Como ocurre en cualquier dieta, hay alimentos que se recomiendan en la dieta -están permitidos- y aquellos que no debes consumir. La dieta paleo no es una excepción, por lo que te presentaremos con más detalle algunas de las reglas básicas de esta forma de alimentación.
Básicamente, solo piensa en lo que comían nuestros antepasados lejanos (en el Paleolítico, la edad a partir de la cual esta forma de comer obtuvo su nombre) y lo que no. Esa es la regla básica. Pero para que sea más fácil para ti, aquí están los pros y contras de su menú.
Alimentos permitidos:
- Proteínas magras, es decir, carne, vacuno, ternera, caza, cordero, pollo y similares (trate de comer carne orgánica siempre que sea posible; evita animales que hayan sido engordados con concentrados).
- Pescado – salmón, tilapia, lubina…
- Mariscos
- Huevos
- Verduras
- Ciertos tipos de frutas: es mejor comer bayas y aquellas con menos azúcar.
- Frutas de hueso – en cantidades moderadas. No se permiten cacahuetes.
- Aceites vegetales naturales – aceite de oliva, coco y aguacate
Alimentos prohibidos:
- Cereales
- Legumbres (maní, frijoles, garbanzos, tofu)
- Azúcar refinada
- Alimentos procesados
- Aceites vegetales refinados
- Sal
- Edulcorantes artificiales
La dieta paleo: ¿qué es y qué ventajas tiene?
La dieta Paleo fue practicada por el profesor Loren Cordain, su fundador. La investigación muestra que el hombre evolucionó millones de años antes del Neolítico. Grandes cambios se produjeron con el surgimiento de la agricultura. El hombre una vez no usó cereales en su dieta. Fueron introducidos después de la evolución agrícola.
Luego vienen los cambios en medio de la revolución industrial. Se agregan aditivos a los alimentos para mantenerlos frescos el mayor tiempo posible. Todas esas cosas artificiales que comemos dañan nuestro cuerpo en gran medida. Alta prevalencia de diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer. Estas son todas las enfermedades de la civilización moderna.
En términos generales, la dieta paleo es un regreso a los alimentos ricos en nutrientes de la naturaleza que alguna vez comieron nuestros antepasados paleolíticos.
Estas dos cosas suceden porque al agregar varios suplementos artificiales a los alimentos, el hombre los ha vuelto insalubres y todo esto afecta al cuerpo humano.
Al usar esta dieta, elimina los alimentos que tienen un alto contenido de grasa y demasiadas calorías, que es la principal forma en que esta dieta tiene un efecto positivo en la salud. El plan de alimentación incluye vitaminas, minerales y fibra saludable, que es un aporte que ayuda a llenarse más rápido, mientras se come menos y, por lo tanto, se reduce el peso.[1]
Básicamente, perderás peso cada vez que elimines grupos de alimentos que contengan demasiadas calorías, y cuantas más calorías quemes, más peso perderás. Centrarse en proteínas limpias, frutas y verduras, en lugar de alimentos ricos en calorías y sodio, también puede contribuir a la pérdida de peso, pero se debe enfatizar desde el principio que la dieta Paleo no está destinada a la pérdida de peso.
Como parte de esta dieta, se pueden comer frutas con hueso y semillas, con el hecho de que las personas que realmente quieran perder peso deben limitar la ingesta de estos alimentos, o, si no pueden, cambiar a otra dieta o preparación para bajar de peso.
La ventaja de esta dieta se refleja en la gran cantidad de proteínas, es decir, carne o huevos que se consumen. No sentirás hambre y la quema de proteínas acelerará tu metabolismo y de esa forma perderás kilos. Tu masa muscular no disminuirá, pero los depósitos de grasa se derretirán.
Las personas con niveles elevados de azúcar en sangre podrán seguir esta dieta sin problemas. Si sigues las instrucciones de la dieta, reducirás tus posibilidades de contraer diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Una de las ventajas importantes de esta dieta es que reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes, ya que el alimento no contiene gluten.
La dieta Paleo se basa en comer alimentos que nuestros antepasados consumían
La dieta Paleo adapta la dieta de nuestros antepasados paleolíticos al hombre moderno y al estilo de vida actual.
El objetivo de esta forma de comer es volver a los hábitos alimenticios originales de los antiguos cazadores-recolectores. A diferencia de otras dietas, la dieta paleo no cuenta calorías. En cambio, limita los alimentos modernos que son la principal fuente de energía, que ni siquiera existían en la antigüedad.
Con el advenimiento de la agricultura, ciertos productos pasaron a formar parte de la dieta diaria. Entre ellos, cabe mencionar los lácteos, los cereales y las legumbres, que se han convertido en parte ineludible de la dieta diaria de las personas. Este cambio en la dieta ha superado la capacidad de nuestro cuerpo para adaptarse completamente a las nuevas fuentes de energía. Por esta misma razón, se cree que este desajuste contribuye a la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón.
El cuerpo humano tarda miles de años en adaptarse a nuevos alimentos y a una nueva forma de comer. Desafortunadamente, no tenemos tanto tiempo. Sin embargo, la dieta paleo ofrece una solución, y así es como.
El Paleolítico también se llama la edad de piedra más antigua. Es un largo periodo histórico que va desde la aparición del primer hombre hasta el 10.000 a.C. Este período marcó el origen y desarrollo del hombre – homosapiens. Además, las primeras armas y herramientas se crearon en el Paleolítico. En su mayoría están hechos de piedra o huesos. El hombre aprendió a cazar y encontrar comida para sobrevivir.
La dieta de la gente de esa época se basaba principalmente en carnes magras, pescado, frutas, verduras, huevos, nueces y semillas. Sin embargo, nuestros antepasados paleo no tenían supermercados. Tenían un entorno alimentario completamente diferente y no tenían comida al alcance de la mano como nosotros ahora.
Por lo tanto, no tenían la posibilidad de ir al supermercado y regresar con bolsas llenas de comestibles. Incluso después de cazar, a veces regresaban a casa con las manos vacías. Mientras que la gente paleo cazaba para comer, el hombre moderno trabaja por los salarios que usa para comprar comida en las tiendas. ¡En su mayoría cultivados de manera poco saludable y extremadamente procesados!
Nuestros antepasados usaban muchas más calorías que nosotros. Todos los días cazaban, cavaban, trepaban, corrían, acechaban, levantaban cargas y cosas por el estilo. El movimiento era una necesidad y estaban en constante déficit de energía.
Un déficit de energía permanente es uno de los principales impulsores de la autofagia. Lo opuesto al déficit energético es el régimen de alimentación. Un hombre moderno está constantemente en modo de alimentación, y muy poco en un déficit de energía.
Hoy en día, pocas personas se ven obligadas a realizar trabajos manuales para obtener alimentos. El trabajo es principalmente sentado o de pie, y lo que hoy llamamos trabajadores manuales es solo una copia pálida de lo que sucedió hace milenios. Por supuesto, siempre picamos algo en nuestro tiempo libre. La comida chatarra es significativamente más asequible que la comida saludable y contiene incomparablemente más calorías inútiles que terminan en forma de depósitos de grasa en el cuerpo.
Si pusiéramos a nuestros antepasados en nuestro lugar, probablemente habrían desarrollado los mismos malos hábitos. Si pudieran sobrevivir a un cambio tan repentino en la dieta.
La dieta Paleo es una de las más populares en el mundo
La popularidad de la dieta paleo es innegable. Una pregunta lógica, que surge por sí misma, es por qué esto es así. Aquí están las respuestas cortas, que serán suficientes para aclarar ese misterio.
Paleo representa una filosofía de la nutrición, por lo que desde el principio llegamos a la conclusión de que no se trata de una dieta ordinaria a corto plazo. También, puedes encontrarla llamada la dieta paleolítica o la dieta del hombre de las cavernas, porque se basa en los hábitos y los alimentos (disponibles) de nuestros antepasados.
Debes basar tus comidas en lo que la gente había comido en el pasado distante, y en esta dieta evitará todos los alimentos procesados, con énfasis en las carnes procesadas y las verduras procesadas (coma fresco, orgánico), incluidas muchas frutas frescas y nueces. También, eliminarás los productos lácteos y cualquier grano, legumbre y azúcares añadidos que puedas estar comiendo ahora.
La idea detrás de la dieta Paleo es que al comer de esta manera, estarás imitando el estilo de vida de nuestros antepasados al que todavía están adaptados nuestros cuerpos modernos (aunque no lo creas, la evolución es un proceso extremadamente deportivo); te sentirás mejor, perderás peso y tendrás más energía.
Aunque la dieta paleo existe desde hace mucho tiempo, fue solo en 2011 que comenzó a usarse a mayor escala. Para empezar, esta dieta fue aprobada para su uso por deportistas. Desde entonces, la tendencia simplemente se ha disparado y las recetas paleo están apareciendo en todas partes, desde programas de cocina hasta tiendas naturistas que promocionan esta dieta.
La dieta Paleo es una buena manera de comer sano y perder peso
La dieta Paleo es un plan de alimentación alto en proteínas, alto en grasas y bajo en carbohidratos. Es similar a la dieta Atkins o la dieta cetogénica. Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, está ganando popularidad como un plan ideal para perder peso.
La dieta Paleo se enfoca en comer alimentos integrales ricos en nutrientes, que incluyen verduras, frutas y carnes magras. Precisamente por estas razones, esta forma de comer es extremadamente saludable, afecta la eliminación de muchos (potenciales) problemas de salud y simplemente derrite los depósitos de grasa almacenados no solo debajo de la piel, sino también alrededor de los órganos vitales.
¿Cómo seguir una dieta paleo?
La esencia de la Dieta Paleo es deshacerse de los cereales, los azúcares y los aceites vegetales modernos en favor de los huevos y las verduras orgánicas.
Es importante destacar que el enfoque paleolítico de los alimentos aún está evolucionando en términos de mejorar la salud, la productividad y una vida mejor en general. No es un enfoque dogmático y no obedece a ninguna autoridad asumida. Tanto los expertos como los legos en la comunidad paleolítica pueden diferir en sus afinidades, recomendaciones y preferencias personales.
Además, cada persona se diferencia de otras personas en su tolerancia personal a diferentes tipos de alimentos y en sus afinidades personales. Es por eso que cada individuo debe descubrir por sí mismo qué funciona mejor para él en términos de nutrición y salud óptima.
La siguiente es una lista de principios de la dieta paleo moderna. También haga su propia investigación, ya sea por su cuenta o en colaboración con su médico o un buen nutricionista, y descubra qué hace que tu cuerpo se sienta bien y permita una salud óptima y un alto rendimiento.
Los alimentos permitidos en la dieta Paleo
La dieta Paleo no es tan restrictiva como algunas otras y te permite consumir una gran cantidad de alimentos, entre ellos.
Éstos incluyen:
- Carne: ternera, cordero, pollo, pavo, cerdo…
- Pescados y mariscos: Salmón, trucha, caballa, gambas, mariscos…
- Huevos: elija huevos de gallinas camperas o huevos fortificados con omega-3.
- Verduras: brócoli, kale, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates…
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos y más.
- Papa
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, avellanas, pipas de girasol, pipas de calabaza…
- Grasas y aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate…
- Sal y especias: sal marina, ajo, cúrcuma, romero…
Trata de elegir productos locales u orgánicos si puedes permitirtelo. De lo contrario, solo asegúrate de usar siempre la opción menos procesada.
Los siguientes alimentos y bebidas están bien en pequeñas cantidades:
- Vino. El vino tinto de calidad es altamente antioxidante y contiene numerosos nutrientes.
- Chocolate negro. Elige uno que tenga un contenido de cacao del 70% o más. El chocolate negro de calidad es muy nutritivo y extremadamente saludable.
Cuando se trata de hidratación, el agua debe ser tu bebida número uno.
Las siguientes bebidas no son exactamente ideales para la dieta Paleo, pero la mayoría de las personas aún las beben:
- Té: El té es muy saludable y contiene antioxidantes. El té verde es el mejor.
- Café: El café también es rico en antioxidantes. Los estudios demuestran que ofrece muchos beneficios para la salud.
Los alimentos que no se pueden comer en la dieta Paleo
Si quieres sacarle el máximo partido a la dieta paleo, en ese caso es necesario eliminar algunos alimentos de tu dieta diaria. Esta es una lista de alimentos que no encajan en los postulados básicos de la dieta paleo, es decir, alimentos que se deben evitar:
- cereales
- legumbres (incluidos los cacahuetes)
- productos lácteos
- azúcar refinada
- papa
- alimentos procesados
- comida demasiado salada
- aceites vegetales refinados
- dulces/comida rápida/alimentos procesados
La dieta Paleo es una excelente manera de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer
Nutricionistas evolutivos de una prestigiosa universidad mundial trataron los beneficios de diversas dietas, entre ellas paleo. Su recomendación incondicional es comer mucha carne magra y pescado, y la menor cantidad posible de lácteos, legumbres y cereales, es decir, alimentos que se introdujeron en nuestra dieta tras la invención de la termoalimentación y la agricultura.
Las dietas paleo defienden la opinión de que comer los alimentos que comían los cazadores-recolectores puede mejorar enormemente nuestra salud: reducir el riesgo de hipertensión arterial, diabetes, cáncer, así como la apariencia de nuestra piel y figura.[2] Es más, el examen de los restos fósiles de nuestros antepasados no mostró casos tan frecuentes de aparición de enfermedades que en nuestros días son consideradas plagas. Esto significa solo una cosa: ¡la forma de comer y los alimentos que se toman en el organismo afectan en gran medida la salud!
La dieta Paleo también es beneficiosa para la salud intestinal
Entre los beneficios de la dieta paleo está la salud del organismo. Estos son los órganos que se benefician cuando se consume la dieta de nuestros antiguos ancestros:
Como resultado, piensan que nuestra salud en general mejorará siguiendo una dieta similar a la de nuestros antepasados.[3] Afirman que la dieta paleo tiene los siguientes beneficios:
- Colesterol mejorado
- Disminución de la presión arterial
- Control glucémico mejorado
- Reducción de la circunferencia de la cintura y pérdida de peso.
- Saciedad mejorada
- Mejora de la salud intestinal
- Reducción de la mortalidad por todas las causas
En lo que respecta a la salud intestinal, cualquier persona que siga una dieta paleo puede contar con una reducción significativa de la enfermedad de este órgano vital. Aunque se puede convivir con las enfermedades inflamatorias del intestino, estas provocan muchos inconvenientes.
Estos son la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Afectan el tracto digestivo. Manifestado:
- Gran cantidad de deposiciones durante el día.
- Sangrado de los intestinos
- Al perder peso
- Alta temperatura
- Dolor de estómago
Las estadísticas muestran que estas son enfermedades que progresan rápidamente. En 2017 se registraron 6,8 millones de casos, mientras que este número ha crecido a más de 10 millones hasta la fecha.
Precisamente por eso es importante crear conciencia sobre este tema, sobre el cual hay mucha confusión y afirmaciones incorrectas. El síndrome del intestino irritable pertenece a las enfermedades inflamatorias del intestino. Ambos afectan el tracto digestivo y tienen algunos síntomas similares. Pero en esencia son dos estados diferentes.
La diferencia más fundamental entre los dos está en la relación de causa y efecto y los efectos que logran. El síndrome del intestino irritable es un trastorno de la interacción entre el intestino y el cerebro y puede provocar diarrea, estreñimiento, vómitos y dolor. Los efectos pueden empeorar por el estrés y la ansiedad.
Por otro lado, las enfermedades inflamatorias del intestino son trastornos del sistema inmunitario, que recurren a atacar el tubo digestivo y provocar daños directos. Como consecuencia, se produce estrés, ansiedad, depresión, trastornos del sueño y afectan drásticamente el funcionamiento diario.
La dieta paleo también puede ayudar en estas situaciones tan desagradables que pueden ser fuente de miedo y pánico para quien las padece.[4]
Es importante seguir las recomendaciones de un experto en nutrición cuando se está siguiendo una dieta Paleo
Los expertos advierten constantemente a todos aquellos que quieran someterse a cualquier tipo de dieta que consulten primero con médicos y nutricionistas.
Tal vez seas alérgico a ciertos alimentos, tal vez no puedas eliminar algunos nutrientes de tu dieta, tal vez… Hay muchas preguntas que deben responderse antes de comenzar una nueva dieta, y podemos decir un nuevo estilo de vida.
A través de búsquedas rápidas, análisis y consultas con expertos, recibirás instrucciones precisas sobre qué, cuándo, cómo y en qué medida debe implementar. No olvides una cosa: ninguna dieta es absolutamente segura y está permitida para todas las personas, completamente sanas y aquellas con algunas enfermedades crónicas. Por eso, sé inteligente y consulta primero con expertos. En la mayoría de los casos, no tendrás ningún problema o restricción, pero lo que es seguro: ¡es seguro!
Paleo dieta: argumentos para su implementación
El aumento de la ingesta de proteínas reduce el apetito y acelera el metabolismo, una dieta rica en proteínas mantiene la masa muscular, enfatiza la importancia de las frutas y verduras, el cuerpo tiene suficientes ácidos grasos esenciales, la dieta se adaptará a las personas propensas a un alto nivel de azúcar en la sangre,
Mejorará la salud y reducirá el riesgo de muchas enfermedades como diabetes,[5] enfermedades del corazón y cáncer, crea una carga alcalina en los riñones, lo que evita la pérdida de calcio y preserva el tejido óseo, lo que a su vez puede reducir el riesgo de osteoporosis.[6]
Numerosos estudios y pruebas han demostrado que los participantes en la dieta paleo redujeron su peso corporal en 2,3 kg en promedio, es decir, redujeron su índice de masa corporal en 0,8 después de tres semanas y la circunferencia de la cintura en 0,5 cm en promedio.
En estos estudios, también se controló la presión arterial sistólica, que disminuyó 3 mmHg después de tres semanas en personas que seguían la dieta paleo.
Después de 10 días de seguir la dieta paleo, el colesterol disminuyó en un 16%, el colesterol malo en un 22%, los triglicéridos en un 35%, la presión arterial diastólica disminuyó en 3,4 mmHg.
Fuentes:
[1] Wahls TL, Chenard CA, Snetselaar LG. Review of Two Popular Eating Plans within the Multiple Sclerosis Community: Low Saturated Fat and Modified Paleolithic. Nutrients. 2019 Feb 7;11(2):352. doi: 10.3390/nu11020352. PMID: 30736445; PMCID: PMC6412750. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412750/
[2] Otten J, Stomby A, Waling M, Isaksson A, Tellström A, Lundin-Olsson L, Brage S, Ryberg M, Svensson M, Olsson T. Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 2017 Jan;33(1):10.1002/dmrr.2828. doi: 10.1002/dmrr.2828. Epub 2016 Jun 30. PMID: 27235022; PMCID: PMC5402870. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5402870/
[3] Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. doi: 10.3945/ajcn.115.113613. Epub 2015 Aug 12. PMID: 26269362; PMCID: PMC4588744. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588744/
[4] Zamani B, Zeinalabedini M, Nasli Esfahani E, Azadbakht L. Can Following Paleolithic and Mediterranean Diets Reduce the Risk of Stress, Anxiety, and Depression: A Cross-Sectional Study on Iranian Women. J Nutr Metab. 2023 Mar 3;2023:2226104. doi: 10.1155/2023/2226104. PMID: 36909144; PMCID: PMC10005875. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005875/
[5] Klonoff DC. The beneficial effects of a Paleolithic diet on type 2 diabetes and other risk factors for cardiovascular disease. J Diabetes Sci Technol. 2009 Nov 1;3(6):1229-32. doi: 10.1177/193229680900300601. PMID: 20144375; PMCID: PMC2787021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/
[6] Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. Journal Article. J Australian Journal for General Practitioners. The Royal Australian College of General Practitioners (RACGP). Volume 45, Issue 1, January-February 2016.https://www.racgp.org.au/afp/2016/january-february/cutting-through-the-paleo-hype-the-evidence-for-th