aminoácido, por ejemplo, AUG es la combinación de metionina.

El ADN contiene cuatro nucleótidos diferentes, lo que significa que el número de posibles combinaciones de codones es 64. Los genes contenidos en el ADN se transcriben primero en ARN informativo a través de mensajeros (ARNi), como la ARN polimerasa. Luego pasa a los ribosomas.

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En los procariotas, el ARNm se puede usar solo o unido a los ribosomas que lo transportan desde los nucleótidos. Los eucariotas producen ARNm en el núcleo de la célula y luego se mueve a través de la membrana nuclear hacia el citoplasma donde se produce la síntesis de proteínas. El proceso de síntesis de proteínas usando ARNm se llama traducción. El ARNm se inserta en los ribosomas y encuentra los tres nucleótidos que lo emparejan. Las enzimas aminoacil-tRNA sintetasa llenan el tRNA con los aminoácidos apropiados. Las proteínas siempre se sintetizan desde el extremo N hasta el extremo C.

De todo lo anterior, no es difícil concluir que el consumo de proteínas vegetales en cada comida no solo es posible, sino también recomendable. ¡No excluyas los cereales de la lista, porque a veces pueden contener un buen porcentaje de proteína! ¡Los cereales son una opción especialmente saludable, si no tienes ninguno de los anteriores a mano!

Los vegetarianos pueden obtener todas las proteínas que necesitan a través de una dieta equilibrada

Es un mito obsoleto que es difícil satisfacer las necesidades de proteínas a partir de fuentes vegetales. La elección de un enfoque individual de la nutrición debe adaptarse a su estilo de vida, ya sea por necesidades de salud u otras razones personales. Los vegetarianos pueden obtener todas las proteínas que necesitan a través de una dieta equilibrada.

La nutrición es individual y no existe una regla universal para todos. Considera siempre los alimentos que te gusta comer, las necesidades de salud, el nivel de actividad y las habilidades culinarias.

Así como tu entrenamiento físico debe estar planificado para que puedas alcanzar tus objetivos con él, también lo debe hacer tu alimentación. La planificación de comidas puede ser una tarea desafiante porque comer es una necesidad constante. No podemos simplemente ir al supermercado una vez, cocinar una comida y comerla una vez.

Ya sea que se coma carne o alimentos de origen vegetal, la nutrición consiste en satisfacer las necesidades individuales. Es necesario planificar la ingesta de cualquier alimento en la dieta, y la ingesta de proteínas es de particular importancia para una dieta vegana o vegetariana.

Las proteínas son importantes para construir y mantener los tejidos y estructuras del cuerpo, y están involucradas en la síntesis de enzimas y hormonas. Las mayores cantidades de proteína se necesitan cuando el cuerpo está construyendo tejido nuevo (aumentando la masa muscular). Además, se necesitan proteínas para la formación de anticuerpos que protegerán al cuerpo de infecciones dañinas.

Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos. El cuerpo utiliza 20 aminoácidos para construir las proteínas que necesita. Hay 9 aminoácidos esenciales (nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos consumirlos de los alimentos) y 11 aminoácidos no esenciales (que nuestro cuerpo produce).

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Los mejores alimentos para obtener proteínas de origen vegetal son las legumbres, las nueces, y las semillas

Cuando hablamos de proteínas, son una parte muy importante de nuestra dieta, constituyen hasta el 17% de nuestro peso corporal y realizan diversas funciones en nuestro cuerpo. La proteína es el principal componente de nuestros músculos, piel, órganos internos, especialmente el corazón y el cerebro, así como de nuestros ojos, cabello y uñas. Y en la lucha contra las infecciones, las proteínas también son muy importantes, para que nuestro sistema inmunológico pueda luchar. Además, las proteínas desempeñan un papel en la regulación del azúcar en la sangre, el metabolismo de las grasas y la función energética.

La proteína en los alimentos se descompone en 22 aminoácidos naturales, que se conocen como los componentes básicos de la proteína. De los 22 aminoácidos mencionados, 9 de ellos son esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos a través de ishana porque nuestro cuerpo no puede producirlos.

Cuando se trata de proteínas de origen vegetal, la clave para obtener la cantidad adecuada de proteínas y todos los aminoácidos necesarios es combinar semillas con diferentes vegetales, legumbres, como frijoles, arroz o tofu con brócoli. La diversidad es crucial aquí. Independientemente de si eres omnívoro o vegetariano, los alimentos vegetales también son una fuente muy importante de proteínas y valores nutricionales específicos.

Esta es una breve descripción de los alimentos vegetales ricos en proteínas que pueden proporcionarnos las cantidades diarias necesarias.

  • La quinua es una semilla y se puede encontrar en diferentes variedades. Hay una variedad blanca, roja, negra o mixta. La quinua cocida contiene hasta 4 gramos de proteína, lo que significa que contiene 22 aminoácidos. La quinoa también es una alternativa a los carbohidratos como el arroz o el cuscús.
  • El tofu proviene de la soja y tan solo 100 gramos de este alimento aportan 8 gramos de proteína. El tofu es muy versátil, ya que se puede cocinar de muchas maneras, como hornear y freír. Es muy popular en Oriente y tiene una larga tradición en la dieta oriental y contienen suficientes proteínas.
  • Nueces y semillas – Aquí nos encontramos con otra variedad de alimentos ricos en proteínas que se pueden utilizar con las comidas o como tentempié. Algunas de las mejores proteínas se encuentran en las semillas de cáñamo (5 gramos en una cucharada), semillas de lino (3 gramos por cucharada), almendras (3 gramos de proteína en 6 almendras), nueces (3 gramos de proteína en tres nueces), calabaza semillas (4 gramos por cucharada), soja (6 gramos por cucharada), anacardos (3 gramos por 10 anacardos), nueces de Brasil (4 gramos por seis nueces de Brasil). También hay mantequillas de cacahuete y de frutos secos, pero hay que tener cuidado y comprobar en la etiqueta, si las compras en la tienda, que no lleven aceite, sal ni azúcar añadidos.
  • Semillas de chía: una cucharada de semillas de chía proporciona casi 2 gramos de proteína y se puede usar para el desayuno, como aderezo para ensaladas o como un postre saludable rico en proteínas. Las semillas de chía también son un excelente sustituto de los huevos, las semillas son hidrófilas y se expandirán si se dejan en agua durante veinte minutos.
  • Avena y arroz: Aunque la avena son carbohidratos complejos, el beneficio de los cuales es precisamente la liberación lenta de energía. La avena y el arroz también contienen hasta 10 gramos de proteína en 100 gramos, lo que los convierte en una excelente fuente de proteína. Al igual que la avena, el arroz es principalmente una fuente de carbohidratos, pero el arroz integral y el salvaje contienen niveles adecuados de proteína. Obtenemos 4 gramos de proteína por cada 100 gramos de estos alimentos. También, son una excelente fuente de fibra.

Las verduras también ofrecen una cantidad sorprendente de proteínas. Algunos de los alimentos son:

  • Aguacate (1 gramo por medio aguacate)
  • Brócoli (3 gramos por 80 gramos de brócoli)
  • Coliflor (1,5 gramos por 80 gramos)
  • Col de saboya (2 gramos por 80 gramos)
  • Espinacas (2 gramos por 80 gramos de espinacas)
  • Maíz (más de 2 gramos por 3 cucharadas)

La clave es la variedad y una buena combinación de alimentos.

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La proteína de origen animal no es necesaria en la dieta – Vegetales contienen proteínas!

Nos han enseñado desde pequeños que tenemos que consumir carne y lácteos si queremos estar sanos, fuertes, crecer y demás. Sin embargo, el hecho de que estos alimentos son al mismo tiempo demasiado ricos en grasas y colesterol y carecen de fibra valiosa se ha descuidado durante años. Por eso tienen un efecto negativo en nuestra salud.

Por otro lado, los alimentos vegetales no tienen las desventajas enumeradas y, al mismo tiempo, todos los aminoácidos esenciales están fácilmente disponibles en ellos. Así lo demuestran, entre otras cosas, las costumbres alimentarias de diferentes pueblos del mundo.

Los alimentos básicos de los habitantes de los países del Caribe son los frijoles negros y el arroz. El arroz es pobre en ciertos tipos de aminoácidos, y los frijoles son ricos en ellos y compensan esta falta de arroz. Una suplementación similar ocurre al combinar como ingredientes tortillas de maíz y frijoles coloridos en la dieta de los mexicanos o arroz y soya en la dieta diaria de los chinos, ¡pero México tampoco se queda atrás en ese sentido!.Alimentos vegetales integrales consiste en alimentos bajos en grasa, altos en fibra, sin colesterol y con suficiente, pero no demasiada, proteína. Consiste en alimentos bajos en grasa, altos en fibra, sin colesterol y con suficiente, pero no demasiada, proteína.

Es decir, el contenido de proteínas de algunos tipos de verduras supera el 20% de la cantidad total de calorías. Los cereales integrales proporcionan alrededor del 12 % de las calorías de las proteínas. Y con la mayoría de las legumbres, ese promedio es de alrededor del 30%.

Los nutricionistas orientados a la ciencia aconsejan que el 10-15% de la cantidad diaria de calorías se tome a través de proteínas. Incluso con una dieta completamente vegetariana no hay problema para obtener esa cantidad. Eso nos lleva de vuelta a la pregunta básica del título. ¿Los alimentos de origen animal proporcionan proteínas de mejor «calidad» que las fuentes vegetales?


Prueba diferentes fuentes de proteína vegetal hasta encontrar las que te gustan más

Si has decidido que tu dieta se basa en proteínas vegetales y no en otras fuentes de proteínas, debes ser consciente de que las proteínas vegetales no contienen ese único aminoácido esencial. Los diferentes grupos de aminoácidos son compatibles entre sí, por lo que diferentes combinaciones de aminoácidos forman un perfil completo y completo de aminoácidos, y es importante saber que un grupo de proteínas no repele a otro grupo y no lo excluye. Precisamente por eso, sería beneficioso para usted consumir proteínas de diferentes fuentes y enfatizar las proteínas vegetales y así elegir sus favoritas.

Las proteínas de origen vegetal son una elección perfecta para terapias en personas a las que se les ha prescrito una dieta por diabetes mellitus y una dieta por niveles elevados de azúcar en sangre. Este tipo de dieta también es utilizada por personas que quieren perder peso y estar en forma de forma segura y saludable.

Las proteínas vegetales de fuentes orgánicas naturales contienen muchos minerales y vitaminas como selenio, calcio, yodo, vitamina B, hierro y ácidos grasos omega 3, ya que las plantas absorben estos minerales a través del suelo. Además, aportan a nuestro organismo fibra y antioxidantes. Por lo tanto, el nivel recomendado de aminoácidos se logra mediante varias combinaciones de alimentos vegetales (frijoles, arroz, soja, semillas de girasol). Una excelente combinación es el uso de productos herbales con probióticos. Los probióticos se pueden encontrar con mayor frecuencia en los productos lácteos.

Además, incluso si toma proteínas vegetales o animales, aún puede comer poco saludable. Todo depende del estilo de vida que lleves, tu hemograma, tu objetivo, por lo que el valor calórico y nutricional de los alimentos no es determinante. Por eso existen diferentes programas de alimentación saludable, así que fíjate bien y elige el programa que más te convenga.

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