Las vitaminas son uno de los grupos esenciales de sustancias que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento porque afectan numerosos procesos en el cuerpo. Por ello, es importante saber ¿cuál es la función de las vitaminas?
Son un total de 13 vitaminas necesarias para el correcto crecimiento y desarrollo de las células, así como el funcionamiento del organismo. Las vitaminas esenciales son:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitamina B1 – tiamina
- Vitamina B2 – riboflavina
- Vitamina B3 – niacina
- Vitamina B5 – ácido pantoténico
- Vitamina B6 – piridoxina
- Vitamina B7 – biotina
- Vitamina B9 – folato o ácido fólico
- Vitamina B12 – cianocobalamina
Cuando se trata de la pregunta: ¿cuál es la función de las vitaminas?, podemos decir que cada una de esas vitaminas tiene su propio papel importante en nuestro cuerpo. Es importante cuidar la ingesta de vitaminas a través de alimentos ricos en ellas, así como en forma de suplementos nutricionales, con el fin de preservar la cantidad de vitaminas en el organismo. En caso de deficiencia de vitaminas, pueden ocurrir numerosos problemas de salud, trastornos y enfermedades.
En el resto del texto, veremos ¿cuál es la función de las vitaminas?
¿Cuál es la función de las vitaminas en el cuerpo?
¿Cuál es la función de las vitaminas en nuestro organismo y por qué son tan importantes?
Explicaremos qué dos grandes grupos de vitaminas existen en función de su solubilidad para que podemos entender – ¿cuál es la función de las vitaminas?
Vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles
Las vitaminas se pueden dividir en dos categorías básicas:
- Vitaminas hidrosolubles
Las nueve vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y las 8 vitaminas del complejo B. El exceso de estas vitaminas se excretan del cuerpo a través de la orina. La excepción aquí es la vitamina B12, que puede retenerse en el hígado durante mucho tiempo. Para evitar una deficiencia de estas vitaminas, es necesario tomarlas regularmente a través de la dieta o la suplementación.
Las vitaminas solubles en agua se mueven libremente por el cuerpo y se necesitan en pequeñas dosis que se reponen periódicamente. Estas vitaminas se caracterizan por el hecho de que, a diferencia de las vitaminas liposolubles, es menos probable que se produzcan cantidades tóxicas. Cuando se trata del límite superior de ingesta, ciertas vitaminas lo tienen: vitamina B6, niacina, vitamina C, ácido fólico. Demasiada vitamina B6 durante un largo período de tiempo puede dañar los nervios.
- Vitaminas liposolubles
Las vitaminas que son solubles en grasas son absorbidas más fácilmente por nuestro cuerpo con las grasas que se ingieren a través de los alimentos. Este tipo de vitamina se deposita en los músculos, el tejido adiposo y el hígado, y no sale del cuerpo tan fácilmente como las vitaminas hidrosolubles.
Con la ayuda de una dieta equilibrada, puedes aportar al organismo las cantidades necesarias de estas vitaminas. No se recomienda tomar ni consumir cantidades excesivas de este tipo de vitamina ya que se puede producir toxicidad. El cuerpo es particularmente sensible a grandes cantidades de vitamina A y vitamina D, por lo que se recomienda consumirlas con moderación.
Las cuatro vitaminas liposolubles son:
- Vitamina A
- Vitamina K
- Vitamina D
- Vitamina E
Vitaminas que son necesarias para nosotros
Veamos juntos – ¿cuál es la función de las vitaminas que necesitamos? Repasamos todos los elementos esenciales uno por uno, con una explicación de sus funciones principales para nuestra salud y el buen funcionamiento del cuerpo.
Vitamina B
¿Cuál es la función del complejo de vitamina B? Estas vitaminas tienen algunas de las funciones clave para nuestro cuerpo, por lo que ahora las enumeramos en orden.
- La vitamina B1 (tiamina) es una vitamina del complejo B que tiene la capacidad de ayudar a las células a transformar los carbohidratos en energía. En el caso del embarazo y la lactancia, es de gran importancia consumir una cantidad suficiente de carbohidratos. La tiamina, también, es responsable del buen funcionamiento del corazón y de la salud de las neuronas y del funcionamiento del sistema nervioso.[1] La vitamina B1 también funciona como parte de una enzima para el metabolismo energético.
- La vitamina B2 desempeña un papel en la producción de glóbulos rojos y también es importante para el crecimiento corporal, la visión normal y la salud de la piel. Tiene un efecto positivo en el organismo en combinación con otras vitaminas que pertenecen al complejo B. También, participa en el metabolismo energético.
- La vitamina B3 es importante para preservar la salud de la piel y el buen funcionamiento de los nervios. En el caso de cantidades mayores de esta vitamina, se puede observar un efecto positivo en la reducción del colesterol. Es importante como participante en el metabolismo energético y para la preservación del sistema digestivo.
- La vitamina B5 es una vitamina necesaria para el metabolismo de los alimentos. También, juega un papel en la creación de hormonas y colesterol, además de proporcionar energía.
- La vitamina B6 es importante porque ayuda a la formación de glóbulos rojos y contribuye al desarrollo normal de las funciones cerebrales.[2] Cuando se trata de piridoxina, también encuentra su importancia en las proteínas que son importantes para una serie de reacciones químicas en el cuerpo. Una mayor ingesta de proteínas a través de la dieta significa que necesita más vitamina B6.
- La vitamina B7 es importante para el buen funcionamiento del metabolismo de carbohidratos y proteínas y para la producción de colesterol y hormonas. Es producido por bacterias en los intestinos.
- La vitamina B9 es más conocida como folato o ácido fólico, y es importante porque participa en la producción de glóbulos rojos junto con la vitamina B12. Es importante para la creación de ADN, lo que afecta el buen funcionamiento de las células y el control del crecimiento de los tejidos. Cuando se trata de la transición del embarazo, el ácido fólico se recomienda como parte integral de la dieta de toda mujer embarazada. Pequeñas cantidades de esta vitamina a menudo se asocian con algunos defectos de nacimiento. Hoy en día, muchos alimentos están enriquecidos con ácido fólico.
- La vitamina B12 es una vitamina extremadamente importante para el metabolismo, al igual que las demás del grupo de las vitaminas B. Ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso central y es importante en la formación de glóbulos rojos.[3] Es importante para la creación de nuevas células.
Vitamina D
La vitamina D se conoce como la «vitamina del sol» porque su producción en el cuerpo es estimulada por la exposición a la luz solar. Para obtener una cantidad suficiente de vitamina D, basta con exponerse al sol al menos tres veces por semana, durante 15 minutos cada una. Sin embargo, muchas personas viven en áreas donde no hay luz solar constante o tienen un estilo de vida en el que están muy poco expuestas a la luz solar.
La producción de una pequeña cantidad de vitamina D perjudica la salud del cabello, la piel y las uñas, entre otras cosas. La deficiencia de vitamina D también se observa en los meses de invierno, y si la tomas solo a través de los alimentos, no siempre será suficiente. Por eso se recomiendan los suplementos de vitamina D.
Con la “vitamina del sol”, se favorece la absorción del mineral calcio, necesario para la salud de los dientes y huesos, así como para su normal desarrollo. La vitamina D ,también, mantiene niveles óptimos de calcio y fósforo en la sangre.
Vitamina A
La vitamina A es responsable de mantener la salud de los huesos, dientes, mucosas y piel, así como de su formación. La vitamina A sirve como una buena protección del sistema inmunológico y protege la salud de los ojos y la visión. Su precursor es el betacaroteno que, a diferencia de la vitamina A, es de origen vegetal.
Vitamina C
¿Cuál es la función de la vitamina C? Todos hemos escuchado que la vitamina C es crucial para mantener el sistema inmunológico, junto con minerales importantes, pero también tiene otras funciones importantes en el cuerpo. Como uno de los antioxidantes más fuertes, el ácido ascórbico o vitamina C previene la influencia de los radicales libres en las células sanas. De esta manera, se previenen una serie de enfermedades y problemas de salud.
Además, la vitamina C protege los dientes y las encías, estimula la cicatrización de heridas y, al absorber el hierro, mantiene los tejidos sanos. Además, es importante para el metabolismo de las proteínas.
Vitamina E
La vitamina E es otro antioxidante importante que complementa la acción de la vitamina K y también apoya al cuerpo en la producción de glóbulos rojos. Esta vitamina se conoce como tocoferol. La función principal de la vitamina E es proteger las paredes celulares.
Vitamina K
¿Cuál es la función de la vitamina K? Esta vitamina es importante para el cuerpo porque permite que la sangre se coagule; sin ella, la sangre no podría solidificarse. Ciertos estudios muestran su importancia para mantener huesos fuertes.
¿Qué alimentos contienen vitaminas?
Después de responder a la pregunta «¿Cuál es la función de las vitaminas?», necesitamos explicar qué alimentos las contienen y por qué es importante consumir ciertos alimentos.
Si no comes adecuadamente, tu cuerpo puede tener deficiencia de ciertas vitaminas. Para mantener las dosis óptimas de vitaminas, es necesario comer frutas, verduras, legumbres, productos lácteos enriquecidos con vitaminas y cereales integrales. De esta manera, vas a asegurar el buen funcionamiento del organismo, reduciendo el riesgo de que se presenten muchas enfermedades o trastornos en el organismo, entre las que se encuentran las enfermedades del corazón, la osteoporosis y la disminución de la inmunidad.
¿Qué alimento tiene más vitaminas y de qué tipo es? Es importante saber esto si deseas conservar cantidades óptimas de cierta vitamina para que no haya deficiencias ni consecuencias para la salud.
¿Qué alimentos contienen 13 vitaminas esenciales?
- Vitamina A: La vitamina A o retinol se encuentra en queso, crema, mantequilla, huevos, hígado, margarina enriquecida y leche. El betacaroteno, que es su precursor, es decir, el cuerpo lo convierte en una vitamina, es de origen vegetal y se puede encontrar en: verduras de hoja verde oscuro, melones, albaricoques, zanahorias, boniatos, calabazas.
- Vitamina C: La vitamina C se encuentra solo en frutas y verduras. Es rico en cítricos, brócoli, col y hortalizas similares, fresas, mango, kiwi, melón, papaya, tomate, patata, pimiento, lechuga.
- Vitamina D: Se puede encontrar en pescados grasos, hígado, yema de huevo, leche fortificada y margarina.
- Vitamina E: Esta vitamina se encuentra en los aceites vegetales poliinsaturados (maíz, soja, semilla de algodón…), en las verduras de hoja verde, germen de trigo, frutos secos, semillas, yema de huevo, productos integrales, hígado.
- Vitamina K: La vitamina K se puede encontrar en los siguientes alimentos: verduras de hojas verdes como la col rizada, pepino, brócoli, espinacas, espárragos, coles de Bruselas.
- Vitamina B1 – tiamina: Está presente en cantidades moderadas en todos los alimentos nutritivos. Se encuentra en: pan integral, cereales, cerdo, semillas, nueces, legumbres.
- Vitamina B2 – riboflavina: Se encuentra en la leche y los productos lácteos, granos integrales, cereales, vegetales de hojas verdes.
- Niacina (Vitamina B3): La niacina se puede encontrar principalmente en el pescado, las aves, la carne, el pan integral, los cereales y panes fortificados, los espárragos, las verduras de hoja verde, los champiñones y la mantequilla de maní.
- Ácido pantoténico (Vitamina B5): El ácido pantoténico se encuentra en casi todos los alimentos.
- Vitamina B6 – piridoxina: La piridoxina o vitamina B6 se puede encontrar en la carne, las aves, el pescado, las frutas y las verduras.
- Biotina (Vitamina B7): La biotina se encuentra en la mayoría de los alimentos.
- Ácido fólico (Vitamina B9): El ácido fólico se puede encontrar en vegetales de hoja verde, jugo de naranja, hígado, legumbres, semillas y, a menudo, se agrega a los granos refinados.
- Vitamina B12: La vitamina B12 se puede incorporar al cuerpo a través de la dieta con la ayuda de los siguientes alimentos: carne, pescado, aves, mariscos, leche, productos lácteos. No se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
En cuanto a la ingesta de vitaminas, se puede conseguir una cantidad suficiente de vitaminas hidrosolubles con una dieta equilibrada y adecuada de alimentos ricos en ellas. Si esto no es posible a través de la dieta, se puede optar por alguno de los complejos vitamínicos o suplementos a base de una o varias vitaminas y minerales. Para asegurar cantidades suficientes de vitamina B12, en caso de que seas mayor de 50 años o seas vegano o vegetariano, se recomienda la suplementación con esta vitamina.
Conclusión
Las vitaminas, junto con los minerales, son cruciales para el correcto crecimiento y desarrollo del organismo, para una serie de procesos en el organismo, así como para la prevención de numerosos riesgos para la salud.[4] Al responder a la pregunta «¿Cuál es la función de las vitaminas?», aprendimos cuáles son las funciones principales de las 13 vitaminas esenciales, cómo funcionan en combinación y en qué alimentos se pueden encontrar.Es importante mantener cantidades óptimas de vitaminas en el cuerpo para evitar su déficit, ya que esto puede provocar la interrupción de numerosas funciones esenciales en el cuerpo. Que tu dieta sea equilibrada, rica en todos los nutrientes necesarios, incluidas las vitaminas, y en caso de que necesites una cantidad adicional en forma de alternativa, elige complementos alimenticios vitamínicos. De esta manera, vas a preservar tu salud en general, permitiendo que las vitaminas realicen todas las funciones importantes en tu cuerpo.
Fuentes:
[1] Calderón-Ospina, CA, Nava-Mesa, MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neurosci Ther. 2020; 26: 5– 13. https://doi.org/10.1111/cns.13207
[2] Mei-Yu Geng, Hiroshi Saito, Hiroshi Katsuki, Effects of vitamin B6 and its related compounds on survival of cultured brain neurons, Neuroscience Research, Volume 24, Issue 1, 1995, Pages 61-65, ISSN 0168-0102, https://doi.org/10.1016/0168-0102(96)81279-X
[3] Ryan-Harshman M, Aldoori W. Vitamin B12 and health. Can Fam Physician. 2008 Apr;54(4):536-41. PMID: 18411381; PMCID: PMC2294088. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2294088/
[4] Mohsen Karami Fath, Malihe Naderi, Hosna Hamzavi, Mahmoud Ganji, Shima Shabani, Faezeh Noorabad ghahroodi, Bahman Khalesi, Navid Pourzardosht, Zahra Sadat Hashemi, Saeed Khalili, Molecular mechanisms and therapeutic effects of different vitamins and minerals in COVID-19 patients, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Volume 73, 2022, 127044, ISSN 0946-672X, https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2022.127044