Como dietista nutricionista recibo muchas consultas sobre diferentes temas. Uno de los más comunes es cómo aumentar de masa muscular en mujeres delgadas. Yo siendo una de esas, entiendo perfectamente el caso de cada una de las pacientes de recibo.
Ganar peso a veces puede resultar complicado y frustrante, pero, aunque puede ser un camino largo, siempre se puede llegar a aumentar de peso saludablemente. En este artículo, te comparto todos los trucos que me han servido y a mis pacientes para lograr tener una dieta para engordar en mujeres.
Aquí te explicamos cuál es la dieta para engordar en mujeres:
¿Cuál es tu rango de peso saludable?
El peso ideal o peso saludable se puede terminar utilizando el índice de masa corporal (IMC). Esta es una relación peso-talla. Es decir, compara el peso que tiene según la altura que presentes. Este funciona por medio de rangos.
- Bajo peso: <18.5
- Normal: 18.5-24.9
- Sobrepeso: >25
Presentar un peso bajo puede traer diversas consecuencias como por ejemplo deficiencias nutricionales, riesgo de osteoporosis, disminución en el sistema inmune, problemas en la menstruación y disminución en la fertilidad.
Razones de un peso bajo
Existen varios motivos por los cuales una persona puede tener un bajo peso. Estas pueden ser desde condiciones médicas, hasta condiciones genéticas o ambientales.
- Metabolismo alto
Aunque no es la mayoría de los casos, algunas veces las personas pueden presentar un metabolismo más alto de lo usual. Esto significa que logran quemar más calorías sin realizar nada adicional.
- Historia familiar
La genética juega un papel importante en estos casos. Algunas personas tienen en sus genes el bajo peso. Este es el caso donde vemos que toda la familia tiene una estructura de cuerpo bastante parecida.
- Condiciones Médicas
Existen algunas condiciones médicas que, debido a su fisiopatología, hacen que las personas tengan un menor peso. Algunas de esas condiciones son cáncer, diabetes tipo 1, hipertiroidismo y problemas intestinales.
Si ves una pérdida de peso del 5% en tu peso que no está intencionada en el transcurso de 3-6 meses, recurre a un médico para que pueda valorar tu caso.
- Desordenes de alimentación
Personas que padecen de desórdenes de alimentación como anorexia nerviosa o bulimia tienden a tener un peso extremadamente bajo.
- Depresión
La depresión puede llegar a causar pérdida del apetito, lo que genera que las personas bajen de peso de forma significativa.
- Poca ingesta calórica
Aunque todas las causas anteriores son comunes, en mi experiencia, la principal razón por la cuál las personas tienen un bajo peso es porque no comen lo suficiente. Para poder aumentar de peso necesitamos tener una dieta hipercalórica (comer más alimentos de las que el cuerpo necesita).
Ejemplo de menú saludable para aumentar de peso
El aumento de peso que queremos es de masa muscular. Si subimos calorías solamente con alimentos altos en grasa como por ejemplo comida rápida, bebidas azucaradas y repostería, vamos a ver un aumento de grasa corporal.
A continuación, te comparto un ejemplo de una dieta para aumentar de masa muscular en mujeres.
- Desayuno
2 tostadas de pan integral con 2 huevos revueltos, ½ aguacate y un vaso de jugo de naranja natural.
- Merienda mañana
Yogurt Griego, ¼ taza de frutos secos, 1 taza de fruta picada, y ½ taza de granola.
- Almuerzo
90 gramos de pollo, ½ taza de arroz, ½ taza de frijoles, 1 taza de ensalada, ½ aguacate y 2 cucharaditas de aceite de oliva para la ensalada.
- Merienda tarde
2 tortillas con queso y ½ aguacate con un banano.
- Cena
1 taza de pasta, 90 gramos carne molida, 30 g de queso, salsa de tomate natural, 1 taza de ensalada y 2 cucharaditas de aceite de oliva para la ensalada.
- Merienda nocturna
Una manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní.
Tener varios tiempos de comida permite fraccionar las calorías y no sentirte sumamente llena durante el día. Es mejor comer poco en varias tomas, que hacer tiempos de comida muy pesados que no te permitan comer después.
Consejos para aumenta de peso rápidamente de forma saludable
- Comer alimentos energéticamente densos
Elige alimentos energéticamente densos. Esto significa que tienen muchas calorías en poco volumen. La ventaja de estos es que no van a llenar tu estómago, lo cual va a evitar que te sientas muy llena durante todo el día.
Incluye alimentos como mantequilla de maní, nueces, semillas, miel o frutas deshidratadas.
- Consumir hidratos de carbono saludables
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Los necesitamos para poder movernos y tener una sesión intensa de entrenamiento. Esto conlleva a un aumento de músculo.
Agrega papa, yuca, camote, avena, maíz, arroz integral, frijoles, lentejas y garbanzos. Asegúrate que haya una fuente de carbohidrato en cada comida.
- Consumir proteína en cada tiempo de comida
La proteína es la encargada de hacer que tus músculos crezcan. Se recomienda que ingieras una fuente de proteína en cada tiempo de comida o por lo menos cada 2-3 horas.
Incluye quesos, pollo, pescado, carne, huevos, frijoles, garbanzos, lentejas, yogurt, yogurt Griego, soya o nueces.
- Agregar grasas saludables
Las grasas saludables como nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva y aceitunas es una excelente forma de adicionar calorías en poco volumen. Por ejemplo, 2 cucharaditas de aceite de oliva tienen las mismas calorías que 1 rebanada de pan cuadrado.
- Tomar suplementos para engordar
Si tienes problemas con adicionar alimentos puedes recurrir a suplementos alimenticios. En el caso que te cueste consumir el total de proteína diaria puedes optar por un batido de proteína.
En cambio, si no logras aumentar la cantidad de alimentos que engordan, puedes recurrir a un “Mass Gainer.” Esto es un batido que tienen todos los grupos de alimentos.
- Entrenamiento de fuerza
El aumento de peso no se puede ver reflejado si no hay actividad física. Si solo aumentamos las calorías sin el ejercicio de fuerza, vamos a ver un aumento de grasa y no de músculo. Por esto, es importante realizar actividad que rete a tus músculos por lo menos 3 veces por semana.
- Reducir el estrés
Se ha visto que las personas que están estresadas no tienen un aumento de peso. Esto se debe a que el estrés más bien degrada el músculo en vez de hacerlo crecer. Busca prácticas de meditación, arte terapia o cualquier otra cosa que te permita disminuirlo.
Durante el sueño es cuando el músculo se repara, por esto es importante tener un sueño profundo y donde logres descansa de por lo menos 7-8 horas diarias.
- Rastres tu meta
Mantén un control de las calorías que consumes, ejercicio que realizas y el peso que vas teniendo. De esta forma puede hacer las modificaciones adecuadas.
- Mantente motivada
Recuerda por qué estas realizando este nuevo camino. Busca frases inspiradoras o grupos de mujeres que estén pasando por lo mismo para mantenerte motivada.
En síntesis
El aumento de peso puede ser un trayecto largo, pero es algo que se puede lograr con la adecuada nutrición y el entrenamiento correcto. Recuerda consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, acompañado de un buen entrenamiento de pesas y un ambiente donde tengas un estrés reducido y un sueño adecuado.
Referencias
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- 13 Tips to Help You Gain Weight Fast. Junio (2021). https://www.verywellfit.com/tips-for-gaining-weight-2507766
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- Want to Gain Weight – Foods You Can Include in Your Diet . https://www.lybrate.com/topic/want-to-gain-weight-foods-you-can-include-in-your-diet/f922e137bc4a444622f1aa7e442ee2c5
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