Toda dieta tiene sus reglas: alimentos con luz verde y otros que es mejor dejar fuera del carro de la compra. La paleo funciona igual y su idea es sencilla: comer alimentos enteros, parecidos a los que tenían nuestros antepasados, y dejar de lado los procesados, los cereales y el azúcar. Para que no tengas que adivinar, aquí van las dos listas claras y cómo aplicarlas en tu día a día.
Alimentos permitidos
- Proteínas magras: res, ternera, cordero, pollo y caza. Mejor cortes magros y, si puedes, de buena calidad.
- Pescado y mariscos: salmón, tilapia, atún, camarón. El pescado azul aporta grasas saludables.
- Huevos.
- Verduras: prácticamente todas, sobre todo las de hoja verde y las sin almidón.
- Frutas: sobre todo frutos rojos y las de menor azúcar; las demás, con moderación.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de calabaza o chía (los cacahuates quedan fuera por ser legumbre).
- Grasas saludables: aceite de oliva, de coco y de aguacate.
Alimentos que se evitan
- Cereales y harinas (trigo, maíz, arroz, avena tradicional).
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, cacahuates y soya.
- Azúcar refinada y dulces.
- Alimentos procesados y comida rápida.
- Aceites vegetales refinados.
- Edulcorantes artificiales.
- En la versión estricta también se limitan los lácteos.
En qué se basa la dieta paleo
La paleo parte de una idea simple: priorizar alimentos enteros y poco procesados, dejando fuera lo que llegó con la agricultura y la industria (cereales, legumbres, lácteos, azúcares y aditivos). No hace falta creer que copiamos exactamente la dieta de hace miles de años; lo práctico es que, al quitar ultraprocesados y azúcar, sueles comer mejor y con más nutrientes.
Por qué muchas personas la usan para adelgazar
Al eliminar grupos de alimentos muy calóricos y procesados, es habitual que baje la ingesta total de calorías casi sin darte cuenta. Además, la paleo es alta en proteína (carne, pescado, huevos), lo que ayuda a sentirte satisfecho y a no picar entre horas. Aun así, la pérdida de peso depende del balance general de calorías y de mantener el hábito, no solo del estilo de dieta.
Si tienes la glucosa elevada, este enfoque puede encajar porque reduce los azúcares y los carbohidratos refinados, pero cualquier cambio importante conviene comentarlo antes con tu médico.
Cómo empezar sin complicarte
- Arma tus comidas alrededor de una proteína (huevo, pollo, pescado o res) y llena el resto del plato con verduras.
- Sustituye el pan y la pasta por más verdura, camote o frutas con moderación.
- Cocina al horno, a la plancha o al vapor y usa aceite de oliva en lugar de aceites refinados.
- Ten a mano frutos secos, fruta y huevos para resolver colaciones.
- Avanza poco a poco: no tienes que cambiarlo todo de un día para otro.
A tener en cuenta
La paleo es restrictiva: al excluir cereales integrales, legumbres y lácteos, puede costar de mantener y dejar fuera fuentes útiles de fibra y calcio. Si la sigues por mucho tiempo, vale la pena cuidar que tu alimentación quede equilibrada. No existe una sola «dieta perfecta» para todos, así que lo ideal es adaptarla a tus necesidades y a tu estilo de vida.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.