Si quieres perder peso de forma lenta pero segura y de forma saludable, la dieta macrobiótica te lo hará posible. Al principio, se debe aclarar una cosa: la macrobiótica no es una dieta en el sentido literal de la palabra. Es más un estilo de vida, por lo que debe ser tratado como tal.
La característica de esta dieta (o hábito) es el consumo de una gran cantidad de cereales y legumbres, así como la utilización de alimentos especiales como las algas o los germinados de cereales.
Los vegetales macrobióticos se cultivan sin químicos, fertilizantes artificiales y pesticidas. Es rico en cereales integrales, germinados y salvado. Si es posible, todo debe ser casero, local y no de otras partes del planeta. Si hay abundancia de peces en el área donde vives, come pescado. Si te encuentras en áreas donde prosperan las frutas del sur, esta es la opción ideal para ti… Entiendes el punto y la filosofía de la macrobiótica, ¿verdad?
Cuando se habla de macrobiótica, surge la cuestión de la búsqueda de la armonía en la existencia individual y cósmica a través de dos principios opuestos – Yin y Yang. En la búsqueda del equilibrio y la integración de los dos extremos, la alimentación juega un papel muy importante. Como ya (probablemente) sabes, el término macrobiótico significa larga vida.
El secreto de la dieta macrobiótica es también la clave para alcanzar la salud física, mental y espiritual, en encontrar el equilibrio en la propia forma de vida. Entonces Yin y Yang.
Yin representa el silencio, la calma, la oscuridad y la frialdad. Yang es todo lo contrario, es decir, el símbolo del ruido, la luz y el calor. Los productos alimenticios también están sujetos a esta división dual y bipolar.
Los alimentos del grupo Yin se caracterizan por tener un sabor agrio o amargo, excesivamente dulce o aromático. Y los alimentos Yang no son tan ácidos o dulces y tienen un sabor salado y picante.
La dieta macrobiótica consiste en combinar conscientemente alimentos de ambos tipos, de forma que se mantenga el equilibrio y se logre la armonía.
Con la combinación ideal de alimentos se llega a una dieta de reducción de masa corporal, que puede ser tan rápida como algunos fármacos, pero más completa, más sana y sin efecto yoyo. ¿Y cómo podría ser un menú ideal para una dieta macrobiótica para bajar de peso? Bueno, por ejemplo así:
Desayuno: mezclar mijo, sémola de maíz, agua y sal. Cocina tapado durante unos 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. Después de eso, pica las acelgas o las espinacas, agrégalas a las gachas cocidas y mezcla. Finalmente, vierte aceite de oliva y agrega un diente o dos de ajo picado. Si eres fanático de los desayunos dulces, puedes cocinar arroz negro o avena, agregar un poco de fruta fresca, algunas semillas y malta de cebada, si es necesario.
Almuerzo: hervir la calabaza, agregar brócoli y un diente de ajo, retirar del fuego después de unos minutos. Tritura todo junto para obtener una sopa de crema. Además, prepara arroz con cebollas, zanahorias y apio, luego agrega hongos shiitake o algas al final. También, puedes añadir una ensalada de temporada o unos encurtidos.
Cena: cocinar trigo sarraceno. Freír la cebolla y el calabacín en aceite de oliva en una sartén, combinar con trigo sarraceno cocido. Puedes rociar con un poco de aceite prensado en frío, como el aceite de semilla de calabaza. Como guarnición, prepara ensalada de zanahoria y manzana, vierte jugo de limón y aceite de oliva sobre ella.
Tratar: 1½ tazas de avena, ¾ taza de harina integral para galletas, 1½ cucharadas de aceite de maíz, ½ taza de almendras picadas, ½ taza de jarabe de arroz, ½ taza de agua, una pizca de sal. Mezclar la avena, la sal y la harina. Agrega el aceite y continúa mezclando. Agrega las almendras, el jarabe de arroz y el agua, y amasa una masa espesa. Extiende la masa uniformemente sobre una bandeja para hornear engrasada y hornea a 180 grados durante 20-25 minutos. Puedes cortar la corteza horneada en cubos o usar diferentes formas para quitarla.
Bebida saludable: 1 taza de jugo de manzana de manzanas exprimidas en un exprimidor, 1 cucharada de jengibre rallado, una pizca de sal del Himalaya. Mezclar todos los ingredientes y calentarlos. Bebe mientras está caliente.
Cualquier dieta que haga hincapié en las verduras y las frutas y excluya las grasas y los azúcares es una buena dieta. Se necesita tiempo para que el cuerpo se acostumbre al nuevo régimen. Si perseveras, estarás en el camino correcto hacia la buena salud. Siempre es el momento adecuado para comenzar una dieta saludable. Investiga y comprométate con ti mismo, y valdrá la pena muchas veces. Y no olvides que el ejercicio y la actividad física regular son una parte integral de un estilo de vida macrobiótico.
Introducción a la macrobiótica
Hay muchos prejuicios y desinformación sobre la macrobiótica. ¿Es una enseñanza oriental? ¿Es una religión? Si como de acuerdo con los principios de la macrobiótica, ¿me veré privado de algunos nutrientes necesarios para el cuerpo? ¿Voy a comer solo arroz y algas? ¿La macrobiótica es complicada y exigente de aplicar, con muchas reglas estrictas y rígidas?
Se puede decir que la macrobiótica es lo más cercano a la forma tradicional de comer. Tradicional, ya sea mediterránea, irlandesa, polaca, judía, india, porque respeta el principio básico de la alimentación tradicional: el hombre está inextricablemente conectado con su entorno, su entorno y debe vivir con él en armonía. La macrobiótica no requiere que cambies de religión, forma de pensar o estilo de vida, solo pide que comas de acuerdo a tu hábitat.
La macrobiótica dicta que vivamos en armonía natural con el medio ambiente, conscientes de que somos parte de él. La macrobiótica es también la comprensión de que la comida es energía: la comprensión de que todo lo que comemos se convierte en parte de nosotros y afecta en lo que nos convertiremos.
La cocina saludable, con ingredientes saludables y técnicas saludables solo es buena si cocinas con alegría y libertad de exploración. La cocina macrobiótica también debe conectarte con tu intuición, esa voz en nosotros que sabe lo que necesitamos, cuándo y cómo se prepara. La sociedad y la cultura de masas en realidad nos enseñan muchas reglas, que obedecemos ciegamente, aunque no seamos conscientes de ello. La cocina saludable debe ponernos en contacto con nuestra intuición, que conoce nuestras verdaderas necesidades. Esta voz interior debe ser nuestra maestra, nuestra guía.
¿Qué es un menú semanal para la dieta macrobiótica?
Los macrobióticos también son conocidos por no ser extremadamente rígidos y difíciles de implementar. Si no tienes ganas de comer algo, no lo hagas. Guárdalo para otra ocasión. Por eso, te vamos a mostrar unas cuantas recetas que puedes combinar, adaptar a tus gustos, necesidades y capacidades personales, y obtendrás el menú macrobiótico perfecto:
Galletas de avena
Ingredientes:
- 1.5 tazas de avena
- ¾ taza de harina integral para pastel
- 1.5 cucharadas de aceite de maíz
- ½ taza de almendras picadas
- ½ taza de jarabe de arroz
- ½ taza de agua
- un poco de sal
Prepara:
Mezclar la avena, la sal y la harina. Agrega el aceite y continúa mezclando. Agrega las almendras, el jarabe de arroz y el agua, y amasa una masa espesa. Extiende la masa uniformemente sobre una bandeja para hornear engrasada y hornea a 180 grados durante 20-25 minutos. Puedes cortar la corteza horneada en cubos o usar diferentes formas para quitarla.
Sopa de remolacha con nueces
Ingredientes:
- 600 ml de agua
- ½ cabeza pequeña de cebolla
- 1 taza de hojas de remolacha finamente picadas
- 1 cucharada de aceite sin refinar
- 1 cucharada de nueces molidas
- 1 cucharadita de miso de cebada
- una pizca de sal marina
Preparación:
Pon una hoja de remolacha picada sobre la cebolla frita, vierte agua, sal y cocina a fuego medio durante unos 10 minutos. Añadir las nueces y el miso de cebada batido, tapar, retirar del fuego y dejar hasta el momento de servir.
Pizza colorida
Ingredientes:
- 1 taza de avena
- 1 taza de harina de trigo
- 1 zanahoria grande
- 1 betabel – para la salsa
- 2 calabacines más pequeños
- conexión de rúcula
- unos trozos de tomates secos
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 pimiento verde
- unas aceitunas negras
- un poco de aceite de oliva
- pizca de sal
- orégano
- Mezclar 2 cucharaditas de vinagre
Preparación:
Masa: Remojar la avena en agua, agregar sal y un poco de aceite. Luego agrega harina de trigo, amasa la masa y déjala reposar durante una hora. Engrasa la bandeja con aceite. Extiende la mitad de la masa finamente y colócala en una bandeja para hornear, luego cubre la masa con aceite. Estirar la segunda parte de la masa y colocarla encima de la primera.
Salsa: Haz una salsa de zanahorias, remolachas, cebollas, ajo y vinagre. Hervir la remolacha, pelarla y mezclarla con los demás ingredientes. Mezclar todo y sazonar con un poco de organillo. Vierte la salsa sobre la masa. Haz un relleno con calabacín, cebolla y pimiento, que hayas picado finamente o rallado y salado. Viértelo sobre la salsa y sazona todo con orégano y espolvorea con aceitunas negras picadas, rúcula picada y tomates secos.
Aderezo Umeboshi
Ingredientes:
- 2 ciruelas umeboshi
- ½ cucharadita de aceite de sésamo
- ½ taza de agua
- ½ cucharadita de cebolla rallada
Preparación:
Usa ciruela umeboshi o pasta con cebolla para hacer puré en avan o suribachi. Agrega un poco de aceite, mezcla, luego agrega agua y mezcla nuevamente para que la masa sea suave. Umeboshi es un excelente aderezo para ensaladas a base de vegetales crudos o al vapor y para ensalada de fideos.
Pescado blanco marinado con setas
Ingredientes:
- 1 pez mediano
- 1 kombucha de unos 5 cm de largo
- 2 cucharadas de vino de arroz
- 2 hongos shiitake
- 4–5 floretes de brócoli
- unas rodajas de limón, cebolla, rodajas de tomate y perejil para decorar
- 1 cucharadita de salsa de tamari y jengibre
Preparación:
En ambos lados del pescado, haz cortes como la letra X. Deja la kombucha y los hongos shiitake en el agua durante unos cinco minutos. Poner la kombucha en el fondo de un refractario pequeño, poner encima el pescado y verter el vino por encima. Disponer los hongos shiitake al lado del pescado. Vierte aproximadamente una pulgada y media de agua en una cacerola grande y calienta hasta que hierva. Luego pon el recipiente refractario en esa cacerola y tápalo. Cocina al vapor durante unos 10-15 minutos. Durante los últimos minutos de cocción, coloca el brócoli sobre el pescado. Cuando el pescado esté listo, sácalo y sírvelo con rodajas de limón y salsa de tamari y jengibre.
Frijoles con cebada y verduras
Ingredientes:
- 1 taza de frijoles oscuros
- 1 zanahoria cortada en cubos
- 1 raíz de chirivía
- 1 manojo de perejil
- 1 cabeza pequeña de apio
- 1/3 taza de cebada
- sal marina
- salsa de soya tamari
Preparación:
Dejar los frijoles en agua por varias horas, colarlos, verter agua fría, tapar y cocinar a fuego medio. Cuando comience a hervir a fuego lento, agrega las verduras preparadas y picadas y la cebada. Agrega sal y agua tibia para que la cantidad total de agua sea un tercio más de lo que desea que quede en el plato terminado. Tapa y cocina por otros 45 minutos. Agrega la salsa tamari hacia el final de la cocción y sirve caliente.
Elaboración de un menú semanal
En las primeras etapas de acostumbramiento a una dieta macrobiótica, tu tarea será comer una cantidad igual de alimentos con energía Yang y energía Yin. Esto te ayudará a lograr el equilibrio, tanto físico como espiritual, que es necesario para pasar a niveles más altos de nutrición macrobiótica. Para conseguirlo en el menor tiempo posible, esfuérzate en hacer un plan para la próxima semana, e incluye en ello los siguientes alimentos (según gusto):
- ginseng;
- achicoria;
- sabio;
- perejil;
- rábano picante;
- zanahorias;
- calabaza;
- huevos;
- carne;
- caviar de pescado
Se recomienda que todos estos alimentos se consuman en su forma natural y original siempre que sea posible, pero si es necesario procesarlos, puedes cocinarlos, hornearlos o guisarlos. Un régimen de bebida de líquidos tampoco es muy común en el estilo de vida macrobiótico, por lo que se recomienda beber agua sin gas, en pequeños sorbos y solo si se tiene sed.
El objetivo principal de la dieta macrobiótica es una transición gradual a una dieta que consiste completamente en granos y agua. Según los expertos, este alimento contiene componentes extremadamente útiles que el cuerpo absorbe de forma respetuosa con el medio ambiente. Pero debido al procesamiento de proteínas y grasas, en nuestro organismo se acumulan depósitos, toxinas y otras sustancias nocivas, que dan lugar a la aparición de diversas enfermedades. Con macrobióticos, se pueden prevenir y tratar.[1] Por supuesto, con consulta con expertos: ¡médicos!
Ejemplo de menú semanal
Lunes
- Desayuno: Sopa de verduras con arroz (250 g), una taza de té
- Almuerzo: gachas de mijo (150 g), dos pepinos
- Cena: trigo sarraceno hervido (150 g), ensalada de zanahoria (100 g)
Martes
- Desayuno: Avena en agua con pasas (200 g), té
- Almuerzo: Arroz con verduras (200 g), remolacha hervida (50 g)
- Cena: Pescado hervido (150 g), ensalada de col (100 g)
Miércoles
- Desayuno: Coliflor al vapor (150 g), tostadas de pan de centeno (50 g), té de hierbas
- Almuerzo: papilla de cebada (150 g), judías verdes (100 g)
- Cena: Papilla de maíz con frutos secos (200 g)
Jueves
- Desayuno: puré de calabaza (150 g), 1 fruta, té
- Almuerzo: Pilaf con mejillones (200 g), caldo de verduras (150 ml)
- Cena: papilla de trigo sarraceno (150 g), chucrut (100 g)
Viernes
- Desayuno: avena con manzana (200 g), té
- Almuerzo: papilla de mijo (150 g), ensalada de remolacha (100 g)
- Cena: Guiso de verduras (150 g), picatostes de pan de centeno
Sábado
- Desayuno: sopa de pescado con mijo (250 g), té
- Almuerzo: trigo sarraceno (150 g), brócoli hervido (100 g)
- Cena: Sopa de col de Cuaresma sin patatas (200 g)
Domingo
- Desayuno: puré de guisantes (150 g), pepino, té
- Almuerzo: Arroz (150 g), ensalada de verduras de hoja (100 g)
- Cena: Avena con frutos rojos (200 g)
Beneficios de seguir una dieta macrobiótica
Los beneficios para la salud de esta dieta se explican por el bajo contenido de alimentos grasos, que son extremadamente ricos en fibra. Los expertos aconsejan que no uses esta dieta por completo, sino solo parcialmente, lo que te permitirá perder peso sin temor a poner en peligro tu salud.
Lo que sí es un beneficio adicional de la dieta macrobiótica es que nunca pasarás hambre, porque hay alimentos que puedes consumir “mientras tanto”, entre dos comidas. ¡Y que todo eso, junto, es sumamente saludable y sabroso!
Conclusión
Finalmente, se debe decir una palabra sobre los lados negativos de la macrobiótica, porque eso es justo. Es decir, no existe un tipo de dieta o estilo de vida absolutamente perfecto. Si sabes cuáles son las deficiencias, será más fácil corregir todas las irregularidades y proporcionar al cuerpo lo que necesita.
La desventaja de la dieta macrobiótica es que el cuerpo no obtiene suficientes proteínas, hierro, vitamina B12, calcio y magnesio, que son necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo. Muchos críticos de esta dieta creen que es más dañina que útil para el organismo, especialmente para el organismo en desarrollo, las madres y las mujeres embarazadas. Otra desventaja de esta dieta es el uso limitado de líquidos, ya que su restricción puede conducir a la deshidratación del cuerpo humano.
Por supuesto, todo esto se puede compensar con un uso adecuado de los suplementos y lo que es ideal para ti lo determinará con mayor precisión tu nutricionista.
Fuentes:
[1] Lerman, R.H. (2010), The Macrobiotic Diet in Chronic Disease. Nutrition in Clinical Practice, 25: 621-626. https://doi.org/10.1177/0884533610385704