Subir de peso puede ser tan difícil como bajarlo. Muchas mujeres delgadas sienten que coman lo que coman su peso no cambia, y eso genera frustración. La buena noticia es que sí se puede ganar peso de manera saludable, sumando masa muscular y grasa en su justa medida, sin recurrir a comida chatarra. Acá te explico cómo enfocarlo paso a paso.
¿Cuál es tu peso saludable?
Un primer punto de referencia es el índice de masa corporal (IMC), que relaciona tu peso con tu altura. Sus rangos orientativos son:
- Bajo peso: IMC menor a 18.5
- Peso normal: IMC entre 18.5 y 24.9
- Sobrepeso: IMC mayor a 25
El IMC es solo una guía y no distingue entre músculo y grasa, así que no lo tomes como una verdad absoluta. Lo ideal es que un profesional evalúe tu caso. Aun así, mantener un peso muy bajo de forma sostenida puede asociarse con deficiencias nutricionales, menor densidad ósea, alteraciones menstruales y un sistema inmune más débil.
Por qué algunas mujeres tienen bajo peso
Las razones pueden ser muy distintas, y conviene identificarlas antes de cambiar la dieta:
- Genética: hay familias con una estructura corporal naturalmente delgada.
- Metabolismo más activo: algunas personas queman más calorías en reposo.
- Condiciones médicas: ciertos problemas de salud, como alteraciones de la tiroides o digestivas, pueden dificultar ganar peso. Si sospechas algo así, consulta a tu médico.
- Poco apetito o mucha actividad física: cuando se gasta más de lo que se come, el peso no sube.
Claves para ganar peso de forma saludable
El principio es sencillo: necesitas consumir algo más de energía de la que gastas, pero con alimentos de calidad. Estas son las pautas que suelen funcionar mejor:
- Aumenta las calorías poco a poco. Sumar unas calorías extra al día de forma sostenida es más fácil de mantener que comer en exceso de golpe.
- Prioriza la proteína. Huevos, pollo, pescado, legumbres, lácteos y carnes magras ayudan a construir músculo, sobre todo si la combinas con ejercicio de fuerza.
- Elige grasas saludables. El aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y las semillas aportan muchas calorías en porciones pequeñas.
- Come con más frecuencia. Si te llenas rápido, reparte la comida en varias tomas al día e incluye colaciones nutritivas.
- No descuides los carbohidratos. Arroz, avena, papas y pan integral dan la energía necesaria para entrenar y ganar masa.
El ejercicio también cuenta
Si quieres ganar peso en forma de músculo y no solo de grasa, el entrenamiento de fuerza es tu mejor aliado. Levantar pesas o hacer ejercicios con tu propio peso, de manera progresiva, le da al cuerpo el estímulo para construir músculo con las calorías y proteínas que le aportas.
Ten paciencia
Subir de peso de forma saludable es un proceso gradual. Lo importante es la constancia, no la rapidez. Y si llevas tiempo intentándolo sin resultados, o si el bajo peso te preocupa, lo mejor es acudir a un médico o nutriólogo para descartar causas de fondo y armar un plan a tu medida.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.