Cada vez más gente busca sumar proteína de origen vegetal, ya sea por salud, por economía o por reducir el consumo de carne. La buena noticia es que hay muchísimas opciones, y se pueden incluir en el desayuno, el almuerzo y la cena sin complicarse. Acá te explico las mejores fuentes de proteína vegetal y cómo repartirlas a lo largo del día.
¿Las proteínas vegetales son completas?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, y algunos son esenciales (el cuerpo no los fabrica y deben venir de la dieta). Muchas proteínas vegetales tienen menos de alguno de estos aminoácidos esenciales, pero hay excepciones: la soja y la quinoa, por ejemplo, se consideran proteínas bastante completas.
En cualquier caso, no necesitas obsesionarte. Si comes variado a lo largo del día (combinando legumbres con cereales, por ejemplo), tu cuerpo obtiene todos los aminoácidos que necesita. No hace falta combinarlos en la misma comida.
Mejores fuentes de proteína vegetal
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas. Económicas y ricas en proteína y fibra.
- Soja y derivados: tofu, tempeh, edamame y bebida de soja. De las fuentes vegetales más completas.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, trigo sarraceno y, sobre todo, quinoa.
- Frutos secos: almendras, nueces, maní. Aportan proteína y grasas saludables.
- Semillas: calabaza, girasol, chía, cáñamo y sésamo.
- Seitán: elaborado a partir del gluten de trigo, muy alto en proteína (no apto para celíacos).
Proteína vegetal en cada comida
Desayuno
- Avena cocida con bebida de soja, semillas y un puñado de frutos secos.
- Tostada integral con hummus o con mantequilla de maní.
- Tofu revuelto con verduras.
Almuerzo
- Ensalada de garbanzos o lentejas con verduras y semillas.
- Bowl de quinoa con verduras asadas y tofu.
- Guiso de legumbres con arroz integral.
Cena
- Salteado de tempeh o tofu con verduras y arroz integral.
- Crema de verduras acompañada de pan integral con hummus.
- Curry de lentejas o garbanzos.
Snacks
- Un puñado de frutos secos.
- Edamame al vapor.
- Yogur de soja con semillas.
Ventajas de las proteínas vegetales
- Suelen aportar fibra, que ayuda a la digestión y la saciedad.
- Tienen poca grasa saturada en comparación con algunas fuentes animales.
- Aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Son una opción más económica y sostenible.
A tener en cuenta
Una dieta basada en plantas puede ser perfectamente saludable, pero conviene cuidar algunos nutrientes que escasean en los alimentos vegetales, sobre todo la vitamina B12 (que en una dieta vegana suele necesitar suplementación), además del hierro, el zinc, el calcio y los omega-3. Si reduces mucho los alimentos de origen animal, lo ideal es planificar bien la dieta y consultarlo con un profesional.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.