La dieta paleo se basa en comer alimentos parecidos a los que tendrían nuestros antepasados: carnes, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos y semillas, dejando de lado los productos ultraprocesados, los cereales refinados y el azúcar añadido. Mucha gente la usa para perder peso porque suele reducir las calorías de forma natural. Aquí te explico cómo funciona y te dejo un menú de ejemplo para orientarte.
Qué es la dieta paleo y por qué puede ayudar a bajar de peso
La idea central es priorizar alimentos enteros y poco procesados. Al eliminar harinas refinadas, dulces y productos industriales, es habitual que disminuya la ingesta total de calorías sin tener que contarlas una por una. Además, suele aumentar el consumo de proteínas y fibra, que ayudan a sentirte satisfecho durante más tiempo.
Conviene aclarar que ningún plan funciona igual para todos. La pérdida de peso depende del balance de calorías general, de la actividad física y de mantener el hábito en el tiempo, no solo de un estilo de dieta concreto.
Qué se puede comer
- Carnes y aves: res, cerdo, pollo y pavo, mejor en cortes magros.
- Pescados y mariscos: salmón, atún, sardinas y camarón, buenas fuentes de proteína y grasas saludables.
- Huevos.
- Verduras: casi todas, especialmente las de hoja verde, el brócoli, el calabacín y el pimiento.
- Frutas: con moderación si tu objetivo es bajar de peso, ya que aportan azúcar natural.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía o de calabaza.
- Grasas saludables: aceite de oliva y aguacate.
Qué se evita
- Cereales y harinas refinadas (pan blanco, pasta, galletas).
- Azúcar añadido y bebidas azucaradas.
- Alimentos ultraprocesados y comida rápida.
- En la versión estricta también se limitan legumbres y lácteos, aunque muchas personas los reincorporan según les sienten.
Menú de ejemplo para un día
- Desayuno: huevos revueltos con espinaca y aguacate.
- Comida: pechuga de pollo a la plancha con ensalada grande y aceite de oliva.
- Colación: un puñado de almendras o una fruta.
- Cena: salmón al horno con verduras asadas.
Puedes repetir este esquema variando las proteínas y las verduras a lo largo de la semana. Si lo extiendes a 30 días, la clave es la variedad para no aburrirte y cubrir distintos nutrientes.
Ideas para adaptarla a tus gustos
No tienes que comer lo mismo todos los días. Cambia el pollo por pescado o res, prueba distintas verduras de temporada y juega con especias y hierbas para variar los sabores. Si haces ejercicio de fuerza, puedes incluir algo más de carbohidratos saludables como camote o frutas alrededor del entrenamiento.
Ventajas y limitaciones
A favor: fomenta alimentos frescos y poco procesados, suele aumentar proteína y fibra, y puede ayudar a comer menos azúcar y ultraprocesados.
En contra: al excluir cereales integrales, legumbres y lácteos puede ser restrictiva y costar de mantener; también puede encarecer la compra. Si la sigues mucho tiempo, vale la pena cuidar que no falten nutrientes como el calcio y la fibra de los granos integrales.
Antes de empezar cualquier dieta para bajar de peso, especialmente si tienes alguna condición de salud, conviene consultarlo con un profesional para adaptarla a tus necesidades.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.