Si estás buscando perder peso, es posible que hayas considerado probar una dieta proteica vegetariana para adelgazar. Estas dietas excluyen la carne, el pescado y las aves. Algunas personas pueden seguir esta dieta por razones religiosas o éticas, mientras que otras por sus posibles beneficios para la salud.
Los planes de alimentación exitosos deben individualizarse y tener en cuenta a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su médico o dietista, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Aquí te explicamos qué es cómo es la dieta proteica vegetariana para adelgazar:
Fuentes de proteína
Existen distintos tipos de dietas vegetarianas y en función de eso va a depender las fuentes proteicas que se utilicen:
| Dieta | Consiste en: |
| Ovo-lacto-vegetariana | Elimina carnes, pescados y aves pero permite lácteos y huevos. |
| Ovo-vegetariana | Elimina carnes, pescados, aves y lácteos pero permite huevos |
| Vegana | Elimina carnes, pescados, aves, huevos y lácteos, así como otros productos de origen animal, como la miel. |
Fuente: Elaboración propia, a partir de fuentes y referencias al final del artículo.
La recomendación diaria para la ingesta de proteínas es de 0,8 g/kg de peso corporal para la mayoría de los adultos sanos. Eso significa que si pesas 70 kg, necesitarías 56 g de proteína/día, aunque esto dependerá de tu edad y nivel de actividad y si deseas ganar masa muscular.
Si estás siguiendo una dieta vegetariana, es posible que debas hacer un esfuerzo más consciente para comer alimentos ricos en proteínas que te ayudarán a satisfacer tus necesidades de proteínas y evitar perder masa magra.
Alimentos vegetarianos ricos en proteínas para bajar de peso
Una dieta vegetariana puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable a menudo son bajas en calorías y pueden ayudarte a perder peso de manera más efectiva que las dietas omnívoras.
Sin embargo, es posible que le resulte difícil perder grasa con una dieta vegetariana, especialmente si está comiendo demasiados carbohidratos refinados o alimentos muy procesados.
Trate de incorporar al menos uno o dos de estos alimentos en cada comida para asegurarse de obtener suficiente proteína diariamente.
1. Lentejas (Dal)
La lenteja es un cultivo de legumbres bajo en grasas, alto en proteínas y alto en fibra. Proporciona una excelente fuente de proteína, entre un 20,6% y un 31,4% de proteína.
Las lentejas y otras legumbres revelan en su composición un alto contenido de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP). Para que lo tomes en cuenta a la hora de diseñar tu menú vegano o tus recetas vegetarianas.
2. Garbanzos (Chana)
La composición química del garbanzo muestra un alto contenido de grasa y fibra, mientras que la cantidad de proteína permanece alrededor del 22%.
Las propiedades funcionales más importantes de las proteínas son su capacidad de retención de agua, estabilización de emulsión, capacidad espumante y estabilización de espuma. Ideal para la alimentación vegana al sustituir el huevo en recetas veganas que lo requieran.
3. Amaranto y quinua
La quinua es más rica en proteínas que la mayoría de los otros cereales, contiene grasas insaturadas y es una gran fuente de fibra y del aminoácido L-arginina, que se ha demostrado que promueve el ganar músculo sobre la grasa en estudios con animales.
Por otra parte el amaranto, es una buena fuente de fibra que ayuda a la digestión, contiene hierro y calcio. Este adquiere una textura similar a la papilla cuando se cocina, por lo que es una excelente opción alternativa para el desayuno.
4. Espinaca
La espinaca es rica en vitamina A, C y K. Este alimento también tiene una alta cantidad de ácido fólico, y otras vitaminas del complejo B, hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio, vitamina E, fósforo, y purinas. Se encuentra entre los alimentos bajos en calorías ya que 100 g de este alimento contienen tan solo 20,74 kcal.
Su contenido de proteínas es 2.86%, mientras que carbohidratos y grasas apenas se encuentran un 0.8% y 0.35%; puede consumirse fresca en un producto elaborado, por ejemplo en la realización de croquetas, la cual se emplea cocida y picada, agregándole a la hora de realizar una masa.
5. Almendras
Esta nuez es una buena opción porque tiene un alto contenido de proteínas, fibra y grasas saludables. Además, son un gran bocadillo para llevar (solo trate de elegirlas sin sal). Por otra parte, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones, ya que tienen un alto contenido de grasas.
6. Paneer o requesón
El requesón es muy bajo en calorías y grasas, tiene un alto contenido de proteínas. Además, es una rica fuente de calcio, fósforo, vitamina B12, riboflavina y varios otros nutrientes necesarios para perder peso de forma saludable.
7. Brócoli
Es un vegetal con aspectos nutritivos favorables, como la presencia de vitaminas, que actúan como antioxidantes (ácido ascórbico y b-caroteno), vitamina K, fibra dietaria y proteínas. Además es un potente inductor de las enzimas que ejercen un efecto protector frente a los agentes químicos carcinogénicos.
Escaldado, cocido al vapor u horneado, el brócoli es una verdura que puede ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso.
8. Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de grasa dietética (20-34%), con niveles notables de ácidos grasos poliinsaturados (hasta 60% de ácidos α-linolénico y 20% linoleico).
Además, las semillas de chía son una buena fuente de proteína vegetal (18-24%), con 10 aminoácidos exógenos, de los cuales los mayores contenidos son leucina, fenilalanina, valina, arginina y lisina, y aminoácidos endógenos, principalmente ácidos glutámico y aspártico, glicina, serina y alanina.
9. Soja y productos de soja
Todos los productos de soya proporcionan un sólido aporte de proteínas completas y magnesio, un mineral que es esencial para aumentar masa muscular, la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos.
10. Semilla de cáñamo
La semilla de cáñamo es también una rica fuente de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente ácidos linoleico (omega-6) y alfa-linolénico (omega-3) y proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades nutricionalmente suficientes según las recomendaciones de la FAO / OMS para bebés o niños.
11. Pan Ezekiel
Hecho con granos germinados, trigo, cebada, frijoles, lentejas, mijo y espelta, el pan Ezekiel contiene 18 aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales. Eso es algo que la mayoría de los demás productos de pan no pueden reclamar.
12. Trigo sarraceno
El trigo sarraceno, un grano tradicional ampliamente considerado como funcional, ha ganado su fama debido a estudios publicados que vincularon sus proteínas con varios beneficios para la salud, por ejemplo, la reducción del colesterol y regulación de la hipotensión.
13. Tomates secados al sol
Los tomates están llenos de licopeno, un antioxidante que, según los estudios, puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, y reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades de las arterias coronarias. También son ricos en fibra y contienen ¾ de su dosis diaria recomendada de potasio, que es esencial para la salud del corazón y la reparación de los tejidos.
Agregalos a sándwiches y hamburguesas o en una salsa casera.
14. Guayaba
Las semillas de guayaba aisladas, pastas y harinas, pueden ser buena fuente de proteína, con un contenido de aminoácidos indispensables, a excepción de la lisina, por encima de los valores propuestos por la FAO/WHO para población adulta. Sin embargo, sus propiedades de absorción de agua y aceite, así como su capacidad espumante y estabilidad de espuma resultaron bajas.
15. Alcachofas
La flor de la alcachofa se puede consumir cruda, en ensaladas, o bien en conserva o cocinada. En términos nutricionales, la alcachofa se caracteriza por presentar un alto contenido en agua, hidratos de carbono, proteínas, bajo contenido en grasas y alto contenido en fibra dietética, además de minerales, vitaminas y algunos esteroles y polifenoles.
16. Mantequilla de maní
Un poco es muy útil: úntalo sobre una manzana, un trozo de apio, una galleta integral o solo. Es un bocadillo muy satisfactorio que lo mantendrá lleno entre comidas, ya que es rico en proteínas.
17. Teff
Como en la mayoría de los cereales, las prolaminas son el grupo de proteínas principales en el grano de teff; estas son más hidrófilas, menos polimerizadas y tienen menor estabilidad térmica. Esto probablemente lo hace más funcional en la fabricación de pan en comparación con prolaminas de sorgo.
18. Triticale
El triticale es un cereal híbrido, tiene el alto potencial de rendimiento y la calidad del grano del trigo y la resistencia a los patógenos del centeno. Su harina es rica en proteínas (promedio 14-15%), lo que sugiere un uso prometedor para la producción de alimentos.
19. Semillas de calabaza sin cáscara
La investigación moderna muestra que la calabaza contiene una variedad de factores funcionales para la lucha contra la diabetes, la inflamación y el cáncer. Además, las semillas de calabaza son una valiosa fuente de proteínas y grasas.
20. Anacardos
Los anacardos son relativamente ricos en proteínas (27,31%) con una adecuada cantidad de aminoácidos, grasas (34,95%) y fibra dietética, minerales (especialmente calcio, potasio, magnesio, sodio y zinc). Los anacardos son altamente nutritivos lo que ha hecho que gane amplias aplicaciones en la industria de panadería y confitería como postre en tortas, pasteles, galletas y barras de cereales.
21. Proteína en polvo vegana
Se informa que, en comparación con la proteína animal, las proteínas veganas en polvo mejoran la actividad del glucagón, y estimulan la oxidación de ácidos grasos.
22. Huevos
Los huevos son una fuente de proteínas nutritiva y de bajo costo. Cada huevo aporta de 6 a 8 gramos. Si usa claras de huevo, obtendrá menos calorías, pero se perderá la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 y el complejo B contenido en la yema.
23. Yogurt griego
Además de ser rico en proteínas y calcio, el yogur griego también contiene probióticos para ayudar en la salud digestiva. Se puede agregar a frutas frescas o granola baja en grasa o usarla como un sustituto de la mayonesa o la crema agria en ciertos platos.
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