La nutrición para la masa muscular debe convertirse en parte de tu estilo de vida si tu objetivo es fortalecer los músculos, tonificarlos o participar en actividades recreativas, deportivas y de musculación.
El entrenamiento centrado en los músculos es un paso indispensable en ese camino, pero no suficiente.
Las comidas de calidad y bien planificadas pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápido y desarrollar los músculos con los que sueñas. Hacerse más fuerte significa compromiso, por lo que es necesario hacer un hábito de la comida que aumenta los músculos, no solo una excursión dietética ocasional. Las experiencias de los atletas hablan a favor de esto.
¿Puedes nombrar a un solo atleta o culturista que no tenga comidas diarias cuidadosamente planificadas? Estamos seguros de que no.
Si crees que es demasiado complicado aplicar los principios de esta dieta, ¡te alegrará saber que en realidad es muy fácil y simple! Solo necesitas aprender acerca de los nutrientes que contribuyen al desarrollo muscular y luego crear el mejor plan de alimentación posible, que funcionará de manera sinérgica con los entrenamientos que practiques.
¿Por qué hablamos de culturismo? Porque nos proporciona un marco explicativo ideal para aclarar cómo y sobre qué principios se trabaja la musculación, es decir, qué dieta está de acuerdo con su fortalecimiento.
Culturismo en la traducción literal significa «construir el cuerpo», pero en realidad se reduce a construir músculos. Tal vez no desees desarrollar músculos del tamaño y la fuerza de los que poseen los culturistas, pero la forma en que comen definitivamente debería convertirse en parte de tu vida cotidiana, al menos hasta cierto punto, incluso si tu objetivo es solo moldear tu cuerpo figura.
El entrenamiento de resistencia y pesas es lo mejor para la masa muscular, pero da resultados más rápidos cuando se combina con ejercicios aeróbicos, de acondicionamiento y, por supuesto, calentamiento al principio y estiramiento al final de cada esfuerzo físico. Una buena antesala y finalización del entrenamiento no solo puede reducir las lesiones, sino también mejorar el desarrollo de la masa muscular.
Aunque el entrenamiento ciertamente puede producir grandes resultados, no serán tan rápidos ni tan buenos como lo serían si se combinarán con nutrición para la masa muscular. Los culturistas, así como los atletas recreativos que desean fortalecer o simplemente tonificar sus músculos y moldear su figura, por lo tanto, la mayoría de las veces combinan el entrenamiento con la nutrición destinada a la construcción muscular.
Esta suele ser una dieta alta en proteínas, que ha demostrado ser la mejor amiga de cualquiera que trabaje para fortalecer el cuerpo.
Además, la ingesta calórica debe ser más alta de lo habitual si se quiere aumentar la masa muscular, y más baja si el objetivo es perder peso y hacer que la figura sea más esbelta y los músculos más bonitos.
Sin embargo, es importante saber que la investigación ha encontrado que lo máximo que puede ganar es de aproximadamente 227 g de músculo por semana, por lo que si comienzas con una ingesta alta de calorías, en lugar de más masa muscular, puedes ganar un exceso de grasa. Esto depende de una serie de factores, como la intensidad de tu entrenamiento, tu tasa metabólica o la fuente de tus calorías.
Cualquier que sea el valor calórico recomendado, no importa de dónde obtenga su cuerpo dichas calorías.
Estos son los nutrientes y alimentos que necesita:
- Proteínas en alimentos para músculos – nutrientes básicos para una figura desarrollada y músculos fuertes
- Frutas y verduras: un paraíso bajo en calorías para la masa muscular
- Hidratos de carbono: nutrientes esenciales cuya ingesta debe limitarse
- Agua: solo un organismo hidratado es adecuado para desarrollar músculos
- Comidas regulares para un cuerpo sano y suficiente energía.
La importancia de las proteínas en la dieta
Numerosos estudios científicos demuestran los beneficios de una dieta basada en un alto contenido en proteínas. También contienen afirmaciones sobre el impacto positivo de las proteínas en el cuerpo y la salud.
Las proteínas son las principales responsables de aumentar la masa muscular, pero también su fuerza. Ahora entiendes por qué los atletas usan proteínas y suplementos proteicos, ¿verdad?
Las proteínas son el bloque de construcción de todos los músculos del cuerpo, por lo que es lógico que la ingesta de una cantidad óptima de proteínas a través de la nutrición aumente la masa muscular, apoye su construcción y, por lo tanto, afecte la fuerza.
Si eres físicamente activo, quieres fortalecer tus músculos o incluso levantar pesas para fortalecerlos, no olvides que la proteína en tu dieta también es clave. Si, por otro lado, deseas perder peso, entonces también debes consumir proteínas, para que no debiliten tus músculos en el proceso de perder peso.
¡Las proteínas reducen el apetito y reducen la sensación de hambre! De los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), la proteína tiene el mayor poder para saturar el cuerpo y prolongar la sensación de saciedad.
Esto se debe en parte a que la proteína reduce el nivel de secreción de la hormona grelina, es decir, la llamada «hormona del hambre», y al mismo tiempo favorece la secreción de la hormona que produce la sensación de saciedad.
Una dieta rica en proteínas reduce los antojos de comidas tardías. El deseo de consumir alimentos, especialmente en las últimas horas de la noche, no es lo mismo que el hambre real y la necesidad de nutrientes del cuerpo.
Una cena saludable basada en alimentos ricos en proteínas sin duda te ayudará con esto. Los estudios han demostrado que un desayuno saludable a base de proteínas también reduce los antojos de alimentos y las cenas tardías.
Las proteínas aceleran el metabolismo. Probablemente ya sepas que la nutrición tiene el poder de acelerar el metabolismo en muy poco tiempo. El cuerpo utiliza las calorías para digerir los alimentos y utiliza los nutrientes necesarios de las comidas, por lo que esta es la razón principal de la aceleración del metabolismo.
Sin embargo, ¡no todos los alimentos tienen el mismo efecto para acelerar el metabolismo! La proteína es muy eficaz en este sentido. Se ha demostrado que un alto consumo de proteínas acelera el metabolismo y, por lo tanto, aumenta la cantidad de calorías quemadas.
Debe saberse que existen otros beneficios del alto consumo de proteínas a través de la dieta. Aunque ya hemos enumerado suficientes razones por las que debes aumentar inmediatamente tu ingesta de proteínas, ¡hay más!
Se ha demostrado que las proteínas son buenas para los huesos y la salud, son excelentes para reducir la presión arterial. Pueden acelerar la recuperación del cuerpo después de una lesión e incluso actúan como una especie de tratamiento antienvejecimiento para el cuerpo.
La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y desarrollo de la masa muscular
Todos sabemos la importancia de las proteínas en nuestra dieta para nuestra salud, pero recordemos: Digamos que estás mirando un edificio. La base de cada edificio sólido son sus bloques. Tal es el caso de nuestro organismo, donde las proteínas son necesarias para el correcto funcionamiento de hormonas, músculos, piel y órganos.
Nuestro cuerpo necesita proteínas para el mantenimiento y reparación de los tejidos y niños para un correcto crecimiento y desarrollo.
Los estudios muestran una y otra vez que los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarte a perder el exceso de grasa corporal mientras desarrollas músculo y fuerza. Los alimentos ricos en proteínas también pueden ayudar a reducir la presión arterial, combatir la diabetes y muchas otras enfermedades crónicas.
La proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos que se consumen regularmente. La cantidad de proteína que necesitas de tu dieta varía según tu peso, sexo, edad y salud. Sea como sea, se ha demostrado científicamente que la proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y desarrollo de la masa muscular.
Hay muchos alimentos que contienen proteínas y cada uno tiene sus propias ventajas
Los alimentos se agrupan comúnmente en cinco grupos de alimentos diferentes, cada uno de los cuales proporciona nutrientes clave.
Las fuentes saludables de proteínas más comunes, que son responsables del trabajo de su cuerpo y del aumento de la masa muscular, se encuentran en los siguientes alimentos, que incluyen:
- Grupo de alimentos primarios: huevos, frijoles, carne blanca, pescado de río, pescado de mar, tofu, semillas, nueces y varias legumbres.
- Grupo secundario de alimentos: productos lácteos, es decir, yogur, queso y productos con porcentajes de grasa reducidos.
Huevos – un alimento indispensable rico en proteínas
Cuando hablamos de huevos, pensamos en primer lugar en alimentos que representan un gran equilibrio de nutrientes ricos, vitaminas y nutrientes. Como los minerales, los antioxidantes, las vitaminas y las grasas insaturadas (saludables) son necesarias para el funcionamiento normal de nuestro cuerpo, los huevos son precisamente la fuente dominante de estas sustancias.
Además, es útil saber que la clara y la yema que componen el huevo entero son ricas, puras y la fuente de proteína más natural.
Sin embargo, la yema también contiene aproximadamente la mitad de la proteína que se encuentra en el huevo.
En un huevo grande que contenga alrededor de 7 gramos de proteína, 3 gramos provendrán de la yema y 4 gramos de la clara.
Por lo tanto, comer el huevo entero, no solo la clara de huevo, es la forma de obtener la mayor cantidad de proteínas y nutrientes. Contenido de proteína: 7 gramos de proteína por huevo grande y 78 calorías.
Almendras: bocadillos saludables ricos en proteínas
Las almendras son versátiles. Las almendras son, ante todo, una fuente rica y saludable de proteínas vegetales, especialmente para las personas con una nutrición deficiente o que no consumen productos de origen animal, pero también para las personas que se preocupan por la masa muscular, ¡porque las almendras favorecen positivamente la ganancia de masa muscular! Puedes picar almendras sobre la marcha. Puede prepararlos especialmente para usted como un refrigerio de proteínas dietéticas, ¡y también pueden ser una adición fantástica a las comidas!
¿Quieres sentir menos hambre durante el día, pero también te preocupa si estás obteniendo suficientes proteínas para aumentar o conservar tu masa muscular? La masa muscular te ayuda a sentirte más lleno y mejor. Te recomendamos que comas frutos secos con más frecuencia, ¡sobre todo almendras!
Las almendras, además de ser fuente de proteínas, son ricas en antioxidantes. Los antioxidantes son importantes para nuestro cuerpo porque nos protegen de la degradación de la masa muscular y por lo tanto afectan la masa muscular que ganamos. Es bien sabido que la masa muscular y un cuerpo sano ayudan a reducir los radicales libres asociados al estrés que, como todos sabemos, contribuyen al envejecimiento, diversas enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
¿Dónde podemos encontrar la mayor concentración de antioxidantes? Pues en la capa marrón que podemos encontrar en las almendras, por lo que recomendamos no pelarlas. Una merienda saludable incluye una mezcla de piezas de fruta y almendras.
Las almendras son ricas en nutrientes esenciales, como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio. Contenido de proteínas: 6 gramos y 164 calorías por 28 gramos de almendras.
Leche – una bebida nutritiva llena de nutrientes
La leche contiene casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Es una buena fuente de proteína de alta calidad y es rico en calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2). Además de contener casi todas las vitaminas y nutrientes necesarios que necesita nuestro cuerpo, la leche se define como una proteína natural de alta calidad, y la leche también contiene vitamina B2 (riboflavina), fósforo y calcio en mayor medida.
Si te preocupa la ingesta de grasas, la leche baja en grasas o sin grasas siempre es una buena opción.
Sin embargo, no se recomienda que las personas sensibles a la lactosa consuman leche, porque la leche puede causar ciertos «problemas» gastrointestinales. Especialmente las personas que tienen alergia a la leche pueden reconocer estos síntomas y, por lo general, no se les recomienda tomar leche. Si eres alérgico a la leche, también puedes experimentar síntomas similares, por lo que la leche no es un alimento adecuado para ti.
Alrededor del 21 por ciento de las calorías se pueden encontrar en la proteína de la leche, y un vaso de leche entera tiene hasta 149 calorías y 8 gramos de proteína. Curiosamente, un vaso de leche de soja tiene 105 calorías y 6,3 gramos de proteína.
Atún – alimento rico en proteínas, minerales y vitaminas
El atún contiene porcentajes muy bajos de grasa y calorías. La característica del atún es que es una buena fuente de vitamina B, y por cada 85 gramos de atún puede haber hasta 25 gramos de proteína, ¡imagínate, en total solo 110 calorías!
Notarás que una dieta regular de atún, junto con un entrenamiento regular, conduce al crecimiento de la masa muscular más rápido. La fuente más natural de ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias durante la preparación de la masa muscular, se encuentra precisamente en los pescados marinos, incluido el atún. El mineral antioxidante selenio está presente de manera prominente en el atún. Es necesario para elevar y preservar la inmunidad, así como el buen funcionamiento de la glándula tiroides.
Las desventajas son la presencia de mercurio en el atún. Sin embargo, la presencia de selenio contribuye a la reducción de este mercurio tóxico. Varios experimentos han demostrado que consumir atún enlatado una vez a la semana no es peligroso para la salud y contribuye al hecho de que la masa de células musculares se desarrolle adecuadamente.
Aunque también es rico en otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, las mujeres embarazadas y parturientas solo pueden preparar y consumir atún de diferentes formas una vez al mes.
Pollo – carne con un alto contenido en proteínas y pocas calorías
El pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más populares. ¿Sabías que quitando la piel a 100 gramos de carne de pollo, puedes obtener cerca de 30 gramos de proteína? El pollo es rico en proteínas porque el 80 % de las calorías provienen de las proteínas y la grasa constituye el 20 % restante.
Una dieta popular para los culturistas y aquellos que quieren perder peso es precisamente la pechuga de pollo. Rico en proteínas y bajo en calorías, puedes comer pollo sin preocuparte por ingerir muchas calorías.
Ponte delgado y tonificado mientras evitas la masa muscular. ¡Come pollo!
Pollo incluyendo pechugas, muslos, alas y muslos. Cada una de estas partes del pollo contiene una cantidad diferente de proteínas, grasas y calorías.
Brócoli – una verdura con todos los aminoácidos esenciales
El brócoli es una verdura muy popular que además contiene proteína con todos los aminoácidos esenciales. Las personas pueden disfrutar del brócoli tanto crudo como cocido.
El brócoli tiene el siguiente contenido de proteínas:
- Una taza (88 g) de brócoli picado contiene 2,5 g de proteína
- 100 gramos de brócoli contienen 2,8 g de proteína y 34 calorías
- Las proteínas constituyen el 33% de las calorías de esta verdura
El brócoli es una fuente muy rica de vitaminas C y K, seguido de ácido fólico, fósforo, potasio y calcio. El brócoli previene el desarrollo de cáncer en tu cuerpo, es antioxidante y previene la inflamación en tu cuerpo. La presencia de uno de los compuestos vegetales más famosos de flavonoides, el kaempferol, habilitará a su cuerpo.
Además, el brócoli mejora la salud del hígado al estimular la desintoxicación y la producción de compuestos antioxidantes en el hígado.
El brócoli se puede cocinar al vapor, al horno o guisado. Es un buen ingrediente para sopas, salsas o como guarnición y, debido a su valor nutricional, ¡es muy bueno para la salud en general!
Alimentos ricos en proteínas
Con base en el peso corporal de un adulto, es posible determinar los requerimientos diarios de ingesta de proteínas y calorías necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. 0,9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es la forma más fácil de calcular tu necesidad diaria de proteína. Así, un hombre de 70 kg necesitará 63 gramos de proteína al día. Es necesario que el 10 – 20% de las calorías diarias provengan de proteínas.
Estos son los 10 alimentos que recomendamos para aportar adecuadamente al organismo la cantidad de proteínas necesaria:
carne de pollo blanca
- Un pez
- Maíz
- nueces
- Huevos
- Productos lácteos
- brócoli y coliflor
- leche de soja
- plátanos
- frijoles y legumbres
Cómo incluir estos alimentos en tu dieta diaria
Todos los alimentos enumerados están fácilmente disponibles en todas partes y no cuestan demasiado. Así que te los puedes permitir sin ningún problema.
Como siempre recomendamos, lo mejor es preparar los alimentos para una dieta sana y sin exceso de grasas – así sobre el agua, o si hablamos de las que se pueden consumir en su forma original, se deben consumir crudas (frutas, frutos secos, etc. .).
Por supuesto, no debe exagerar en nada, incluida la ingesta de proteínas. Crea el menú que más te convenga, a partir de los alimentos de la lista que más te gusten, y prepárate una deliciosa comida.
Consejos finales sobre el consumo de proteínas para construir músculo magro
Cuando hablamos de procesos químicos y la forma en que funciona nuestro cuerpo, queremos explicar el papel de las proteínas en esto, es crucial observar las funciones principales de las proteínas en el cuerpo.
Estas son las cosas más importantes que hacen las proteínas en nuestro cuerpo:
- Crecimiento y desarrollo – Las proteínas son cruciales para el crecimiento y desarrollo de músculos, tejidos y células, por lo que está claro que también son responsables del crecimiento y desarrollo de todo el organismo;
- Provocan reacciones bioquímicas: las enzimas son proteínas, que son responsables del correcto funcionamiento de muchos procesos bioquímicos en el cuerpo (la digestión y la circulación son solo algunos de ellos);
- Actúan como mensajeros: las cadenas de aminoácidos están compuestas por diferentes proteínas y enlaces, y sirven como transmisores de información entre células, tejidos y órganos;
- Proteínas fibrosas responsables de la estructuración, fuerza y elasticidad tanto de los músculos como de muchas otras partes del cuerpo;
- Mantienen el equilibrio del PH en el cuerpo;
- Pueden luchar contra varios microorganismos no deseados y, por lo tanto, tener un efecto favorable sobre la inmunidad;
- Proporcionan energía; en ciertos casos, la proteína puede ser una gran fuente de energía, que es vital para el crecimiento y desarrollo de la masa muscular.
Entonces, ya que te hemos explicado la definición de proteína y sus efectos en nuestro cuerpo, no podemos dejar de preguntarnos sobre el efecto de la proteína en nuestra salud. Además, una pregunta adicional es por qué es la comida rica en proteínas más popular en los últimos años.
La ingesta regular de proteínas está estrechamente relacionada con la buena salud a largo plazo y nuestro estado físico.
Nuestro cuerpo usa proteínas para construir y regenerar tejido (a través de las células que lo componen). Las proteínas también son los principales bloques de construcción del cabello y las uñas, y su papel en la construcción de músculos, cartílagos, piel e incluso como componente de la sangre es muy importante.
Las proteínas en nuestro cuerpo juegan un papel en la reparación de células dentro de nuestro tejido y en la construcción de tejido. Las proteínas también son los principales participantes que contribuyen al crecimiento de nuestro cabello y uñas, pero su papel más importante es sin duda en la construcción de piel, músculos y cartílagos.
Como uno de los «personajes principales» en el grupo de los macronutrientes, nuestro cuerpo requiere una ingesta relativamente grande y regular. Nuestro cuerpo no almacena el exceso de proteínas, como ocurre, por ejemplo, con los hidratos de carbono y las grasas, por lo que en caso de falta de proteínas, nuestro cuerpo no tiene dónde reponerlas. Precisamente por eso, los nutricionistas enfatizan la importancia de una ingesta diaria óptima de proteínas.
Una ingesta diaria óptima de proteínas moderada es importante, y esto ha sido confirmado por nutricionistas.
Por lo tanto, las proteínas tienen una enorme influencia en el trabajo y condición de nuestro organismo.