La decisión de ponerse a dieta es siempre importante.
No es fácil decidirse por una restricción dietética, pero a veces lo necesitamos.
Es posible que te encuentres con un sinfín de opciones para elegir la mejor dieta para ti.
Sin duda, la primera dieta que nos viene a la mente es la dieta hipocalórica.
En este artículo, analizaremos más de cerca este tipo de dieta, que en realidad es una categoría que puede englobar otras dietas.
En este artículo nos centraremos en lo que realmente puedes comer y lo que debes evitar. Por último, se expondrán los pros y los contras de este tipo particular de dieta.
Aquí te explicamos qué es una dieta hipocalórica:
¿Qué es una dieta hipocalórica?
Una dieta hipocalórica es una dieta particular que tiene como objetivo una ingesta limitada o muy limitada de calorías a lo largo de un día.
Normalmente esta dieta está indicada cuando el principal objetivo es perder peso.
Cuando se hace una dieta hipocalórica, la cantidad total de calorías al día nunca supera las 1.000 o 1.500. Esto conduce a una ingesta diaria insuficiente de calorías, lo que provoca una pérdida de peso.
Una dieta baja en calorías es eficaz cuando se aplica con disciplina y confianza.
Los científicos han estudiado las dietas bajas en calorías desde 1980. Esto se debe a que parece haber una correlación entre la dieta baja en calorías y la ralentización del envejecimiento.
Sin embargo, desde el punto de vista científico, la dieta hipocalórica es bastante sencilla: si se consumen menos calorías de las que se queman con la actividad física, ¡se pierde peso!
Esto no significa que sea tan fácil seguir la dieta. Es necesario tener en cuenta las calorías que se consumen, los micro y macronutrientes, así como reconocer la sensación de apetito.
Por ello, la dieta hipocalórica no se recomienda a determinadas categorías de personas, como las mujeres embarazadas, los deportistas y las mujeres en periodo de lactancia.
NOTA
Siempre consulta a un dietista o nutricionista antes de embarcarte en una dieta baja en calorías. Él o ella puede ayudarte a identificar lo que tu cuerpo necesita.
¿Qué se puede comer?
Partamos de la base de que no existe una única dieta hipocalórica oficial.
A pesar de ello, siempre te aconsejo que optes por alimentos y comidas saludables que sean intrínsecamente bajos en calorías. Esto te permite construir un buen plan de dieta.
De hecho, tienes la libertad de comer cuando quieras. Sin embargo, se entiende que es importante seguir un plan bajo en calorías cuando se opta por comer varias veces durante el día.
Para seguir una dieta hipocalórica, es necesario contar las calorías. Para ello, debes saber exactamente la cantidad de alimentos que ingieres en cada comida y tentempié.
Es por esta razón que te recomiendo que utilices siempre una báscula para saber la cantidad exacta de lo que comes. Una vez que te hayas familiarizado con las cantidades, puedes empezar a hacerlo a simple vista.
También es importante medir los líquidos con tazas medidoras, ya que muchas bebidas pueden contener varias calorías.
También puedes mejorar la eficacia de tu dieta anotando cada uno de los alimentos que comes a lo largo del día. Puedes utilizar un pequeño diario o incluso aprovechar las aplicaciones para contar calorías directamente en tu teléfono móvil.
Las aplicaciones también pueden ayudarte a calcular las calorías totales y a llevar un control de los periodos semanales y mensuales.
Además, un diario puede ayudarte a reconocer cuándo te estás dando un capricho con alimentos hipercalóricos.
Lo que hay que saber
Antes de empezar una dieta hipocalórica, es importante que te hagas un chequeo médico.
Esto es especialmente necesario si tienes presión arterial alta, colesterol alto o alguna patología como ladiabetes o alguna enfermedad renal específica.
También es importante reconocer la presencia pasada o actual de cualquier trastorno alimentario y buscar ayuda. Se pueden tratar estas condiciones mediante un proceso psicoterapéutico adecuado.
También te recomiendo que hagas una medición de tu composición corporal y te fijes un objetivo. Por ejemplo, medir el índice de masa corporal, el perímetro de la cintura y, por supuesto, el peso.
Es aconsejable hacerlo durante todo el periodo de la dieta, para que puedas tomar en cuenta los resultados que estás obteniendo y fijarte nuevas metas.
Otro paso es determinar la cantidad exacta de calorías que puedes ingerir. Esta cifra es totalmente subjetiva; incluso puede cambiar con el tiempo para la misma persona.
Una vez que hayas calculado cuántas calorías debes ingerir para no sobrepasar tu peso, debe restarle entre 100 y 500 calorías al día.
Recomiendo comenzar con una disminución gradual de las calorías. Es preferible empezar recortando solo unas cuantas al inicio, en lugar de optar por una opción drástica.
La dieta hipocalórica es más bien un enfoque de la vida sana, no un cambio drástico.
Si te excedes desde el principio, puede resultarte difícil restringir las calorías con el paso del tiempo.
Como la dieta se basa en el recuento exacto de cada caloría, es importante elegir los alimentos correctos para comer. En particular, es necesario referirse a los nutrientes contenidos en diversos alimentos.
Veamos con más detalle de qué estamos hablando.
- Frutas y hortalizas
Casi todas las frutas y verduras son ideales si quieres seguir una dieta hipocalórica.
De hecho, las verduras y las frutas contienen mucha fibra y nutrientes importantes para el organismo y, todo ello, con un bajo consumo de calorías. Perfecto, ¿no?
Además, estos alimentos también son ricos en fibra, ideal para regular nuestro intestino.
- Proteínas y productos lácteos bajos en grasa
Las fuentes de proteínas magras permiten eliminar el exceso de grasa. Aun así, te permiten obtener la cantidad adecuada de proteínas.
Ejemplos de fuentes de proteínas magras son el pollo, el pavo o el pescado.
Sin embargo, los productos lácteos desnatados también pueden ayudarte a obtener la cantidad adecuada de proteínas evitando el consumo excesivo de grasas.
- Cereales integrales
Los carbohidratos no son un enemigo; son esenciales para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Piensa que las neuronas, las células del cerebro, funcionan única y exclusivamente a través del azúcar. Elegir cereales integrales puede ser una buena decisión.
En comparación con los carbohidratos refinados, los cereales integrales son más ricos en fibra y tienen menos calorías para el mismo peso.
- Hierbas y especias
Las especias pueden ser una forma estupenda de dar sabor a tus platillos sin añadir calorías.
No obstante, es importante utilizarlos moderadamente, especialmente en lo que se refiere al uso de la sal y de todas aquellas especias que pueden aumentar en exceso el consumo de sodio y potasio.
- Carbohidratos refinados
En una dieta hipocalórica equilibrada, no hay alimentos prohibidos. Es la forma de utilizarlos lo que los hace más o menos dañinos.
Basar tu dieta baja en calorías únicamente en la ingesta de carbohidratos podría conducir a una deficiencia de otros nutrientes importantes.
Además, los hidratos de carbono se digieren con bastante rapidez, lo que hace que vuelvas a sentir hambre poco después de comer.
- Alimentos ricos en grasas y bebidas azucaradas
La grasa alimentaria es un nutriente importante en nuestra dieta.
Sin embargo, el consumo excesivo de aceite, mantequilla, queso y carne grasa puede provocar un aumento excesivo de las calorías diarias.
Lo mismo ocurre con las bebidas azucaradas, como la Coca Cola o la naranjada. Estos pueden contener una enorme cantidad de calorías.
Un buen método es utilizar edulcorantes que contengan pocas o ninguna caloría, aunque, debes prestar atención al consumo de bebidas light, ya que su consumo puede estar ligado con el aumento de peso.
A pesar de ello, te aconsejo que consumas la mayor cantidad posible de alimentos naturales bajos en calorías y que evites los alimentos procesados o chatarra que contengan edulcorantes sin calorías.
Puedes seguir permitiéndote consumir entre 100 y 150 calorías al día con alimentos como los dulces, las patatas fritas o el chocolate, pero hay que tener cuidado con la ingesta para no superar la cantidad de calorías permitida.
Las directrices recomiendan no superar el 10% de ingesta de azúcar de todos los nutrientes en un día.
Otros estudios recomiendan no superar las 100 calorías de azúcar en las mujeres y las 150 en los hombres.
Pros y contras de las dietas hipocalóricas
Seguir una dieta hipocalórica tiene muchos beneficios. Además de la pérdida de peso, el estilo de vida que lleves puede mejorar tu rendimiento físico y tu salud en general.
Por otro lado, este tipo de dieta no está exenta de contraindicaciones y puede no ser adecuada para todo el mundo.
Sopesa todos los pros y contras de las dietas antes de adoptar un régimen hipocalórico.
- Accesibilidad
La accesibilidad es, sin duda, un gran punto a favor de esta dieta.
En comparación con otras dietas, la dieta hipocalórica no prohíbe ningún alimento. De hecho, se basa única y exclusivamente en el recuento de la ingesta diaria de calorías.
Como mínimo, puede ofrecer indicaciones para llevar una dieta lo más sana y natural posible. Evitar la comida basura o los alimentos demasiado refinados, grasos y azucarados.
También puedes optar por alimentos bajos en proteínas, como los productos lácteos desnatados, o incluso quesos y postres ligeros con menos calorías y azúcar.
Por ello, la dieta hipocalórica es fácilmente accesible para todos.
- Eficacia
Si se sigue con cuidado y dedicación, esta dieta es muy eficaz, sobre todo a corto plazo.
Este tipo de dieta es especialmente útil para las personas con sobrepeso u obesidad que quieren reducir su masa corporal.
A largo plazo, es necesario ser capaz de mantener una dieta baja en calorías incluso después de la pérdida de peso deseada. Por lo tanto, es importante encontrar el equilibrio adecuado entre las calorías ingeridas y las calorías quemadas.
Así que no olvides que el principal objetivo de una dieta baja en calorías es mantener una buena salud. Por lo tanto, no te propongas perder peso todo el tiempo, sino mantenerlo constante.
Para tener éxito a largo plazo, se necesitan nuevos hábitos de vida saludables. La dieta por sí sola no es suficiente.
Si la dieta se acompaña de actividad física, ¡la eficacia está garantizada!
- Seguridad
Si se siguen con cuidado, las dietas hipocalóricas son casi siempre seguras.
Lo importante es consultar siempre a un médico o nutricionista antes de embarcarse en una restricción calórica.
Esto se debe a que necesitas encontrar el equilibrio adecuado entre las calorías que ingieres y los micro y macronutrientes que tu cuerpo necesita.
No basta con suprimir ciertos alimentos, hay que hacer una dieta homogénea y variada. Permítete ingerir todos los nutrientes esenciales.
- Posible aumento del apetito
El inicio de una dieta baja en calorías puede provocar un aumento del apetito. Esto es especialmente cierto si la dieta es baja en proteínas y fibra.
Así que uno de los retos iniciales es reconocer la sensación de hambre y tomar los alimentos adecuados para combatirla.
Es importante poder satisfacer la sensación de hambre sin superar las calorías impuestas por la dieta.
La dieta hipocalórica solo puede ser contraproducente si la sigues durante un corto periodo de tiempo. Esto se debe a que, si vuelves a comer de la misma manera que antes, corres el riesgo de recuperar el peso perdido.
Masticar la comida lentamente y comer despacio puede ser una pequeña ayuda.
Igual de necesario es un aumento del consumo de agua. Los líquidos son muy importantes para el organismo y, sobre todo, ¡no contiene calorías!
Recuerda también que al comer mucha fibra puedes contrarrestar fácilmente la sensación de hambre sin aumentar demasiado tu consumo de calorías.
- Requiere una planificación adecuada y un control cuidadoso
Cuando decidas seguir una dieta baja en calorías, opta por planificar cuidadosamente tus comidas semanales y vigila los cambios de tu cuerpo con atención.
A diferencia de otras dietas, en este caso tú tomas las riendas sobre qué alimentos comer, cómo y cuándo. Lo importante es mantenerse por debajo del umbral establecido al inicio de la dieta.
Si duda, esta libertad puede animarte a seguir más tu dieta, pero es un arma de doble filo, ya que será más difícil seguir la dieta sin desviarse de ella.
- No es para todos
Para algunas personas, una dieta hipocalórica puede ser incluso desaconsejable.
Por lo tanto, es esencial consultar a tu médico de cabecera o a un dietista profesional antes de iniciar la dieta.
Las mujeres embarazadas y los deportistas no deben seguir este tipo de dieta, sino que deben optar por otras.
Fuentes:
- The management of a very low calorie diet in obesity – PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31665015/
- The bitter effects of mixing low-calorie sweeteners with carbs – Nature – https://www.nature.com/articles/d41586-020-00628-x