Cómo entrar en cetosis

En la actualidad, uno de los enfoques alimentarios que más resultados da para la pérdida de peso y la optimización de la salud, es la dieta cetogénica.

Para poder ver resultados y quemar grasa rápida, es necesario entrar en cetosis, ya que de esta manera el metabolismo opta por obtener energía a partir de la grasa acumulada en lugar de los hidratos de carbono, permitiendo que todos los beneficios de la dieta keto puedan desencadenarse.

Teniendo en cuenta los beneficios de la dieta cetogénica, muchas personas se preguntan cómo entrar en cetosis rápidamente y acelerar la pérdida de grasa.

Aquí te explicamos cómo entrar en cetosis:

¿Qué es la dieta keto?

Que-es-la-dieta-keto

La dieta keto o cetogénica es un tipo de alimentación que se basa en la restricción completa de la ingesta de carbohidratos, al punto de generar un cambio en el metabolismo energético.

Nuestro cuerpo obtiene energía a partir de los carbohidratos (glucosa). El hígado se encarga de mantener estables los niveles de glucosa en sangre a partir del glucógeno que se encuentra en este órgano. El glucógeno es la forma en que se almacena la glucosa.

Cuando hay una restricción y se agotan las reservas de glucógeno hepáticas o en caso de actividad física, el cuerpo recurre a las reservas de glucógeno musculares.

Si se agotan todas las reservas, el cuerpo busca formar glucosa a partir de otros nutrientes como las proteínas para mantener los niveles en la sangre.

Para obtener energía, comienza a recurrir al uso de las grasas. Esto genera subproductos metabólicos que son los responsables de muchos efectos de la llamada cetosis.

Keto

Si bien existen diferentes variables de la dieta keto, la más común es la que restringe los carbohidratos constantemente para mantener la cetosis.

Es por esto que la dieta keto tradicional está compuesta por:

  • 20 gr por día de carbohidratos o del 5 al 10% del valor calórico total
  • 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal o del 20 al 35% del valor calórico total
  • 60 al 75% del valor calórico total en forma de grasa.

La grasa no debe restringirse ya que es la principal fuente de energía mientras se está en cetosis. Las proteínas deben ser lo suficiente para permitir al cuerpo llevar a cabo sus funciones de estructura y sin que haya un exceso, ya que este macronutriente es capaz de estimular la insulina, y con ella el depósito de grasa.


¿Qué es la cetosis?

La cetosis es el estado metabólico que se desarrolla como consecuencia de la utilización de las grasas como fuente de energía principal.

Es necesario diferenciar cetosis y cetoacidosis. Esta última es una complicación que surge en los pacientes con diabetes tipo 2, en la cual, al no poder usar la glucosa disponible por falta de sensibilidad a la insulina en los tejidos periféricos, comienza a acumularse en sangre.

Keto

Por otro lado, las células comienzan a oxidar grasa porque no pueden usar la glucosa de la sangre generando cuerpos cetónicos, llevando a un estado de acidez metabólica, con elevaciones importantes de insulina y glucosa en sangre y pérdida de agua y electrolitos.

Esta condición es una urgencia médica y debe ser tratada por un equipo profesional.


¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

Habitualmente se tardan 2 a 5 días hasta que las reservas de glucógeno se agotan totalmente y el metabolismo pasa a estar completamente en estado de cetosis.

Si bien algunas personas pueden entrar en cetosis en tan sólo 24 horas, la mayoría tarda algunos días.

Debemos tener en cuenta que quienes realizan un consumo de carbohidratos mayor previo al comienzo de la restricción o quienes tienen alguna alteración en el metabolismo de la glucosa (diabetes, resistencia a la insulina, etc);  o aquellos que eran sedentarios antes de comenzar la dieta keto suelen tardar más en entrar en cetosis.

Por otro lado, si bien se puede entrar en cetosis en un tiempo menor, existen algunos riesgos. Si se hace ayuno completo o ayuno de grasas (comer sólo alimentos fuente de este macronutriente)  y ejercicio intenso a la vez, es posible acelerar este proceso pero con algunos riesgos, especialmente el riesgo de sufrir la llamada “gripe keto” en mayor intensidad.


Cómo saber si está en cetosis

Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos y el organismo comienza a quemar grasa, hay tres cuerpos cetónicos que son los que van a aumentar en sangre:

  • Acetoacetato: el más abundante en sangre y generado en el hígado
  • Beta-hidroxibutirato (BHB): utilizada como principal combustible por los músculos y órganos durante la cetosis
  • Acetona: responsable del aliento con olor a manzana

Durante la transición hacia la cetosis, es muy común que aparezcan algunos síntomas como dolor de cabeza, fatiga, náuseas, vómitos, sed, pérdida de agua y electrolitos a través de la orina, aliento con olor a manzana.

Keto

La mejor forma de saber si está en cetosis, es midiendo el nivel de cetonas en sangre. Esto se realiza mediante la medición a través de tiras reactivas. Se necesita un dispositivo medidor, similar al que se usa para medir la glucosa en sangre, el cual tiene un alfiler que permite que usted pinche su dedo y mida sus cetonas en una pequeña muestra de sangre.

Si bien se pueden medir las cetonas en orina y aliento, el método más exacto es de la medición en sangre, ya que la concentración en orina sólo expresa las cetonas que son eliminadas y no la concentración en sangre.

Un nivel igual o mayor a 0,5 mmol indica que su cuerpo está entrando en cetosis. Por otro lado, un rango de cetonas en sangre de 1,5 a 3,0 mmol por litro es ideal para mantener la cetosis.


¿Por qué algunas personas tardan más en entrar en cetosis?

Por-que-algunas-personas-tardan-mas-en-entrar-en-cetosis

Las causas por las cuales las personas suelen tardar más en entrar en cetosis son:

Consumo de proteínas alto: la dieta cetogénica no es sólo alta en grasas, sino moderada a baja en proteínas. Un consumo mayor al esperado puede estimular la secreción de insulina y favorecer el depósito de grasas.

Consumo de carbohidratos escondidos: esto suele suceder porque algunos alimentos, como los frutos secos, contienen carbohidratos y debe regularse muy bien la porción.

Tienen mayores depósitos de glucógeno: las personas que típicamente acostumbran a comer carbohidratos en forma sostenida, tienen un almacenamiento mayor de glucógeno que puede tardar más en deplecionar.

Metabolismo lento: ciertas personas con algún trastorno hormonal o metabólico, pueden experimentar una transición a la cetosis más larga. Este es el caso de las personas con hipotiroidismo.


Consejos para entrar en cetosis más rápidamente

Si bien es posible acelerar el ingreso al estado de cetosis, se recomienda ser precavido ya que los síntomas de la gripe cetogénica o los signos típicos de la transición a la cetosis, pueden volverse más intensos.

En muchos casos, especialmente en personas que deben trabajar, puede ser recomendable entrar en cetosis en forma más lenta y naturalmente.

Los siguientes consejos son más apropiados para quienes tienen un metabolismo lento o tardan más en deplecionar sus reservas de glucógeno.

Tomar suplementos de cetonas exógenas: El uso de cetonas exógenas puede contribuir y acelerar la cetosis rápidamente siempre que ya se encuentre en ayuno. Esto significa que la dieta debe ser sí o sí  a base de grasas saludables porque si hay un consumo inadecuado de otros nutrientes, las cetonas se van a eliminar y no van a causar el efecto deseado.

Ejercicios:  Si bien el ejercicio aeróbico es el indicado para utilizar primero la glucosa como fuente de energía y luego las grasas, se recomienda el uso de mayores intensidades y entrenamientos de menos duración para potenciar la quema de grasas en mayor intensidad, sobre todo en reposo. Tal es el caso de HIIT (intervalos de entrenamiento de alta intensidad).

Ayuno:  el ayuno en sí mismo o el ayuno intermitente es ideal para potenciar la quema de grasa y forzar al cuerpo a utilizar la grasa corporal como fuente de energía.  Si usted ha comenzado la dieta cetogénica y aún no entró completamente en cetosis, el ayuno intermitente puede acelerar este proceso. Simplemente, elija una ventana de horas en las cuales no consumirá ningún alimento a  excepción de agua y electrolitos para reponer las pérdidas por orina.

Consumir menos proteína y más grasa si no se puede ayunar: No todas las personas pueden abstenerse de alimentos por completo. Tal es el caso de personas con diabetes. Es por eso que, en estos casos, puede ser útil aumentar la ingesta de grasas y disminuir la de proteínas. De esta manera, estamos brindando al cuerpo una fuente adicional de energía.

Controlar las ingestas de macros con aplicaciones: Si siguiendo los consejos anteriores no logró entrar en cetosis, es recomendable que utilice una aplicación en la que pueda dar seguimiento a sus ingestas y verificar que realmente esté obteniendo los macronutrientes de forma adecuada a partir de sus alimentos. En muchos casos, puede suceder que no haya suficiente ingesta de grasas.


Referencias:

  1. A keto diet for beginners. Disponible en: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto
  2. How to Get Into Ketosis: 6 Steps Backed by Science. Disponible en: https://www.trifectanutrition.com/blog/how-to-get-into-ketosis-tips-backed-by-science 
  3. A complete guide to get into ketosis in 24 hours. Disponible en: https://peopleschoicebeefjerky.com/blogs/news/how-to-get-into-ketosis-in-24-hours
  4. How to get into ketosis in 24 hours: The Ultimate Guide. Disponible en: https://www.eatlegendary.com/blogs/nutrition/how-to-get-into-ketosis-in-24-hours-the-ultimate-guide
  5. How Long Does It Take to Enter Ketosis?. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/how-long-does-it-take-to-get-into-ketosis#signs
  6. How To Get Into Ketosis Quickly: Cut Carbs, Try Fasting and More. Disponible en: https://perfectketo.com/6-tips-to-get-you-into-ketosis-quickly/  
  7. 3 Ways to Get into Ketosis FAST. Disponible en: https://aussieketoqueen.com/3-quick-tips-getting-ketosis-fast/ 
  8. How To Get Into Ketosis: 7 Top Tips!. Disponible en:  https://ketogenic.com/how-to-get-into-ketosis-7-top-tips/ 

Related posts

Deja un comentario

Keto