¿Has llegado al momento en que decidiste cambiar algo en tu vida, algo que pueda mejorar tu calidad de vida, salud, estado de ánimo, conciencia mental? Una forma de conseguir todo esto es optar por una dieta vegana y recetas veganas.
Lo primero que debes hacer es prepararte mentalmente que la base de tu dieta serán las frutas y verdura; los alimentos que no contengan azúcares nocivos, grasas, conservantes, es decir, los que no sean procesados industrialmente, etc.
Podemos decir con seguridad que esta es una dieta especial que inicialmente es exigente. Afronta el hecho de que te llevará algo de tiempo y esfuerzo adaptarte y aceptar una forma de vida completamente nueva. Créeme, muy pronto se convertirá en el estándar y estilo de vida que vives y te hará una persona mucho más feliz.
Introducción a la cocina vegana
Uno de los prejuicios que se destacan entre los potenciales veganos es el miedo a que siempre van a tener hambre. Como ya hemos mencionado, es solo un prejuicio y nada más. Además, los estudios han demostrado que las personas que practican una dieta vegana tienen mucha energía y vigor, nunca tienen hambre y el cuerpo siempre recibe todos los nutrientes necesarios.
Entonces, si tienes un dilema sobre la cocina vegana, no escuches a los profanos. Consulta con expertos que te darán un verdadero y único consejo válido. Después de todo, ¿por qué no pruebas por ti mismo cómo es la cocina vegana, qué alimentos se usan y cómo, de hecho, es una forma flexible de comer?
Las ventajas de comer vegano
En los últimos tiempos, los beneficios de una dieta vegana son cada vez más reconocidos. No solo se ha vuelto popular entre los amantes de los animales, sino que es cada vez más la elección de las personas que se preocupan por la salud o por una dieta efectiva y de alta calidad que quieren perder kilos de más.
Algunas de las ventajas de una dieta vegana son lógicas, ya que se introducen frutas y verduras en el organismo. Por otro lado, también hay beneficios que quizás no puedas ver de inmediato.
La esencia del veganismo es el cuidado de los animales. Esta es la razón por la que los veganos no consumen productos que hayan sido producidos por animales, de ninguna manera. Esto incluye no solo carne, sino también huevos, leche e incluso miel.
Algunas de las indicaciones de la dieta vegana implican el consumo únicamente de alimentos crudos o preparados a una temperatura de hasta 400 C. Sin embargo, la esencia es consumir la mayor cantidad posible de frutas y verduras, agua y semillas. Mencionaremos solo algunas de las ventajas de esta forma de comer:
- Una de las principales ventajas de una dieta vegana es que es alcalina, es decir, reduce la acidez del cuerpo, que se cree que causa diversas enfermedades, entre ellas el cáncer;
- Los veganos no consumen grasas animales dañinas, alimentos preparados en aceite profundo y alimentos procesados;
- Esta dieta en realidad proporciona porciones grandes y muy pocas calorías. Por eso es excelente para las personas que cuidan su peso. También es una excelente opción si no sabes qué preparar para la cena;
- Las comidas veganas le brindan más vitaminas, minerales, fibra y semillas que otras dietas, incluso suplementadas, pueden proporcionar;
- Sin embargo, ten en cuenta que la mayoría de los beneficios de esta dieta están estadísticamente probados. La ciencia aún no tiene una explicación concreta para una gran cantidad de datos.
Sin embargo, se ha descubierto que los veganos tienen una salud mucho mejor (en algunas áreas) que aquellos que siguen una dieta convencional. Lo más importante es saber en qué puede afectar una dieta vegana:
- Una dieta vegana reduce los efectos de la diabetes en el cuerpo. Además, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre, así como los efectos sobre los órganos internos y los vasos sanguíneos.
- Una dieta bien balanceada contribuye a la pérdida de peso. Por otro lado, aumenta la masa muscular y la fuerza. Lo más probable es que la causa sea una buena elección de alimentos.
- Como con esta dieta consumes más frutas, verduras y semillas, la dieta vegana permite abastecer al organismo de alimentos saludables. Esto incluye vitaminas, minerales, pero también algunos ingredientes raros, muy importantes para el funcionamiento del cuerpo.
- La investigación muestra que una dieta vegana reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer. Es decir, los veganos tienen menos probabilidades de contraer cáncer de colon, páncreas, próstata y mama.
- Lo más probable es que la falta de proteínas y grasas animales afecte al mejor funcionamiento de los riñones. Si a eso le sumamos una menor ingesta de sal, queda claro por qué esta dieta afecta al trabajo de los riñones.
- Aunque la ciencia aún no ha brindado una explicación, una dieta vegana reduce la artritis reumatoide en los evaluados. Lo más probable es que la causa sea un buen equilibrio de vitaminas y minerales.
- Tiene sentido que eliminar la grasa animal hace que el corazón y los vasos sanguíneos sean más saludables. Si a eso le sumamos los minerales que protegen las paredes de los vasos sanguíneos, está claro que los beneficios de una dieta vegana son grandes.
Las proteínas en las dietas veganas y vegetarianas
Las proteínas son importantes para mantener la masa muscular y ósea, para mantener un sistema inmunológico fuerte y prevenir la fatiga.
Las personas que no están familiarizadas con la dieta vegana a menudo asumen que es muy difícil obtener suficiente proteína y algunos incluso piensan que hay proteína en los alimentos vegetales. Y no entienden cómo los veganos sobreviven solo con recetas veganas.
Por otro lado, una vez «educados», muchos veganos adoptan el punto de vista opuesto. Si consideramos todos los hechos, la verdad está en algún lugar en el medio.
Las proteínas vegetales y los aminoácidos son extremadamente importantes para una nutrición adecuada. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. El cuerpo puede producir algunos aminoácidos, principalmente a partir de otros aminoácidos, pero otros no. Los que no puede producir se conocen como aminoácidos esenciales.
Dado que algunos aminoácidos son esenciales, su necesidad es tan importante como la necesidad de proteína. El porcentaje de aminoácidos esenciales en los productos animales y de soya es muy similar al que se encuentra en las proteínas humanas, por lo que se consideran proteínas completas o de alta calidad. Las proteínas vegetales que no son de soya tienen un porcentaje más bajo de al menos un aminoácido, aunque todas las legumbres son casi tan ricas en ese nutriente como la soya.
Es común creer que al menos un aminoácido esencial carece de una gran cantidad de alimentos vegetales, sin embargo, cada proteína vegetal contiene algunos de los aminoácidos esenciales. Como regla general, las legumbres son más bajas en el aminoácido metionina, mientras que la mayoría de los otros alimentos vegetales son más bajos en lisina. En general, sin embargo, solo la lisina puede ser motivo de preocupación para la mayoría de los veganos, ya que casi todos comen naturalmente muchos alimentos ricos en metionina.
En la década de 1970, surgió una nueva idea para incluir proteínas vegetales diaria y regularmente para que las personas con una dieta vegetariana obtuvieran todos los aminoácidos necesarios, así como proteínas «completas».
La idea era que al mezclar frijoles y granos, proporcionarías la cantidad necesaria y suficiente de metionina y lisina en cada comida.Se sabe desde hace décadas que el hígado almacena varios aminoácidos esenciales. Por ejemplo, un documento de dieta vegetariana establece que si se consume regularmente una dieta variada basada en plantas, las proteínas de origen vegetal cumplirán con todos los requisitos necesarios. Al mismo tiempo, se cubren todas las necesidades energéticas del cuerpo.
La investigación muestra que una variedad de alimentos vegetales consumidos durante el día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y permitir la retención y utilización adecuadas de nitrógeno en adultos sanos. Esto significa, entre otras cosas, que las proteínas complementarias no deben ingerirse en la misma comida.
En otras palabras, necesitas obtener suficiente lisina y no necesitas preocuparte por combinar proteínas en absoluto.
Para asegurar un estado proteico adecuado, los veganos deben comer 3-4 porciones de los siguientes alimentos ricos en proteínas y el aminoácido lisina:
- Legumbres (hervidas) – 1/2 taza
- Frijoles – garbanzos, blancos, pintos, azules (150 gramos)
- Lentejas (100 gramos)
- Guisantes – partidos (100 gramos) o verdes (80 gramos)
- Productos de soja: edamame, tofu, tempeh, leche de soja (1 taza), carne de soja (100 gramos)
- Cacahuetes – 1/4 taza, 35-40 gramos
- Seitán – 85 gramos
- Quinoa (cocida) – 1 taza, 185 gramos
- Pistachos – 1/4 taza, 30 gramos
- Semillas de calabaza (tostadas) – 1/4 taza, 35 gramos
Es difícil crear una dieta vegana que satisfaga las necesidades de lisina de una persona que no hace ejercicio a diario sin incluir legumbres, seitán, quinoa, pistachos o pipas de calabaza sin demasiadas calorías. Es más fácil para los deportistas regulares cuyas necesidades calóricas son más altas: los alimentos bajos en lisina proporcionarán cantidades suficientes. Los atletas necesitarán un poco más de porciones de proteínas que las indicadas.
Hay pruebas de que, con la edad, es necesario introducir un mayor porcentaje de calorías para proporcionar suficiente proteína, lo que significa que las personas mayores de 60 años deberían centrarse en hacer que los alimentos ricos en proteínas formen parte importante de sus comidas.
Los veganos que no consumen suficientes calorías para mantener la masa corporal deben hacer un esfuerzo por incluir un mayor porcentaje de alimentos ricos en proteínas.
Los mejores ingredientes para cocinar vegano
Dado que la alimentación para veganos y las recetas veganas se basan en frutas frescas, verduras y cereales, sería bueno saber cuáles son los mejores alimentos para una dieta vegana. Estos son algunos de ellos, que todo vegano debería tener en su casa, para no sucumbir a una dieta poco saludable.
Pan sin levadura
Amasar pan sin levadura hecho en casa es divertido, pero la mayoría de las personas descubren que no tienen tiempo para tal cosa. Es por eso que siempre tienes pan fresco sin levadura en las mejores panaderías y tiendas naturistas. Puedes comprarlo regularmente o cortarlo en rodajas y congelarlo. Al recalentarlo en una sartén o en el horno, obtendrás un trozo de pan fresco, cálido y crujiente congelado en solo una hora. Es una excelente estrategia para el «hambre repentina», cuando la verdadera salvación es un trozo de pan ázimo, untado con hummus o tahini mezclado con un poco de miso y agua.
Bulgur
Es un grano de trigo quebrado que ha sido previamente hervido y luego deshidratado. Se cocina fácil y rápidamente, en 20 minutos, en el doble de agua, con o sin verduras. Tiene un gran sabor y te servirá en situaciones en las que necesites una guarnición rápida y relativamente saludable con verduras.
Alforfón
Este (pseudo) cereal está lleno de magnesio, un mineral que a menudo se ve «eclipsado» por el calcio y el hierro. El magnesio es tan importante para la salud de los huesos como el calcio, porque regula su metabolismo. Sin magnesio, el calcio no se absorbe adecuadamente y puede ocurrir osteoporosis. Este mineral también es muy importante para la salud del corazón y los vasos sanguíneos. El trigo sarraceno se puede usar con frecuencia porque se cocina muy rápido, como el arroz blanco, en el doble de agua, unos 20-30 minutos. Aparte del magnesio, el trigo sarraceno tiene mucho hierro, carbohidratos complejos y muchas proteínas: 13 gramos por cada 100 gramos de trigo sarraceno (medida seca).
Quinua
Otro pseudocereal, originario de América del Sur, que los incas consideraban alimento divino. Y efectivamente, la quinoa es especial, porque contiene proteína de alta calidad, unos 14 gramos por cada 100 gramos de peso seco. Lo importante para el hombre moderno es que la quínoa se cocina rápido, en 20 minutos, y con unas cuantas verduras puede ser una comida completa y equilibrada.
Cuscús
La pasta árabe pequeña también es ideal como guarnición rápida. Además, con el cuscús se puede hacer un postre ligero y sencillo, por lo que se recomienda tenerlo siempre en casa.
Papa
Si haces deporte, las patatas pueden ser tu alimento básico, lleno de hidratos de carbono necesarios y responsables de la fuerza. Pero pocas personas saben que las patatas también tienen proteínas de alta calidad (3 gramos por cada 100 gramos de patata al horno con piel). Las patatas también son ricas en potasio, que es importante para la salud del corazón, así como para fortalecer los músculos y los nervios.
Al mismo tiempo, ¡las papas fritas no están incluidas en este cálculo! Prepara las papas para que estén sabrosas y sin sal ni aceite: con piel, al horno o al vapor. Las papas preparadas de esta manera tienen el sabor a castaña más hermoso. Y no lo olvidemos: las papas son bastante baratas, ¡así que son un excelente alimento para los veganos que quieren ahorrar dinero y hacer recetas veganas deliciosas y económicas!
Garbanzos
Se trata de una legumbre de fácil digestión (sólo si se cocina – al horno es más difícil de digerir), con un valor proteico excepcional (9 gramos de proteína por cada 100 gramos de garbanzos cocidos). Los garbanzos son extremadamente ricos en ácido fólico que es importante para las mujeres embarazadas, la salud del corazón y los vasos sanguíneos, la prevención del cáncer, el metabolismo de las proteínas y la formación de eritrocitos y leucocitos.
Los garbanzos deben remojarse durante la noche y luego cocinarse durante bastante tiempo. Si cocinas grandes cantidades de garbanzos, una vez cada dos o tres semanas, y luego los congelas en porciones más pequeñas, los tendrás siempre a mano.
Frutas de hueso y semillas
Aunque, en principio, una dieta saludable es solo aquella que contiene muy poca grasa, las frutas de hueso y las semillas extremadamente ricas en grasas deben formar parte de su dieta habitual. Las grasas se “envasan” en ellas de forma natural, por lo que esta es una forma mucho más cómoda de ingerir grasas que a través del aceite.
Por supuesto, nadie puede, ni debe, negarte que usas a veces espagueti con salsa de tomate y aceite de oliva, pero siempre debes recordar que ningún aceite es una fuente óptima de grasa, ni es un alimento natural, integral y saludable.
Además de grasas, las frutas con hueso y las semillas también tienen muchas proteínas de alta calidad. Si tuviéramos que destacar alguna fruta de hueso, sería sin duda la nuez. Tiene la proporción correcta de ácidos grasos omega-6 a omega-3.
Cuando hablamos de semillas, debemos destacar las semillas de cáñamo y calabaza, que en cuanto a contenido proteico equivalen a la carne blanca de pollo (25 gramos de proteína por cada 100 gramos de semillas), y al mismo tiempo son una excelente fuente de hierro y magnesio. Las almendras conviene separarlas porque con ellas se pueden hacer las más ricas leches vegetales en pocos minutos.
Miso
Miso es pasta de soja fermentada y contiene bacterias probióticas. Sin embargo, el miso está lleno de sal, por lo que no debe usarse con demasiada frecuencia y en grandes cantidades (no más de una cucharadita al día).
Mijo
Además del trigo sarraceno, el mijo es otro cereal «rápido» asequible: se cocina en el doble de agua, en unos 20 minutos. Un excelente acompañamiento con verduras y legumbres, pero también una buena fuente de manganeso, que, además de calcio y magnesio, es importante para tener huesos fuertes. El mijo, así como el trigo sarraceno, son una excelente opción para las personas sensibles al gluten, ya que no lo contienen.
Lente
Las lentejas son una comida proteica rápida (26 gramos por cada 100 gramos de lentejas, medida seca), porque se cocinan sin remojar previamente durante varias horas. Además, se cocina muy rápido, en 30 minutos, y en ocasiones incluso más rápido, como es el caso de las lentejas rojas.
Sabe muy bien incluso sin agregar sal y especias. Lo más importante, es una excelente fuente de hierro. Cómelo siempre con un poco de limón, pimienta fresca, pimienta de Jamaica o perejil. Estos alimentos tienen mucha vitamina C y mejoran la absorción del hierro. Las lentejas, al igual que los garbanzos, son extremadamente ricas en ácido fólico y, por lo tanto, tienen los mismos efectos beneficiosos para la salud.
Tahini (taan)
Este es un alimento que definitivamente deberías tener y consumir regularmente si eres vegano. En primer lugar, porque es una excelente y siempre disponible fuente de calcio, cada cucharada de tahini tiene 3 gramos de proteína.
Fruta
La fruta es saludable, deliciosa por sí sola y prácticamente la comida saludable más rápida que puede pagar. Contiene todo lo que necesitas: en primer lugar, azúcar, que es necesaria para el trabajo de todas las células del cuerpo y luego vitaminas, minerales y fibras útiles.
Dado que la fruta se vende principalmente semimadura, desafortunadamente a veces incluso completamente verde, es útil tener siempre nuevas provisiones de fruta en la casa, que maduran lenta y sucesivamente. No lo olvides: solo la fruta realmente madura tiene un efecto beneficioso para el cuerpo, así que nunca la coma sin madurar.
Nunca comas fruta inmediatamente después de una comida con grasa (sino después de al menos una hora), para evitar la indigestión.
Recetas sencillas de comida vegana
Para mostrarte lo deliciosas que pueden ser las comidas veganas, te traemos algunas de las mejores recetas veganas, así que pruébalas y compruébalo por ti mismo:
Calabaza al horno al estilo vegano
Ingredientes:
- 5 tazas o 600 gramos de calabaza (en cubos)
- 3 cucharadas de aceite
- 1 cucharadita de sal
- 2 cucharaditas de curry en polvo
- 1 taza de girasol sin cáscara
- 2 tazas de agua
- 3 cucharadas de maní
- 4 cucharadas de salsa de soya pasta
Preparación:
Calentar el horno a 200 C, mezclar los dados de calabaza, el aceite, el curry y la sal en un refractario, hornear por 30 minutos.
- Remojar las semillas de girasol en agua tibia durante 15 minutos. Cuando las hayas escurrido, combínalas con el maní, la salsa de soya y el agua, viértelas en una licuadora y mezcla hasta obtener una mezcla suave.
- Sirve la pasta que cocinaste antes de servir, mezcla con salsa de maní y agrega cubitos de calabaza, y como complemento, los tomates cherry serán una ensalada ideal en combinación con la albahaca.
Pastel vegano
Ingredientes:
- 7 piezas de masa burek sin huevo,
- 200 gramos de cebolla,
- 400 gramos de patatas
- 500 gramos de calabaza/calabacín
- 100 gramos de tofu fresco o ahumado
- 3 cucharaditas de leche de soya
- 2 cucharaditas de salsa de soya
- aceite
- sal
- nuez moscada
- cúrcuma
Preparación:
- Limpiar, pelar y rallar las verduras.
- Salar bien y dejar actuar 5 minutos.
- Encender el horno a 180°C.
- Cortar el tofu, verter salsa de soja por encima y desmenuzar con un tenedor.
- Exprimir las verduras con las manos para eliminar el exceso de líquido.
- Agregar el tofu y la nuez moscada.
- Cubrir cada hoja/corteza con aceite, poner el relleno y enróllarlo como un panqueque.
- Colocar en una sartén engrasada.
- Al final, una vez más cubrir todo con aceite y leche de soya, espolvorear con cúrcuma.
- Hornear durante unos 35-40 minutos.
Platos principales veganos
Esto, debemos enfatizar, es un tema muy difícil. No porque sea complicado de explicar, sino porque hay tantos buenos platos principales que es muy difícil destacar solo algunos. Sin embargo, trataremos de ser realistas y sugerir una receta que esté fácilmente disponible, fácil de colocar y que todos puedan pagar.
Guisantes con verduras
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cabeza de cebolla
- 2 dientes de ajo
- 2 zanahorias
- 3 papas medianas
- 2 cucharadas de pasta de tomate
- 2 cucharadas de harina de garbanzos
- 500 gramos de guisantes congelados
- ½ cucharadita de sal del Himalaya, una pizca de pimienta, 1/3 de cucharadita de cúrcuma, garam masala, ½ cucharadita de pimienta de Jamaica ahumada y mezcla de especias de hierbas sin glutamato
- 250 gramos de queso tofu
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de tamari
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de pimiento picante triturado
Preparación:
- Mezclar los ingredientes para la marinada, luego agregar cubos de queso tofu, déjarlo reposar durante unos 10 minutos, luego hornear en el horno durante 20-25 minutos a 1800C.
- Saltear la cebolla y el ajo picados en aceite de oliva, luego, después de 3-4 minutos, agregar las papas y las zanahorias cortadas en cubitos.
- Agregar los guisantes congelados, hervidos en 300 ml de agua, la pasta de tomate y todas las especias, luego cocinar durante 20-25 minutos a fuego lento hasta que las zanahorias y las papas estén cocidas.
- Cuando retires del fuego, agrega el queso tofu horneado.
Postres veganos deliciosos
Los postres veganos son tan deliciosos como los clásicos. La única diferencia es que las recetas veganas, como los propios veganos, son mucho más saludables. ¿Intentarías y disfrutarías de lo siguiente?
Receta de tarta vegana de plátano
Ingredientes:
- 1 1/2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 taza de azúcar
- 1/4 taza de aceite (el aceite vegetal o de canola es mejor por su sabor neutro)
- 4 plátanos maduros, machacados
- 1/4 taza de agua
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Preparación:
- Calentar el horno a 200 grados. Engrasar ligeramente la bandeja para hornear
- En un tazón pequeño, mezclar la harina y el bicarbonato de sodio.
- En un tazón grande separado, mezclar el azúcar y el aceite, luego agregar el puré de plátano
- Añadir agua y vainilla.
- Agregar todo eso a la mezcla de harina y bicarbonato de sodio, luego combinar la masa
- Hornear durante 45 a 50 minutos en un horno precalentado.
- Una vez enfriado, el bizcocho de plátano está listo para servir. Si lo deseas, puedes agregar mantequilla de coco, jugo de agave y un poco de jugo de limón.