A la hora de elegir los 5 mejores alimentos que puedes incluir en tu dieta macrobiótica, debes ceñirte al principio de «pertenencia territorial», es decir, elegir alimentos que se puedan encontrar de forma natural en el entorno cercano o lejano. Para las zonas europeas existe una cantidad muy grande de alimentos que se pueden utilizar, por lo que en esta ocasión vamos a enumerar aquellos que son especialmente recomendables para un consumo habitual, de cinco grupos diferentes. Bueno, comencemos sin ningún orden en particular:
Cereales en grano
- Arroz integral de grano pequeño
- Avena entera
- Arroz integral de grano medio
- trigo integral
- Mijo
- Centeno
- Cebada
- Alforfón
Verduras
- Coles de Bruselas
- La parte verde del daikon
- repollo (verde)
- La parte verde del diente de león
- La parte verde de la zanahoria.
- La parte verde de la lechuga.
- Coliflor
- Perejil
- Una cebolla pequeña
- Chalota
- Col rizada
- Puerros
- La parte verde del nabo
- Todo tipo de calabazas
- Raíz de bardana
- Pastinaca
- Zanahorias
- Rábanos
- Daikon
- Nabo
- Raíz de diente de león
- Raíz de loto
- Cebolla
Legumbres
- Azuki
- Garbanzo
- Lentejas (verde)
Pepinillo
- Salvado
- Chucrut
- Salmuera
- Takuán
- Miso
- Támara
- Salvado de miso
- Abrázalo
- Encurtido prensado
Especias
- Miso
- Vinagre de arroz
- Salsa de soja tamari (shoyu)
- Vinagre de ciruela umeboshi
- Umeboshi ciruela o pasta
- Sal marina blanca o gris claro sin refinar
Introducción a la dieta macrobiótica
La macrobiótica es la aplicación de los principios de la filosofía del Lejano Oriente en nuestra vida diaria. La palabra macrobiótica proviene de 2 palabras griegas: macro, que significa amplio y biótico, una visión de la vida. El mismo Hipócrates, padre de la medicina occidental, utilizó el término macrobiótico en la parte de sus escritos donde describe a personas sanas y longevas. Muchas civilizaciones a lo largo de miles de años de existencia han utilizado algunos principios básicos de la macrobiótica.
A pesar del avance y desarrollo general de la ciencia y la tecnología en los últimos 50 años del desarrollo humano, y además de todos los beneficios que tenemos, utilizamos y que hacen más fácil y mejor nuestro día a día, el progreso tiene otra cara de la moneda. Lo malo – el deterioro general de la salud de las personas.
La tecnología de cultivo y procesamiento de alimentos también conlleva una amenaza potencial para la salud, que se puede ver en el gran aumento de las enfermedades degenerativas y la disminución general del nivel de salud de las personas.
Los trastornos energéticos en el cuerpo humano conducen a diversas enfermedades, y una de las principales causas de los trastornos es una dieta desequilibrada, la contaminación de los alimentos, el agua y el aire. Por supuesto, debemos agregar a eso el comportamiento irrazonable del hombre, que se refleja en el agotamiento de su propio organismo con muchos hábitos nocivos como el tabaquismo, el alcoholismo y la enfermedad del hombre moderno: el estrés.
La industria farmacéutica vive su cenit, cada día hay más fármacos y preparados en el mercado, pero también cada día hay más pacientes crónicos. La causa principal de esta condición es el hecho de que las drogas tratan el efecto y no la causa de la enfermedad.
Como muchas otras disciplinas del Lejano Oriente como la acupuntura, la acupresión, el masaje shiatsu, la macrobiótica se basa en el individuo y su problema individual. El programa nutricional de un enfermo es diferente de persona a persona, incluso con enfermedades idénticas, lo que depende de la constitución del individuo, la causa de la enfermedad y detalles característicos similares. Una persona sana tiene mil deseos, y una persona enferma solo uno – curarse – y este proverbio contiene mucha verdad y la esencia de nuestra existencia mundana.
Muchas enfermedades se pueden prevenir con una alimentación bien equilibrada, y muchas existentes se pueden superar y derrotar, para que podamos estar en el grupo de las personas con mil deseos y realizar nuestros sueños de vida.
La macrobiótica en una persona sana permite la prevención de enfermedades, una vida sana y larga, la preservación de las capacidades psicofísicas incluso en la vejez. Con la ayuda de la macrobiótica y sus principios, el hombre pone su vida bajo control y la maneja libremente.
Alimentos permitidos en una dieta macrobiótica
La mayoría de las dietas macrobióticas recomiendan una amplia gama de plantas, lo que significa que estas dietas son ricas en carbohidratos. Sin embargo, debido a que el azúcar refinado y los alimentos procesados no forman parte del plan macrobiótico, estos carbohidratos son «complejos» y una excelente fuente de fibra dietética, llena de antioxidantes y otros micronutrientes.
- El 50 % o más de las calorías provienen de los carbohidratos complejos (a veces hasta el 80 %), del 15 % al 30 % de las grasas saludables y del 10 al 20 % de las proteínas. Aunque los carbohidratos se consumen en grandes cantidades, se evitan los carbohidratos refinados como la harina procesada, la masa y el azúcar.
- Una alta proporción de carbohidratos en las dietas macrobióticas (alrededor del 25% al 30% de todas las calorías) provienen de vegetales frescos o cocidos. Este es un porcentaje muy alto teniendo en cuenta lo bajas en calorías que son las verduras.
- Los carbohidratos complejos como el arroz integral, la cebada, el mijo, la avena y el maíz orgánico (no transgénicos) se comen con frecuencia y constituyen del 30 al 40 % de las calorías totales.
- Muchos también obtienen entre el 5 y el 10 % de sus calorías de las legumbres y los frijoles, a menudo de los fermentados como el tempeh, el condimento de miso o el tofu.
- Los vegetales marinos son clave en una dieta macrobiótica, ya que representan del 5 al 10% de las calorías totales.
- Un pequeño porcentaje, alrededor del 5% de las calorías provienen del pescado y el marisco (en su mayoría consumidos un par de veces a la semana).
Es posible que hayas notado que la dieta macrobiótica tiene mucho en común con la famosa dieta de Okinawa, lo cual no es sorprendente considerando que tienen raíces similares en la cultura asiática. La dieta de Okinawa lleva el nombre de la isla más grande de las islas Ryukyu de Japón y es utilizada por algunas de las personas más sanas y longevas del mundo.
Los 5 mejores alimentos en una dieta macrobiótica
En teoría, la macrobiótica se esfuerza por equilibrar los principios de dos energías opuestas: el yin y el yang, y la categoría misma de los opuestos es necesaria para comprender el concepto de armonía.
Es decir, todos los alimentos contienen ambas energías, pero una es la dominante, por lo que podemos decir que todo es más o menos yin o yang. Su distinción se aprende con el tiempo y se adquiere un sentido de dominio de las energías, y un cuidadoso equilibrio conduce a una mejora en el estado general del organismo. Aquí están los 5 mejores alimentos en una dieta macrobiótica.
Por ejemplo, los cereales integrales como el arroz, la cebada, la avena, la quinoa, la espelta, el centeno se acercan a la proporción ideal de yin y yang, por lo que se incluyen en el mayor porcentaje de la dieta recomendada.
Hay pautas para distinguir, pero antes que nada hay que sentirlas personalmente, por ejemplo: si hace calor afuera (yang), ingiera suficientes líquidos en el cuerpo, con menos sal y más vegetales frescos (yin); si hace frío afuera (yin), tome más bebidas calientes, alimentos horneados y cocidos (yang).
Cereales integrales
Todo el mundo quiere llevar un estilo de vida saludable y por eso es muy importante qué alimentos consumen. Además de las verduras y las frutas, los cereales integrales ofrecen muchos beneficios cuando se consumen a diario.
Los cereales integrales se preparan con granos integrales de cereales, que conservan las 3 partes:
- germen;
- membrana interna;
- membrana externa.
Puede disfrutar el valor nutricional completo de cada grano cuando consume granos enteros, en comparación con los productos refinados (como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta) que usan solo la semilla del grano. No tiene nada de malo consumir productos refinados a diario, pero se recomienda que al menos la mitad de los granos o productos de granos que consumas sean integrales.
Los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas y minerales Cada porción de cereales integrales contiene diversas vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables, enzimas vegetales y fibras. Los cereales integrales te ayudan a mantener un peso normal. Los cereales integrales tienen un alto contenido de fibra y un índice glucémico más bajo que las variedades refinadas. La fibra de los cereales integrales ayudará a mejorar la digestión, lo llenará con menos alimentos y mantendrá sus niveles de energía altos durante un período de tiempo más prolongado.
Legumbres
Las legumbres incluyen varios tipos de verduras como frijoles, guisantes, habas, judías verdes, garbanzos, cacahuetes, lentejas, soja.
Nutritivos y energéticos, son fuente de proteína (globulina), carbohidratos complejos. Son ricos en minerales como hierro, fósforo, potasio, calcio, magnesio y zinc, vitaminas del grupo B, así como fibras total o parcialmente solubles, que forman un gel en los intestinos. Las legumbres se digieren lentamente y pasan lentamente a la sangre.
Verduras de hoja verde
Los vegetales de hojas verdes son alimentos con alto contenido alcalino, lo que puede ser beneficioso para las personas expuestas a niveles más altos de contaminación en entornos urbanos. El cuerpo utiliza los minerales alcalinos para neutralizar las condiciones ácidas creadas bajo la influencia de factores externos.
Nutricionalmente, esta verdura es muy rica en calcio, magnesio, hierro, potasio, fósforo, zinc y vitaminas A, C, E y K. Es rica en fibra, ácido fólico, clorofila y muchos otros microelementos.
Si no puedes obtener vegetales verdes orgánicos, es mejor comer los que no son orgánicos que no comerlos en absoluto. Opta por el tipo que es seguro para la salud, es decir, compra verduras de hoja verde en lugares donde estés seguro de que los productos pasan el control de calidad.
Pescado y marisco
Los mariscos, como ciertos tipos de pescado, crustáceos y moluscos, son un favorito y un manjar en todos los meridianos. Estos alimentos son extremadamente nutritivos, fáciles de digerir y contienen una gran cantidad de las llamadas grasas buenas. Sin embargo, algunos grupos de personas deberían eliminarlos por completo de su dieta o usarlos en cantidades más pequeñas.
También es importante cuidar la forma correcta de limpieza y preparación, es decir, el tratamiento térmico adecuado, para evitar la contaminación con diversas sustancias peligrosas, evitando el calentamiento.
Esta dieta contiene grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados n-3, así como otros microelementos importantes como el selenio, yodo, potasio, vitaminas A, B (12), D y E, fósforo. Como fuente importante de proteínas, los mariscos son fáciles de digerir debido a su contenido de fibra y colesterol bajo.
Alimentos fermentados
La fermentación es uno de los métodos más antiguos de conservación de alimentos. Es decir, representa el proceso de descomposición de los componentes individuales de los alimentos (la mayoría de las veces carbohidratos) bajo la influencia de ciertas enzimas, durante el cual se forman ingredientes como ácido acético, alcohol, ácido láctico, vitaminas y otros. La fermentación permite que los alimentos duren más, incluso hasta varios meses, otorgándoles un olor y sabor característicos.
Las investigaciones han demostrado que los diversos problemas de salud a los que nos enfrentamos tienen que ver con el desequilibrio de las bacterias intestinales. Los estudios en este campo muestran que consumir alimentos fermentados puede contribuir a la salud de la flora intestinal y de nuestro organismo.
El consumo regular de alimentos fermentados no solo puede curar ciertos problemas digestivos, sino que también contribuye a la prevención de enfermedades cardíacas, artritis, enfermedades de las encías e incluso mejora el estado de ánimo y algunas otras cosas.
Los beneficios de seguir una dieta macrobiótica
Lo primero que debemos aclarar es que la macrobiótica no es una dieta. Es, más bien, una forma y un estilo de vida, en el que la comida es sólo uno de los pilares de esa filosofía.
Si deseas perder peso, entonces los beneficios de una dieta y una dieta macrobiótica probablemente te ayudarán a perder peso, pero ten cuidado de no reemplazar los alimentos ricos en proteínas con demasiados carbohidratos. Los carbohidratos con almidón, como los cereales y el arroz, pueden sumar fácilmente algunas libras. La investigación sugiere que el régimen macrobiótico tiene un efecto positivo en la salud del corazón, y los estudios muestran que el nivel de lípidos y colesterol en la sangre disminuye significativamente y la presión arterial se controla más fácilmente. Esto se debe en parte a la naturaleza baja en grasas y rica en fibra del régimen.
Los aspectos dietéticos del plan también son beneficiosos para las personas con diabetes tipo 2, así como para las personas no diabéticas que experimentan hipoglucemia reactiva. Y la hipoglucemia es un nivel de azúcar extremadamente bajo que ocurre cuatro horas después de la última comida.
Consejos para seguir con éxito una dieta macrobiótica
Cuando hablamos de consejos para llevar a cabo con éxito una dieta macrobiótica, debes saber que existen varios tipos de dietas:
High Carb serían aquellas dietas en las que la ingesta diaria de calorías de carbohidratos está en el nivel de 70-75%. La ingesta de grasas en las dietas High Carb es reducida y limitada, por lo que estas dietas también deben ser Low Fat, y en cuanto a la ingesta de proteínas, suele ser la recomendada, pero también puede ser menor. Representantes:
- nutrición macrobiótica
- la dieta de pritikin
- dieta ornica
- Dieta Graham «80/10/10»
- Dietas de frutas (frugívoros)
- Todas las dietas en las que los cereales, las frutas, las legumbres y las verduras son el alimento dominante, y se hace hincapié en una restricción importante de grasas. Los representantes extremos serían la dieta Neera, «un tipo de fruta todo el día» y «dietas de azúcar» similares que generalmente tienen una cantidad de calorías por debajo de la tasa metabólica basal (BMR).
Estas dietas utilizan principalmente alimentos ricos en almidón (patatas, cereales y legumbres) y los llamados «azúcares saludables» (malta de cebada, fructosa, miel, azúcar moreno). Precisamente por el exceso de hidratos de carbono -almidón y azúcar- en las personas resistentes a la insulina, optar por una dieta de este tipo equivaldría al desastre.
Los científicos señalan que alrededor del 60-80% de las personas son sensibles al gluten (no alérgicas, pero sí sensibles), sabiendo que los cereales son los productos que más se manipulan y que con los hidratos de carbono simplemente nos da hambre, nunca se me ocurriría probar algo. como esto. Ni para adelgazar, ni para mantenimiento. De lo contrario, no hay carbohidratos esenciales, pero sí grasas esenciales.