Cada dieta, es decir, régimen o forma de alimentación, requiere la utilización de determinados alimentos y nutrientes. Algunos son menos importantes, otros más importantes, pero debes saber qué 11 alimentos contienen proteínas y son saludables.
Las proteínas son necesarias como bloques de construcción de órganos, músculos, piel y hormonas. Nuestro cuerpo necesita proteínas para mantener y reparar los tejidos. Los consejos de actitud populares son embargo, la mayor cantidad de proteína debe consumirse en la fase de crecimiento y desarrollo, es decir, en los niños.
Varios estudios muestran que el consumo de proteínas puede ayudarte a perder libras y grasa abdominal mientras aumenta la masa muscular y la fuerza.
Además, un producto que contiene proteínas se puede encontrar en los siguientes alimentos:
- Huevos
- Maní y almendra
- Carne blanca de pollo y pavo
- Carne magra
- Queso
- Yogur griego
- Leche
- Brócoli y coles de Bruselas
- Atún, salmón, trucha
- Legumbres
- Semillas
De estos 11 alimentos podemos decir que contienen gran cantidad de proteínas de calida, y que toda dieta o forma de comer debe contenerlas.
La proteína es un nutriente esencial que se encuentra en muchos alimentos
Las proteínas son sustancias orgánicas que constituyen el 18-20% de nuestro cuerpo. Se encuentran en la sangre, los músculos, la piel, los huesos y se descomponen y resintetizan constantemente. Por eso es muy importante saber algo sobre las proteínas esenciales, nutrientes que se encuentran en muchos alimentos.
Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos. Hay 20-25 aminoácidos en la naturaleza y 200 aminoácidos en una molécula de proteína, lo que significa que las cadenas de aminoácidos se repiten varias veces. El valor de las proteínas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal se estima en función de la composición de aminoácidos. Hay aminoácidos que se sintetizan en el cuerpo y no necesitan ser ingeridos con los alimentos, y los llamamos aminoácidos no esenciales.
Sin embargo, cierto número de aminoácidos, nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos, por lo que es necesario ingerirlos a través de la alimentación. Los llamamos aminoácidos esenciales o esenciales y deben ingerirse a través de los alimentos.
Hay muchos alimentos que contienen proteínas y la mayoría son saludables
Esta es una información clave que toda persona debe saber, cualquiera que se ocupe de la alimentación saludable, la practique o eduque a otras personas sobre la alimentación saludable. Hay muchos alimentos que contienen proteínas y la mayoría de ellos son saludables. Sin embargo, debes saber elegir los más efectivos y necesarios para el cuerpo.
Las fuentes naturales de proteínas son los alimentos preparados de origen vegetal y animal, con la diferencia en la composición de aminoácidos. Los alimentos que contienen de 8 a 10 aminoácidos esenciales en una proporción adecuada, es decir, proteínas completas, son los huevos, la leche, la carne (alimento de origen animal) y la soja (alimento de origen vegetal).
Otros alimentos no contienen una cantidad suficiente de aminoácidos, pero combinándolos se obtiene la composición completa de aminoácidos. Esta combinación es significativa en una dieta vegetariana, donde solo se consumen alimentos de origen vegetal que no tienen una composición completa de aminoácidos. De lo contrario, dichos alimentos solo proporcionan cantidad, es decir, cumplen con los requisitos de nitrógeno (proteínas incompletas). Esto explica por qué se presta tanta atención al tipo de proteína en los alimentos.
En la actualidad, se puede encontrar en el mercado una gran cantidad de suplementos proteicos. En la mayoría de los casos, son proteínas obtenidas de la leche (suero y caseína), pero también se pueden encontrar proteínas obtenidas de la soja, los huevos, la carne o el arroz.
La proteína de suero se puede obtener de varias formas, así existen suplementos con proteínas concentradas que contienen hasta un 80% de proteína. También, tienen ciertas cantidades de grasas e hidratos de carbono. Luego están los suplementos con proteínas aisladas, contienen un mayor porcentaje de proteína alrededor del 90 % y contienen poca o ninguna grasa e hidratos de carbono. Y por último están los preparados con hidrolizados de proteínas que tienen un alto porcentaje de proteína superior al 90%, sin azúcar y sin grasa, y que son los más rápidos de metabolizar en el organismo.
De las proteínas de la leche, además de las obtenidas a partir del suero, también existen proteínas obtenidas a partir de la caseína. Estas son proteínas de liberación lenta y son ideales para tomar antes de acostarse para garantizar un suministro de proteínas durante varias horas a los músculos.
La toma de suplementos proteicos sólo está justificada si existe una necesidad real de una cantidad adicional de proteínas. Esto significa que la persona está expuesta a un entrenamiento intenso, no puede proporcionar una cantidad suficiente de proteínas a través de la dieta o cuando existe el riesgo de poner en peligro la salud debido a la baja masa corporal.
La carne, el pescado, los huevos y el queso son fuentes de proteínas excelentes
Estos son alimentos que se recomiendan para cualquier persona que busque alimentos ricos en proteínas. La carne, el pescado, los huevos y el queso son excelentes fuentes de proteínas. Pero, aquí hay un resumen rápido de los mejores entre ellos:
- Pechugas de pollo
- Pescado (atún, salmón)
- Frijoles y legumbres
- Huevos
- Nueces
- Productos lácteos
- Coliflor, brócoli, brotes
- Maíz dulce
- Leche de soja
- Plátanos
Otros alimentos ricos en proteínas incluyen las legumbres, los frutos secos, el yogur, el pan integral, lentejas, guisantes secos y ternera
Para que la dieta sea lo más variada posible y proporcione al cuerpo la más amplia gama de nutrientes neófitos, es importante que las comidas sean variadas y contengan la mayor variedad posible de nutrientes.
Las legumbres, los frutos secos, el yogur, el pan integral, las lentejas, los guisantes secos y la carne de vacuno se encuentran entre los más apetecibles en una dieta rica en proteínas de calidad, por lo que no es de extrañar que estos alimentos sean recomendados para deportistas y convalecientes.
Los frutos secos como los anacardos, las almendras, las nueces de Brasil y los cacahuetes, así como los alimentos que los contienen, se caracterizan por tener altos niveles de proteínas, ácidos grasos omega 3 y aminoácidos que desempeñan un papel en el mantenimiento de nuestra piel y el crecimiento de nuestros músculos. Cien gramos de nueces contienen la siguiente cantidad de proteína: semillas de lino 5 gramos, semillas de girasol 6 gramos, nueces 33 gramos, maní 8 gramos y almendras 21 gramos.
Sin embargo, aunque son una fuente sana y rica en proteínas, los frutos secos deben consumirse con moderación debido a su alto contenido en grasas.
La proteína ayuda a construir y reparar el tejido muscular
Las proteínas son el material de construcción de todos los organismos vivos. Por eso debes saber que las proteínas ayudan a construir y reparar el tejido muscular, y por eso son necesarias en la dieta diaria. Sobre todo las personas enfermas y las personas que hacen deporte.
La proteína es el rey de los macronutrientes. Hasta la fecha, los científicos han descubierto más de 100.000 fórmulas de proteínas diferentes, muchas de las cuales hacen mucho más por nuestros cuerpos de lo que se ve en el músculo esquelético.
Un nivel bajo de proteína en el cuerpo (muy a menudo como resultado de una enfermedad o procesos inflamatorios en el cuerpo) induce una condición llamada edema y se refiere a un aumento de la hinchazón, que a menudo se nota en los pies, los tobillos y la parte inferior de las piernas. Las proteínas ayudan a retener la sal y el agua dentro de los vasos sanguíneos, para que el líquido no se filtre a los tejidos. Por lo tanto, si notas hinchazón en estas áreas, puede ser una señal de que necesitas aumentar tus niveles de proteína.
Es importante comer suficiente proteína para mantener la salud y la forma física
Es precisamente por los hechos presentados en el párrafo anterior que es importante comer suficientes proteínas para mantener la salud y el estado físico. Las mejores fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
Algunas plantas también son bastante ricas en proteínas, como la quinua, las legumbres y las nueces.
Si estás sano y quieres seguir así, el simple hecho de comer fuentes de proteínas de calidad en la mayoría de las comidas, junto con alimentos nutritivos de origen vegetal, deberías llevar tu ingesta al rango óptimo. En la ciencia de la nutrición, «gramos de proteína» se refiere a la cantidad de gramos de proteína de macronutrientes, no a la cantidad de gramos de alimentos que contienen proteínas, como la carne o los huevos.
Una porción de 226 gramos de carne de res contiene solo 61 gramos de proteína. De manera similar, un huevo grande pesa 46 gramos pero contiene solo 6 gramos de proteína. Si no tienes restricciones dietéticas, obtener 100 gramos de proteína por día debería ser bastante fácil. Aquí hay una forma de hacerlo:
- Un vaso de yogur griego (15 gramos de proteína)
- Salchicha de ternera (14 gramos)
- 30 gramos de nueces mixtas (5 gramos)
- Dos huevos (12 gramos)
- Queso snack (5 gramos)
- Cuatro lonchas de jamón (10 gramos)
- Dos rebanadas de pan de centeno (10 gramos)
- ½ taza de avena (5 gramos)
- Una lata de atún (27 gramos)
Las proteínas también contribuyen a la producción de energía
La proteína pertenece al grupo de macronutrientes, lo que significa que el cuerpo necesita su ingesta regular y relativamente grande. A diferencia de las grasas y los carbohidratos, el cuerpo no almacena reservas de proteínas, por lo que no tiene reservas que pueda usar en caso de que el cuerpo necesite proteínas. Es exactamente por eso que los nutricionistas enfatizan la importancia de una ingesta óptima de proteínas a diario.
Entonces, las proteínas definitivamente tienen un gran impacto en el funcionamiento de todo el organismo y su condición, pero ¿cuáles son los beneficios específicos de la ingesta de proteínas?
La proteína aumenta la masa muscular, la fuerza y la energía. Es decir, las proteínas son el bloque de construcción de todos los músculos del cuerpo, por lo que es lógico que la ingesta de una cantidad óptima de proteínas a través de la nutrición aumente la masa muscular, apoye la construcción muscular y, por lo tanto, afecte la fuerza y la energía en el cuerpo. ¡La proteína para la masa muscular realmente hace maravillas!
Si eres físicamente activo, quieres enfatizar los músculos o incluso levantar pesas para fortalecer los músculos, no olvides que la proteína en la dieta también es clave para obtener resultados satisfactorios. Además, si deseas perder kilos de más, debes consumir la mayor cantidad de proteínas posible para que, en el proceso de perder peso, no debilites los músculos. Entonces, cuando se trata de proteínas, ¡tus músculos te lo agradecerán si aumentas su ingesta!
Source: freepik.comEs importante consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas
Al igual que con las vitaminas, también es importante comer una variedad de alimentos ricos en proteínas. Para facilitarte la elección, te contamos qué debes consumir a diario, en las combinaciones que más te convengan. Por supuesto, no es necesario ni deseable comer todo lo anterior todos los días. Organízalo por días y comidas, y aporta al organismo los alimentos y nutrientes necesarios.
Las proteínas se introducen en el cuerpo a través de:
- Legumbres, carne magra, huevos, pescado, frutos secos
- Productos lácteos como yogur o quesos
La pregunta es cómo estos dos grupos de alimentos son compatibles y cuál es la mejor manera de usarlos en la dieta.
Un sándwich saludable:
Ingredientes:
- pan integral o tostadas/pan con semillas/pan de avena o maíz en lugar de pan de harina blanca
- mozzarella fresca
- salsa de guacamole en lugar de mayonesa
- pollo o pavo
- tofu
- varios vegetales de hojas verdes, tomates, pepinos
- huevos hervidos
- atún u otro pescado
Preparación:
Disponer los ingredientes al gusto sobre la tostada de pan integral. Si lo deseas, puedes poner este sándwich en una tostadora o en un horno de microondas y obtener un sándwich caliente muy sabroso. Es ideal para un tentempié o una «comida de pie» cuando se tiene prisa.
Para maximizar la absorción de las proteínas, bebe agua después de comer un alimento rico en este nutriente
Finalmente, un consejo muy simple: para maximizar la absorción de proteínas, bebe agua después de comer alimentos ricos en proteínas. Aunque muchas personas afirman que es bueno beber agua al menos 30 minutos después de una comida, si tuviste una comida proteica debes hacerlo de inmediato.
La cantidad diaria de agua se puede calcular de la siguiente manera: por cada gramo de proteína en los alimentos, se deben tomar 20-30 gramos de agua. Si tu menú diario contiene 100 gramos de proteína, entonces debes beber 2-3 litros de agua al día.
Entonces, la porción promedio de carne para adultos tiene 200 gramos en una comida, lo que equivale a 50 gramos de proteína. Para suministrar a cada gramo de proteína la cantidad de agua suficiente para su descomposición, se necesita un poco más de un litro de agua. Por supuesto, no inmediatamente y no de una vez.
Conclusión:
Además, observar cada producto que contiene suficiente proteína es un proceso exigente. Recomendamos consejos sobre alimentación y nutrición adecuada de nuestros blogs verificados, ¡que ademas pueden enseñarle algo útil!