La dieta macrobiótica y sus numerosos beneficios

La nutrición macrobiótica fue desarrollada por primera vez por el filósofo japonés Ohsawa. Creía firmemente en un enfoque holístico de la salud, que incluye muchos aspectos del estilo de vida, desde la dieta y la actividad física hasta la meditación e incluso la energía «yin y yang» de ciertos alimentos.

Macrobiótica se centra en una selección de productos orgánicos, cultivados localmente y de temporada. A grandes rasgos, la dieta macrobiótica se divide de la siguiente manera:

  • Alrededor del 40-60% de los alimentos consisten en granos integrales como arroz integral, cebada, avena, trigo sarraceno
  • Alrededor del 20-30% de los alimentos consisten en frutas y verduras.
  • Alrededor del 10% – 25% son frijoles y productos de frijoles como tofu, miso y tempeh, pero también vegetales marinos, algas, por ejemplo.

La dieta macrobiótica también tiene recomendaciones de estilo de vida, que incluyen:

  • Comer solo cuando tengas hambre y beber solo cuando tengas sed
  • Masticar bien los alimentos hasta que se diluyen antes de tragarlos.
  • Solo se utilizan materiales naturales como madera, vidrio y porcelana para cocinar y almacenar alimentos.
  • Evitar usar un horno de microondas y una placa eléctrica: preparar la comida en una estufa de gas y también se puede usar leña como combustible.
  • La purificación del agua antes de cocinar o beber es obligatoria.
  • Evitar bebidas saborizadas, con cafeína o alcohólicas

Los seguidores de esta forma de comer pueden adoptar una dieta macrobiótica de una manera ligeramente diferente, algunos se adhieren muy estrictamente a las reglas de preparación de alimentos, cocción y solo consumo, mientras que otros son más relajados y siguen estas reglas solo moderadamente.

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¿Qué es la dieta macrobiótica y cuáles son sus principios básicos?

La macrobiótica no es tanto una «dieta» como un estilo de vida; en pocas palabras, se trata menos de controlar el peso corporal y más de crear un estilo de vida equilibrado, siendo la comida uno de los cimientos de esa filosofía de vida.

Si la pérdida de peso es tu objetivo principal, entonces adoptar una dieta macrobiótica probablemente te ayudará a perder peso, pero ten cuidado de no reemplazar los alimentos ricos en proteínas con demasiados carbohidratos. Los carbohidratos con almidón, como los cereales y el arroz, pueden sumar fácilmente algunas libras. La investigación sugiere que un régimen macrobiótico tiene un efecto positivo en la salud del corazón, con estudios que también informan una reducción en los lípidos y el colesterol en la sangre, con beneficios adicionales observados en los niveles de presión arterial. Esto se logra gracias a la naturaleza vegetal de la dieta baja en grasas y alta en fibra.

Los aspectos dietéticos del plan macrobiótico son beneficiosos para todos los diabéticos tipo 2, así como para los no diabéticos que experimentan hipoglucemia reactiva, es decir, niveles extremadamente bajos de azúcar en la sangre unas cuatro horas después de una comida.

¿Por qué es tan popular la dieta macrobiótica?

Los defensores de la dieta macrobiótica citan una larga lista de beneficios y razones para seguir los principios, incluso la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y crónicas. Sin embargo, algunos de estos beneficios se deben a una reducción general en el consumo de productos animales y alimentos procesados.

La dieta macrobiótica tiene sus raíces en la comida tradicional japonesa, que ganó popularidad en Occidente a finales del siglo XX, comenzando alrededor de la década de 1960. Alcanzó su popularidad en la década de 1980 y sigue siendo la columna vertebral de muchas otras dietas que han surgido desde entonces.

Por lo tanto, la macrobiótica es la base de todas las dietas futuras y ha ganado popularidad, entre otras cosas, porque contribuye a la reducción rápida del peso corporal y la preparación sencilla de las comidas.

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Beneficios de la dieta macrobiótica

Como ya mencionamos, las personas que siguen una dieta macrobiótica durante un largo período de tiempo pueden esperar una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Los diabéticos y los pacientes con glucosa en sangre mal controlada también pueden encontrar que la ingesta macrobiótica a largo plazo de la vida es beneficiosa para el control del azúcar en sangre.

Los elementos dietéticos pueden ser beneficiosos para las mujeres, ya que las que siguen una dieta macrobiótica parecen haber reducido modestamente los niveles de estrógeno circulante. Este efecto probablemente se debe a que la dieta es rica en cereales integrales, lo que también puede beneficiar a las mujeres posmenopáusicas. Los alimentos integrales brindan una gran cantidad de compuestos beneficiosos, particularmente fitoestrógenos, incluidos los lignanos, que pueden ayudar a mantener la sensibilidad a la insulina y controlar el peso después de la menopausia.

Ten en cuenta: si estás considerando cualquier forma de dieta, consulta primero a tu médico (o nutricionista) para asegurarte de que puedes hacerlo sin poner en riesgo tu salud.

Beneficios adicionales que obtendrás al seguir una dieta macrobiótica

La palabra macrobiótica proviene de los vocablos griegos MARCOS (grande) y BIOS (vida), que podría interpretarse como LARGA VIDA. En los tiempos modernos, se habla mucho sobre la nutrición macrobiótica, pero la opinión pública sobre este tema está dividida. ¿La dieta macrobiótica es saludable o no? Juzga tú mismo, pero solo después de leer este texto.

Los teóricos e instructores de la macrobiótica tienen una posición única, y es que no existen recetas macrobióticas universales para todo el mundo. Cada entorno de vida tiene sus propios detalles y macrobióticos, alimentos especiales y recetas específicas, basadas en alimentos locales. Por lo tanto, la macrobiótica está directamente relacionada con la ubicación geográfica, la flora y la fauna, el microclima y otras características de cada zona.

La nutrición macrobiótica proporciona una solución para una vida feliz y de calidad sin contar calorías y estrés. Con esta forma de comer te vuelves más vital, alegre y tranquilo. ¿Cómo? Porque estás consumiendo alimentos integrales y orgánicos en primer lugar. De cereales: trigo, arroz, cebada, avena, centeno, mijo, luego verduras y frutas de temporada, legumbres y productos de soja (tofu, tempeh), algas, frutos secos, condimentos (miso, tamari, soja, kusa, ciruela umeboshi), sin refinar aceites vegetales (sésamo, girasol).

Para que una comida se llame macrobiótica, debe estar equilibrada en términos de yin y yang. La elección de los alimentos, la técnica de cocción, la sazón de los platos, el estado y condición del individuo, el sexo, la actividad de la persona y la estación son la base para entender la preparación de una comida macrobiótica de calidad.

Los principios macrobióticos únicos son: dieta equilibrada, enfoque holístico, uso de alimentos integrales, limpieza y calidad de los alimentos.

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¿Cómo puedo seguir una dieta macrobiótica en mi casa?

Preparar comidas macrobióticas en tu cocina no es problema, no requiere nada especial y es comparable a preparar cualquier otro tipo de comida. Para ilustrarlo de la manera correcta y mostrar lo simple y fácil que es realmente la nutrición macrobiótica, te presentaremos una receta: un plato que puedes consumir en el desayuno.

Sopa de miso de la mañana

Ingredientes:

  • Un trozo de alga wakame de 1 cm de largo aproximadamente
  • 1/3 taza de tubérculos
  • 1 taza de agua
  • 2/3 taza de verduras de hoja verde
  • media cucharadita de pasta de miso hojas verdes finamente picadas

Preparación:

Remoja las algas wakame en una taza de agua durante 10-15 minutos. Desecha el agua, corta el wakame por la mitad, ponlo en una olla y agrega una taza de agua. Cuando el agua hierva, añadir las verduras (cortadas más grandes y en diagonal), reducir la temperatura (para que el contenido hierva a fuego lento, sin hervir en exceso) y tapar la olla. Después de 5-7 minutos de cocción, vuelve a bajar la temperatura (para que el contenido fluya) y añade la pasta de miso previamente mezclada con 2-3 cucharaditas de agua tibia. Revuelve suavemente y deja que fluya durante los próximos 5 minutos. Sazona la sopa de miso terminada con hojas verdes finamente picadas.

Nota: La sopa no debe quedar ni demasiado salada ni demasiado sin sal. Se debe tener cuidado con la temperatura para no destruir las enzimas beneficiosas en la pasta de miso. Se come todos los días para el desayuno.

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¿Cómo comenzar una dieta macrobiótica?

¿Es difícil convertirse en un macrobiótico? Esta es la primera pregunta que se hace todo «candidato» a esta forma de vida. Y la respuesta es bastante clara y breve: ¡NO lo es!

Todo lo que se necesita es un poco de buena voluntad, recursos e imaginación. Las dificultades que puede encontrar al cambiar a un estilo de vida macrobiótico dependen de su condición física y constitución. La palabra constitución se refiere a las buenas y malas predisposiciones físicas con las que naciste. La palabra fitness se usa para describir tu condición física actual y es el resultado de los alimentos que comes, tu entorno y tu estilo de vida y todo lo que te hace único.

La mejor manera de comenzar con la macrobiótica es el llamado enfoque o transición equilibrada. Tú mismo marcas el ritmo, pero asegúrate de que no sea ni demasiado lento ni demasiado rápido. Aquí hay algunos pasos simples para ayudarte a adoptar una dieta macrobiótica con facilidad. Y no lo olvides: el tiempo que se muestra para ciertos pasos es solo un ejemplo. Cada uno de nosotros es un mundo en sí mismo y tiene su propio ritmo y capacidades. Así que:

  1. Comienza por incluir cereales integrales en tu dieta. Por ejemplo: durante los primeros diez días, reduce la cantidad de pan que comes y sirve en su lugar porciones más pequeñas de cereales integrales cocidos. Comienza a usar arroz integral y ponlo en platos donde solía poner arroz glaseado (pilaf, risotto, sarma y otros, solo preste atención: ¡los granos integrales tardan un poco más en cocinarse que los descascarillados!). Añade una cucharada – dos de mijo a los guisos y sopas que cocines. ¡Deja que tu imaginación vuele!
  2. Durante los próximos diez días, reduce gradualmente la cantidad de alimentos que no se recomiendan, comenzando con los alimentos a los que puedas renunciar con mayor facilidad. Para la mayoría de la gente, es la carne. Si tienes problemas para dejar comida de animales, aumenta la cantidad de pescado. Come cereales integrales y verduras, independientemente de todo lo demás que comas, y ​​lee literatura de cocina macrobiótica al mismo tiempo.
  3. Después de un tiempo (3 semanas en nuestro ejemplo), empieza a eliminar los alimentos con los que tienes más problemas, que suelen ser el azúcar y los lácteos. Puedes lograr la necesidad de un sabor dulce con edulcorantes macrobióticos como la cebada y la malta de arroz. Un ejemplo de una golosina deliciosa que satisfará tus papilas gustativas es el cereal extremadamente saludable, pero no con crema batida y azúcar, sino con malta de cebada y nueces. Luego pruebe el pastel con una corteza de harina negra y un relleno hecho de manzanas hervidas sin azúcar. Usa muchas verduras dulces como calabazas, zanahorias, repollo… Si los lácteos son algo a lo que te cuesta renunciar, entonces incluye más queso de soja (tofu) en tu dieta diaria. No te preocupes si alguna vez rompes el modo de transición, sucede.
  4. Mientras llevas a cabo los pasos 1, 2 y 3, intenta que el entorno se interese en tu nueva forma de comer. Es difícil practicar esta forma de comer sin el apoyo del entorno. Haz galletas macrobióticas y sírvelas a tus vecinos, explica por qué lo haces, difunde la idea de la alimentación saludable, comunícate con personas que practican la macrobiótica.
  5. Si conoces a alguien que prepare comida macrobiótica, visita a esa persona y mira cómo lo hace, porque la forma de cocinar macrobiótica y nuestra forma tradicional de cocinar son algo diferentes.

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Algunas recetas de comidas saludables que puedes preparar siguiendo las reglas de la dieta macrobiótica

Hasta el momento, se ha demostrado que la mayoría de las personas suelen tener problemas con las ideas de qué y cómo preparar y cómo distribuir ciertas recetas durante los siete días.

En principio, las comidas macrobióticas son simples y deberían ser un problema mucho menor que cocinar las comidas clásicas de hoy en día, pero la macrobiótica es algo completamente nuevo y confuso para la mayoría. Con el tiempo, descubrirás que la cocina macrobiótica se convierte en la más sencilla, sana y económica. Solo necesitas usar cierto conocimiento e imaginación.

Los consejos básicos son:

  • utilizar alimentos de uso diario. Estos son los cereales y las legumbres, y cuando se trata de verduras, debes elegir verduras de temporada
  • siempre que sea posible, utiliza alimentos orgánicos
  • en el caso de una enfermedad de un órgano, la elección de los alimentos debe corregirse de acuerdo con las recomendaciones del médico
  • en platos que contengan vegetales mixtos, no pongas muchos tipos a la vez. 2-4 tipos son suficientes. Lava bien las verduras, no las peles. Usa la raíz y el tallo. ¡Solo así es integral!
  • mastica cada bocado largo y completamente. Los pacientes con cáncer necesitan masticar cada bocado de 100 a 200 veces.
  • no comas en exceso
  • no comas 3 horas antes de acostarte.

Dia 1

  • Desayuno: Crema de arroz
  • Almuerzo: Arroz integral o pan, palitos de zanahoria, rábanos
  • Cena: Chapati, sopa rusa

Dia 2

  • Desayuno: crema de avena
  • Almuerzo: Gachas, cebollas, repollo.
  • Cena: macarrones de trigo sarraceno

Día 3

  • Desayuno: crema de trigo sarraceno
  • Almuerzo: arroz Sakura
  • Cena: Sopa de polenta

Día 4

  • Desayuno: Crema de arroz
  • Almuerzo: Arroz integral, zanahorias, perejil y cebolla con miso
  • Cena: Sopa de verduras, proja

Dia 5

  • Desayuno: Pan negro con miso y café janoh (café orgánico)
  • Almuerzo: Arroz integral, tempura con salsa de soja.
  • Cena: Mori (alforfón)

Día 6

  • Desayuno: Crema de avena (avena)
  • Almuerzo: Fideos de arroz frito, zanahoria, apio y cebolla
  • Cena: sopa de calabaza, chapati

Día 7

  • Desayuno: Sáltatelo
  • Almuerzo: trigo sarraceno frito, pan negro, sho ban
  • Cena: arroz integral

Este es solo un ejemplo de un menú semanal y, siguiendo las pautas básicas, puedes crear cientos de otros.

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¿Cuáles son las contraindicaciones de la dieta macrobiótica?

Cada forma de comer y hacer dieta tiene aspectos positivos y negativos. Y también lo son la macrobiótica. Aquí hay algunas desventajas de este estilo de vida que creemos que debes conocer y decidir si aceptarlo o no:

  • De acuerdo con las reglas de la macrobiótica, los granos deben constituir el 50-60 por ciento de cada comida porque se cree que restauran el equilibrio del yin y el yang. Se debe reservar ¼ del plato para las verduras, mientras que según los nutricionistas, la medida inversa es mucho más saludable.
  • Muchos carbohidratos, poca proteína. Casi como una dieta vegetariana, en la macrobiótica hay más carbohidratos con muy poca proteína y casi nada de grasa. En términos de consumo de calorías, está bien, pero no te sorprendas si a menudo sientes hambre justo después de una comida.
  • La macrobiótica es una forma de comer muy restrictiva, la lista de alimentos que aprueba es bastante corta. Te resultará bastante difícil aportar todos los nutrientes necesarios con esta forma de alimentación sin necesidad de suplementos.
  • Si te apegas estrictamente a la macrobiótica, puedes dar lugar a otros problemas. Los dos alimentos más habituales en macrobiótica son el arroz integral y la soja, que son ricos en fitatos, una sustancia que dificulta la absorción de minerales en el organismo.

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