La dieta paleo es actualmente, junto con la dieta cetogénica, la dieta más popular. Seguro que has oído hablar de ella: la dieta más parecida a la dieta de nuestros antepasados paleolíticos. Esto prácticamente significa que puedes comer alimentos que puedes atrapar y encontrar en la naturaleza. Todo lo que es refinado, procesado, artificial, olvídalo.
Todo esto no te ayuda mucho, ¿verdad? Aquí haremos todo lo posible para presentarte la dieta paleo en detalle. Intentaremos explicar los principios de la nutrición, sus ventajas y limitaciones. ¡Pero eso no es todo! Te daremos un ejemplo de un menú paleo para que puedas hacerte una idea aproximada de qué y cuánto comer si decides probar esta popular dieta.
Aunque es imposible decir con certeza qué y cómo comía la gente en el Paleolítico, es bastante seguro que comían lo que podían pescar, cosechar o recolectar en la naturaleza. Las personas del paleolítico eran cazadores y recolectores, comían alimentos saludables y orgánicos. Eran activos, atléticos, ágiles. Mientras tanto, el desarrollo de la agricultura convirtió a aquellos cazadores y recolectores en agricultores, la gente dejó de moverse, se asentó en un solo lugar y todo eso derivó en nuestra imagen de hoy: la imagen de un hombre obeso, menos activo, un hombre que prefiere alimentos procesados y está cargado con el conteo de calorías.
Parece que lo hemos entendido todo mal como especie, hemos retrocedido y es hora de hacerlo bien. Todas las enfermedades modernas -obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares- son el resultado de malos hábitos. La dieta Paleo es una forma de deshacerse del azúcar, la pasta y los alimentos procesados poco saludables. De esa manera nos devolvería a ese estado, el estado del que nos convertimos, y ese estado se llama salud.
Un ejemplo de un menú paleo
Lunes:
- Desayuno: huevos con pimientos o champiñones, fritos en aceite de coco. Fruta.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y frutas de hueso.
- Cena: Hamburguesas (sin pan, por supuesto) fritas en mantequilla o ghee, verduras y salsa.
Martes:
- Desayuno: Huevos y tocino. Fruta.
- Almuerzo: Hamburguesas sobrantes de la noche anterior, vegetales, salsa.
- Cena: Salmón en mantequilla y verduras.
Miércoles:
- Desayuno: Salmón y verduras, como la noche anterior.
- Almuerzo: Sándwich de carne y verduras, utilizando hojas de lechuga en lugar de pan.
- Cena: Carne molida frita con algunas verduras al gusto y luego algunas bayas.
Jueves:
- Desayuno: huevos (huevos revueltos) y algo de fruta.
- Almuerzo: Sobras de la cena (carne molida y vegetales) y un puñado de nueces.
- Cena: Cerdo frito, vegetales.
Viernes:
- Desayuno: Huevos con verduras de su elección.
- Almuerzo: Ensalada de pollo, aceite de oliva y frutos secos.
- Cena: Bistec, vegetales y batatas.
Sábado:
- Desayuno: Huevos con tocino, fruta.
- Almuerzo: Bistec, vegetales y camote.
- Cena: Salmón con verduras, aguacate.
Domingo:
- Desayuno: Salmón con verduras y aguacate, fruta.
- Almuerzo: Sándwich de carne y vegetales en ensalada verde.
- Cena: Alitas de pollo a la plancha con verduras y salsa.
¿Qué es el paleo y por qué puede ayudarte a perder peso?
La dieta paleo puede ayudarte a perder peso de muchas maneras.[1] En esta ocasión, vamos a enumerar cinco de los detalles más básicos e imprescindibles, que además son importantes para la salud integral del organismo.
1. Alto contenido en proteínas
La proteína es el nutriente más importante para perder peso. Al comer alimentos ricos en proteínas, acelerará tu metabolismo, reducirá tu apetito[2] y controlará varias hormonas que regulan el peso corporal. Por tanto, la dieta paleo es una de las más adecuadas si se quiere (i) reducir los depósitos de grasa en el organismo. Si decides perder peso con la dieta paleo, usa muchos alimentos ricos en proteínas, pescado magro, huevos y similares. La dieta Paleo promedio deriva del 25 al 35 por ciento de sus calorías de las proteínas.
2. Una pequeña cantidad de carbohidratos
Reducir los carbohidratos es una de las mejores maneras de perder peso. Un gran número de estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas tradicionales bajas en grasas.
La dieta paleo implica una ingesta reducida de hidratos de carbono con la eliminación total del consumo de pan, arroz y patatas. Es importante tener en cuenta que los carbohidratos no son extremadamente malos, pero su ingesta controlada puede reducir la ingesta diaria de calorías, lo que sin duda contribuirá a la pérdida de peso.[3]
3. Reduce la ingesta de calorías
Para perder peso, generalmente necesita reducir su ingesta de calorías. Por eso es importante elegir alimentos que te den una sensación de saciedad durante todo el día sin un consumo excesivo de calorías. Por lo tanto, comerás menos.
Si luchas contra el hambre, entonces la dieta paleo podría ser la opción adecuada para ti. Debido al hecho de que te permite comer alimentos sustanciales y bajos en calorías, siempre estarás lleno, pero no se formarán depósitos de grasa en el cuerpo.
De hecho, los estudios han encontrado que la dieta paleo es más saciante que otras dietas populares basadas en la dieta mediterránea o para diabéticos.
Investigaciones realizadas por expertos han demostrado que la dieta paleo puede contribuir a una mayor producción de hormonas que te harán sentir lleno después de una comida. Estos son GLP-1, PYY y GIP.
4. Elimina los alimentos altamente procesados
La dieta moderna es la razón principal por la cual la obesidad va en aumento. El exceso de peso proviene del consumo de alimentos altamente procesados, llenos de calorías e ingredientes poco saludables, lo que contribuye al desarrollo de muchas enfermedades, algunas de las cuales son fatales.
La dieta Paleo limita el uso de alimentos procesados, ya que tales alimentos no estaban disponibles durante el Paleolítico. En cambio, se recomienda comer proteínas magras, frutas y verduras frescas y grasas saludables. Dichos alimentos son bajos en calorías pero ricos en nutrientes.
5. No contiene azúcar añadido
Al igual que los alimentos altamente procesados, una dieta rica en azúcar puede ser perjudicial para sus esfuerzos por perder peso, pero lo que es más importante, para su salud en general.
El azúcar aumenta el valor energético de los alimentos, pero no aporta prácticamente ningún nutriente. Además, el azúcar es una de las principales causas de enfermedades cardíacas y diabetes.
La dieta Paleo elimina por completo el azúcar añadido y, en su lugar, promueve el uso de fuentes naturales de azúcar, a partir de frutas y verduras frescas.
Aunque las frutas y verduras contienen azúcares naturales, también tienen muchos nutrientes esenciales como vitaminas, fibra y agua. Todos los ingredientes enumerados son beneficiosos para la salud del cuerpo.
¿Cómo adaptar el menú a tus gustos y necesidades?
Algunas reglas (no escritas) de la dieta paleo te sorprenderán. Más probable. Es decir, todo lo que haya escuchado o sepa sobre otros tipos de dieta; en este caso, olvídalo.
todos los conceptos sin sentido de «moderación» y «equilibrio» que a menudo se aplican a la nutrición. En su lugar, los tipos de alimentos saludables que son de su agrado y consúmalos en una amplia variedad. nuevos tipos de alimentos, ya que tus papilas gustativas comenzarán a cambiar con el tiempo. Diferentes personas ediferentes tipos de alimentos en la Paleo Dieta, según las necesidades de su cuerpo, los objetivos de salud y el estilo de vida. Así que tendrás que encontrar el mejor rango para ti mismo.
Ocasionalmente, omite una o dos comidas, especialmente si no puedes proporcionar alimentos sustanciales y de calidad. Prueba el ayuno intermitente. Tú comes bien, pero alguna cantidad en la comida varía de vez en cuando.
Si rompes las reglas de la dieta de vez en cuando, no te juzgues. En su lugar, recuerda lo que te motivó a cambiar tu dieta. Pero no te acostumbres a planificar con anticipación los días en los que vas a romper la dieta Paleo. Cíñete a los principios descritos y muy rápidamente lograrás los objetivos establecidos.
Los mejores alimentos para incluir en tu dieta
Esta vez no te presentaremos una lista de alimentos en la zona «roja» o «verde». Te mostraremos lo que debes consumir para obtener el efecto completo de la dieta paleo. Bueno, comencemos sin ningún orden en particular:
Carne
Debes comer carne en la dieta Paleo, pero principalmente elige carne orgánica, de campo abierto y alimentada con pasto. Elige carnes magras y cuando comas carne de cosecha propia, si es posible elige la criada en la naturaleza, o deberíamos decir en el medio natural.
La diferencia está principalmente en la comida que comen estos animales. Los pollos de corral pasan sus días alimentándose de insectos, a diferencia de la comida que comen en las granjas. Lo mismo se aplica a los huevos: para obtener las yemas más ricas, sabrosas y nutritivas, elige huevos de gallinas camperas (domésticas).
Aceite de oliva
Para que nuestro cuerpo funcione correctamente, necesita grasas saludables. Esto es muy importante, especialmente para el desarrollo del cerebro, la regeneración celular y la estabilidad mental. Entre las mejores fuentes de grasa se encuentran el aceite de oliva y el aceite de aguacate.
El aceite de oliva contribuye a la reducción del colesterol y del colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad) y controla los niveles de insulina, ya que contiene una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados.
Frutas y vegetales
Incluye grandes cantidades de verduras frescas o congeladas y consume cantidades moderadas de frutas bajas en azúcar, como las bayas. Las verduras con un alto contenido de almidón tienen un bajo valor nutricional en comparación con la cantidad de almidón, carbohidratos y azúcar que contienen. Por ejemplo, el calabacín y las papas no deben estar en su menú.
Y si planeas perder peso con la ayuda de la dieta paleo, concéntrate más en las verduras permitidas y reduce la ingesta de frutas. Una ración de fruta al día es suficiente.
Nueces y semillas
Las mejores semillas para comer durante la dieta paleo son las almendras, los anacardos, las avellanas y las nueces. Sin embargo, no te excedas. Ten cuidado. Limita la cantidad de nueces y no comas demasiadas. Debería haber un límite en todo.
Mariscos y pescados
El pescado y el marisco son muy nutritivos y, a menudo, se pueden encontrar a la venta en su forma original: natural. Pero, aparte de eso, una gran cantidad de productos del mar populares se cultivan, al igual que la carne de cultivo industrial, por lo que debes prestar atención al origen y la composición.
Muchos tipos de pescados y mariscos salvajes se consideran peligrosos, principalmente por el carbón en el que se asan. Si el pescado se cría de forma natural, entonces debes encontrar una manera de prepararlo de manera adecuada, ¡de una manera saludable!
¡Todo lo demás está prohibido!
Sugerencias para el almuerzo – dieta paleolítica hidratos
Primer día
Desayuno: cocine las espinacas, luego agregue aceite de oliva, cebolla, limón. Rallar dos huevos cocidos encima. Cubra todo con 1/2 taza de jugo de tomate, 1/4 taza de cebollino picado, 1/2 taza de pulpa de aguacate y cubra con aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal marina, jugo de limón y pimienta. Después de eso, come una manzana verde.
Almuerzo: Haga una ensalada de una lata de atún en aceite de oliva, un tercio de taza de tomates secos, dos tazas de rúcula, una cucharada de semillas de calabaza, de cinco a seis rábanos picados y una zanahoria rallada. Por último, rematar con una cucharada de vinagre de sidra de manzana y dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Cena: Haga un adobo de jugo de limón, sal marina, ajo, pimienta y romero. Remoje 200 gramos de filete de res durante una hora, luego fríalo en aceite de coco. Hacer champiñones a la plancha y ensalada picando dos tazas de col lombarda, cebolla, perejil, zanahoria, añadir una cucharada de aceite virgen extra y una cucharada de mayonesa y exprimir un poco de jugo de limón.
Merienda: un puñado de nueces.
Otro día
Desayuno: Freír una batata pequeña rallada en aceite de coco, freírla durante unos siete u ocho minutos hasta que adquiera un color dorado y se ablande. Se sirve cortando en dados un pepino en media taza, exprimiendo un poco de limón y añadiendo un poco de mayonesa y salmón ahumado (100 gramos).
Almuerzo: Chuleta de cordero joven con espárragos a la plancha y ensalada de espinacas con pimiento rojo picante, jugo de limón, aceite de oliva virgen extra, tahini, salsa y con adiciones de mostaza o mostaza Dijon.
Cena: Ensalada de pollo en col rizada y salsa de cúrcuma.
Merienda: Té verde, una taza de melón picado, cincuenta gramos de cecina
Tercer día
Desayuno: un batido de una taza de hojas de espinacas frescas, una taza de agua de coco, media taza de leche de coco y una taza de bayas mixtas congeladas. Después de eso, come tres rebanadas de pollo o pavo asado.
Almuerzo: Ensalada de col rizada y pollo, una taza de vegetales mixtos o una taza de sopa de calabaza.
Cena: Albóndigas de coliflor y barbacoa y calabacín hervido.
Merienda: 90 gramos de salmón o atún en lata con dados de pepino y tomate, y dos dados de chocolate negro 80% cacao
El cuarto dia
Desayuno: Huevos revueltos con tomates guisados o tomates cherry, pimiento rojo y cebolla, todo con una ensalada de cilantro, aguacate, rábano, aceite de oliva y jugo de limón. Come media taza de arándanos después de eso.
Almuerzo: Junto con 150-200 gramos de pollo o cordero a la parrilla, sirva dos tazas de ensalada verde mixta o espinacas frescas con una taza de calabaza moscada o camote asado, nueces, zanahorias en rodajas y remolachas crudas, todo cubierto con pesto Salsa elaborada con albahaca recién cogida.
Cena: Filete de salmón frito espolvoreado con limón, ajo y perejil y frijoles
Merienda: Cuatro rodajas de melón en rodajas.
El quinto día
Desayuno: Espárragos a la plancha, filete de salmón, un huevo cocido o escalfado o huevo con un chorrito de aceite de trufa (dosis a gusto).
Almuerzo: Ternera tailandesa asada con verduras cubierta con salsa de chile y albahaca o sushi de pescado – salmón o atún, con ensalada de aguacate y alga wakame. Cena: Carne de res a la mexicana con chile envuelto en lechuga con salsa de tomate, salsa de guacamole y zanahoria rallada. Para preparar esta receta, necesitas asar alrededor de 400 a 500 gramos de carne de res con tres dientes de ajo, una cebolla, una cucharadita de pimienta de Jamaica, cilantro y semillas de comino, una cucharada de salsa de tomate, una pizca de sal marina, una cucharadita de pimienta, un chile rojo largo picado y media taza de agua. Cocine durante unos veinte minutos a veinticinco minutos.
Merienda: Dos cucharadas de paté de hígado de pollo con rodajas de pepino y zanahoria.
El sexto dia
Desayuno: panqueques de coco y plátano con jarabe de arce y arándanos.
Almuerzo: Mariscos a la parrilla: tres a cuatro calamares, cuatro a cinco camarones, mejillones o pulpo, 3-4 calamares, con una guarnición de ensalada verde.
Cena: Carne de pollo (en cantidad moderada).
Merienda: Un aguacate.
El séptimo día
Desayuno: tortilla de dos huevos, dos tiras finas de tocino fritas, tomates asados y espinacas hervidas, así como tres o cuatro champiñones asados grandes.
Almuerzo: Ensalada de berenjenas y pimientos con queso fresco de cabra al gusto, pesto y piñones.
Cena: Zanahorias asadas con pollo de corral con hinojo, ajo entero, limón, romero, mostaza, guisantes, mantequilla, menta y brócoli.
Merienda: Un puñado de arándanos o almendras.
Menú de la dieta paleo de 30 días para perder peso – paleolítica comidas dieta
El menú que ya hemos sugerido puede ser una buena base para un plan mensual. Combinando los platos sugeridos o añadiendo alimentos saludables y permitidos, crearás fácilmente un menú ideal para todo el mes.
Además, te sorprenderá lo lleno, lleno de energía y listo para cualquier actividad física que te sentirás. Si puede pensar en algo para agregar a nuestra lista, compártelo con nosotros y lo mostraremos a nuestros lectores.
Postres saludables para terminar bien ePostres saludables para terminar bien el día – nutricional dieta paleolítical día
Independientemente de la dieta que elijas, un delicioso postre será sin duda la coronación de todos los días. Sin embargo, no todos los alimentos son adecuados para hacer golosinas cuando estás en la dieta paleo. Para facilitarte la elección, te traemos algunas sugerencias que podrían cubrir todas tus expectativas.
Brownie de chocolate
Ingredientes:
- 250 gramos de mantequilla de almendras
- 3 cucharadas de miel o jarabe de arce
- 1 huevo
- 1.5 cucharadas de mantequilla vegetal
- 1 cucharada de extracto de vainilla
- 20 gramos de cacao en polvo
- 1/2 cucharada de polvo de hornear
Preparación:
Calentar el horno a 180 grados. En un tazón grande, mezcla la mantequilla de almendras, la miel, el huevo y el extracto de vainilla. Cuando obtengas una mezcla homogénea, agrega el cacao y el polvo de hornear y mezcla bien.
Verter la mezcla en un molde hondo forrado con papel de horno. Nivela con una espátula y hornea por unos 20 minutos, hasta que la mezcla tenga una corteza firme, pero el interior aún esté suave y jugoso.
Dejar enfriar, luego cortar en cubos del tamaño deseado.
Budín de chocolate saludable
Ingredientes:
- 2 aguacates
- 1/2 dl de leche de almendras
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- 1 cucharada de miel
- 30 gramos de chocolate negro (mínimo 75% cacao)
- 1 cucharada de extracto de vainilla
- un poco de sal
Preparación:
Pela el aguacate y córtalo en cubos. Coloca en una licuadora y mezcla hasta que esté completamente cremoso. Agrega todos los demás ingredientes y mezcla hasta que quede suave.
Galletas sencillas de frutos secos
Ingredientes:
- 200 gramos de dátiles
- 200 gramos de almendras
- 200 gramos de arándanos secos
Preparación:
Calentar el horno a 200 grados. Coloca las almendras en una bandeja forrada con papel de horno y hornea durante 8-10 minutos. Retira y deja enfriar.
Pon los dátiles en agua tibia durante unos minutos, luego pélalos y córtalos en trozos pequeños.
Pon todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una mezcla firme y pegajosa. Toma el papel de hornear y pon la mezcla sobre él y extiéndelo al espesor deseado. Cubrir con otro trozo de papel de horno y refrigerar por una hora. Cortar en rodajas del tamaño deseado.
Conclusión sobre la dieta paleo
En esta ocasión no nos ocuparemos de estudios y experiencias de personas que han aplicado la dieta paleo, sino que enumeramos los motivos a favor y en contra de la dieta paleo. Con base en estos hechos, podrás concluir si esta dieta es adecuada para ti o no.
Paleodieta – argumentos A FAVOR de la implementación
- el aumento de la ingesta de proteínas reduce el apetito y acelera el metabolismo, una dieta rica en proteínas mantiene la masa muscular,
- se enfatiza la importancia de las frutas y verduras,
- el cuerpo tiene suficientes ácidos grasos esenciales,
- la dieta se adaptará a las personas que son propensas a un alto nivel de azúcar en la sangre,
- mejorará la salud y reducirá el riesgo de muchas enfermedades como la diabetes,[4] las enfermedades cardíacas y el cáncer,
- crea una carga alcalina en los riñones, lo que evita la pérdida de calcio y preserva el tejido óseo, lo que a su vez puede reducir el riesgo de osteoporosis,
- sin contar calorías y medir comidas.
Paleodieta: argumentos EN CONTRA de su implementación
- la ingesta excesiva de proteínas carga al cuerpo con numerosas sustancias nocivas, especialmente amoníaco, que puede tener consecuencias tóxicas,
- la dieta puede ser difícil para las personas a las que les gustan los carbohidratos o los alimentos ricos en almidón,
- hacer dieta requiere mucha dedicación,
- en situaciones sociales (en fiestas y celebraciones) puede tener dificultades para seguir esta dieta,
- se requiere un período de destete del café, azúcar y otros dulces,
- es necesario tomar calcio por no tomar lácteos,
- no se puede adaptar para vegetarianos.
Si una persona realmente sigue la dieta Paleo, esta puede ser una forma muy efectiva de perder peso. Sin embargo, apegarse a esta dieta no será fácil, especialmente al principio, cuando tenga que dejar de comer todos los alimentos muy sabrosos. Debido a esto, algunas personas pueden experimentar síntomas como fatiga, dolores de cabeza y necesidad de ciertos alimentos. Estos problemas desaparecen después de unas pocas semanas y, a partir de ese momento, la dieta Paleo es muy fácil para la mayoría de las personas, porque es básicamente una dieta sin hambre.
A pesar de los peligros de los argumentos en contra de su implementación, dietas dieta paleo es más saludable que la dieta Atkinson que excluye la fruta. Lo mejor es consumir todos los grupos de alimentos, pero en pequeñas cantidades y en la combinación correcta.
Fuentes:
[1] Anton, S., Hida, A., Heekin, K., Sowalsky, K., Karabetian, C., Mutchie, H., Leeuwenburgh, C., Manini, T., & Barnett, T. (2017). Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients, 9(8), 822. https://doi.org/10.3390/nu9080822
[2] Leidy, H.J. (2011), Effects of Normal vs. Protein-rich Breakfast Meals on Appetite Control & Energy intake in Overweight ‘Breakfast Skipping’ Teen Girls. The FASEB Journal, 25: 30.8-30.8. https://doi.org/10.1096/fasebj.25.1_supplement.30.8
[3] Li, J., Wright, C.S. and Campbell, W.W. (2016), Carbohydrate Intake Affects Weight Loss Related Improvements in Glycemic Control: Results from a Systematic Review and Regression Analysis. The FASEB Journal, 30: 889.2-889.2. https://doi.org/10.1096/fasebj.30.1_supplement.889.2
[4] Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B. et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol 8, 35 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2840-8-35