¿Qué alimentos contienen lactosa? Guía práctica

Si te diagnosticaron intolerancia a la lactosa o simplemente notas molestias al tomar lácteos, lo primero es saber dónde se esconde este azúcar. La lactosa está en la leche y sus derivados, pero también aparece en muchos productos procesados donde no la esperarías. Acá te explico cuáles son los alimentos con más lactosa y cuáles puedes incluir en una dieta baja en ella.

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el azúcar natural de la leche. Para digerirla, el cuerpo necesita una enzima llamada lactasa, que la separa en dos azúcares más simples (glucosa y galactosa) para poder absorberla. Cuando hay poca lactasa, la lactosa no se digiere bien y puede provocar gases, hinchazón, dolor abdominal o diarrea. Eso es, en resumen, la intolerancia a la lactosa.

Alimentos con mayor contenido de lactosa

Los productos lácteos son la principal fuente. Estos suelen tener cantidades altas:

• Leche: de vaca, cabra u oveja, en todas sus versiones (entera, descremada, en polvo).
• Crema y nata.
• Yogur: aunque la fermentación reduce algo la lactosa, todavía contiene una parte.
• Quesos frescos: como el requesón, el queso cottage o la cuajada.
• Helados y postres lácteos.
• Chocolate con leche.
• Suero de leche.

Lactosa «oculta» en productos procesados

Aquí está la parte que muchos pasan por alto. La leche y sus derivados se usan como ingrediente en muchísimos alimentos. Conviene revisar la etiqueta de:

• Panes, galletas y bizcochos.
• Embutidos, salchichas y fiambres.
• Salsas cremosas, purés y sopas instantáneas.
• Chocolates y dulces.
• Cereales de desayuno y algunas barritas.
• Ciertos medicamentos y suplementos, que la usan como excipiente.

En las etiquetas, busca palabras como leche, suero, lactosuero, cuajada, crema o «sólidos lácteos».

Alimentos sin lactosa o con muy poca

La buena noticia es que hay muchas opciones que puedes consumir con tranquilidad:

• Quesos curados y madurados: como el parmesano o el manchego añejo, que durante el curado pierden gran parte de la lactosa (muchas personas los toleran bien).
• Productos «sin lactosa»: leches y yogures a los que se les añade lactasa para que sean más fáciles de digerir.
• Bebidas vegetales: de almendra, soja, avena, coco o arroz.
• Carnes, pescados y huevos en su estado natural.
• Frutas, verduras, legumbres y cereales sin procesar.

Cada caso es distinto

La tolerancia a la lactosa varía mucho de una persona a otra. Algunas pueden tomar pequeñas cantidades sin problema, mientras que otras necesitan evitarla casi por completo. Si sospechas que eres intolerante, no elimines los lácteos por tu cuenta de manera indefinida: lo mejor es confirmarlo con un médico y, si hace falta, ajustar la dieta con un nutriólogo para no quedarte sin calcio y otros nutrientes importantes.

Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.