La lactosa es un disacárido; esto es, un tipo de azúcar que esta conformado por dos monosacáridos (unidad mas básica de un hidrato de carbono).
En el caso de la lactosa, los monosacáridos que la forman son la glucosa y la galactosa.
Para su correcta absorción, necesita estar separada en estos dos hidratos de carbono, de lo contrario, no es absorbida por el intestino y puede provocar los síntomas comunes de la condición llamada intolerancia a la lactosa, por lo que es importante conocer qué alimentos tienen lactosa y cuáles pueden incluirse en una dieta libre de ella.
Alimentos con lactosa
Aquí te explicamos qué alimentos tienen lactosa:
- Chocolate con leche
- Crema
- Cuajada
- Lactosa
- Queso
- Suero
- Yogur
1. Leche
De todos los alimentos que contienen lactosa, el alimento que con mayor frecuencia tiene más porcentaje son aquellos derivados de la leche. Absolutamente todos los lácteos contienen lactosa, a excepción de algunas pocas excepciones. Cualquiera de las leches disponibles en el mercado, como la leche entera, desnatada o descremada, reducida en grasa, etc., contienen lactosa.
La principal razón por la que la lactosa es un hidrato de carbono de especial interés es debido a la condición ampliamente conocida como intolerancia a la lactosa. Los individuos intolerantes a la lactosa tienen una deficiencia en la capacidad de su intestino delgado de procesar la lactosa. Esto es debido a la carencia de la enzima lactasa, la cual se encuentra en el borde en cepillo del intestino delgado.
Por cada 240 ml de leche (o lo que es equivalente a una taza), la cantidad de lactosa presente es de 12 gramos. En realidad, todos los hidratos de carbono presentes en la leche y sus derivados (siempre y cuando no se le hayan agregado cualquier tipo de azucares añadidos), esta en su totalidad en forma de lactosa.
Aproximadamente, se sabe que el 68 % de la población mundial tiene algún grado de intolerancia a la lactosa.
Productos lácteos
De los diferentes tipos de lácteos, los únicos alimentos que no contienen lactosa son aquellos a los que se les ha agregado alguna clase de enzima, como es el caso de lactasa, para que sea capaz de romper los enlaces que mantienen unidos a la glucosa y galactosa (que unidos forman a la lactosa), y entonces poder ser absorbida sin depender de la producción de esta enzima por parte del intestino delgado. Bajo esta circunstancia podrán ser etiquetados como “alimentos sin lactosa”.
Todo otro alimento lácteo CONTIENE lactosa, y tal es el caso del queso (en todas sus variedades a excepción de los quesos ampliamente madurados, como es el caso del cheddar, manchego, mozzarella, gruyere, camembert, parmesano, etc.,), la crema ácida, leches y yogur (en menor medida).
Existen algunos sólidos lácteos que no contienen lactosa o al menos en cantidades demasiado despreciables como para contabilizarla, como es el caso de los quesos madurados (mencionados anteriormente), bebidas fermentadas y mantequilla. Sin embargo, es importante clarificar que se debe tomar con especial cautela esta afirmación ya que existen individuos que son extremadamente intolerantes a la lactosa, y en los que con solo consumir pequeñas cantidades traza de lactosa presente en CUALQUIER derivado lácteo pueden desarrollar los síntomas característicos de la intolerancia a la lactosa.
¿Por qué se vuelve una persona intolerante a la lactosa?
La causa raíz principal por la que un individuo puede desarrollar intolerancia a la lactosa es debido a la deficiencia en la producción de lactasa, la enzima encargada de digerir la lactosa para que sea digerida.
Ahora bien, hay muchas otras razones por las que el cuerpo podría dejar de producir lactosa, como, por ejemplo: colitis, enfermedad de Crohn, enfermedad celiaca (alergia al gluten/harina de trigo), diarrea (ya sea ocasionada por la presencia de un microorganismo dañino, como es el caso de las enfermedades transmitidas por alimentos [ETA]), daños al intestino delgado (cirugías, trauma, etc.,), entre otras.
Toda aquella condición que comprometa el correcto funcionamiento del intestino delgado, puede ocasionar intolerancia a la lactosa, ya sea de manera momentánea/aguda o crónica/largo plazo.
Ahora bien, es importante saber que con el paso del tiempo y mientras cualquier individuo envejece, es bastante frecuente que una persona se enfrente a un escenario en el que ya se ha vuelto intolerante a la lactosa, pues las personas dejan de tomar leche u otros lácteos mientras los años pasan. Una población de riesgo precisamente podrían ser los adultos mayores.
Por otro lado, también existen poblaciones en el mundo cuya genética esta programada para que la producción de lactasa sea casi nula. Tal es el caso de ciertas etnias que provengan de lugares como África y Asia en donde casi toda la población tiene intolerancia a la lactosa; esta situación es abisalmente indiferente en países del norte de Europa (nórdicos), en donde la mayoría de la población tiene una mutación genética que le permite producir lactasa a lo largo de toda su vida.
Es importante entender que a menor medida que una persona consuma leche y/o lácteos es mas probable que genera deficiencia de lactasa.
¿Quién es un individuo apto para seguir consumiendo alimentos con lactosa?
Cualquier individuo que se encuentre en su infancia, necesita leche materna y posteriormente la alimentación con leche u otros lácteos, puede ser particularmente benéfica debido a los nutrientes que se encuentran presentes en la leche.
Individuos que no presenten ningún síntoma característico de la intolerancia a la lactosa (flatulencias, distensión abdominal, dolor abdominal, diarrea, cólicos, etc.), pueden seguir consumiendo leche a lo largo de su vida. Sin embargo, si se presenta alguno de estos síntomas o varios, es ideal que la persona considere hacer una comida de dieta basada en protocolos de eliminación que permitan elucidar si realmente el problema de base es lactosa, eliminando todos los lácteos (pero no necesariamente otros alimentos), del tipo de dieta de la persona.
¿Cuándo es que se debe disminuir el consumo de alimentos con lactosa?
Es importante que recuerde que múltiples causas pueden desencadenar la intolerancia a la lactosa, y esta puede ser momentánea si se trata de una infección.
Sin embargo, preste atención a sus síntomas y evalúe si los lácteos, mediante la eliminación en el consumo de ellos, son los responsables de que tenga síntomas. Algunas personas pueden ser intolerantes a la lactosa y fructosa, o incluso solo a alguna de ellas (en el caso de la fructosa, la disminución en el consumo de ciertas frutas es relevante), por lo que es importante que reconozca que alimentos son los que verdaderamente le están causando molestias.
Cualquier situación que le exija algún trabajo extra a su intestino delgado (sean infecciones, síndrome de colon irritable, ingesta excesiva de bebidas alcohólicas y/o embutidos, diarrea, eructos, flatulencias), amerita que disminuya el consumo de lácteos de manera momentánea.
Recuerde que los lácteos son una fuente considerable de vitamina D y calcio. No obstante, las versiones deslactosadas de los productos lácteos pueden funcionar como un sustituto momentáneo.
Por otro lado, es importante que considere, si usted había tolerado los lácteos correctamente con anterioridad, debe tener cuidado de no dejar de tomarlos por un tiempo muy extendido, pues podría volverse intolerante.
Otros alimentos y bebidas: ¿Dónde se puede encontrar lactosa además de la leche, el queso y la crema ácida?
Existen una gran cantidad de comidas sin lactosa en un inicio, a los que después se les agrega algún derivado lácteo con el fin de dar ciertas texturas o sabores especiales a los alimentos.
Ejemplos clásicos de otros alimentos que pueden contener lactosa o derivados de lácteos se enlistan en la siguiente tabla:
¿Cómo se debe sustituir el consumo de lácteos en una persona intolerante a la lactosa?
La mayor preocupación con relación a la omisión en el consumo de lácteos, radica en el contenido de vitamina D y calcio que estos alimentos contienen. Es por ello que, si usted manifiesta síntomas de intolerancia a la lactosa, trate de optar por otras fuentes de calcio.
Para el caso de calcio, algunos sustitutos factibles podrían ser:
- Charales
- Verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, col rizada, etc.)
- Sardinas
- Bebidas vegetales (almendra, avena, coco, arroz, soja), a las que se les hayan agregado calcio (ver lista de ingredientes del producto).
La vitamina D se puede obtener en su forma mas asimilable mediante la exposición solar. Asegúrese de hacerlo a horas en las que los rayos del sol tengan mayor potencia; para la mayor parte de la gente 5-30 minutos es mas que suficiente para obtener una cantidad considerable de vitamina D.
Margarina: ¿amiga o enemiga?
Aunque un buen sustituto no lácteo de la mantequilla (en especial a las personas que son hiperintolerantes a la lactosa), sea la margarina sin lactosa y pueda ser un buen sustituto, el perfil nutrimental de la margarina no es optimo para su consumo bajo NINGUNA circunstancia. La margarina esta hecha a base de aceites vegetales calentados a ciertas temperaturas para su elaboración. Como resultado, se obtiene un producto rico en grasas trans, las cuales son muy perjudiciales para su salud, INCLUSO EN CANTIDADES MINIMAS. Si va a cocinar con grasa es aconsejable incluir aceite de oliva, cártamo, canola y/o en menor cantidad, coco.
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