La leche aporta proteínas de muy buena calidad, con todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Si te preguntas cuánta proteína tiene, qué tipos hay y por qué se habla tanto de la caseína y el suero, aquí lo resolvemos sin rodeos.
¿Cuánta proteína tiene la leche?
Un vaso de leche de vaca aporta, en términos generales, alrededor de 3 a 3,5 gramos de proteína por cada 100 ml, aunque la cifra varía según el tipo de leche y la marca. Lo importante es que esa proteína es completa: contiene todos los aminoácidos esenciales en buena proporción, algo que no siempre ocurre con las proteínas de origen vegetal.
Los lácteos derivados concentran aún más proteína. El queso curado, por ejemplo, tiene mucha más por cada 100 gramos porque ha perdido buena parte del agua. El yogur griego también suele ser más rico en proteína que un yogur tradicional.
Los dos tipos de proteína de la leche
Casi toda la proteína de la leche se reparte entre dos grandes grupos: la caseína y el suero (lo que en inglés se llama whey). De forma aproximada, la leche de vaca es un 80% caseína y un 20% suero, aunque la proporción cambia según el lácteo.
Caseína
La caseína es la proteína más abundante y la responsable de que la leche cuaje para hacer queso y yogur. Su característica principal es que se absorbe despacio: el cuerpo la va liberando poco a poco a lo largo de varias horas. Por eso a muchos deportistas les gusta tomarla antes de dormir, para tener un aporte sostenido durante la noche. No es imprescindible, pero encaja bien en esa rutina.
Suero (whey)
El suero es la fracción que queda líquida cuando la leche cuaja. Se digiere y se absorbe rápido, así que suele asociarse al momento posterior al entrenamiento. Es el tipo de proteína más popular en forma de suplemento en polvo, pero conviene recordar que también la obtienes comiendo lácteos normales.
¿Por qué importan estas proteínas?
Las proteínas son el material con el que tu cuerpo construye y repara tejidos, incluido el músculo. Un aporte adecuado ayuda a mantener la masa muscular, algo especialmente útil a medida que cumplimos años y con la actividad física regular. Además, los alimentos ricos en proteína suelen producir más sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito.
La leche y sus derivados suman, de paso, otros nutrientes valiosos como el calcio y el fósforo, que contribuyen a la salud de los huesos.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Como referencia general para personas adultas sanas se suele hablar de alrededor de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso al día, y algo más en personas muy activas o deportistas. No hace falta que toda venga de los lácteos: la leche, el yogur y el queso son una forma cómoda de sumar, junto con huevos, legumbres, pescado y carne.
Si toleras bien la lactosa, dos o tres raciones de lácteos al día encajan en una dieta equilibrada para la mayoría de las personas. Quien sea intolerante puede recurrir a opciones sin lactosa o a otras fuentes de proteína.
¿Y los suplementos de proteína?
Los batidos de suero o de caseína son simplemente una forma concentrada y práctica de tomar estas proteínas. Pueden venir bien si te cuesta llegar a tus necesidades con la comida o si entrenas con frecuencia, pero no son obligatorios: con una alimentación variada la mayoría de la gente cubre sus requerimientos sin polvos. Si tienes dudas sobre tu caso, lo mejor es consultarlo.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.