Los mejores alimentos con proteínas para aumentar la masa muscular

La nutrición para la masa muscular debe convertirse en parte de tu estilo de vida si tu objetivo es fortalecer los músculos, tonificarlos o participar en actividades recreativas, deportivas y de musculación.

El entrenamiento centrado en los músculos es un paso indispensable en ese camino, pero no suficiente.

Las comidas de calidad y bien planificadas pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápido y desarrollar los músculos con los que sueñas. Hacerse más fuerte significa compromiso, por lo que es necesario hacer un hábito de la comida que aumenta los músculos, no solo una excursión dietética ocasional. Las experiencias de los atletas hablan a favor de esto.

¿Puedes nombrar a un solo atleta o culturista que no tenga comidas diarias cuidadosamente planificadas? Estamos seguros de que no.

Si crees que es demasiado complicado aplicar los principios de esta dieta, ¡te alegrará saber que en realidad es muy fácil y simple! Solo necesitas aprender acerca de los nutrientes que contribuyen al desarrollo muscular y luego crear el mejor plan de alimentación posible, que funcionará de manera sinérgica con los entrenamientos que practiques.

¿Por qué hablamos de culturismo? Porque nos proporciona un marco explicativo ideal para aclarar cómo y sobre qué principios se trabaja la musculación, es decir, qué dieta está de acuerdo con su fortalecimiento.

Culturismo en la traducción literal significa «construir el cuerpo», pero en realidad se reduce a construir músculos. Tal vez no desees desarrollar músculos del tamaño y la fuerza de los que poseen los culturistas, pero la forma en que comen definitivamente debería convertirse en parte de tu vida cotidiana, al menos hasta cierto punto, incluso si tu objetivo es solo moldear tu cuerpo figura.

El entrenamiento de resistencia y pesas es lo mejor para la masa muscular, pero da resultados más rápidos cuando se combina con ejercicios aeróbicos, de acondicionamiento y, por supuesto, calentamiento al principio y estiramiento al final de cada esfuerzo físico. Una buena antesala y finalización del entrenamiento no solo puede reducir las lesiones, sino también mejorar el desarrollo de la masa muscular.

Aunque el entrenamiento ciertamente puede producir grandes resultados, no serán tan rápidos ni tan buenos como lo serían si se combinarán con nutrición para la masa muscular. Los culturistas, así como los atletas recreativos que desean fortalecer o simplemente tonificar sus músculos y moldear su figura, por lo tanto, la mayoría de las veces combinan el entrenamiento con la nutrición destinada a la construcción muscular.

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Esta suele ser una dieta alta en proteínas, que ha demostrado ser la mejor amiga de cualquiera que trabaje para fortalecer el cuerpo.

Además, la ingesta calórica debe ser más alta de lo habitual si se quiere aumentar la masa muscular, y más baja si el objetivo es perder peso y hacer que la figura sea más esbelta y los músculos más bonitos.

Sin embargo, es importante saber que la investigación ha encontrado que lo máximo que puede ganar es de aproximadamente 227 g de músculo por semana, por lo que si comienzas con una ingesta alta de calorías, en lugar de más masa muscular, puedes ganar un exceso de grasa. Esto depende de una serie de factores, como la intensidad de tu entrenamiento, tu tasa metabólica o la fuente de tus calorías.

Cualquier que sea el valor calórico recomendado, no importa de dónde obtenga su cuerpo dichas calorías.

Estos son los nutrientes y alimentos que necesita:

  • Proteínas en alimentos para músculos – nutrientes básicos para una figura desarrollada y músculos fuertes
  • Frutas y verduras: un paraíso bajo en calorías para la masa muscular
  • Hidratos de carbono: nutrientes esenciales cuya ingesta debe limitarse
  • Agua: solo un organismo hidratado es adecuado para desarrollar músculos
  • Comidas regulares para un cuerpo sano y suficiente energía.

La importancia de las proteínas en la dieta

Numerosos estudios científicos demuestran los beneficios de una dieta basada en un alto contenido en proteínas. También contienen afirmaciones sobre el impacto positivo de las proteínas en el cuerpo y la salud.

Las proteínas son las principales responsables de aumentar la masa muscular, pero también su fuerza. Ahora entiendes por qué los atletas usan proteínas y suplementos proteicos, ¿verdad?

Las proteínas son el bloque de construcción de todos los músculos del cuerpo, por lo que es lógico que la ingesta de una cantidad óptima de proteínas a través de la nutrición aumente la masa muscular, apoye su construcción y, por lo tanto, afecte la fuerza.

Si eres físicamente activo, quieres fortalecer tus músculos o incluso levantar pesas para fortalecerlos, no olvides que la proteína en tu dieta también es clave. Si, por otro lado, deseas perder peso, entonces también debes consumir proteínas, para que no debiliten tus músculos en el proceso de perder peso.

¡Las proteínas reducen el apetito y reducen la sensación de hambre! De los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), la proteína tiene el mayor poder para saturar el cuerpo y prolongar la sensación de saciedad.

Esto se debe en parte a que la proteína reduce el nivel de secreción de la hormona grelina, es decir, la llamada «hormona del hambre», y al mismo tiempo favorece la secreción de la hormona que produce la sensación de saciedad.

Una dieta rica en proteínas reduce los antojos de comidas tardías. El deseo de consumir alimentos, especialmente en las últimas horas de la noche, no es lo mismo que el hambre real y la necesidad de nutrientes del cuerpo.

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Una cena saludable basada en alimentos ricos en proteínas sin duda te ayudará con esto. Los estudios han demostrado que un desayuno saludable a base de proteínas también reduce los antojos de alimentos y las cenas tardías.

Las proteínas aceleran el metabolismo. Probablemente ya sepas que la nutrición tiene el poder de acelerar el metabolismo en muy poco tiempo. El cuerpo utiliza las calorías para digerir los alimentos y utiliza los nutrientes necesarios de las comidas, por lo que esta es la razón principal de la aceleración del metabolismo.

Sin embargo, ¡no todos los alimentos tienen el mismo efecto para acelerar el metabolismo! La proteína es muy eficaz en este sentido. Se ha demostrado que un alto consumo de proteínas acelera el metabolismo y, por lo tanto, aumenta la cantidad de calorías quemadas.

Debe saberse que existen otros beneficios del alto consumo de proteínas a través de la dieta. Aunque ya hemos enumerado suficientes razones por las que debes aumentar inmediatamente tu ingesta de proteínas, ¡hay más!

Se ha demostrado que las proteínas son buenas para los huesos y la salud, son excelentes para reducir la presión arterial. Pueden acelerar la recuperación del cuerpo después de una lesión e incluso actúan como una especie de tratamiento antienvejecimiento para el cuerpo.


La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y desarrollo de la masa muscular

Todos sabemos la importancia de las proteínas en nuestra dieta para nuestra salud, pero recordemos: las proteínas son los componentes básicos de los órganos, los músculos, la piel y las hormonas.

Nuestro cuerpo necesita proteínas para el mantenimiento y reparación de los tejidos y niños para un correcto crecimiento y desarrollo.

Los estudios muestran una y otra vez que los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarte a perder el exceso de grasa corporal mientras desarrollas músculo y fuerza. Los alimentos ricos en proteínas también pueden ayudar a reducir la presión arterial, combatir la diabetes y muchas otras enfermedades crónicas.

La proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos que se consumen regularmente. La cantidad de proteína que necesitas de tu dieta varía según tu peso, sexo, edad y salud. Sea como sea, se ha demostrado científicamente que la proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y desarrollo de la masa muscular.


Hay muchos alimentos que contienen proteínas y cada uno tiene sus propias ventajas

Los alimentos se agrupan comúnmente en cinco grupos de alimentos diferentes, cada uno de los cuales proporciona nutrientes clave.

Los dos principales grupos de alimentos que alimentan tu cuerpo con proteínas son:

  • Primer grupo: carnes y aves magras, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas y legumbres/frijoles
  • Segundo grupo: leche, yogur, queso y/o alternativas (principalmente reducido en grasas)

Huevos – un alimento indispensable rico en proteínas

Los huevos son uno de los alimentos más saludables y nutritivos. Son una excelente fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes, es decir, todos los nutrientes que necesitas.

Los huevos enteros tienen un alto contenido de proteínas, pero las claras de huevo son proteínas casi puras.

Sin embargo, la yema también contiene aproximadamente la mitad de la proteína que se encuentra en el huevo.

En un huevo grande que contenga alrededor de 7 gramos de proteína, 3 gramos provendrán de la yema y 4 gramos de la clara.

Por lo tanto, comer el huevo entero, no solo la clara de huevo, es la forma de obtener la mayor cantidad de proteínas y nutrientes. Contenido de proteína: 7 gramos de proteína por huevo grande y 78 calorías.

Almendras: bocadillos saludables ricos en proteínas

Las almendras son un delicioso refrigerio rico en proteínas o una gran adición a las comidas. Son versátiles, fáciles de comer sobre la marcha y una buena fuente de proteínas de origen vegetal, especialmente para aquellos que comen poco o nada de productos animales.

Comer nueces puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas y también aumenta la saciedad, ayudándote a sentirte más lleno y con menos hambre durante el día.

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Además de ser ricas en proteínas, las almendras están llenas de antioxidantes. Estos compuestos vegetales protegen al cuerpo del estrés oxidativo causado por los radicales libres, que pueden provocar envejecimiento, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

La capa marrón que rodea las almendras contiene la mayor concentración de antioxidantes, por lo que es mejor no pelar las almendras. Para hacer un tentempié equilibrado con almendras, cómelas con trozos de fruta.

Las almendras son ricas en nutrientes esenciales, como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio. Contenido de proteínas: 6 gramos y 164 calorías por 28 gramos de almendras.

Leche – una bebida nutritiva llena de nutrientes

La leche contiene casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Es una buena fuente de proteína de alta calidad y es rica en calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).

Si te preocupa la ingesta de grasas, la leche baja en grasas o sin grasas siempre es una buena opción.

Ten en cuenta que si eres intolerante a la lactosa, consumir leche puede provocar síntomas gastrointestinales. Si eres alérgico a la leche, también puedes experimentar síntomas similares, por lo que la leche no es un alimento adecuado para ti.

Contenido en proteínas: 21% de las calorías. Una taza de leche entera contiene 8 gramos de proteína y 149 calorías. Una taza de leche de soja contiene 6,3 gramos de proteína y 105 calorías.

Atún – alimento rico en proteínas, minerales y vitaminas

Cuando hablamos de alimentos ricos en proteínas, el atún está en la parte superior de la lista. Este tipo de pescado tiene un bajo contenido en grasas y calorías, tan solo 85 gramos de atún cocido contienen unos 25 gramos de proteína, y por otro lado, tan solo 110 calorías.

También es una buena fuente de vitaminas B, así como de minerales como magnesio, fósforo y potasio.

El atún tiene propiedades antioxidantes debido a la gran cantidad de selenio, un mineral necesario para el funcionamiento de la glándula tiroides y la construcción del sistema inmunológico.

Además, el atún es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación.

El atún tiende a contener algo de mercurio, pero su alto contenido de selenio protege contra la toxicidad del mercurio. Los estudios han demostrado que consumir atún enlatado una vez a la semana no es peligroso para la salud.

Sin embargo, las mujeres embarazadas y lactantes no deben comer atún crudo, cocido o a la plancha más de una vez al mes. Contenido de proteína en 100 gramos: 29 gramos.

Pollo – carne con un alto contenido en proteínas y pocas calorías

El pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más populares. ¡La pechuga de pollo sin piel hervida contiene aproximadamente 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne! Tienen 165 calorías por cada 100 gramos, y el 80% de las calorías provienen de las proteínas, mientras que solo el 20% proviene de las grasas.

La pechuga de pollo es especialmente popular entre los culturistas y aquellos que quieren perder peso. El contenido alto en proteínas y bajo en calorías significa que puede comer más pollo sin preocuparse por ingerir demasiadas calorías.

Pollo incluyendo pechugas, muslos, alas y muslos. Cada una de estas partes del pollo contiene una cantidad diferente de proteínas, grasas y calorías.

Brócoli – una verdura con todos los aminoácidos esenciales

El brócoli es una verdura muy popular que además contiene proteína con todos los aminoácidos esenciales. Las personas pueden disfrutar del brócoli tanto crudo como cocido.

El brócoli tiene el siguiente contenido de proteínas:

  • Una taza (88 g) de brócoli picado contiene 2,5 g de proteína
  • 100 gramos de brócoli contienen 2,8 g de proteína y 34 calorías
  • Las proteínas constituyen el 33% de las calorías de esta verdura

El brócoli es una fuente muy rica de vitaminas C y K, seguido de ácido fólico, fósforo, potasio y calcio. El brócoli también aporta grandes cantidades de compuestos vegetales y flavonoides, como el kaempferol. Pueden tener efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos.

Además, el brócoli mejora la salud del hígado al estimular la desintoxicación y la producción de compuestos antioxidantes en el hígado.

El brócoli se puede cocinar al vapor, al horno o guisado. Es un buen ingrediente para sopas, salsas o como guarnición y, debido a su valor nutricional, ¡es muy bueno para la salud en general!

Alimentos ricos en proteínas

Con base en el peso corporal de un adulto, es posible determinar los requerimientos diarios de ingesta de proteínas y calorías necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. 0,9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es la forma más fácil de calcular tu necesidad diaria de proteína. Así, un hombre de 70 kg necesitará 63 gramos de proteína al día. Es necesario que el 10 – 20% de las calorías diarias provengan de proteínas.

Estos son los 10 alimentos que recomendamos para aportar adecuadamente al organismo la cantidad de proteínas necesaria:

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  • Un pez
  • Frijoles y legumbres
  • Huevos
  • Nueces
  • Productos lácteos
  • Coliflor, Brócoli y Brócoli
  • Maíz dulce
  • Leche de soja
  • Plátanos

Cómo incluir estos alimentos en tu dieta diaria

Todos los alimentos enumerados están fácilmente disponibles en todas partes y no cuestan demasiado. Así que te los puedes permitir sin ningún problema.

Como siempre recomendamos, lo mejor es preparar los alimentos para una dieta sana y sin exceso de grasas – así sobre el agua, o si hablamos de las que se pueden consumir en su forma original, se deben consumir crudas (frutas, frutos secos, etc. .).

Por supuesto, no debe exagerar en nada, incluida la ingesta de proteínas. Crea el menú que más te convenga, a partir de los alimentos de la lista que más te gusten, y prepárate una deliciosa comida.


Consejos finales sobre el consumo de proteínas para construir músculo magro

Cuando hablamos de procesos químicos y la forma en que funciona nuestro cuerpo, queremos explicar el papel de las proteínas en esto, es crucial observar las funciones principales de las proteínas en el cuerpo.

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Estas son las cosas más importantes que hacen las proteínas en nuestro cuerpo:

  • Crecimiento y desarrollo – Las proteínas son cruciales para el crecimiento y desarrollo de músculos, tejidos y células, por lo que está claro que también son responsables del crecimiento y desarrollo de todo el organismo;
  • Provocan reacciones bioquímicas: las enzimas son proteínas, que son responsables del correcto funcionamiento de muchos procesos bioquímicos en el cuerpo (la digestión y la circulación son solo algunos de ellos);
  • Actúan como mensajeros: las cadenas de aminoácidos están compuestas por diferentes proteínas y enlaces, y sirven como transmisores de información entre células, tejidos y órganos;
  • Proteínas fibrosas responsables de la estructuración, fuerza y ​​elasticidad tanto de los músculos como de muchas otras partes del cuerpo;
  • Mantienen el equilibrio del PH en el cuerpo;
  • Pueden luchar contra varios microorganismos no deseados y, por lo tanto, tener un efecto favorable sobre la inmunidad;
  • Proporcionan energía; en ciertos casos, la proteína puede ser una gran fuente de energía, que es vital para el crecimiento y desarrollo de la masa muscular.

Ahora que sabemos qué son las proteínas y cuáles son sus funciones en el cuerpo, surge la pregunta de cómo la ingesta de proteínas específicamente puede afectar la salud y por qué en los últimos años la dieta saludable más popular es aquella basada en la mayor cantidad de proteínas posible.

Es fácil encontrar una conexión entre la buena salud y un cuerpo en forma con la ingesta de proteínas.

Nuestro cuerpo usa proteínas para construir y regenerar tejidos (a través de las células de las que están hechos). Las proteínas también son los principales bloques de construcción del cabello y las uñas, y su papel en la construcción de músculos, cartílagos, piel e incluso como componente de la sangre es muy importante.

La proteína pertenece al grupo de macronutrientes, lo que significa que el cuerpo necesita su ingesta regular y relativamente grande. A diferencia de las grasas y los carbohidratos, el cuerpo no almacena reservas de proteínas, por lo que no tiene reservas que pueda usar en caso de que el cuerpo necesita proteínas. Es exactamente por eso que los nutricionistas enfatizan la importancia de una ingesta óptima de proteínas a diario.

Por lo tanto, las proteínas definitivamente tienen una gran influencia en el funcionamiento de todo el organismo y su condición.

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