El veganismo ya está muy extendido por todo el mundo, especialmente en América, y en los últimos años está cada vez más presente también en Europa.
Ser vegano ya no significa pertenecer a un grupo de bichos raros e hippies. Es el estilo de vida de un número cada vez mayor de personas en todos los países del mundo. Dado que el veganismo se está volviendo cada vez más popular, muchos buscarán platos veganos en los restaurantes.
Y precisamente por eso, ¿por qué no sorprender gratamente a tu familia o invitados y ofrecerles deliciosas especialidades veganas? Además, hay personas a las que, sin importar si no son veganas, vegetarianas o cualquier otra cosa, les gusta experimentar con sabores nuevos y quizás desconocidos.
En esta ocasión solo te destacaremos qué es lo que podrías preparar muy rápido, por si de repente tienes invitados a los que quieres agasajar con un plato original y saludable.
- Pasta vegana con salsa cremosa de aguacate y pepino
- Sopa espesa de castañas y garbanzos
- Tortillas crudiveganas
- Seitán natural
- Ratatouille al estilo vegano
- Tarta vegana de zanahoria y naranja
Cocinar una variedad de platos veganos que sean sabrosos y nutritivos
Mucha gente piensa que es imposible cocinar sin huevos, carne y lácteos pero no es así. Hoy en día, muchas personas sufren de alérgenos nutricionales provocados por los alimentos antes mencionados. Una alternativa a todo eso es la cocina vegana, que -te sorprenderá- es sumamente nutritiva y saciante y, por otro lado, baja en calorías.
Aquí hay algunas recetas que te encantarán y usarás todo el tiempo:
Bollos sin levadura
Ingredientes:
- 1 taza de agua
- 2 tazas de harina de trigo integral
- 1 taza de sémola de maíz
- 1 taza de semillas de girasol crudas y sin cáscara
- 2 cucharadas de semillas de lino molidas
- 2-3 cucharadas de comino
- media bolsa de polvo para hornear (preferiblemente orgánico, sin aluminio)
- sal marina sin refinar
- pimienta
- semillas de calabaza crudas para espolvorear bollos
Preparación:
Moler las semillas de girasol con 200 ml de agua en una licuadora, verter en un recipiente para mezclar, luego agregar la harina y otros ingredientes enumerados y amasar la masa con las manos. Calentar el horno a 220 grados. Formar bolas con la masa y colocarlas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Decorar cada bola con semillas de calabaza, luego hornear durante unos 15 minutos a 220 grados.
Calabacín al horno
Ingredientes:
- 1 kg de calabacines más pequeños
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 manojo de perejil
- ajo
- sal marina sin refinar
- un poco de agua
Preparación:
Este plato vegano se prepara mejor en una fuente para horno o mejor aún en una cacerola con tapa. Primero engrasar la fuente para hornear uniformemente con aceite de oliva. No pelar los calabacines, solo lavarlos bien, luego cortarlos por la mitad y colocarlos en la fuente en la que los hornearás. Espolvorear con ajo finamente picado y vierte 1-2 dl de agua en la que hayas mezclado una pizca o dos de sal marina. Hornear tapado durante unos 15-20 minutos y luego espolvorear el calabacín al horno con perejil fresco finamente picado.
Rollitos de col sin carne
Ingredientes:
- 350 g de arroz integral
- 100 g de nueces
- 10-15 hojas de chucrut
- 3 puerros o 3 cebollas grandes
- 1 cucharadita de pimienta de Jamaica
- 5 cucharadas de aceite de oliva prensado en frío
- ½ cucharadita de laurel molido
- sal marina sin refinar
- Pimienta
Preparación:
Enjuagar el arroz integral y luego remojarlo y dejarlo toda la noche en el agua. Moler las nueces en una licuadora, o picarlas, pero no muy finamente, porque necesitan darle al sarma una apariencia carnosa durante la cocción. Picar finamente la cebolla, añadir un poco de sal y sofreír brevemente en dos cucharadas de aceite de oliva. Escurrir el arroz y dejar el agua para verter el sarma más tarde.
Agregar el arroz escurrido a la cebolla y cocinar a fuego lento durante unos minutos, luego agregar las especias: laurel, pimienta de Jamaica y pimienta. Finalmente, agregar nueces picadas o molidas gruesas y mezclarlas bien. Lavar las hojas de chucrut con agua fría, rellenarlas con el relleno, doblar las hojas y colocarlas en una sartén. Cuando hayas terminado de doblar el sarma, vierte el agua en la que se remojó el arroz y agrega tres cucharadas de aceite de oliva y cocina tapado a fuego lento durante unas dos horas.
Aprender a combinar diferentes ingredientes para obtener el sabor deseado
La cocina vegana se caracteriza por alimentos exclusivamente de origen vegetal, evitando por completo los productos de origen animal como la carne, la leche, los huevos, el queso, la miel y el pescado. Es un verdadero desafío hoy en día excluir todos esos alimentos y cocinar a base de plantas.
Si eres nuevo en la cocina vegana y aún no sabes qué alimentos de origen animal puedes reemplazar con alimentos de origen vegetal, a continuación encontrarás algunas ideas y sugerencias sobre qué hacer y cómo hacerlo. De esa manera, todas tus recetas antiguas y favoritas pueden volverse veganas con solo unos pocos cambios. Estos son los pequeños secretos de los chefs veganos.
Leche
Sustituye la leche de vaca por leche de almendras, arroz, soja (orgánica), trigo sarraceno o avena. Ten cuidado al comprar estos productos, porque aunque se consideran alimentos saludables, la mayoría de ellos están llenos de azúcar, aditivos y potenciadores del sabor. Para hacer suero de leche, vierte 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana o jugo de limón en un tazón. Luego agrega 15 cucharadas de leche de soya y déjalo reposar durante 10-15 minutos.
Queso
Asegúrate de leer la etiqueta, ya que algunos quesos veganos también contienen caseína, que es difícil de digerir. Si puedes obtener un queso vegano real que te guste, puedes usarlo de la misma manera que usó el queso de vaca.
Huevos
Como sustituto de los huevos revueltos puedes utilizar tofu, que al final del guiso espolvorearás con cúrcuma para darle un color amarillo. Enriquece los huevos revueltos con tomate, pimiento, cebolla y perejil. En las tortas o galletas veganas, en lugar de huevos se utilizan huevos de linaza, que se elaboran mezclando 1 cucharadita de linaza molida con 3 cucharaditas de agua caliente. Se espera unos minutos y luego se usa la mezcla en la receta. Esta proporción corresponde a un huevo que normalmente usarías.
Manteca
Hay mantequilla vegana en el mercado y es un buen sustituto de las mantequillas de origen animal. Asegúrate de leer la etiqueta.
Yogur
En lugar de yogur de origen animal, puedes hacer o comprar yogures de soja y coco, que son buenos sustitutos.
Crema agria
Sugerencia de receta que es un sustituto perfecto: 1 taza de anacardos crudos (remojados en agua durante la noche), ¼ de taza + 2 cucharadas de jugo de limón fresco, ¼ de cucharadita de sal marina, 1 cucharadita de levadura nutricional, ½ taza de agua.
Preparación: poner todos los ingredientes en la batidora y triturar a máxima velocidad durante unos minutos, raspando la nata del bol según sea necesario hasta que tenga una textura muy suave y cremosa.
Mayonesa
Para la mayonesa vegana casera necesitas 150 gramos de anacardos, 1/2 limón, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, agua y sal. Exprime un limón, pica finamente un diente de ajo y ponlo en la batidora junto con el aceite de oliva. Luego agrega los anacardos y la sal, mezcla durante aproximadamente 1 minuto mientras estás agregando agua ocasionalmente hasta obtener una mezcla cremosa.
Miel de abeja
Hay varios edulcorantes naturales en el mercado que puedes usar en lugar de la miel. Los edulcorantes naturales más saludables permitidos en la cocina vegana son el jarabe de arce, el jarabe de agave, el azúcar de coco, el arroz y la malta de cebada.
Azúcar
Los pequeños secretos de los cocineros veganos también incluyen sustitutos del azúcar. Muchos veganos no comen azúcar, porque algunas empresas utilizan ingredientes animales en el proceso de refinación del azúcar. Si deseas reemplazar el azúcar granulada en una receta, una alternativa es la fructosa, el azúcar de caña orgánico sin refinar, el azúcar de coco.
Chocolate
Muchas personas renuncian a la idea de ser veganos si eso significa que no pueden comer chocolate. Sin embargo, la buena noticia es que hay chocolates veganos no lácteos, cacao en polvo, tortas crudas, barras de chocolate que se encuentran fácilmente en las tiendas naturistas. La algarroba se usa a menudo en lugar del cacao.
Carne
Puedes usar legumbres en lugar de carne. Se convierten fácilmente en hamburguesas que se parecen a las hamburguesas de carne. También, puedes buscar seitán y tempeh en las tiendas naturistas que son excelentes alternativas.
Helado
Los edulcorantes artificiales, los antibióticos y numerosos aditivos forman parte de los helados comerciales. Para evitar ingredientes no deseados, puedes combinar frutas frescas y licuadas que congelarás en moldes de plástico. ¿Cómo te sentirías si alguien te ofreciera helado de plátano y aguacate?
Para ello necesitas:
- 2 plátanos en rodajas y congelados
- 1/2 aguacate, picado y congelado
- 1 cucharada de cacao en polvo o cacao crudo en polvo
Preparación:
Pele los plátanos y medio aguacate, luego córtalos en trozos y ponlos en un plato forrado con papel pergamino en el congelador durante una hora. Después de una hora, pon todos los ingredientes en una licuadora y licúalos hasta obtener una mezcla suave. Para un helado más suave, sirve inmediatamente. Para un helado más firme, guárdalo en el congelador durante al menos una hora.
Preparar recetas sencillas que no requieran mucho tiempo o esfuerzo
Si eres partidario de la dieta vegana y no tienes mucho tiempo para preparar comidas, te traemos varias recetas que puedes preparar en tan solo unos minutos.
Pasta vegana con salsa cremosa de aguacate y pepino
Ingredientes:
- calabaza calabacín grande
- unos trozos de tomates cherry
- pimiento picante de su elección
- brotes de soja
- cáscara de limón rallada
- un aguacate mediano
- pepino fresco
- jugo de un limón
- 2 dientes de ajo
- 1/4 cucharadita de pimienta
Preparación:
Poner agua en la olla y agregar sal. Rallar los calabacines sobre los fideos y hervir durante 5 minutos. Retirar la olla del fuego y coler el agua.
Para la salsa, trocea el aguacate y el pepino fresco, tritura el ajo y exprime el jugo de limón. Mezclar todo junto hasta que quede cremoso. Sazona como deseas.
Coloca los espaguetis de calabacín en una sartén profunda, cubrelos con una salsa cremosa y decora el plato con tomates cherry picados, pimiento picante, brotes de soja y ralladura de limón.
Tortillas crudiveganas
Ingredientes para las tortillas:
- 1/2 taza de cebolla picada
- un vaso de maíz
- un vaso de tomates en rodajas
- 1/4 taza de lino molido
- pimienta sal
Ingredientes para untar:
- una taza de anacardos
- 1/4 taza de levadura nutricional
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- un diente de ajo
- 3/4 taza de agua (si es necesario)
- jugo de medio limón
Muele todos los ingredientes en una licuadora o batidora de varillas hasta que la mezcla se vuelva suave y cremosa.
Mezcla de relleno:
- 1/3 taza de nueces
- 1/3 taza de semillas de girasol
- una cucharada de aceite de oliva virgen extra
- si lo deseas, comino, cilantro, sal, pimienta
Muele todos los ingredientes en una licuadora o batidora de varillas hasta obtener una mezcla con trozos.
Para la salsa:
- 2 tomates
- 1/2 cebolla
- palta
- perejil fresco
- jugo de medio limón
- sal y pimienta al gusto
Preparación:
Unte la salsa, el relleno y la pasta de marañón sobre las tortillas. Enrollarlos y cubrirlos con el resto de la mezcla para untar y relleno.
Seitán natural
Ingredientes:
- 300 gramos de seitán
- 3 cucharaditas de salsa de soya tamari
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- Una cucharada de mostaza
- Una cucharada de almidón comestible
- agua
- 50 gramos de harina semiblanca
- Una cucharada de vinagre de sidra de manzana
- Perejil
Preparación:
- Amasar la masa de harina y agua.
- Dejar reposar la bola de masa en un recipiente completamente cubierto con agua tibia durante 45 minutos a 1 hora.
- Pasados estos 45 minutos viene la parte más importante de la preparación del seitán: el lavado.
- El primer lavado debe ser en el agua en la que ha estado reposando la masa. «Masajear» la masa con movimientos suaves, tratando de devolverla constantemente a la forma de una bola
- Muy pronto tu agua será tan blanca como la leche. Es almidón lavado, que es el propósito de este lavado. Lavar el almidón y mantener el gluten
- Tirar esta agua, dejar que se enfríe y volver a lavar.
- Formar una bola y colocar en agua fría durante unos 10 minutos. Esto es necesario para que la masa descanse y para la formación final.
Incrementar el consumo de verduras y frutas en la dieta diaria
Las frutas y verduras en la dieta son un elixir natural y ayudan a evitar muchas enfermedades. Las fibras vegetales, las vitaminas y los minerales son esenciales para una buena salud a cualquier edad. Cada vez más estudios afirman que las personas mayores de 50 años que consumen regularmente frutas y verduras gozan de mejor salud que sus pares que no las consumen.
Las frutas y verduras regulan la presión arterial, protegen contra el infarto
A medida que envejecemos, somos más susceptibles a enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, trastornos gastrointestinales, un sistema inmunitario debilitado y similares. El consumo diario de frutas y verduras puede ayudar a regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertas formas de cáncer. Esta forma de alimentación es la mejor protección contra las malas digestiones y el aumento de peso en la vejez.
Absorción de hierro y función cognitiva
Los científicos enfatizan que la vitamina C de las frutas y verduras ayuda en la absorción del hierro. Incluso se han realizado estudios que relacionan el aumento de la ingesta de frutas y verduras con una menor incidencia de demencia y deterioro cognitivo.
¿Cuántas frutas y verduras son suficientes?
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 gramos de frutas y verduras o cinco porciones al día. Si a pesar de todo no puedes imaginar frutas y verduras en tu menú, los nutricionistas te aconsejan que intentes usar tantas frutas y verduras diferentes como sea posible. Es la mejor manera de asegurar cantidades suficientes de vitaminas y minerales.
Descubrir nuevos platillos veganos que se pueden preparar en casa
No es necesario ir a un restaurante para una buena y sabrosa comida. También puedes prepararlo en tu casa, de forma rápida, sencilla y como tú quieras. ¿Qué opinas de estas sugerencias?
Brócoli con ajo
Ingredientes:
- 400 gramos de brócoli
- 3 dientes de ajo
- 50 ml de aceite
- 1 cucharadita de condimento vegetal mixto
- 2 cucharaditas de almidón
- un poco de sal
- 100ml de agua
- Jengibre
Preparación:
Limpiar, lavar y picar el brócoli en floretes más pequeños
Blanquearlo en agua hirviendo con sal a la que haya agregado 2 cucharadas de aceite, luego escurrirlo.
En una sartén de fondo grueso, calentar el aceite restante, añadir el brócoli, espolvorear con una mezcla de hierbas aromáticas y sofreír brevemente.
Mezclar el agua, la fécula y el jengibre y añadir el brócoli. Agitar un poco la sartén, hervir todo brevemente y agregar el ajo picado y si es necesario, agregar un poco más de agua.
El brócoli con ajo se puede servir con pescado hervido o al horno.