Para entrar en cetosis tienes que reducir mucho los carbohidratos de tu alimentación durante varios días seguidos, de modo que el cuerpo agote sus reservas de glucosa y empiece a usar la grasa como principal fuente de energía. Suele tardar entre dos y cuatro días, aunque depende mucho de cada persona. A continuación te explicamos qué es exactamente la cetosis, cómo saber si la has alcanzado y qué puedes hacer para llegar antes.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo, al quedarse sin glucosa suficiente, recurre a las grasas para obtener energía. Al procesar esa grasa, el hígado produce unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos, que pasan a ser una fuente de combustible para el organismo, incluido el cerebro.
Es importante no confundir la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis es una complicación grave que aparece sobre todo en personas con diabetes tipo 1 cuando falta insulina, y requiere atención médica. La cetosis nutricional, en cambio, es un estado controlado que se busca con la dieta cetogénica.
Cómo se entra en cetosis: lo que pasa en el cuerpo
Normalmente el cuerpo obtiene energía de la glucosa que proviene de los carbohidratos. El hígado mantiene estables los niveles de azúcar en sangre gracias al glucógeno, que es la forma en que se almacena la glucosa.
Cuando reduces mucho los carbohidratos, esas reservas de glucógeno se van agotando. El cuerpo tira primero del glucógeno del hígado y de los músculos; cuando esas reservas bajan, empieza a usar las grasas como combustible principal y entra en cetosis.
¿Cómo es la dieta cetogénica?
Existen varias versiones, pero la dieta keto clásica reparte los nutrientes de forma muy distinta a una dieta habitual:
- Carbohidratos muy bajos: en torno a 20 gramos al día, o entre el 5 y el 10 % de las calorías.
- Proteína moderada: suficiente para las funciones del cuerpo, sin grandes excesos.
- Grasa como base: la mayor parte de la energía proviene de la grasa, que no se restringe porque es el combustible principal en cetosis.
Estas cifras son orientativas. Si tienes alguna condición de salud, lo ideal es que un profesional ajuste las cantidades a tu caso.
¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis?
En la mayoría de personas, mantener una restricción estricta de carbohidratos lleva a la cetosis en unos dos a cuatro días. No es una regla exacta: hay quien tarda más y quien lo consigue antes, según su metabolismo, su nivel de actividad física y lo que comía antes de empezar.
Cómo saber si estás en cetosis
Hay varias señales y formas de comprobarlo:
- Tiras de cetonas en orina: económicas y fáciles de usar, aunque pierden fiabilidad cuando el cuerpo ya está adaptado.
- Medidores de cetonas en sangre: más precisos, mediante un pequeño pinchazo en el dedo.
- Señales del cuerpo: al principio es común notar más sed, un aliento con olor afrutado o cierta sensación de menos hambre. Algunas personas refieren cansancio o dolor de cabeza los primeros días.
¿Por qué a algunas personas les cuesta más?
Si los días pasan y no notas señales de cetosis, suele deberse a alguno de estos motivos:
- Estás consumiendo más carbohidratos «ocultos» de los que crees (salsas, bebidas, productos procesados).
- Tomas demasiada proteína, que en exceso también puede frenar el proceso.
- Tu nivel de actividad física es bajo y las reservas de glucógeno se vacían más despacio.
Consejos para entrar en cetosis más rápido
- Vigila los carbohidratos ocultos y lee las etiquetas.
- Incluye actividad física, como caminar a buen ritmo, para ayudar a agotar el glucógeno.
- Mantén una buena hidratación y cuida los electrolitos, ya que al principio se pierden más sales.
- Sé constante: las salidas frecuentes de la dieta reinician el proceso.
La dieta cetogénica no es adecuada para todo el mundo. Si tienes diabetes, problemas renales, hepáticos u otra condición médica, o estás embarazada, consulta antes de empezar.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.