La realización de una dieta para ganar masa muscular no es un tema fácil y mucho menosse toman en cuenta todas las diferentes posibilidades y combinaciones de estrategias que se pueden emplear para aumentar masa muscular.
La nutrición juega un papel especialmente importante en ese sentido y no puede ignorarse su importancia junto con la del ejercicio físico para ganar masa muscular rápidamente.
La proporción de hidratos de carbono, necesidades proteicas, grasas saludables y calorías debe ser la adecuada en función de la actividad física que realiza.
El aumento de masa muscular tiene dos componentes que son de particular importancia para que se logre este aumento de manera eficaz:
- Nutrición adecuada
- Ejercicio (particularmente anaeróbico o entrenamiento con pesas)
En el caso de la nutrición esta deberá proporcionar la cantidad adecuada de carbohidratos sanos, proteínas, grasas y cantidad de calorías para lograr la hipertrofia muscular.
A continuación, te presentamos dieta para ganar masa muscular:
Conteo de calorías en las comidas
La cantidad de calorías consumidas en un tipo de dieta para lograr la hipertrofia muscular es uno de los factores más importantes a considerar para alcanzar sus objetivos en el culturismo o simplemente en el crecimiento muscular.
Es importante que considere que es aconsejable que aumente el número de calorías que comúnmente consume para lograr la ganancia de masa muscular. Normalmente se aumenta de 10-20 % del Gasto Energético Total (GET) de cada individuo.
Si su GET es de 2000 kilocalorías, deberá añadirle de 200-400 kcal a su GET. Ósea de 2200-2400 kilocalorías por día.
La estimación de su GET es aconsejable que la realice mediante la asesoría nutricional de un dietista, pero si lo desea diferente, también lo puede hacer por su propia cuenta en internet, buscando la fórmula de cálculo de gasto energético de Mifflin St. Jeor. Es importante mencionar que del 10-35 % del porcentaje de su GET deberá provenir de alimentos ricos en proteínas, pues una dieta de proteínas elevada, es mucho más difícil que le produzca un aumento de grasa corporal, con la ventaja de aumentar el número que usted posee de fibras musculares.
El conteo calórico de su dieta para aumentar masa muscular, debe realizarse mediante un diario de alimentos y, nuevamente, se recomienda la asesoría de un profesional de la salud especialista en nutrición, con el fin de guiarlo a su meta.
¿Dónde se encuentran las proteínas de mayor calidad biológica?
Las proteínas de mayor calidad biológica son aquellas que se encuentran en alimentos de origen animal. Estos alimentos ricos en proteínas contienen una composición química de aminoácidos que es la ideal para el aumento de masa muscular.
Recuerde que es importante que la mayoría de los alimentos de origen animal que usted consuma, sean bajos o sin grasas, ya que las grasas presentes en estos alimentos tienden a ser saturada y puede no ser la más benéfica para la salud cardíaca.
Algunos ejemplos:
- Pescados
Los pescados son necesarios en la dieta de cualquier ser humano, la razón de ser de esto es porque ciertos tipos (como el salmón y/o el atún), contienen grasas saludables como es el caso del omega 3, el cual es necesario parauna buena función inmune y neuronal.
- Carnes rojas
Recuerde siempre elegir cortes de carnes rojas con poca o sin grasa (como bistec, carne maciza, etc.), para cuidar su salud cardíaca.
- Huevo
Tanto la clara como la yema del huevo conforma uno de los alimentos que mejor logran aportar aminoácidos para ganar peso. La yema del huevo es un excelente alimento lleno de nutrientes que no necesita evitar.
- Lácteos
La excelente cantidad de proteínas presentes en este grupo de alimentos, debe realizarse en su versión con poca o ninguna grasa, ya que contiene una cantidad considerable de grasas saturadas, por ello, es ideal conocer qué alimentos contienen lactosa para añadirlos a tu dieta.
- Pollo
Cortes magros de pollo (como pierna, pechuga, etc.), son excelentes fuentes de proteína de alto valor biológico; solo recuerde retirar la piel de esta comida ya que ahí es donde se encuentra la mayor parte de grasas saturadas.
A continuación, se presenta una tabla de diferentes alimentos, y la calidad de proteína que pueden proporcionar (mientras más valores se acerquen a 100, la fuente alimentaria es de mucho mejor calidad).
¿Cuándo se debe consumir una mayor cantidad de proteínas?
El consenso generalizado es que, si usted busca una dieta para engordar o simplemente cómo ganar peso, será necesaria la adición de proteínas, pues son el alimento que contiene los bloques de construcción para el músculo.
Aproximadamente 2 g/kg de peso corporal de proteína será la medida estandarizada de las cantidades necesarias para lograr el aumento de masa muscular.
Ej: en un individuo que pesa 70 kg, esto equivale a 140 g de proteína por día.
El consumo de proteínas de alto valor biológico de absorción lenta, como es el caso de la caseína de la leche encontrada en el queso cottage, es deseable como cena para proporcionar de los aminoácidos necesarios durante el ayuno que significa dormir.
¿Quién necesita suplementos o comida para engordar?
Llegamos a un punto en el que es importante diferenciar una dieta para aumentar la cantidad de masa muscular contra una dieta para engordar.
Generalmente un menú para engordar, no toma en cuenta la calidad de los alimentos consumidos, con el resultado final de un aumento más equitativo (o mayoritario) de grasa vs. músculo.
Para ganar músculo, es importante considerar el aumento en el consumo de proteínas, por lo que algunos suplementos como el polvo formulado a base de proteína de suero de leche puede ser una opción bastante viable.
También puede ser de ayuda el consumo de creatinina, la cual es una amina o elemento químico que puede ayudarle a mejorar su desempeño en la actividad física de entrenamiento con pesas de manera considerable.
Es importante mencionar que el consumo de suplementos se debe realizar cuando no se cumplen las necesidades nutricionales de un individuo, pero no es un mandato o una determinante para aumentar la masa muscular. El consumo adecuado de frutas y verduras, proteínas de alto valor biológico aportan un número gigantesco de componentes químicos encontrados en los suplementos nutricionales.
Plan de alimentación para aumentar masa muscular
El plan de alimentación para el aumento de masa muscular de manera eficiente requiere de ciertos puntos a tomar en cuenta, además de los mencionados anteriormente:
- Alimentación pre-entrenamiento
Entre 30-60 minutos antes de empezar el entrenamiento es aconsejable consumir una porción de un alimento rico en hidratos de carbono (como frutas, pan integral, pasta integral) para lograr un desempeño máximo. Si la rutina para ganar masa muscular se realiza al despertar es importante que de 30-60 minutos antes del ejercicio incluya carbohidratos y una porción de proteínas para evitar el catabolismo (destrucción) de masa muscular para obtención de energía y aminoácidos.
- Alimentación post-entreno
Es aconsejable que después de entrenar, usted consuma una porción de proteínas de alto valor biológico de rápida absorción (como es el caso de la proteína de suero de leche), y una porción de carbohidratos de absorción rápida (como papa blanca, bagel, pan), por lo menos antes de que pase 1 hora después de su entrenamiento.
- Grasas
Asegúrese de consumir grasas en su dieta. Éstas deben constituir el 25-30 % de su GET y deben ser saludables. Habiendo cumplido con las necesidades de proteína para aumentar masa muscular, y de hidratos de carbono, el resto de su GET puede conformarse de grasas saludables o insaturadas como aquellas encontradas en el aceite de oliva, aceite de aguacate, nueces, aguacate, etc. La adición de aceites grasos como aceite de oliva o aceite de coco puede ser benéfica para aumentar la densidad energética en poco volumen.
- Rutina de ejercicios
La mayor parte de su rutina de ejercicios deberá concentrarse en ejercicios anaeróbicos, es decir, ejercicios en donde se levante peso utilizando los diferentes grupos musculares en el cuerpo. La asesoría de un entrenador personal puede ser de gran ayuda para lograr este objetivo de manera más eficaz. Posteriormente, algunos de estos ejercicios se pueden hacer en casa, haciendo posible también ganar masa muscular en casa.
- Carbohidratos
Es importante que considere que la mayoría de los carbohidratos que consuma provengan de fuentes ricas en carbohidratos complejos y de lenta absorción, como es el caso de: frutas y verduras, pan integral, pasta integral, leguminosas, maíz, trigo integral, arroz integral. Con el fin de proporcionar de carbohidratos de manera prolongada y sin picos de insulina (los cuales aumentan la cantidad de masa muscular pero también, dependiendo de las necesidades actuales del individuo, aumentar la cantidad de grasa en el cuerpo).
Siguiendo estos puntos clave, podrá aumentar la cantidad de masa muscular que usted posee y será más probable, que a pesar de que no es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, si ganar masa muscular en mucho mayor medida que ganar grasa corporal. Este no es un estilo de vida fácil, pues requiere el esfuerzo continuo y constancia para lograrlo de manera eficaz.
¿Por qué es aconsejable que un individuo consuma un mayor número de comidas en lugar de incrementar la cantidad de alimentos en una sola comida?
Es importante que considere recetas de alimentación que le permitan comer de 6-8 veces por día, generalmente de poco volumen, pero alta densidad calórica, con el fin de alcanzar el consumo de energía necesario para aumentar de peso y de masa muscular.
Si usted realiza tres comidas con un volumen muy grande, le será más difícil consumir alimentos en mayor frecuencia y cantidad para alcanzar su meta energética de aumento de masa muscular.
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