Se dice que ganar masa muscular puede ser igual o más complicado que la pérdida de peso. En muchas ocasiones, esto es verídico. Para las personas delgadas, puede ser un camino muy largo y difícil subir esos kilos de más. Aunque parezca una labor complicada e imposible, es algo que se puede lograr con la dieta y el ejercicio adecuada, al igual que un poco de paciencia.
En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre cómo aumentar masa muscular. Entraremos en detalles sobre calorías, suplementación, y macronutrientes. Además de los consejos que me han ayudado para que una dieta para aumentar de masa muscular para mujeres delgadas sea más sencilla y realizable.
Aquí te explicamos qué es la dieta para aumentar de masa muscular en mujeres delgadas:
Aumento de peso: todo sobre las calorías
En el cuerpo todo se basa en las calorías que se consumen. Una caloría es una unidad de medición de energía. Se trata específicamente cuánto calor se necesita para poder elevar un gramo de agua por un 1°C.
El aumento de peso se logra cuando tenemos una dieta hipercalórica. Es otras palabras, comemos más calorías de las que el cuerpo necesita. Por su parte, si comemos menos calorías de las que el cuerpo necesita perdemos peso (dieta hipocalórica). Si queremos mantener el peso, necesitamos estar tablas con las calorías que nuestro cuerpo necesita.
Pongamos un ejemplo para que sea más sencillo de entender. Una mujer que pesa 50 kg y mide 1.60 m, puede tener un requerimiento aproximado de 1700 kcal. Si esta mujer quiere mantener su peso debe de consumir estas 1,700 kcal. Por otro lado, si desea perder peso, debería de consumir 1,300 kcal. En cambio, si desea aumentar de peso, puede que necesite consumir 2,000 kcal.
Ejercicio y alimentación
Ahora bien, cuando se trata de subir de peso, no todo recae en la alimentación. Si tu objetivo es aumentar de peso, pero de forma saludable, es decir, de masa muscular. Necesitas tener una estimulación adecuada a tus músculos. De lo contrario, subirías de grasa.
El aumento de masa muscular ocurre cuando realizas un ejercicio con pesos pesados y terminas rompiendo tus fibras musculares. Este rompimiento es saludable. El cuerpo, busca reparar este rompimiento y termina formando nuevas hebras de proteína. Esta reparación incrementa el tamaño de las fibras musculares, o lo que se conoce de manera común como hipertrofia.
Por ende, para poder tener un aumento de peso adecuado, necesitas tener una rutina de ejercicio retadora y con el objetivo de aumento de masa muscular.
Suplementación
Aunque la alimentación y el ejercicio pueden ser suficientes, hay veces que necesitamos ayuda de suplementos para poder lograr el objetivo que estamos tratando de alcanzar. Para lo que se trata de aumento de masa muscular, hay tres suplementos que creo que son importantes para este objetivo.
- Creatina
Este es uno de los suplementos más estudiados cuando se trata de masa muscular. La creatina es un componente que encontramos de forma natural en nuestro cuerpo. Este tiene la función de brindarnos energía rápida y explosiva (como esa que utilizamos cuando estamos haciendo una sesión de pesas).
Al cargar la célula de creatina, podemos tener un poco más de fuerza lo que significa que terminamos levantando más peso. Esto ayuda a tener un mayor rompimiento de las fibras musculares, lo que conlleva a este aumento de peso.
Son diversos los estudios que han visto que las personas que suplementan, con tal solo 5 gramos de creatina por día, pueden ver resultados asombrosos cuando se trata de aumento de masa muscular.
- Batidos de proteína
Aunque no son necesarios, son una gran ayuda para aquellas mujeres que tienen un problema con adicionar proteínas a su alimentación. Las proteínas son las encargadas para poder reparar el músculo y hacerlo crecer. Por este motivo, las proteínas para subir de peso son fundamentales.
Si a lo lago del día no logras llegar a la cantidad total de proteína que necesitas, un batido es una excelente opción. Estos aportan entre 25-30 gramos de proteína por scoop, lo que es el equivalente a 90-120 gramos de pollo.
Existen dos tipos de proteínas la de suero de la leche y la caseína. La proteína de suero (whey) es de rápida absorción, por lo cual la puedes usar después de hacer ejercicio o en cualquier momento del día. Por su parte, la caseína es de lenta absorción lo que se recomienda consumir en periodos largos de ayuno (como por ejemplo cuando duermes). Esto significa que la puedes tomar antes de irte a dormir.
- Cafeína
Este es el único suplemento que, aunque tiene un sinfín de evidencia científica que respalda sus beneficios, no es 100% obligatoria consumirla. La cafeína ayuda a disminuir la fatiga mental. Esto quiere decir que al consumir cafeína antes de entrenar, nos permite permanecer más enfocados y con más energía.
Esto conlleva a que tengamos una sesión de entrenamiento intensa que nos ayude a formar ese músculo deseado.
La cafeína se puede tomar de forma natural como en una taza de café, o bien, por medio de un suplemento como un pre-entreno. Si decides tomarlo en forma de suplemento, te aconsejo que acudas a un profesional de la salud para verificar que no va a traer ningún problema a tu salud.
¿Cuánto peso debería de aumentar?
La rapidez del aumento de peso varía dependiendo de cada persona. Este va a depender de muchos factores:
- Genética
- Género (los hombres ganan masa muscular más fácil que las mujeres, pero, es posible aumentar masa muscular en mujeres siguiendo un plan adecuado)
- Tipo de entrenamiento
- Alimentación
En promedio, se dice que una persona puede aumentar 0.25 a 1 kg de masa muscular por semana. El rango más bajo siendo el indicado para la mayoría de las mujeres.
Si ganas menos de este rango recuerda que no es una carrera. Es mejor tener pequeños cambios a largo plazo, que cambios muy bruscos y repentinos.
Conociendo tu requerimiento energético (calorías)
Para poder conocer cuántas calorías necesitas consumir en el día, hay diversas fórmulas y métodos que puedes utilizar. La fórmula más común utilizada es la de Harris Benedict. Te compartimos el siguiente link donde puedes averiguar cuántas calorías bases necesitas.
Esta fórmula te va a compartir las calorías bases que necesitas. Es decir, las calorías suficientes para que puedas mantener el peso que tienes en este momento. Para un aumento de peso, uno normalmente añade de 100 a 250 kcal por día. Es decir, si tu requerimiento es de 1,700 kcal debes de aumentar a 1,800 o 1,950 kcal por día.
Puedes empezar subiendo 100 kcal, dependiendo de cómo te sientas. Si ves que no tienes un aumento de peso a lo largo de la semana. Puedes ajustar tu requerimiento y subirlo a 200 kcal adicionales en el día.
Si estás siguiendo la cantidad total de calorías a la semana, pero aun así no logras ver una pérdida de peso. Puedes adicionar otras 100 a 200 kcal por semana hasta que veas que están sirviendo esa dieta para ganar masa muscular.
Macronutrientes
Ahora que conocemos la importancia del requerimiento energético debemos de transformar eso en comida. O por lo menos, debemos de reconocer cuáles alimentos nos pueden ayudar a aumentar más fácil de peso.
Existen tres grupos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Hablemos sobre cada uno de ellos.
- Carbohidratos
Los carbohidratos son los que proveen energía al cuerpo. Por esto, es importante consumirlos en grandes cantidades. En promedio, para una mujer que está tratando de aumentar de peso, el aporte de hidratos de carbono puede ser un 45-50% del total de calorías.
- Proteínas
Estos son de los macronutrientes más importantes. Se recomienda consumir 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Esto lo puedes lograr al adicionar pollo, pescado, huevos, queso o yogurt Griego en cada tiempo de comida.
- Grasas
Una de las ventajas de las grasas es que son energéticamente densas. Es decir, tienen muchas calorías en poco volumen. Por esto, adicionar grasas saludables como frutos secos, aguacate, aceites y semillas te pueden ayudar a elevar el contenido de calorías en el día.
La importancia del sueño
Durante el sueño es cuando logramos reparar el músculo. Por eso su importancia. Si no tenemos un adecuado sueño, el aumento de peso se puede ver afectado. Se recomienda tener un promedio de 7-9 horas de sueño para poder tener una adecuada recuperación.
Consejos para añadir calorías a tu alimentación
Uno de los problemas más comunes es cómo adicionar calorías sin sentirse extremadamente satisfecho. Te comparto los consejos que me han ayudado tanto a mí, como a mis clientes a lograr sumar esas calorías.
- Realiza varios tiempos de comida. Es mejor hacer comidas más seguidas y pequeñas.
- Utiliza batidos. Hacer batidos cargados de fruta, yogurt y avena te pueden ayudar a sumar las calorías.
- Evita comer alimentos bajos en calorías. Como por ejemplo comer muchos vegetales te pueden llenar el estómago y aportar pocas calorías.
- Agrega nueces, semillas y mantequilla de maní a tus comidas. Están cargadas de calorías y con poco volumen, por lo cual no te van a hacer sentir llena.
En síntesis
Una dieta para engordar no tiene que ser complicada, solo debe de tener los elementos adecuados. La alimentación, el ejercicio y el sueño son factores claves cuando se trata de aumento de masa muscular.
Si bien puede parecer un camino largo y difícil, recuerda que no estás sola. Cada proceso es diferente y lo importante es siempre seguir adelante.
Referencias
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