¿Cómo prevenir la obesidad?

Grasas saludables | Alimentos procesados | Frutas y verduras | Fibra dietética | Índice glicémico | Estilo de vida | Actividad física | Entrenamientos con peso | Reducir estrés | Preparar comidas | Prevención obesidad infantil | Importancia | Progreso |
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Esta pregunta suele estar de boca en boca en casi todas las personas que se encuentran preocupadas por su salud o simplemente aquellas que poseen cierto interés en una mejor calidad de vida. Realmente, aunque no haya una respuesta perfecta a esta cómo evitar la obesidad, no existe incertidumbre total acerca del tema y existen diferentes estrategias que pueden ayudarle a cómo prevenir la obesidad.

De acuerdo con datos proporcionados por el Instituto Nacional de Estadística (INE), en España, el 16.5 % de los hombres y el 15.5 % de mujeres, eran personas obesas, durante el año 2020. Para el caso de las personas con sobrepeso, este porcentaje es aun mayor: alrededor del 75.5 % de la población total española posee sobrepeso.

En 2016, a nivel mundial, de acuerdo con datos proporcionados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 39% de las personas mayores de 18 años padecían de sobrepeso, mientras que el 13 % eran personas obesas. Niños y adolescentes (edades de 5 a los 19 años), alcanzó un numero alarmante en ese mismo año de 41 millones, ya sea de sobrepeso u obesidad.

¡Estos datos son verdaderamente alarmantes! Es por eso la importancia en analizar y reconocer que la obesidad es una enfermedad y que constituye un problema de salud pública y por tanto evaluar las posibilidades acerca de lo que puede hacer desde su hogar y en el entorno en el que se encuentra para prevenir el sobrepeso u obesidad.

Aquí te explicamos cómo prevenir la obesidad:

1. Consuma una mayor cantidad de grasas “saludables o buenas” que “no saludables o malas”

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Aunque anteriormente la grasa fue demonizada y prohibida como una de las acciones para evitar la obesidad, hoy en día se sabe que las grasas son necesarias para la salud. El tema importante de hoy, es entender que existen grasas insaturadas o “buenas” y grasas saturadas/trans o “malas”, las cuales son perjudiciales para la salud.

Trate de aumentar su consumo de frutos secos (como almendras, nueces, cacahuates), aceite de oliva, aguacate, semillas de linaza, mantequilla de maní natural, entre otros. Si mira con detenimiento, todos estos alimentos son de origen vegetal.

En el caso de las grasas “malas”, trate de limitar alimentos procesados, lácteos enteros, cortes grasos de carne de res/pollo/cerdo/, manteca de cerdo, mantequilla, margarina, tocino y vísceras. Ahora bien, todos estos alimentos son en su gran mayoría de origen animal.

2. Consuma una cantidad menor de alimentos procesados y/o ricos en azúcares simples

Es bien conocido que el azúcar puede aumentar su probabilidad de padecer obesidad y el sobrepeso, especialmente cuando se consume de manera repetida y en cantidades exageradas. Es importante saber que los hidratos de carbono existen en distintas variedades y aquellos que se encuentran en su forma química mas simple y que son mas dulces al paladar, son aquellos llamados “azúcares simples”.

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Alimentos procesados o empaquetados, tienden a tener un contenido mayor de azúcares simples y, por tanto, aumentar su probabilidad de que tenga un exceso de peso. Es importante que lea las etiquetas nutrimentales y en especial los ingredientes, si va a comprar un producto empaquetado.

Un buen consejo es que elija aquellos alimentos con una menor cantidad de ingredientes en su etiqueta nutrimental; no olvide buscar nombres con los que comúnmente se disfraza el azúcar (jarabe de maíz, jarabe de glucosa, dextrosa, miel, jarabe de arroz invertido, maltodextrina, jugo de caña evaporado, etc.)

3. Consuma una mayor cantidad de porciones de frutas y verduras

“Una manzana al día mantiene al médico lejos”. Es probable que haya escuchado este dicho anteriormente, y en efecto, es verdadero como una de las acciones más importantes para aumentar su consumo de alimentos saludables y evitar el desarrollo de un peso poco saludable.

La mayor parte de su plato para evitar el sobrepeso y la obesidad con una dieta correcta debe consistir en frutas y verduras.

Trate de consumir por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día, tratando de que sean de diferentes colores.

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4. Aumente su consumo de fibra dietética

La fibra dietética, siempre ha sido objeto de interés para mantener un estilo de vida saludable. En realidad, es muy cierto que es necesario que la fibra exista en su dieta.

Se ha demostrado que además de disminuir la probabilidad de cáncer de colon, la fibra puede ser de gran ayuda para la prevención y el tratamiento de la obesidad.

La fibra mantiene propiedades especiales que le permiten disminuir la absorción de algunos nutrientes (lo que significa menor cantidad de calorías ingeridas), mantener la saciedad y promueven una mejor respuesta a la tolerancia a la glucosa, lo cual disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo II.

Agregue fibra en su dieta manteniendo un consumo diario de por lo menos 5 porciones de frutas y verduras, leguminosas (como frijoles, habas, lentejas), nueces y granos integrales.

5. Enfóquese en consumir alimentos con un bajo índice glicémico.

Sencillamente, el índice glicémico es la rapidez con la que un determinado alimento puede elevar los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.

Aquellos alimentos que contengan una mayor cantidad de hidratos de carbono simples (azúcares), serán aquellos que tendrán una mayor capacidad de elevar sus niveles de azúcar en sangre.

Es deseable que en la medida de lo posible trate de consumir alimentos con una capacidad baja de subir sus niveles de azúcar en sangre.

Si usted consume alimentos con un índice glicémico alto, es mas probable que el azúcar que entre a su cuerpo desencadene la formación de grasa corporal (aumento del peso corporal).

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Ejemplos de alimentos con bajo índice glicémico: todas las verduras, frutas (particularmente las bayas como fresas, zarzamoras, frambuesas, moras), alimentos ricos en grasas (recuerde darle preferencia a aquellas insaturadas), carnes rojas, pescado, pollo, nueces, almendras, anacardos, aguacate. Preste atención la mayoría de estos alimentos no contienen ninguna clase de  hidratos de carbono.

6. Mantenga a sus familiares al tanto sobre su nuevo estilo de vida

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Es importante que el entorno social en el cual se rodea, se mantenga enterado de sus propósitos y sus metas en torno evitar el sobrepeso y la obesidad con una dieta correcta. Si usted crea conciencia, de una manera cautelosa sobre los riesgos que implica el consumir alimentos “poco saludables” y de las consecuencias de la obesidad, es más probable que sus familiares adopten una preferencia por consumir alimentos de mayor calidad nutricional.

NOTA:

No se trata de imponer cierto estilo de vida, sino de hacer una sugerencia. No espere que todo el mundo trate de cambiar su alimentación solo porque usted se lo dice, pero si estarán conscientes de la importancia que usted percibe sobre el consumo de alimentos saludables y respetaran su decisión por optar un estilo de vida con una mejor calidad.

7. Realice más actividad física aeróbica

Realizar actividad física es una estrategia bastante bien conocida que puede ayudarle a disminuir su peso corporal y prevenir el sobrepeso u obesidad.

En especial, realizar actividad física de tipo aeróbica es particularmente importante. El ejercicio aeróbico depende en gran parte de la oxidación de grasa para lograr su correcto funcionamiento. Esto puede ayudarlo a cambiar su composición corporal y ayudarlo a prevenir la acumulación excesiva de grasa de manera directa y momentánea.

El ejercicio aeróbico puede incorporarse a su vida de distintas maneras: dando una caminata diariamente de 30-60 minutos, realizar 10,000 pasos todos los días, ciclismo, atletismo, natación, boxeo, etc.

8. Incorpore un régimen de entrenamiento con peso

Así como es importante realizar actividad física de tipo aeróbica, realizar entrenamiento con peso es importante.

A diferencia del ejercicio aeróbico, el entrenamiento con peso (ejercicio anaeróbico) difiere en que no depende directamente de la grasa para su funcionamiento, sino que depende mayoritariamente de glucosa (azúcar).

La realización de este tipo de ejercicio ayuda a prevenir diferentes tipos de obesidad y mantiene su masa muscular en una proporción adecuada. Mientras mayor entrenamiento con peso usted realice, tendrá una mayor cantidad de masa muscular, lo cual puede ayudar particularmente en la prevención del desarrollo de diabetes tipo 2 y aumentara su gasto energético (lo cual quiere decir que le será mas fácil disminuir su cantidad de grasa corporal).

NOTA:

Es importante recordar que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico son importantes para prevenir la obesidad. Por lo menos 3 veces a la semana, incorpore una rutina de entrenamiento anaeróbico junto con su entrenamiento aeróbico. Intente realizar su entrenamiento con peso antes de realizar su entrenamiento aeróbico para quemar grasa de una manera mas eficaz.

9. Enfóquese en reducir el estrés en tu vida

A lo largo del tiempo, se ha prestado cada vez mas atención a una mayor cantidad de factores de riesgo para el desarrollo de un peso poco saludable. Uno de esos factores es el estrés que se vive hoy en día.

Se ha demostrado que el estrés es particularmente dañino para mantener una composición corporal adecuada, ya que aumenta sus niveles de cortisol (una hormona que destruye el musculo para obtener mayor energía y permitirle la supervivencia), afecta de manera negativa su sueño y también se ha demostrado que aquellos individuos que sufren de un estrés constante y repetitivo tienden a consumir una mayor cantidad de alimentos y calorías.

10. Aprenda como presupuestar sus alimentos y a preparar las comidas

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Uno de los factores de riesgo para la obesidad es la mala inversión en hábitos alimentarios continuos. Trate de realizar una jerarquía que le permita comprar aquellos alimentos que son mas nutritivos (como frutas y verduras) y utilizar su presupuesto primeramente en eso. Posteriormente, usted podría utilizar otra parte de su presupuesto restante dedicado para la alimentación a otro tipo de alimentos.

La preparación y creatividad en la elaboración de recetas de diferentes platillos es de vital importancia por lo que preste atención al tiempo que usted puede dedicar a preparar sus alimentos para tenerlos listos y accesibles en cualquier momento que usted los necesite.

Prevención de la obesidad en niños

  • Amamante a sus bebés, cuando sea posible

La leche materna es uno de los alimentos que mejor pueden nutrir a su recién nacido.

Antes de cumplir los 6 meses, es conveniente que amamante a su bebe con el objetivo de fortalecer su sistema inmunológico, proveerle de los nutrientes esenciales para su crecimiento optimo y prevenir el desarrollo de sobrepeso u obesidad.

Recientes estudios científicos han demostrado que aquellos bebes que fueron amamantados vs. Aquellos que no lo fueron, tienen una mayor probabilidad de mantener un peso corporal mas saludable después a lo largo de su crecimiento.

  • Alimente a los niños en crecimiento con porciones adecuadas

Es común la creencia de que los niños o incluso los adolescentes deben consumir una mayor cantidad de alimentos porque están en “crecimiento”, si bien en parte, esto es verdad, es importante enseñar a sus pequeños a ser receptivos con respecto a las sensaciones que corresponden al hambre y a comer solamente cuando realmente exista la necesidad.

El manejo de porciones es de particular importancia en este aspecto, por lo que acostumbrarse a comer en platos de menor tamaño y/o a llenar el plato con una mayor cantidad de alimentos “saludables” o nutritivos (como frutas y verduras, leguminosas, nueces de árbol), puede fungir como una estrategia fundamental en el desarrollo de hábitos saludables.

  • Mantenga contacto temprano con alimentos saludables

Es importante mencionar que la introducción temprana de alimentos saludables ha demostrado ser una estrategia importante para desarrollar un gusto por alimentos saludables o nutritivos.

Después del destete de su bebe a los 6 meses, es importante la introducción de alimentos nutritivos, siempre y cuando lleve un esquema supervisado por su medico pediatra, con el fin de acostumbrar a los infantes al sabor de estos alimentos, en lugar de acostumbrarse a consumir alimentos con sabores muy concentrados como aquellos ricos en azucares, sal, o grasas.

  • Consuma alimentos saludables para toda su familia

Es importante que, en su familia, se establezca un plan de alimentación que le permita a todos, con facilidad y como opción mas viable que se consuman alimentos “saludables”, para lograr combatir la obesidad de manera adecuada. Eso permitirá que la accesibilidad a alimentos en casa, este enfocada en alimentos nutritivos.

  • Fomente comer despacio y sólo cuando realmente se tiene hambre

Comer despacio es importante para realmente registrar de manera consciente que se están consumiendo alimentos, mas allá de solamente estar alimentándose en modo “automático”. Este registro también permite a todos los miembros de su familia, entender cuando realmente se tiene hambre vs. cuando se esta planteando el consumo de alimentos debido a cierto estado emocional.

  • Limite los alimentos poco saludables en casa

Si bien es importante remarcar la importancia de consumir alimentos nutritivos o “saludables” como una de las principales acciones para combatir la obesidad, también es importante mencionar que no se trata de “prohibir” alimentos altos en azucares, sodio, calorías, grasas, etc.; sino que mas bien se trata de limitar estos alimentos en casa tratando de que exista una baja disponibilidad de los mismos.

Crear conciencia en un menor, es lo mas importante para que posteriormente el decida cuales son las elecciones alimentarias que puede realizar; la disponibilidad de alimentos “poco saludables” siempre será vasta, pero conciencia a partir de las consecuencias de lo que es perjudicial para la salud, permitirá moderar esas elecciones cuando sea pertinente.

  • Incorpore actividad física divertida y emocionante

Todo infante puede realizar actividad física con el objetivo de evitar el aumento de peso. Mas allá de que esto sea impuesto como una regla, debe observar e indagar que es lo que al pequeño le gusta mas realizar como actividad que implique el movimiento.

Existirán deportes o actividades que no serán de su agrado, pero el alentar a los niños sobre la importancia del movimiento, hará que poco a poco encuentre cuales son las actividades físicas que sean emocionantes y divertidas.

  • Limite el tiempo que sus hijos dedican a utilizar dispositivos electrónicos (smartphones, tablets, computadora, juegos de video, etc.).

Es obvio que vivimos en una época en la que los dispositivos electrónicos mantienen una relación en casi cada esquina o dimensión de los niños, por eso mismo es importante establecer reglas y limites con respecto a la utilización de estos dispositivos, pues se sabe que un exceso en la utilización de estos aparatos, puede crear hábitos sedentarios y problemas de sueño, que a la larga pueden tener un impacto negativo o perjudicial para la salud y el peso corporal.

  • Asegúrese de que todos duerman lo suficiente

Dormir es una de las necesidades mas importante en el desarrollo de un niño, tanto para su crecimiento como para su peso.

Continuamente, se ha demostrado que aquellos niños o adolescentes que duermen menos de 9-11 horas, poseen una tendencia particular a desarrollar sobrepeso u obesidad infantil.

  • Sepa lo que su hijo está comiendo fuera de la casa

Si bien es importante mencionar que no podrá controlar absolutamente todo lo que su pequeño consume fuera de casa, tampoco es certero que no se puede hacer absolutamente nada al respecto .

Preguntarle a su pequeño sobre que es lo que consume fuera de casa, es importante para conocer cual es la inclinación de su hijo hacia sus hábitos de alimentación y finalmente orientar y establecer limites y conocimiento, sobre lo que puede causar problemas de salud.

¿Por qué es importante la prevención?

La importancia en la prevención de desarrollar alguna clase de obesidad radica en  la poca efectividad que existe en el ámbito conductual o ambiental. La evidencia hoy en día demuestra que es poco probable que una persona tenga éxito mediante las modificaciones de cuestiones conductuales a no ser que se someta a la persona a cirugía metabólica o bariátrica.

¿Qué progreso hemos realizado?

Aunque la prevalencia y la incidencia de la obesidad sea particularmente alta, la Organización Panamericana de la Salud (OPS), implemento un programa en 2014 para los Estados Miembros, que se enfoca directamente en la prevención de la obesidad mediante diferentes estrategias, pero aun falta mucho por hacer.

Recomendaciones finales

  • Modere su ingesta de alimentos que engordan, aquellos ricos en azúcares, grasas saturadas y/o procesados.
  • Asegúrese que por lo menos la mitad de su plato este constituido por frutas y/o verduras.
  • Realice actividad física aeróbica y anaeróbica para mantener una composición corporal deseable.

Bibliografía:

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