Muchas personas se han inmerso en el maravilloso mundo de la información de internet sin saber distinguir entre los grandes mitos sobre los alimentos y la realidad basada en evidencias.
Pero también, muchas otras parecen tener sus razones sobre qué deben o no comer y en qué momento consumirlo, educación que se ha pasado posiblemente de generación en generación.
Estos eliminan el goce de comer conscientemente y a la vez nutrir el cuerpo adecuadamente. Entre los más populares están los que presentamos en este artículo.
Aquí te explicamos los mitos sobre los alimentos:
1. Debes evitar los huevos por su contenido en colesterol
Evidencia- En un estudio del año 2018 de la revista Nutrients, los investigadores hallaron que los huevos no aumentan el colesterol.
Mas bien, estos son fuente de nutrientes tales como hierro y zin.
Adicionalmente, este alimento que han satanizado a través de los años contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, vitamina D y la colina química que estimula el cerebro.
Jo Ann Carson, profesor de la clínica de nutrición de UT Southwestern Medical Center in Dallas resaltó en un artículo publicado por la Asociación Estadounidense del Corazón que consumir 1 (un) huevo entero al día pueden ser parte de las dietas nutricionales.
Para equilibrar el colesterol se recomienda disminuir las grasas saturadas en tu tipo de dieta.
Así como, incrementar el consumo de grasas buenas como las contenidas en los frutos secos, el aguacate, las semillas de lino y el aceite de oliva.
2. La dieta vegana es mejor que la de omnívoros
Evidencia- Una dieta basada en alimentos vegetales es más saludables y se asocia a un menor riesgo de enfermedad coronaria, según un extenso estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology.
Por el contrario, este mismo estudio demuestra una mayor tendencia a sufrir enfermedades cardiacas para quienes se basan en una dieta carnívora.
También, es importante resaltar que los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard recomiendan que la ingesta de vegetales, frutas y hortalizas deben superar la cantidad de proteínas.
Existe un consenso cada vez mayor entre los profesionales y las organizaciones de salud el cual apunta a que se debe adoptar una dieta centrada en granos integrales, frijoles, frutas y verduras.
Al tiempo que limitamos o evitamos los productos de origen animal y los alimentos procesados.
También vale la pena señalar que una dieta basada vegetales y hortalizas es la única probada para revertir la enfermedad cardíaca.
La cual es la principal causa de muerte en los EE. UU y en todo el mundo.
3. La creatina incrementa tu testosterona, pero causa perdida del cabello
Evidencia- Al aumentar la fuerza muscular, la creatina causa pérdida de cabello al estimular la mayor fabricación de dihidrotestosterona.
Es importante resaltar que esto solo sucede en aquellos individuos con predisposición genética a la calvicie, así como lo expuso este estudio por National Center for Biotechnology Information.
Se asume que las calvicies son causadas por la testosterona.
Sin embargo, al estudiarse la fisiología de cómo la creatina sería capaz de causar pérdida de cabello se descubre que, en el cuerpo del varón, la testosterona se convierte en dihidrotestosterona y debilita los folículos capilares.
De todos los suplementos que existen, la creatina es uno de los más investigados. La gran mayoría de la evidencia indica que este suplemento es seguro para uso a largo plazo y es poco probable que dañe los riñones, provoque pérdida de cabello o aumente la testosterona.
4. Las bebidas carbonatadas son malas para tu cuerpo
Evidencia- En un artículo publicado por Journal of Zhejiang University explican que una enorme ingesta de refrescos puede provocar consecuencias dentales, tales como erosión dental y caries.
Es por esto, que se recomienda limitar la ingesta de refrescos, elegir las gaseosas con bajas cantidades de sodio y tener preferencia por el agua.
Que mejor elección que un agua con ruedas de limón, lima o naranja para saciar tu sed y mantener la salud bucal.
5. No bebas leche cuando tienes resfriado
Evidencia- De acuerdo con un estudio publicado por el Journal of the American College of Nutrition el consumo de leche no produce moco.
Los investigadores demostraron que aquellas personas infectadas con el virus de la gripe que bebían leche no presentaban un aumento de secreciones nasales, tos o congestión.
Por lo que la creencia de algunas personas de consumir leche cuando tienes gripe o resfriado es falsa.
Se recomienda que la consuma tibia.
6. Necesitas comer carne para tener las suficientes proteínas
Evidencia- Los atletas que llevan una alimentación a base de plantas necesitan 10g más de proteínas al día para lograr la ingesta recomendada, según un estudio publicado en el Journal MDPI.
Lo que quiere decir que no es cierto que necesites consumir solo carne.
También recomiendan el consumo de alimentos ricos en proteínas, tales como: las nueces, las semillas, las legumbres y los cereales integrales.
Variar el tipo de proteína que se consume entre legumbres, cereales integrales, nueces, semillas y carne a diario le puede aportar mejores beneficios nutricionales.
La clave es comer una variedad de estos alimentos todos los días para asegurarse de obtener el mejor equilibrio de aminoácidos esenciales.
Algunos alimentos como la soja, la quinua y el amaranto son particularmente ricos en proteínas vegetales de calidad y proporcionan todos los aminoácidos esenciales que necesita en un solo alimento.
7. La sal es mala para tu salud
Evidencia- Estudios revelan que la ingesta de sal en exceso está relacionada con la presión arterial alta.
En un estudio publicado en la Nacional Library of Medicine subrayan la importancia de reducir la ingesta de sal para la prevención y el control de la prehipertensión y la hipertensión.
La recomendación de sal diaria es de 5 gramos, según la organización Mundial de la Salud.
Así que el uso de especias es una excelente opción para disminuir el consumo de sal.
Además de evitar los alimentos enlatados y procesados que tengan más de 5% de este alimento.
8. Es necesario desintoxicar el cuerpo para obtener una buena salud
Evidencia- Los nutricionistas explican que asegurarse de consumir alimentos con mayor contenido nutricional y variarlos te desintoxica diariamente.
La realidad es que los especialistas en alimentación explican claramente que la dieta détox no es necesario realizarla constantemente, si sus hábitos alimentarios son saludables.
Dentro de estos buenos hábitos alimenticios, consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales es vital.
Dentro de estos productos destacan las verduras de hojas verdes.
En tus manos está el buen funcionamiento de tu cuerpo y este depende de la variedad y calidad de alimentos que le brindes.
9. Aceite de canola es una grasa mala para tu salud
Evidencia- La National Heart Fundation recomienda el aceite de canola como un ácido graso saludable.
Este aceite ayuda a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
Para los postres y platos especiales es excelente debido a que no les aporta sabor adicional.
Ael algarrobo es más sano que el chocolate
Al igual que el chocolate, la mayoría de los snaks de algarrobo suelen venir con azúcar y grasa añadidos.
Evidencia- El algarrobo puro contiene fibra dietética, vitaminas B, antioxidantes y no contiene cafeína ni teobromina.
Entonces, a menos que esté comiendo este alimento energético puro, no hay muchas ventajas para la salud al elegir el algarrobo sobre el chocolate.
10. El aceite de coco incrementa el colesterol
Evidencia- Los análisis nutricionales indican que el aceite de coco es 90% grasas saturadas.
Este tipo de grasas es la que se debe evitar para mantener el colesterol en un buen nivel.
Por lo que el aceite de coco, a pesar de tener muchos nutrientes, puede aumentar el colesterol malo “LDL”.
Se recomienda el consumo moderado de este aceite, así como también que la preferencia debe ser por el aceite de oliva, de canola y maíz.
Además de incluir grasas buenas como las almendras, nueces y maní.
11. Omitiendo el desayuno se puede perder peso
Evidencia- Numerosos estudios (España, n.d.) demuestran que la población que desayuda diariamente tiene menor probabilidad de padecer obesidad, tensión arterial y perfil lipídico.
En cambio, quienes no desayunan son más propensos a padecer estas enfermedades mencionadas anteriormente.
De esta forma, agregar un desayuno saludable y rico en nutrientes te ayudara a evitar consumir comidas rápidas o poco saludables.
Entre otras cosas hacer el hábito de la primera comida del día también evitaría que consumas mayor cantidad de en la cena.
Esto aunado a seleccionar alimentos que adelgazan ayuda a la pérdida de peso.
12. No debes consumir la yema de huevo
Evidencia-: Nuevas evidencias de un estudio sobre el consumo de huevo resaltan que este no afecta negativamente la función endotelial en adultos sanos.
Dándole fuerza a la idea de que el colesterol de origen alimentario no es un factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, como se creía.
También se conoció que una yema contiene la mitad del requerimiento diario de colina, que es un nutriente esencial para el cerebro.
Este alimento es una excelente fuente de proteínas para un desayuno saludable. Así como, para una dieta solo proteínas.
Por lo que incluir unas yemas en tus tortillas o consumir un huevo completo no va nada mal.
Sólo que ten presentes que debes tener cuidado con la cantidad a consumir.
13. El pavo y el pollo molidos siempre son mejores para usted que la carne picada
Evidencia- La mayoría de los especialistas en nutrición y comida saludable recomiendan no comprar la carne ya envasada, sino pedirla al carnicero o pollero, dependiendo de la variedad que desees.
Si no tienes la opción de solicitarla directamente, entonces para escoger la carne picada debes saber la diferencia entre etiquetados.
Puedes encontrar carne picada 100%, en la que solo encontrarás la carne que no lleve aditivos y preparado de carne picada.
En la etiqueta se Indica el porcentaje exacto de carne que contiene y los llamados Burguer Meat, que llevan al menos un 4% de otros ingredientes como cereales, especies, colorantes, etcétera.
Este etiquetado debe especificar el porcentaje de carne que llevan, advierte la (OCU, s.f.).
También explica que la carne picada 100% carne debe contener un máximo de grasa del 20%.
Siempre lo que puedas pedir directamente es de mejor calidad que las ya envasadas.
14. El chocolate blanco ¿Es o no es chocolate?
Evidencia- Según la FDA estadounidense, para comercializarse legalmente como «chocolate blanco», un producto debe contener al menos 20% de grasa de cacao, al menos 3,5% de grasa láctea y al menos 14% de sólidos lácteos totales.
No puede contener más del 55% de edulcorante de carbohidratos nutritivos.
Pues esto deja en evidencia que el chocolate favorito de muchos no es 100% chocolate.
Solo lleva en sus ingredientes un 20% de la grasa del cacao.
15. Frutas y vegetales congelados y enlatados tienen menos nutrientes que los frescos
Evidencia- Investigaciones demuestran que las verduras congeladas conservan su valor nutricional al igual que los enlatados.
Debido a que en el proceso de enlatado no alteran los nutrientes.
Lo que sí es importante considerar a la hora de comprar en conserva, para llenar las despensas y conseguir una nutrición adecuada, es escoger este producto sin sodio o con menos de 5%.
Por lo que, se puede ahorrar tiempo si se planifica el menú de la semana, desinfectas tus verduras y alimentos, los colocas por porciones y los congelas.
O bien usas algún ingrediente enlatado, para así hacer más sencillo el logro de una dieta rica en nutrientes y balanceada.
16. Retira la piel del pollo antes de cocinar para minimizar grasas y calorías
Evidencia- Según un estudio de la revista Food & Nutition Research en 2015, la piel en las aves de corral aumenta su valor calórico entre un 25% y un 30%.
No obstante, después de cocinar el pollo puedes retirarla para hacer el emplatado y así servir una comida baja en calorías.
Esto de remover la piel del pollo es solo un cuento de camino.
Según los mejores Chefs, el cuero ayuda a obtener un pollo más jugoso.
Referencias:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16814437/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2676420/
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2005.10719503
- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3016
- https://apps.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/es/index.html
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/
- https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/84/2012/11/ewkm_factsheet_dietaryfats_spanish.pdf
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2012/06/21/ask-the-expert-healthy-fats
- Are eggs good for you or not? | American Heart Association
- https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/mitos-falsedades-realidades-alimentacion-nutricion