Constantemente las personas buscan la forma para lograr bajar de peso. La dieta Atkins, ayuno intermitente, paleo y dieta cetogénica son algunos de los términos más escuchados cuando se trata de pérdida de peso.
Hoy en día, si bien muchas personas siguen una dieta sin carne por temas ecológicos y morales. Muchas personas recurren a una dieta vegana para poder adelgazar. Esta fomenta la eliminación de alimentos de productos de origen animal, y se fomenta el consumo de alimentos vegetales.
Sin embargo, si no se lleva a cabo de la forma adecuada. Esta más bien puede traer más problemas a la salud.
¿En qué consiste la dieta vegana?
Para poder entender si una dieta nos puede ayudar a perder peso, es fundamental entender el concepto de déficit calórico.
Las necesidades energéticas de una persona se basan en calorías. Estas son las unidades de energía que se requiere para elevar un grado centígrado de temperatura en un litro de agua. Estas calorías son utilizadas por el cuerpo para promover energía y así hacer sus funciones.
Cuando consumimos más calorías de las que el cuerpo necesita, obtenemos un aumento de peso. Por el otro lado, cuando consumimos menos calorías que el cuerpo necesita (déficit calórico), aquí logramos encontrar una disminución en el peso.
Una de las razones por las cuales las personas logran perder peso en una dieta vegana es por consumir alimentos bajos en densidad calórica. Esto quiere decir que tienen pocas calorías en poco volumen. Por ejemplo, 100 g de donas (altas en densidad calórica) contienen alrededor de 200 kcal mientras que 1 kg de brócoli (bajas en densidad calórica), contienen las mismas calorías.
Al realizar una dieta vegana, de manera involuntaria disminuimos el consumo de alimentos altos en calorías como donas, panes, y repostería. Por ende, vemos una disminución en nuestra ingesta calórica, lo que lleva a una pérdida de peso.
Adicionalmente, en estudios realizados, se ha visto que aquellas personas que siguen una dieta vegana baja en grasas. Logran obtener una mayor pérdida de peso comparada con aquellas personas que tienen una dieta omnívora.
Aquí te explicamos cuál es la dieta vegana para adelgazar:
Qué comer y cuánto comer son aspectos fundamentales
Una de las ventajas de seguir una dieta vegana, es que gracias a que la mayoría de los alimentos son bajos en calorías, no hay mucha necesidad de contar calorías. Con tal que se logre cumplir el requerimiento de proteínas, no se necesita un conteo preciso de las calorías.
Ahora bien, hay algunos puntos importantes que hay que tomar en cuenta cuando se está siguiendo una dieta para veganos.
Las dietas veganas no son para todos
Una dieta vegetal tal vez no es la mejor forma de perder peso para adelgazar. Si no se cree fielmente en la ideología de un estilo de vida sin productos animales, puede que esta no sea duradera.
Los mejores resultados que se obtienen para la pérdida de peso son cuando se puede hacer un estilo de vida a duradero. Si crees que solamente lo vas a realizar por unas semanas y no puedes esperar por probar un pedazo de carne, tal vez esta alimentación no sea para ti.
Recuerda que no tienes que seguir una dieta vegana para poder perder peso. Puedes implementar una alimentación 80% basada en plantas y 20% en productos de origen animal. Adicionalmente, también puedes incluir una dieta vegetariana o flexetariana para que sea más fácil el proceso.
Vegano no significa saludable
Una dieta vegana no significa que ya seas saludable. Al igual que una persona delgada no refleja tener un estado de salud óptimo.
Si todavía sigues consumiendo alimentos sumamente procesados como papas fritas, panes, y repostería. Aunque estas sean veganas, igual siguen siendo bajas en nutrientes y altas en calorías. No nos aportan fibra, y no nos brindan la misma saciedad que un plato de vegetales.
A fin de cuentas, no importa el tipo de alimentación que sigas. Si todavía sigues incorporando alimentos que engordan altamente calóricos, no vas a ver una disminución en tu peso.
¿Quién no debería de realizar una dieta vegana para bajar de peso?
Si bien una dieta vegana puede traer un sinfín de beneficios, tal vez no sea la indicada para muchas personas.
Si consideras que es una alimentación restrictiva donde se debe tener cuidado con el consumo de proteína tal vez no sea la indicada para ti. Adicionalmente, para aquellas personas que han tenido un trastorno de alimentación, una dieta balanceada con todos los grupos de alimentos tal vez sea lo mejor.
Adicionalmente, aquellas personas que tienen problemas renales, anemia, síndrome de intestino irritable y constantes migrañas, este tipo de alimentación puede no ser beneficioso.
Deficiencias nutricionales
Si no se lleva a cabo de una manera adecuada, se pueden obtener deficiencias nutricionales al seguir este estilo de alimentación. Se puede ver una disminución en vitamina B12, hierro, calcio, zinc, omega-3 y zinc. Adicionalmente, si no se controla, se puede ver una disminución en la cantidad diaria de proteína.
La proteína es fundamental ya que es la encargada de mantener saludable nuestra masa muscular. Sin un buen aporte de ella ser puede llegar a disminuir la masa muscular, lo que conlleva a un incremento en el riesgo de fracturas.
Así mismo, mujeres que llevan una alimentación vegana durante el embarazo, al tener más deficiencias nutricionales, pueden aumentar el riesgo de tener defectos en el nacimiento y un deterioro en el sistema nervioso central.
Por este motivo es importante llevar a cabo una planificación cuando se lleva un estilo de vida vegano. Se debe entender cuáles son los principales nutrientes que pueden estar en riesgo y cómo incluirlos en la alimentación de manera adecuada.
¿Cómo utilizar la dieta vegana de forma saludable para perder peso?
Lo primero que debes de tomar en cuenta son los nutrientes que pueden estar faltando en tu alimentación. Aquí encontrarás una lista de los nutrientes que se pueden ver disminuidos en una alimentación vegana y fuentes para poder incluir en tu alimentación.
- Vitamina B12. Leche vegetal fortificada, soya y algunos cereales integrales.
- Hierro. Garbanzos, lentejas y frijoles.
- Calcio. Soya, brócoli, col china y hojas de mostaza.
- Omega-3. Linaza, semillas de chía y semillas de cáñamo.
- Zinc. Cereales integrales, legumbres, nueces y semillas.
Si bien incorporas estos alimentos de manera regular a tu alimentación, lo ideal sería adicionar un suplementos multivitamínico para evitar cualquier deficiencia.
Recuerda que una de las deficiencias más comunes es la proteína. Una dieta proteica debe contener al menos 0.8-1 gramo de proteína por kilogramo de peso. Esto para ser considerada saludable. Esta inclusive se puede extender a 1.6-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso si se realiza ejercicio de manera constante.
Para aumentar tu consumo de proteína con alimentos que no son de origen animal puedes incluir frijoles, garbanzos, lentejas, quinoa, edamame, tempeh y alimentos a base de soya.
Si deseas realizar una dieta vegana para bajar de peso, acá te comparto algunos tips para poder implementarla de forma correcta.
- Utiliza en cada tiempo de comida un alimento que contenga proteína. Como los vistos anteriormente frijoles, garbanzos, lentejas, quinoa, edamame, tempeh, nueces y semillas.
- Limita el consumo de productos procesados. Esto no solamente recae en papas y en repostería. Aquellas proteínas vegetales procesadas (como tortas de hamburguesas) también pueden ser sumamente procesadas y altas en sodio.
- Consume frutas y vegetales de diferentes colores. Cada color aporta un nutriente diferente. Por lo cual es importante tener la mayor variedad en tu plato.
Ejemplo de menú
Acá te comparto un ejemplo de un menú de un día para que puedas ver lo sencillo que es realizar una alimentación basada en plantas.
- Desayuno: Tostadas de cereal integral con mantequilla de nueces y un tazón de frutos rojos.
- Almuerzo: Arroz con frijoles blancos con vegetales cocinados bañados en aceite de oliva.
- Merienda: Edamame tostado con almendras.
- Cena: Bowl de quinoa con lentejas, tomate y pepino picado. Aderezado con aceite de sésamo.
Recuerda que puedes variar los alimentos por aquellos que más te gusten, al igual que ajustar las porciones según tus necesidades.
En síntesis
Una alimentación vegana puede ayudarte a bajar de peso si se lleva de una forma correcta. Recuerda que todo se basa en consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita. Si aún en una dieta vegana sigues consumiendo alimentos ultra procesados, no verás los resultados que buscas.
Referencias
- Going Vegan Is Different Than Other Diets for Losing Weight. Diciembre (2019). https://www.menshealth.com/nutrition/a30359968/vegan-diet-for-weight-loss/
- Plant-based diets for weight loss (are they more effective?). https://blog.nasm.org/plant-based-diets-weight-loss
- Losing Weight on a Plant-Based, Vegan Diet: Tips for Success. Noviembre (2017). https://www.forksoverknives.com/how-tos/vegan-plant-based-diet-weight-loss-diet-tips/
- 10 Ways a Vegan Diet Can Help—or Hurt—Your Weight Loss Goals. Junio (2019). https://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/vegan-diet-weight-loss
- Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Septiembre (2020) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/
- The Vegan Diet for Healthy, Sustainable Weight Loss. Bye, Bye Keto Mayo (2020). https://thebeet.com/trending-the-vegan-diet-for-weight-loss-bye-bye-keto/
- Want to Lose Weight On a Vegan Diet? It Can Be Complicated, So Nutritionists Recommend These Tips. Julio (2021). https://parade.com/1238241/lisamulcahy/vegan-weight-loss/
- Can Everyone Be Vegan? 13 Medical Conditions That May Prevent It. Septiembre (2018). https://www.iamgoingvegan.com/can-everyone-be-vegan/
- The top 5 nutrient deficiencies on a plant based diet. Julio (2018). https://www.naturespath.com/en-us/blog/the-top-5-deficiencies-on-a-plant-based-diet/
- Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?. Octubre (2020). https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Junio (2017). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
