La dieta paleolítica es muy eficaz para perder peso porque el aumento de la ingesta de proteínas reduce el apetito y acelera el metabolismo, y la dieta alta en proteínas mantiene la masa muscular. Esta dieta enfatiza la importancia de las frutas y verduras para que el cuerpo tenga suficientes ácidos grasos esenciales. Esta dieta es más adecuada para personas con niveles altos de azúcar en la sangre, mejorará su salud y reducirá el riesgo de muchas enfermedades.[1]
Te traemos el menú semanal completo y las recetas saludables de la dieta paleo.
¿Qué es lo más apropiado para preparar una comida saludable y rica en nutrientes?
Cuando piensa en una comida «saludable», la mayoría de la gente piensa en recetas y esfuerzos culinarios complicados que implican pasar mucho tiempo en la cocina, comestibles caros y más. Sin embargo, esta forma de comer puede ser no solo incomparablemente más sana y nutritiva que la cocina clásica, sino también incomparablemente más barata y menos exigente de preparar. ¿No lo crees? Aquí hay ejemplos de recetas que puede usar para preparar una comida deliciosa, nutritiva, saludable y económica.
Crema de coliflor y zanahoria
Ingredientes:
- 1 cabeza de coliflor
- 1 zanahoria grande 1 cabeza grande de cebolla morada
- 5-6 dientes de ajo y perejil
- un poco de apio
- 1 calabacín pequeño
- 1 tomate o 2 cucharadas de salsa de tomate
- sal pimienta
- mezcla de especias secas
- 1 cucharada de manteca de cerdo
Preparación:
Limpia las verduras, córtalas en trozos más grandes y ponlas en una olla con agua. Agrega la grasa y cocina brevemente hasta que esté suave. Agrega el ajo y otras especias hacia el final de la cocción. Cuando las verduras estén blandas, licúalas con una batidora de varillas. Regresa la mezcla licuada al agua en la que se cocinaron las verduras. Servir caliente o frío.
Revuelto de salmón ahumado
Ingredientes:
- 4 huevos
- 4 piezas de salmón ahumado
- 2 cucharadas de leche de coco
- cebollino picado
- aceite de coco
- mantequilla o manteca
- sal
- pimienta
Preparación:
Batir los huevos, agregar la leche y el cebollín picado. Sazona al gusto. Calienta el aceite de coco, la mantequilla o la manteca de cerdo y vierte los huevos batidos. Revuelve mientras se fríe. Cuando los huevos comiencen a freírse, agrega el salmón ahumado cortado en cubitos y fríalo por uno o dos minutos más. Servir espolvoreado con cebollino picado.
Magdalenas saladas
Ingredientes:
- 4 huevos
- 200 gramos de milram
- 100 gramos de sésamo molido
- 3 cucharadas de salvado de avena
- 100 gramos de queso Gouda
- 50 gramos de salchicha seca
- 1 puñado de semillas de girasol
- 1 polvo de hornear
- especias a gusto
- 1 pizca de sal
Preparación:
Mezclar los huevos y la leche. Agrega las semillas de sésamo molidas, el salvado de avena, el polvo de hornear y la sal, y mezcla todo. Mezcla el queso, la salchicha finamente picada, las semillas de girasol y las especias con una cuchara. Rellena los moldes para muffins y espolvorea con algunas semillas de sésamo. Hornear durante 15-20 minutos a 180 grados hasta que estén doradas.
Cubos de ternera con zanahorias y champiñones
Ingredientes:
- 1/2 kg de filetes de res
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 taza de caldo de res
- aceite
- sal pimienta
- 200 gramos de zanahorias
- 200 gramos de champiñones
- 1 cucharadita de hojas de tomillo fresco
Preparación:
Calentar el horno a 150 grados. Cortar la carne en cubos, salpimentar. Freír los cubos de carne brevemente por todos lados en una sartén u olla ignífuga caliente, luego reservar. Sofreír la cebolla y el ajo picados, luego agregar el caldo de res, mezclar y agregar la carne. Meta en el horno y deja que se cocine durante unas dos horas. En un tazón grande, mezcla las zanahorias y los champiñones en rodajas, luego fríalos en una sartén grill con muy poco aceite. Sirve los cubos de carne con vegetales asados.
Pollo con verduras
Ingredientes:
- 300 gramos de pechuga de pollo blanca
- 300 gramos de pimiento rojo
- 300 gramos de judías verdes
- 2 cebollas negras pequeñas
- ajo
- pimienta de cayena
- aceite de oliva
- aceite de semilla de calabaza
- sal
Preparación:
Freír la cebolla picada y la carne blanca en un poco de aceite en una sartén. Agrega las judías verdes, después de unos minutos agrega la pimienta picada y las especias. Luego deja que hierva a fuego lento. Cuando el plato esté listo, retíralo del fuego, vierte aceite de calabaza por encima, mezcla bien y tapa por unos minutos para que los sabores se combinen. Si lo deseas, también puedes agregar cebollas en rodajas finas al plato caliente.
Coliflor al horno con tocino
Ingredientes:
- 1 cabeza de coliflor
- 5 rebanadas de tocino
- 3 cebollas tiernas
- aceite o grasa
- sal pimienta
Preparación:
Calentar el horno a 200 grados. Coloca los cogollos de coliflor en una fuente refractaria cubierta con aceite o grasa y hornea durante unos 20 minutos. Durante este tiempo, freír la panceta en una sartén a temperatura media alta. Retira del fuego y corta en cubos del tamaño de un bocado. Cuando la coliflor esté cocida, agrega el tocino y regresa al horno por cinco minutos para que el tocino quede bien crujiente. Agrega sal y pimienta al gusto, luego espolvorea con cebolletas picadas.
Albóndigas en salsa de tomate caliente
Ingredientes:
- 1 huevo
- 450 gramos de carne molida
- 2 cucharadas de puré de tomate
- 1 cucharada de hojas de cilantro fresco picado
- 1 cucharada de jengibre molido
- 1 diente de ajo
- un poco de canela
- 1/3 taza de harina de almendras
- 4 cucharadas de aceite de coco
- 4 cucharadas de hojas de perejil fresco picado
- sal pimienta
Para la salsa:
- 1/2 cebolla pequeña
- 2 dientes de ajo
- cáscara de 1 limón
- 3/4 taza de caldo de pollo
- 2 tazas de tomates cortados en cubitos
- 1 cucharadita de pimiento picante triturado
- 2 cucharadas de mantequilla
- canela
- sal pimienta
Preparación:
En un recipiente, mezcla los huevos con el puré de tomate hasta obtener una mezcla suave. Agrega el cilantro, el jengibre molido, el ajo machacado y la canela y mezclalo bien. Mezcla la carne picada y la harina de almendras en la mezcla, agrega sal y pimienta al gusto. Forma bolitas con las manos y fría las albóndigas por todos lados en la sartén en la que calentaste el aceite de coco. Luego sácalas cuando estén listas. En una sartén honda, calienta la mantequilla a fuego medio y saltea la cebolla y el ajo picados finamente durante unos cuatro minutos. Luego agrega la piel de limón rallada y cocina durante un minuto más. Vierte el caldo de pollo, los tomates cortados en cubitos, el pimiento picante triturado y un poco de canela y cocina durante unos siete minutos. Añadir sal y pimienta al gusto. Pon las albóndigas en la salsa y cocina por unos 20 minutos, luego espolvorea con perejil fresco picado y sirva.
Pan de banana
Ingredientes:
- 4 huevos
- 3 plátanos maduros
- 1 taza de harina de coco
- 1 taza de almendras molidas
- avellanas o nueces
- 1 puñado de pasas
- pizca de sal
- cucharadita de bicarbonato de sodio
- 3 cucharaditas de miel
- stevia o edulcorante al gusto
- 5 g de canela molida
Preparación:
Batir los huevos y agregar puré de plátanos maduros. Mezcla los ingredientes secos (harina de coco, almendras, nueces o avellanas molidas, pasas, sal, canela y una cucharadita de bicarbonato) y agrégalos poco a poco a la mezcla de huevo batido. Si lo deseas, puedes agregar 50 gramos de chocolate negro. Hornear a 200 grados. Beber frío.
Introducción a la paleonutrición
Como toda dieta, existen unas pautas generales que conviene adaptar a las necesidades personales, ya que no existe una alimentación adecuada para todo el mundo.
Las personas del paleolítico usaban los alimentos que tenían disponibles, por lo que algunos de ellos comían alimentos de origen animal y bajos en carbohidratos, mientras que otros tenían una dieta basada en plantas y comían alimentos ricos en carbohidratos.
Aquí hay algunos conceptos básicos, una base desde la cual puedes comenzar y construir tu dieta:
Debe evitar: azúcar y edulcorantes, granos, margarina y aceites vegetales, grasas trans, alimentos procesados, la mayoría de los productos lácteos, refrescos y alcohol.
Necesita comer: pescado, huevos, carne, semillas, nueces, frutas y verduras, grasas saludables, aceites, especias y hierbas.
Cuando se trata de hidratación, el agua debe ser la bebida principal.
El objetivo de la dieta paleo es reducir el consumo de carbohidratos y comer más proteínas y grasas
La dieta paleo saludable vse basa predominantemente en proteínas de fuentes magras como la carne de animales alimentados con pasto (pollo, conejo, ternera…) así como el pescado. El aumento de la ingesta de proteínas garantizará una ingesta suficiente de calorías y reducirá la ingesta de azúcares simples.
Los carbohidratos están permitidos en la dieta paleolítica, pero solo de fuentes saludables como tubérculos, granos sin procesar (enteros), legumbres (guisantes, judías verdes, lentejas, frijoles), bayas y miel. El hombre podía encontrar todos estos ingredientes en el bosque o cultivarlos en las condiciones más primitivas, y es por eso que esta dieta recibió su nombre prehistórico.
Aunque los carbohidratos son limitados en esta forma de comer, los autores de la dieta creen que los carbohidratos son necesarios y recomiendan que el 25-35% de la ingesta total de energía provenga de los carbohidratos.
Asimismo, se sugiere que las fuentes de este nutriente se encuentren en cada comida con el fin de suplir las necesidades de este macronutriente de forma regular y al mismo tiempo se utilicen las fuentes de proteínas y aminoácidos en su totalidad y no como fuente de glucosa, es decir, azúcar.Por ejemplo, se recomienda comer bayas en el desayuno, cereales integrales en el almuerzo y verduras en la cena.
Como habrás notado esta dieta es muy similar a la que recomendamos tanto en el foro como en mensajes individuales a todos los que os preguntáis qué comer. Por supuesto consultar a un experto antes de iniciar cualquier dieta corregida.
Un menú semanal completo para la dieta paleo
Dia 1
Desayuno: Champiñones, espinacas y cebollas al horno con tocino o salchichas.
Almuerzo: una lata de atún con aguacate y un poco de lechuga, mezclar todo con aceite virgen extra y vinagre.
Cena: carne de cerdo sazonada con pimentón, ajo, cebolla y chile, frita en aceite de oliva, puedes agregar orégano, pimienta y sal según sea necesario.
Merienda: bayas congeladas con miel y leche de coco.
Dia 2
Desayuno: jamón frito en aceite con trozos de manzana, ajo y cebolla, mezclado con aros de calabacín y puerro, aliñado con sal, pimienta o canela si se desea.
Almuerzo: tres huevos duros con verduras a la parrilla.
Cena: carne molida frita en una mezcla de negro y ajo, con repollo, tomate, salsa de tomate, sazonada con sal y pimienta al gusto. Cocine por 25 minutos para ablandar el repollo.
Merienda: Medio aguacate espolvoreado con vinagre balsámico y sal marina.
Dia 3
Desayuno: muffins con huevos, champiñones, pimientos y cebollas, hornee en el horno en bandejas para muffins durante 25 minutos.
Almuerzo: pollo a la parrilla sazonado con dientes de ajo, comino, perejil, sal y pimienta al gusto, servido con calabacín a la parrilla y jugo de limón.
Cena: filete de salmón al horno con frijoles y espolvoreado con jugo de limón, cebolla y pimiento picados finamente.
Merienda: media taza de nueces.
Dia 4
Desayuno: espárragos a la plancha y filete de salmón con un huevo pasado por agua.
Almuerzo: ensalada de berenjenas y pimientos, con champiñones, pesto y queso al gusto.
Cena: filetes de salmón al horno con pistachos, miel sazonada con sal y pimienta.
Merienda: atún en lata con tomates secos y pepino picado finamente.
Dia 5
Desayuno: batido con aguacate, leche de coco, ambos en polvo y extracto de vainilla, también puedes agregar un poco de hielo si lo deseas y luego licuar todo en una licuadora.
Almuerzo: brochetas de piña y jamón, asadas uniformemente y cubiertas con piña, miel, jengibre, salsa de mostaza, sazonadas con sal y pimienta al gusto.
Cena: filetes de bacalao con prosciutto, sazonados con sal, perejil, mostaza y pimienta.
Merienda: un puñado de almendras y arándanos.
Dia 6
Desayuno: panqueques con coco, plátanos, bayas y jarabe de arce.
Almuerzo: plato de mariscos – 4-5 gambas a la plancha, 3-4 calamares, pulpo o mejillones con ensalada verde.
Cena: pollo con mantequilla, mostaza y jugo de limón, servido con zanahorias asadas, guisantes y remolachas.
Merienda: un aguacate.
Dia 7
Desayuno: huevos fritos con tocino y queso.
Almuerzo: mariscos a la parrilla – calamares, camarones, pulpo o mejillones, servidos con jugo de limón y ensalada verde.
Cena: sopa cremosa de champiñones con leche de coco, sazonada con cebolla guisada y tomillo.
Merienda: plátano con mantequilla de almendras.
Puedes obtener muchos beneficios siguiendo una dieta paleo
Probablemente tampoco te guste controlar y medir cuánto has comido y te obsesionas con saber cuántos gramos de un determinado alimento has ingerido en tu cuerpo. Las calorías son relativas, porque no todos somos iguales: ¡200 calorías de papas fritas NO afectan nuestro cuerpo de la misma manera que 200 calorías de vegetales de alta calidad!
Afortunadamente, si eliminas ciertos tipos de alimentos de tu dieta, puedes dejar de preocuparte por contar calorías PARA SIEMPRE. ¡La dieta Paleo es la solución!
La dieta Paleo es un tipo de dieta que no requiere que cuentes una sola caloría y te permite comer hasta que estés lleno. Lo que hay que destacar de la dieta paleo son algunas de las ventajas que aporta este tipo de dieta:
- te ayuda a perder peso,
- construye músculo y da forma a tus músculos como desees
- previene la aparición y retrasa el desarrollo de muchas enfermedades crónicas (diabetes, cáncer, enfermedades del corazón y autoinmunes)
Hace decenas de miles de años (en el Paleolítico), nuestros antepasados vivían como cazadores y recolectores. A pesar de que fue hace mucho tiempo, la genética no ha cambiado mucho desde entonces, pero la forma externa sí lo ha hecho.
- LOS HOMOSAPIENS MEDIOS DE LA ÉPOCA: altos, musculosos, ágiles, atléticos e increíblemente versátiles.
- LOS HOMOSAPIENS PROMEDIO AHORA: con sobrepeso, fuera de forma, estresados, infelices, privados de sueño y muriendo de innumerables enfermedades prevenibles.
La pérdida de peso
La pérdida de peso se produce cada vez que se limita la ingesta de un grupo de alimentos completo. Entonces la ingesta de calorías es menor. Cada vez que quemes más calorías de las que ingieres, perderás peso, dice ella.
El enfoque debe estar en las proteínas magras, frutas y verduras sobre los alimentos procesados con alto contenido de sal y calorías. Ella señala que la dieta paleo no está diseñada para ser una dieta para bajar de peso. Por ejemplo, las nueces y las semillas están permitidas en la dieta Paleo, aunque son altas en calorías, y aquellos que quieran perder algunas libras tendrían que limitar su consumo de nueces.
Mejora del aspecto de la piel
Debido a que se eliminan sustancias nocivas de la dieta, la propia dieta paleo incide en la depuración de todo el organismo. Una de las «consecuencias» es una mejora significativa en la calidad de la piel, su aspecto, hidratación y salud general.[2]
Después de todo, intenta practicar esta dieta durante un período de tiempo y te convencerá de todos los beneficios que conlleva. Y la apariencia de la piel es algo que puedes notar primero, no solo ti, sino también todos los que lo rodean. ¡Te sorprenderá la cantidad de elogios que recibirás por tu apariencia! ¡Sin maquillaje!
Mayor energía
Cualquier que se pregunte por qué las bebidas energéticas se han vuelto tan populares en la última década se verá iluminado por el hecho de que el desayuno típico americano consiste en café azucarado con una galleta o queso crema. Esto no solo conducirá eventualmente a la diabetes tipo 2 y a la resistencia a la insulina, ¡sino que ni siquiera lo llenará!
Con la dieta Paleo elegirás estratégicamente el alimento adecuado para cualquier ocasión, estés donde estés.
Desventajas de seguir la dieta paleo
Aunque la dieta Paleo trae muchas ventajas frente a otras dietas, es cierto que también hay aspectos negativos de esta dieta con los que debes familiarizarte. La dieta paleo requiere ejercicio. El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y puede ayudarte a perder o mantener el peso.[3] Sin práctica, definitivamente no estarás satisfecho con los resultados.
Otro aspecto negativo de la dieta Paleo es que obtener los alimentos permitidos es bastante complicado. Solo debes comprar carne orgánica de animales que hayan sido alimentados exclusivamente con pasto que no haya sido tratado previamente con productos químicos. Esto realmente puede ser una tarea difícil y debemos mencionar que estos alimentos son un poco más caros que los regulares.
Hay que evitar los alimentos procesados y las bebidas azucaradas
Ya hemos escrito sobre esto, pero creemos que es necesario recordar a todos los potenciales usuarios de la dieta paleo a qué deben renunciar para sacar el máximo partido a esta forma de alimentación.
Así que, en lo que a bebidas se refiere, la recomendación básica es agua limpia, sin gas, preferiblemente a temperatura ambiente. El jugo industrial demasiado rico en edulcorantes artificiales está fuera de discusión.
Entonces, los alimentos procesados industrialmente, las verduras y la carne no cultivadas orgánicamente no pueden contribuir a los postulados básicos de la dieta paleo.
Solo tienes que pensar si el hombre de hace 10.000 años podía comer algunos de los snacks populares, carne procesada del supermercado, si alimentaba con concentrado a aves y animales, cómo endulzaba bebidas y postres, y todo te quedará claro.
Fuentes:
[1] Cristina Cambeses-Franco, Sara González-García, Gumersindo Feijoo, María Teresa Moreira, Is the Paleo diet safe for health and the environment?, Science of The Total Environment, Volume 781, 2021, 146717, ISSN 0048-9697, https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2021.146717
[2] Bodo Melnik (2012) Dietary intervention in acne, Dermato-Endocrinology, 4:1, 20-32, DOI: 10.4161/derm.19828 https://doi.org/10.4161/derm.19828
[3] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church, The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance, Progress in Cardiovascular Diseases, Volume 56, Issue 4, 2014, Pages 441-447, ISSN 0033-0620, https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012