La proteína es el material de los músculos. Está formado por aminoácidos que pueden ser esenciales o no esenciales. Los no esenciales son aquellos que produce el propio organismo, mientras que los esenciales son aquellos que necesitan ser complementados porque el cuerpo no puede producirlos.
La ingesta de proteínas es importante para la construcción de músculo – una nutrición equilibrada, acelera el metabolismo, aumenta la energía y es la base para la recuperación. Las proteínas son uno de los tres macronutrientes básicos. La fuente de proteína puede ser de origen vegetal o animal. En el mundo del deporte, la proteína es importante para el crecimiento muscular y la recuperación después de entrenamientos extenuantes. Además, pueden ser un saludable sustituto de los dulces. A medida que aumenta la demanda de los consumidores de proteínas de origen vegetal, la industria de los suplementos responde con éxito a todas las demandas de los consumidores.
Hemos seleccionado para ti cuatro ventajas de consumir proteínas vegetales:
- Mejor digestión: la proteína de origen vegetal contiene fibras solubles e insolubles que estimulan la digestión de forma natural. Las fibras solubles dan sensación de saciedad, mientras que las fibras insolubles ayudan a la digestión.
- Estimula el metabolismo – Debido a la abundancia de fibra, las proteínas vegetales se digieren por más tiempo y cuanta más energía necesita el cuerpo para digerir los alimentos, más rápido es el metabolismo.
- Mejora la salud cardiovascular: el consumo de proteína vegetal tiene un efecto positivo en la salud del corazón y los vasos sanguíneos, previene la aparición de diabetes y obesidad.
- Aumenta la ingesta de vitaminas y minerales: al consumir proteínas vegetales, aumentará la ingesta de vitaminas, minerales, sustancias vegetales secundarias y antioxidantes.
¿Qué son las proteínas vegetales y por qué son buenas para nosotros?
Las proteínas vegetales contienen muchos aminoácidos, pero ninguna fuente vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales en su totalidad. Necesitas combinar proteínas de origen vegetal para obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.
La ventaja de las fuentes de proteína vegetal es que no se combinan con grasas saturadas y colesterol, que no contienen residuos metabólicos del cuerpo de los animales, así como residuos químicos de tratamientos a los que fueron sometidos los animales y posteriormente su carne.
- Las proteínas vegetales son bajas en grasas y altas en fibra, vitaminas y minerales.
- Las proteínas de origen vegetal contienen fitoquímicos que contribuyen a la salud y la prevención de enfermedades.[1]
Según la Organización Mundial de la Salud, las proteínas vegetales son fundamentales para una buena nutrición
Numerosos estudios, incluidos los realizados por la Organización Mundial de la Salud, hablan de los beneficios de consumir proteína de origen vegetal. ¿Por qué es esto entonces?
Sin proteínas, el cuerpo humano no podría funcionar porque las proteínas son la base de la vida. Cada célula del cuerpo se compone de aminoácidos, que son la base de las proteínas. Las proteínas apoyan los niveles de energía, construyen masa muscular y son muy importantes para construir enzimas y neurotransmisores. No es sorprendente que las proteínas sean uno de los tres macronutrientes (junto con las grasas y los carbohidratos).
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de la proteína vegetal?
- Mejor digestión
Las verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas contienen gran cantidad de fibras solubles e insolubles que mejoran la digestión de forma natural.
- Mejor metabolismo
La combinación de fibra y proteína en muchos alimentos vegetales significa que nuestros cuerpos necesitan una cierta cantidad de tiempo para digerir completamente los alimentos integrales. Las proteínas vegetales, por su alto contenido en fibras vegetales, tardan más en digerirse que las grasas o los hidratos de carbono.
- Vasos sanguíneos más sanos
Las personas que comen poco o renuncian por completo a los productos de origen animal, según la regla no escrita, tienen un nivel de colesterol más bajo, porque consumen menos ácidos grasos saturados. Las plantas contienen solo pequeñas cantidades de ácidos grasos saturados; las excepciones son el aceite de coco y de palma. Además, los esteroles vegetales son buenos para la salud del corazón.
- Menos exposición a hormonas y antibióticos.
La producción industrial y la cría de animales a menudo utilizan antibióticos y hormonas. Esto ayuda a un crecimiento más rápido y una mejor salud de los animales. A diferencia de los productos de origen animal, los alimentos de origen vegetal no contienen hormonas ni antibióticos añadidos, pero sí vitaminas, minerales, antioxidantes…
- Bueno para la tierra
Si elegimos proteínas de origen vegetal, tiene un efecto positivo en el medio ambiente y el clima. Para la producción de un kilogramo de carne de vacuno, según algunas fuentes, se necesitan entre cuatro y 16 kilogramos de grano, es decir, soja. Además de esto, hay un gran consumo de agua – hasta 15 litros por kilogramo. También, hay emisiones de gases que estimulan el efecto invernadero y la necesidad de suelo. Si alimentamos a los animales con granos en lugar de usarlos para el consumo personal, no necesitamos ser matemáticos para calcular que esto es mejor para el clima y el medio ambiente.
- Bombas de vitaminas y minerales
Básicamente, no deberíamos repetir lo que hemos escuchado mil veces, pero lo vamos a repetir una vez más: los alimentos de origen vegetal proporcionan al cuerpo nutrientes importantes, desde vitaminas y minerales hasta sustancias vegetales secundarias y antioxidantes. Si queremos estar sanos, debemos comer principalmente alimentos de origen vegetal.
Alimentos ricos en proteínas vegetales
Habiendo mencionado algunos de los beneficios, sería bueno enumerar algunos alimentos ricos en proteínas vegetales:
- Legumbres: judías, soja tierna, guisantes, garbanzos, lentejas, soja…
- Cereales integrales: amaranto, trigo sarraceno, mijo, avena, arroz…
- Frutos secos / semillas: semillas de chía, avellanas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, almendras, pistachos, semillas de sésamo, semillas de girasol…
Lo mejor es combinar alimentos de al menos dos de los grupos mencionados en una comida. Entonces podemos estar seguros de que obtenemos los 20 aminoácidos con cada comida.
Las proteínas vegetales son una buena fuente de energía y ayudan a construir y reparar el tejido muscular
Los estudios muestran una y otra vez que los alimentos ricos en proteínas pueden contribuir a la pérdida del exceso de grasa corporal, derritiendo la grasa abdominal y al mismo tiempo desarrollando músculo y fuerza. Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a regular la hipertensión (presión arterial alta), controlar los niveles de azúcar en la sangre (diabetes) y muchas otras afecciones agudas y crónicas.
La proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos que se consumen regularmente. ¿Cuánta proteína necesitas? Básicamente depende del peso corporal, el sexo, la edad y la salud, pero algunos estudios muestran que ronda los 0,9 gramos por kilogramo de peso corporal.
Las proteínas vegetales contienen muchos nutrientes esenciales
Las proteínas son los componentes básicos de todos los tejidos del cuerpo. Son macromoléculas de aminoácidos (moléculas con más de 100 aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos). Sin proteína, no hay funcionamiento del sistema nervioso, no hay inmunidad, por lo tanto, no hay vida.
Las proteínas son parte de todos los músculos, huesos, piel, órganos internos y más. Regulan la actividad de las células, así como la velocidad de todas las reacciones bioquímicas, tienen un papel protector y de transporte, pero sin duda, lo más importante, es su papel constructivo.
Por todo lo anterior, es necesario aportar al organismo una cantidad suficiente de proteínas. 23 aminoácidos son importantes para el cuerpo humano. De estos, el cuerpo puede producir 15 (no esenciales), y los 8 restantes, que llamamos esenciales, deben incorporarse al cuerpo con los alimentos.
Las proteínas se absorben en el intestino delgado en forma de aminoácidos, dipéptidos y, rara vez, polipéptidos. La absorción se realiza por transporte activo, lo que significa que se necesita energía para absorber las proteínas.
Hay varios tipos de proteínas, y dependiendo de la composición de aminoácidos, tienen ciertas características, como la velocidad de absorción y similares. Así tenemos proteína de suero (la famosa proteína de suero),[2] proteína de huevo (albúmina), proteína de queso (caseína), proteína de ternera…
De las proteínas de origen vegetal, hay proteínas de soja, de guisante, de arroz, de trigo… De todas ellas la más rápida, en cuanto a velocidad de absorción, es la proteína de suero, por lo que se ha señalado como la más importante para consumir después del entrenamiento.
Cómo incluir las proteínas vegetales en nuestra dieta
La forma más sencilla de obtener proteínas es a través de una dieta adecuada. Puedes elegir una dieta basada en plantas, carne o combinada, que te proporcionará a tu cuerpo la cantidad de proteína necesaria, cuando más lo necesites.
No olvides un hecho: a diferencia de las grasas, las proteínas no se pueden almacenar en el cuerpo, sino que deben proporcionarse cuando hay necesidad de ellas. Por lo tanto, ajusta tu dieta diaria a las necesidades realistas y combina los alimentos para que siempre estés lleno y proporciones al cuerpo todo lo que necesita para un funcionamiento normal y saludable.
Beneficios de las proteínas vegetales
En los últimos años ha sido muy común este tipo de dieta, con el consejo de utilizarla hasta por tres meses seguidos, porque el objetivo final es una dieta bien balanceada que a la larga brinde un completo beneficio para la salud, además como mejorar la salud. Los beneficios de este tipo de dieta son:
- Construcción del sistema de tejido óseo y músculos.
La tarea básica de la proteína se refleja en el proceso de crecimiento y desarrollo. Para cualquier parte de nuestro cuerpo que pasa por un proceso de crecimiento o regeneración, las proteínas son necesarias, y dependiendo del sexo y la edad, es necesario corregir la ingesta. Las proteínas participan en prácticamente todos los procesos en un organismo.
- Lograr el equilibrio hormonal
Las proteínas afectan el equilibrio de las hormonas del hambre y la saciedad y, por lo tanto, los niveles de azúcar en la sangre. Se recomienda consumir 20-30 g de proteína por comida, preferiblemente legumbres, quinoa, tofu, vegetales de hojas verdes, nueces, semillas.
- Efecto beneficioso sobre la pérdida de depósitos de grasa y la aceleración del metabolismo.
Las proteínas de origen vegetal tienen ventajas únicas, la más importante de las cuales son las fibras necesarias para una digestión normal y una sensación de saciedad más duradera. Además, las plantas también contienen ingredientes fitoquímicos como flavonoides, carotenoides y polifenoles, que son muy útiles para un buen metabolismo.
- Mantenimiento de la masa muscular en recreacionistas y deportistas
El proceso de ganar masa muscular requiere tiempo, disciplina y una nutrición adecuada, es decir, una ingesta suficiente de proteínas. Un plan de alimentación con el aporte calórico suficiente y el aporte proteico necesario, junto con un método de entrenamiento adecuado, sin duda permitirán ganar masa muscular.
- Fortalecimiento de los huesos en ancianos y niños.
Los niños en crecimiento y desarrollo intensivo tienen mayores necesidades de proteínas, así como de otros macronutrientes.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico
Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son una parte clave del sistema inmunológico.
Si nos fijamos en las fuentes de proteínas de origen vegetal, estas aportan nutrientes beneficiosos, como fibra, grasas insaturadas, ciertas isoflavonas (soja). Es por eso que su valor nutricional se valora más que las proteínas animales, aunque idealmente no proporcionan todos los aminoácidos esenciales.
Con los alimentos proteicos, ingerimos una amplia gama de macro y microelementos que faltan en nuestra dieta diaria: las almendras son la mayor fuente de vitamina E y magnesio.[3]
Con una combinación favorable de alimentos de origen vegetal en la dieta, aseguramos un aporte adecuado de aminoácidos (proteínas de soja, habas, semillas de girasol).
En la mayoría de los casos, las proteínas vegetales carecen de un solo aminoácido esencial y los diferentes grupos son compatibles entre sí, lo que significa que sus combinaciones forman un perfil completo de aminoácidos.
Es ideal para comer juntos, por ejemplo arroz con frijoles.
Las plantas son una excelente fuente de proteínas porque también proporcionan vitaminas, fibra y valiosos antioxidantes. Para una mejor utilización en el cuerpo, deben consumirse con probióticos de productos lácteos.
Las proteínas vegetales son una excelente opción para la terapia de dieta para niveles elevados de grasas en la sangre y diabetes mellitus (enfermedad del azúcar). También se utilizan en todas las dietas regulares de reducción para perder peso de forma saludable.[4]
Las proteínas vegetales orgánicas contienen naturalmente muchos nutrientes adicionales que se encuentran en las plantas, como vitaminas B, calcio, yodo, hierro, selenio, ácidos grasos omega-3.
Como las plantas toman naturalmente los minerales del suelo, estos nutrientes no están excluidos de las proteínas vegetales orgánicas.
La verdad es que, al final del día, puedes comer proteína de origen vegetal, proteína animal o ambas, y aún así comer muy saludable o muy mal. Hay muchas maneras de comer bien y factores a considerar al elegir qué manera de comer.
Los grupos de proteínas no se repelen ni se excluyen entre sí. Además del tipo de fuente de proteínas, también se debe tener en cuenta el estilo de vida, el estado de salud y el objetivo, no solo el valor nutricional o calórico de cualquier alimento, incluidas las proteínas.
¿Cómo pueden las proteínas vegetales ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas como el cáncer o la diabetes tipo 2?
Uno de los científicos más destacados que se ocupan de la diabetes, logró resultados increíbles en el tratamiento de la diabetes utilizando solo una dieta personalizada. Uno de sus mejores estudios examinó los efectos de una dieta alta en fibra, alta en carbohidratos y baja en grasas en personas con diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2 diagnosticada, todo en un entorno hospitalario.
Ninguno de sus pacientes era obeso y todos recibieron inyecciones de insulina para controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Su dieta experimental consistía principalmente en alimentos vegetales sin procesar y una pequeña cantidad de carne cada día.
Prescribió una dieta conservadora para los pacientes durante una semana. Luego les recetó una dieta vegetariana durante tres semanas.
Midió su nivel de azúcar en la sangre, colesterol, peso y necesidades de medicamentos. Los resultados fueron impresionantes. Después de solo tres semanas, los diabéticos tipo 1 pudieron reducir su uso de insulina en un promedio del 40%. Su perfil de azúcar en la sangre mejoró dramáticamente. Mientras que su nivel de colesterol se redujo en un 30%.
No olvides que los factores de riesgo de la diabetes también incluyen enfermedades secundarias: enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Reducir los factores de riesgo responsables de estos resultados secundarios es casi tan importante como tratar el nivel elevado de azúcar en la sangre.
Se lograron resultados aún más impresionantes en los diabéticos tipo 2, ya que no sufrieron un daño tan extenso en el páncreas como los diabéticos tipo 1. ¡Entre los pacientes con diabetes tipo 2, el 99,5 % pudo dejar de usar insulina!
Otro grupo de científicos logró resultados igualmente espectaculares al recetar una dieta basada en plantas y baja en grasas y ejercicio a un grupo de diabéticos. De los 40 pacientes que tomaban medicamentos al comienzo del programa, 34 pudieron dejar de usar el medicamento después de solo 26 días.
Este grupo de investigación también demostró que los beneficios de una dieta basada en plantas durarán años si se continúa con la misma dieta.
¿Cómo incorporar proteínas vegetales en nuestra dieta diaria de forma sencilla y saludable?
En un intento por determinar qué tipo de alimento proporcionaba proteínas de mejor calidad, los expertos médicos analizaron las dietas completas de tres grupos de personas en un estudio de la década de 1960. Estadounidenses que comían carne, vegetarianos puros que eliminaron todos los productos animales de su dieta y lactovegetarianos que eliminaron todos los productos animales excepto los lácteos y los huevos.
Los investigadores midieron las cantidades de cada aminoácido que cada grupo consumía a lo largo de toda su dieta. Luego compararon esa ingesta con el equilibrio ideal de aminoácidos que necesitan los humanos según dos estándares.
El primer estándar, que todavía utiliza la Organización Mundial de la Salud, y el segundo estándar: la leche humana. La leche humana es en realidad el único alimento diseñado específicamente para satisfacer todas las necesidades de aminoácidos de los seres humanos.
Sorprendentemente, la proteína de mejor calidad entre las tres dietas completas fue la de la dieta vegetariana pura. La mezcla de aminoácidos de la dieta vegetariana completa fue la más cercana a la mezcla recomendada por el primer grupo de médicos ya la leche humana.
El mensaje de este estudio clásico es simple. Si observamos un alimento individual, los productos de origen animal tienen la ventaja de proporcionar mayores cantidades de proteína. Según su valor nutricional, la carne es realmente una fuente de abundantes cantidades de proteínas.
Sin embargo, si observamos la dieta en general, entonces una dieta vegetariana pura parece superior en términos de calidad de proteína. Una dieta no vegetariana se desvía de ambos estándares casi el doble que una dieta puramente vegetariana.
Fuentes:
[1] Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S-1633S.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/
[2] Hills, J. (2021, March 29). Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
[3] Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652
[4] Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., & Hebbelinck, M. (2014). Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332. https://doi.org/10.3390/nu6031318